Тялото на всяка жена в репродуктивна възраст се подготвя за бременност и зачеване. Всеки месец тялото на жената претърпява промени, наречени менструален цикъл, който продължава от 21 до 32 дни, в зависимост от индивидуалните характеристики. Преди и по време на менструалната фаза (по време на образуването на фоликула, който по-късно ще се превърне в яйцеклетка), повечето жени изпитват отслабено емоционално и физическо състояние. За да подобрите благосъстоянието си преди менструация, се препоръчва да следвате диета.

Диета преди менструация - характеристики на спазването на режима

Диетата преди менструация е насочена към укрепване на имунната система, поддържане на водния баланс в тялото и облекчаване на физическото и психо-емоционалното състояние на жената. Поради физиологичните особености, преди менструация жените изпитват повишен апетит, умора, чести промени в настроението и неприятна болка в долната част на корема.

Храненето през този период трябва да бъде балансирано. Необходимо е да включите в диетата си храни, съдържащи магнезий, калций, желязо, витамини Е, В6, В1, които ще помогнат за намаляване на болката и намаляване на загубата на кръв по време на менструалната фаза.

Диетичното меню преди ПМС трябва да включва:

• Риба и морски дарове;
• Млечни и ферментирали млечни продукти;
• Семена и ядки (особено орехи и бадеми);
• Субпродукти (особено полезен е говеждият черен дроб);
• Бобови растения (боб, леща, грах);
• Спанак и аспержи;
• Трици и пълнозърнест хляб;
• Зехтин;
• Неподсладени плодове (ябълки, портокали, круши).

За да поддържате водния баланс в тялото по време на диета, трябва да пиете негазирана вода (1,5 литра) дневно, а за да попълните дефицита на желязо, прясно изцеден сок от нар или ябълка.

Преди менструацията апетитът на жените се увеличава, което се свързва с намаляване на хормона серотонин, който влияе върху настроението и емоционалното състояние. По време на периода на ПМС на подсъзнателно ниво има желание да се повиши нивото на серотонин и затова много жени започват да консумират големи количества сладкиши и нишестени храни, което само засилва дискомфорта и впоследствие води до наддаване на излишно тегло .

Когато следвате диета преди менструация, трябва да изключите от диетата си:

• Маслени сладкиши и хлебни изделия от пшеница;
• Паста и картофи;
• Мазни и пържени храни;
• Сладкиши и десерти с изобилие от кремове;
• Силен чай и кафе;
• Газирани напитки и алкохол.

При диета преди менструация храненето трябва да е често, поне 4-5 пъти на ден, но на малки порции. Препоръчително е последното хранене да е не по-късно от 3 часа преди лягане.

Примерно меню за един ден (закуска, лека закуска, обяд, следобедна закуска, вечеря):

• Нискомаслена извара, подправена с гръцко кисело мляко и копър;
• Чаша сок от нар;
• Крем супа от спанак. 2 филийки хляб с трици. Варено пилешко филе;
• Шепа орехи;
• Риба на пара. гръцка салата".

Как да спазваме правилно режима – преди или след менструация

Диета преди или след цикъл? Преди менструация много жени изпитват честа смяна на настроението и повишен апетит. Спазвайки балансирана диета, която изключва консумацията на прости въглехидрати (сладкиши, брашно), както и мазни храни, можете да регулирате промените в серотонина, което значително ще повлияе на подобряването на вашето емоционално състояние и общото благосъстояние.

Диетата преди менструация ще ви помогне да намалите апетита, което впоследствие няма да повлияе на наднорменото тегло. Препоръчително е да приемате витаминни комплекси преди ПМС, както и хормонални лекарства, предписани от гинеколог и насочени към изравняване на хормоналните колебания.

След критични дни се наблюдава повишаване на нивото на хормона естроген и нивото на прогестерона се отслабва, което влияе върху подобряването на благосъстоянието, настроението и ефективността. Тялото на жената беше обновено и пречистено. За да възстановите напълно тялото, си струва да следвате балансирана диета за няколко дни с ограничение в диетата на мазнини и прости въглехидрати (сладкиши, печива, десерти).

След критични дни си струва да увеличите нивото на ежедневната физическа активност, за да поддържате нормалната си форма. След седмица можете да започнете да следвате строги диети за отслабване (например кефир или елда), ако е необходимо.

Защо да спазваме диета преди менструация и какво може да се постигне?

„Кога да отидете на диета за ПМС и как да не се провалите?“ - основните въпроси, които интересуват много жени. Диетата преди менструация е насочена към поддържане на тялото на жената, подобряване на благосъстоянието чрез правилно, балансирано хранене, което влияе върху хормоналните колебания и в резултат на това намалява апетита, подобрява съня и намалява промените в настроението.

Препоръчително е да започнете да следвате диетична диета седмица преди менструацията, както и по време на критични дни. За да не се разпадате, трябва предварително да създадете балансирано меню от предпочитаните от вас продукти. По-добре е да се яде често, но малко по малко, за да се нормализират нивата на кръвната захар, а също така да не се изпускате и да ядете някоя от забранените храни (сладкиши, десерти, печива, бързо хранене). Ако имате остро чувство на глад, по-добре е да хапнете неподсладени плодове (ябълка, грейпфрут), нискомаслени ферментирали млечни продукти (кефир, натурално кисело мляко) или да пиете прясно изцеден сок, билков чай ​​или настойки от горски плодове.

Хранене, ако има болка

Многобройни проучвания показват, че има пряка връзка между консумираната храна и нивото на хормоналните колебания. Диетичната храна за болки в ПМС трябва да се състои предимно от протеинови храни (постно месо, риба, млечни продукти) и сложни въглехидрати (зърнени храни, зърнени храни, зеленчуци, плодове), а количеството мазнини не трябва да надвишава 10% от общата дневна диета. Учените са доказали, че тази диета помага за намаляване на болката по време на менструация, а също така подобрява настроението и благосъстоянието.

Диетата преди менструация за болка включва разделно хранене на малки порции. Честото хранене стабилизира нивата на кръвната захар, което притъпява апетита и предотвратява внезапни промени в настроението. В допълнение към диетата по време на менструация е важно да се спазва дневен режим, за да се намали болката. Трябва да почивате, да спите най-малко 8 часа на ден, да намалите психическото и физическото напрежение, ако е възможно, да прекарвате повече време на чист въздух и да проветрявате стаята, в която се намирате.

Как да се храним, ако има подуване

По време на ПМС се получава задържане на течности в тялото на жената, особено в областите, съдържащи най-голям мастен слой (задни части, бедра, корем). Отокът се появява и под въздействието на повишения прогестерон, който помага за намаляване на уринирането и намаляване на обема на отделената урина. Често преди и по време на менструация жените изпитват подуване на лицето и краката. По време на менструация жените с наднормено тегло, съществуващо бъбречно заболяване или вегетативно-съдова дистония са най-податливи на подуване.

Диетата преди менструация при оток е нискосолна. Една седмица преди началото на менструацията трябва да намалите приема на сол до минимум. По-добре е да осолите вече приготвените ястия. При диета с ниско съдържание на сол трябва да изключите от диетата си пушено месо, колбаси, бързо хранене, консерви (особено риба) и хайвер.

Също така се препоръчва да се изключат силно кафе, газирани и алкохолни напитки, които влияят на тежки промени в настроението и нарушения на съня. По време на диетата преди менструация се препоръчва да се пие чиста негазирана вода, билкови отвари, плодови напитки от горски плодове, прясно изцедени зеленчукови и плодови сокове.

Диета при кожни обриви

Анатомичната особеност на женското тяло влияе върху появата на акне преди менструация. Допълнителното стимулиране на обриви преди ПМС включва: чест стрес, лоша среда, юношество, заболявания на стомашно-чревния тракт, отслабен имунитет, използване на нискокачествена козметика.

Диетата преди менструация за обриви трябва да бъде правилна, частична и балансирана. Трябва да намалите консумацията на солени, пикантни, пипер, пушени, брашно и сладки храни. Всеки ден трябва да консумирате нискомаслени ферментирали млечни продукти, които нормализират метаболизма, което предотвратява кожни обриви.

Диетата преди менструация за акне трябва да се състои от постно месо, риба и птици, пресни зеленчуци и плодове, зърнени храни и млечни продукти. Препоръчително е да се използват витаминни комплекси, за да се насити тялото с всички необходими микроелементи. Трябва напълно да изключите от диетата си мазни и пържени храни, които допринасят за натрупването на отпадъци и токсини в тялото, причинявайки акне.

Също така е необходимо да се грижите правилно за кожата на лицето си, за да избегнете обриви. Препоръчва се дълбоко почистване на лицето с правилно подбрани тоници и лосиони в зависимост от типа кожа, използване на висококачествена декоративна козметика, подхранващи дневни и нощни кремове.

Забавен ПМС с диета

В допълнение към бременността, причините за липсата на менструация включват физиологични характеристики на тялото, гинекологични заболявания, хормонален дисбаланс, както и чести стресове, лош начин на живот (злоупотреба с алкохол, тютюнопушене, хронична липса на сън, тежка физическа работа). Жените, които спазват строги диети за отслабване, изпитват чести и продължителни забавяния на ПМС.

Ако след консултация с лекар не се открият гинекологични заболявания или хормонални нарушения, но се появи забавяне на менструацията, трябва да преразгледате и радикално да промените диетата си и, ако е възможно, начина на живот. Препоръчително е да спите достатъчно, да стоите само в проветриви помещения, да ходите по-често на чист въздух и да се откажете от лошите навици. Ако има чести закъснения в критичните дни, трябва да се откажете от строгите диети за отслабване и да намалите нивото на физическа активност.

Естеството на симптомите на ПМС е необяснимо, но тяхното въздействие може да обезпокои жените. Симптомите на ПМС се появяват седмица или две преди менструация при 8% до 20% от жените.

Предменструален синдроме група от симптоми, които се появяват седмица или две преди менструацията и като правило изчезват с нейното начало. Тези симптоми включват депресия, подуване на корема, раздразнителност, тревожност, чувствителност на гърдите и промени в настроението. Обикновено, когато се появят, за повечето жени започва физически и емоционално изтощителен период. Въпреки че точната причина за симптомите на ПМС не е известна, много фактори могат да послужат като отключващи фактори.

Основният фактор, отговорен за развитието на предменструален синдром, изглежда са хормоналните промени. Други фактори могат да включват ниски нива на витамини и минерали, както и солени храни, алкохол и кофеин.

калций. Киселото мляко, сиренето и други млечни продукти съдържат много калций, който е от съществено значение за жените, изпитващи симптоми на ПМС. Известно е, че калцият намалява симптомите на депресия и тревожност. Яденето на богати на калций храни в дните преди и по време на менструацията може да ви помогне да останете здрави. По този начин нискомасленото кисело мляко помага за намаляване на ефектите от ПМС и подуване на корема. Други богати на калций храни включват зеленчуци като броколи и плодове като банани.

Омега-3 мастни киселини

Известно е, че храните, богати на тези вещества, предотвратяват промените в настроението, които възникват по време на началото на ПМС. През този период трябва да се консумират храни като ленено семе, авокадо, сьомга и сардини. Сардините също са богат източник на калций, който намалява депресията.

Тези витамини, особено витамините B1, B2 и B6, са много важни за контролиране на симптомите на ПМС. Изследванията показват, че жените, които получават тези витамини чрез храната, която ядат, са по-малко склонни да получат симптоми на ПМС. Храни, съдържащи витамини от група В, като банани, боровинки, спанак, зелен фасул и риба също помагат за регулиране на промените в настроението.

Чрез консумация на храни и добавки с витамин Е, чувствителността на гърдите и умората могат да се държат под контрол. Храните, богати на витамин Е, включват зеле, спанак, ядки, семена, кафяв ориз, аспержи и риба. Можете също така да приемате някои витаминни добавки, за да облекчите симптомите на ПМС, но те се препоръчват само след консултация с Вашия лекар.

Много жени изпитват повишено желание за храна по време на началото на ПМС. Носи облекчение и възстановява силата, а също така помага за предотвратяване на подуване и задържане на вода, свързани с този синдром, чрез консумация на храни, богати на сложни въглехидрати, вместо нездравословна храна и рафинирана захар. По време на ПМС трябва да консумирате пълнозърнести храни, овесени трици и други подобни храни.

Яденето на храни, богати на фибри, помага за облекчаване на умората и намаляване на раздразнителността по време на началото на ПМС. Тези храни също помагат за облекчаване на симптомите на подуване. Кейлът, който е богат на калций и витамин Е, спанакът и цвеклото, които съдържат много желязо, и други зеленолистни зеленчуци допринасят за възстановяването.

Депресията по време на ПМС може да бъде причинена от липса на магнезий в организма. Страхотни храни за повишаване нивата на магнезий в кръвта включват богати на магнезий храни като леща, ядки (бадеми и лешници), кафяв ориз, пшенични трици, манголд, спанак, фъстъци, боб, грах и слънчогледови семки.

Готвенето на различни ястия от гореизброените продукти определено ще ви предпази от различни симптоми на ПМС. В допълнение към спазването на диета, която включва споменатите хранителни вещества, трябва също да избягвате определени храни, когато изпитвате ПМС. Те включват богати на натрий храни като преработени и пакетирани храни, храни с високо съдържание на захар като шоколад и десерти, напитки с кофеин като кафе и чай и алкохол. В допълнение, достатъчното движение може да ви помогне да се предпазите от депресия или раздразнителност и да ви помогне да се почувствате освежени по време на ПМС. Техниките за релаксация, които помагат за облекчаване на стреса, като йога и медитация, също са полезни.

Много често момичетата ме питат, а как преодолейте глада за захар по време на ПМС? И реших да отговоря на тези въпроси в тази статия, тъй като тази тема е от значение за абсолютно всички момичета и жени и следователно изисква подробен анализ. Изобщо спорт по време на менструация- това е индивидуално нещо, което зависи от много фактори: от физиологичните характеристики на протичането на CD при конкретно момиче, от нивото на неговата физическа годност, от здравословното състояние като цяло и т.н., но ако обобщим и вземете средното момиче без сериозни здравословни проблеми, тогава можем спокойно да твърдим това тренировки по време на менструацияне е забранено! И сега ще копаем малко по-дълбоко, за да разберем какви процеси се случват в женското тяло през всички фази на менструалния цикъл и защо искате да ядете слон по време на ПМС? Ще разберем и дали спорт по време на менструацияда бъде полезен?

Фази на менструалния цикъл

Преди да започнете да говорите за тренировки и хранене по време на ПМС и КД, препоръчително е да разберете какво обикновено се случва в тялото ни по време на женския цикъл ( снимката може да се кликне).

И така, целият цикъл може да бъде разделен на 5 фази (в някои литератури има само 4 фази, но за по-пълна картина ще разгледаме всичките 5 фази).

Фаза I - менструация

По време на тази фаза настъпва самата менструация (кървене). През този период момичетата губят много червени кръвни клетки, левкоцити и тромбоцити заедно с кръвта си; нивото на хемоглобина спада значително; Метаболизмът се забавя значително. На фона на всичко това момичетата стават раздразнителни, нервни, избухливи и дори понякога агресивни. Ефективността пада.

Фаза II - постменструална

Най-спокойната фаза от всички. Този период се характеризира с узряването на фоликула в яйчниците до неговото спукване. Тялото произвежда повече естроген (основният женски хормон), така че момичетата в постменструалната фаза обикновено се държат тихо, спокойно и миролюбиво. Те не се втурват към никого, не искат да убият или удушат никого, а напротив, обичат всички и искат да се грижат за всички. През този период всички мъже могат да използват това „пухкаво“ състояние на своята дама за своя полза.

III фаза - овулация

В тази фаза яйцето напуска фоликула и се премества във фалопиевите тръби, а след това в матката. Нивата на естроген започват бързо да намаляват, докато нивата на прогестерон все още остават ниски. През този период представянето на момичетата намалява и скоростта на основния метаболизъм намалява.

IV фаза – постовулаторна

В тази фаза от остатъците на фоликула се образува нова ендокринна жлеза - жълтото тяло. Функционалните способности на тялото отново се увеличават, метаболизмът се увеличава и нивото на прогестерона в кръвта се повишава. През този период момичетата вече не се страхуват, крещят или нервничат, а по-скоро се успокояват и мълчаливо чакат следващата фаза (там ще покажат на всички къде зимуват раците).

V фаза – предменструална

Тази фаза е най-неприятната от всички предишни, известна е като ПМС. Няколко дни преди менструацията, жълтото тяло се дегенерира, което причинява бързо спад в нивата на естроген в кръвта и повишаване на прогестерона . През този период момичетата често изпитват повишена раздразнителност, силна умора, болки в долната част на корема и кръста, намалена работоспособност, сънливост, ненаситен апетит, главоболие, подуване на гърдите, подуване на корема и наддаване на тегло... и това не е целият списък какво чувстват момичета по време на тази фаза, но мисля, че не си струва да продължавам, всички вече са запознати с това.

Основната причина за повишен апетит по време на ПМС е повишаването на нивото на ПРОГЕСТЕРОН, хормонът на бременността, както още го наричат, той е този, който сигнализира на тялото, че трябва да съхранява повече хранителни вещества и витамини, защото смята, че оплождането е настъпило. И щом е настъпило оплождане, това означава, че растежът и развитието на нероденото бебе изисква много микро- и макроелементи за неговото пълноценно развитие и растеж. Така че, не забравяйте, че високото ниво на прогестерон е това, което причинява вашето нощно или дневно лакомия по време на ПМС.

Също така, друга причина за дивия апетит по време на ПМС е фактът, че запасите от гликоген в черния дроб са значително намалени, а съдържанието на глюкоза в кръвта, напротив, се увеличава. Какво искаме да правим, когато кръвната захар се повиши? точно - ЯЖТЕ!

Е, разгледахме всички фази на женския цикъл и сега имаме представа какво се случва в тялото ни по време на самата менструация ( I фаза)и по време на ПМС (V фаза).

Тази информация ще ни помогне да разберем Възможно ли е да се спортува по време на менструация?, и как да се принудите да не се нахвърляте върху храната по време на ПМС?

И ще започнем с храненето през най-проблемния период на всяко момиче – ПМС.

Хранене при ПМС

Как да се научите да контролирате апетита си по време на ПМС?

Този въпрос вероятно измъчва всички момичета. Именно през този период се пробужда ужасно желание да хапнете нещо сладко, висококалорично, с една дума, нещо, което ще повдигне настроението ви и ще озари сивото ви ежедневие с ярки цветове. Това желание е абсолютно физиологично оправдано и естествено, тъй като тялото се подготвя за факта, че много скоро ще трябва да загуби много хранителни вещества в кръвта и следователно трябва да складира нови хранителни вещества СЕГА.

Както писах по-рано, по време на ПМС запасите от гликоген се изчерпват и нивата на кръвната захар се повишават. Всичко това води до факта, че искате да ядете през цялото време и на фона на нестабилни хормонални нива (нивата на прогестерона достигат горната си граница), това изглежда е единственото спасение в настоящата ситуация. Но само на теб така ти се струва! Изход може да се намери дори от такава привидно задънена улица.

Няколко дни (3-4 дни) преди началото на zhor (за някои zhor идва в първия ден на PMS, за някои по-късно, а за някои по време на самата менструация), трябва да изядете ДОБРА порция бавни напитки веднъж на ден въглехидрати, може да бъде елда, ориз или овесена каша. Но е важно не просто да „кълвете“ елдата, а да ядете „от сърце“! След като се храните по този начин в продължение на 3-4 дни, вие ще запълните напълно гликогеновото си депо, а след това, когато дойде времето на ПМС, гликогеновото ви депо постепенно ще се изпразни, бавно зареждайки тялото ви с енергия и блокирайки дивото желание да ядете слон. Тази техника ще ви помогне да се справите с лакомията по време на периода на ПМС и да не натрупате няколко излишни килограма, в допълнение към тези, които вече ще бъдат добавени поради задържане на вода.

 Помощ

Напълняването с 2-3 кг е съвсем нормално по време на предменструален синдром, който е свързан със задържане на течности в тялото. Промените в хормоналните нива на момичето водят до подуване на матката, увеличаване на корема и гърдите с половината от размера, а излишната течност е причината за наддаване на тегло. Но не бързайте да се разстройвате за това и да изпадате в истерия, ако сте видели +3 кг на кантара в навечерието на менструацията, тези излишни килограми не са мазнини, а просто вода, която след менструацията ще изчезне като бързо, както дойде.

За да избегнете натрупването на ИСТИНСКИ излишни килограми по време на ПМС, трябва да дадете предпочитание на протеинови храни и зеленчуци. След като сте се подготвили и сте се заредили със сложни въглехидрати за деня. х, тогава, напротив, трябва да намалите приема на въглехидрати и да заложите повече на протеини: нискомаслено извара, пилешко, пуешко, постно говеждо, риба, яйца и морски дарове. По този начин ще можете да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни през цялото време и няма да имате желание да си позволите нещо вредно.

Ако все още наистина искате шоколадови бонбони или шоколадова торта, тогава можете да си купите истински черен черен шоколад и да изядете няколко кубчета (15-20 g) заедно с натурално какао. Прочетете как да изберете правилния шоколад тук.

Хромът и магнезият имат благоприятен ефект върху усвояването на протеините, регулират липидно-въглехидратния метаболизъм, намаляват раздразнителността, сълзливостта и повишената възбудимост. Тези добавки са просто незаменими помощници в борбата със симптомите на ПМС. Също така, в допълнение към хрома и магнезия, трябва да обърнете внимание на приема на витамини и хранителни вещества като омега-3 мастни киселини, калций, витамини B, A и E.

Тези препоръки ще ви помогнат по време на ПМС контролирайте апетита сии не се нахвърляйте върху храната, както правехте преди. Е, сега нека да разгледаме следващия въпрос - спорт по време на менструация. Опасни ли са? тренировки по време на менструалния цикъл на момичетатаили обратното полезно? Ще разберем.

Спорт и периоди

Възможно ли е да се спортува по време на менструация?

Вече знаем, че по време на менструалната фаза функционалността на тялото на момичетата намалява и тяхната ефективност също намалява. Но това не означава, че не можете да спортувате. През този период момичетата просто изпитват специално състояние, когато тялото им губи много хранителни вещества в кръвта и те стават повече уязвимиот обикновено, но не стават немощен, както мнозина могат да си помислят за себе си.

Да, разбира се, всяко момиче преживява този период по свой начин: за някои критичните дни преминават съвсем спокойно и безболезнено; а за някои тези дни се превръщат в истински адски мъки, когато им е трудно дори да станат от леглото. Ако принадлежите към втората група момичета, тогава класове спорт по време на менструацияза вас трябва да се проведе в много лек режим: можете да правите йога, пилатес или дихателни упражнения. Класовете трябва да се извършват в най-спокойно и спокойно темпо със собственото си телесно тегло и без резки движения. Това се отнася за момичета, за които CD е твърде болезнено.

Ако критичните ви дни са повече или по-малко поносими, тогава тренировки по време на менструацияне само ви е позволено, но дори се препоръчва. Вероятно сте чували, че всяка физическа активност повишава телесната температура и метаболизма в тялото, плюс това (физическата активност) помага за намаляване на болезнените спазми в долната част на корема, като подобрява кръвообращението в таза. Оказва се, че спортът е най-естественият и най-евтиният спазмолитик и болкоуспокояващо, за разлика от всички тези синтетични отвари и хапчета.

Но има няколко важни правила, които трябва да спазвате, когато правите упражнения по време на цикъл.

Правило №1

ТРЕНИРОВКАТА ПО ВРЕМЕ НА ВАШИЯ МЕНСУАЛ ТРЯБВА ДА СЕ АДАПТИРА КЪМ НОВОТО ВИ СЪСТОЯНИЕ!

Задължително трябва да вземете предвид факта, че през този период вашата работоспособност е намалена и имунитетът ви е леко отслабен, така че трябва да спортувате без фанатизъм.

Ако в нормални дни клякате с щанга от 20 кг за 8 повторения, тогава през критичните дни се препоръчва да намалите теглото наполовина (или дори повече) и да намалите интензивността на самата тренировка. Тоест, по време на CD е по-добре да правите клякания с празна лента за 15-20 повторения.

Правило #2

Това правило е едно от най-важните:

ПРЕЗ КРИТИЧНИТЕ ДНИ НИКОГА НЕ ИЗПЪЛНЯВАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОГАТО ТАЗЪТ ВИ Е ПО-ВИСОКО ОТ ГЛАВАТА!

Защо така? Факт е, че когато тазът и краката са по-високи от торса, тогава се получава обратен изтичане на кръв през фалопиевите тръби и тя навлиза в коремната кухина заедно с отхвърлените клетки на маточната лигавица! Този процес е изключително опасен и може да причини заболяване като ендометриоза, когато клетките на маточната лигавица могат да растат извън нея, в нашия случай в коремната кухина (виж фиг. 3). Този факт може да причини безплодие.

Така че нека си припомним упражненията, които никога не трябва да се правят по време на менструация:

- лег преса

- всички упражнения за корем, когато главата е по-ниско от краката (коремни преси на наклонена пейка, упражнението „свещ“ и др.)

- глутеален мост (в Смит и на пода)

Също така трябва да бъдете изключително внимателни с такива основни упражнения като: клекове с щанга и. Ако се ангажирате да ги изпълнявате по време на цикъла си, не забравяйте да намалите обичайното си работно тегло!

Правило #3

НИКОГА НЕ ДРЪПАЙТЕ ДОЛНАТА ЧАСТ НА КРЕМА ПО ВРЕМЕ НА МЕНСУРАЦИЯ!

Макар че спорт по време на менструацияпомага за намаляване на болката в долната част на корема в наши дни е строго забранено да се изпомпва долната част на корема. Това отново се дължи на факта, че физиологията на тези упражнения, както и при позицията „таз над главата“, може да допринесе за развитието на ендометриоза, следователно през първите един или два дни, когато кървенето е най-интензивно , като цяло се препоръчва да се избягва всякакъв стрес върху корема и през всички следващи дни на менструацията можете да изпомпвате само горната част на корема и наклонените коремни мускули.

Е, ние обсъдихме с вас основните въпроси, които интересуват много момичета, свързани с упражнения по време на менструация, и хранене по време на ПМС. Сега знаете това спорт по време на менструацияНе е противопоказано, а напротив, препоръчваме го, тъй като може да подобри не само психо-емоционалния фон на момичетата, но и да се превърне в лек за болки в долната част на корема и болки в цялото тяло. Освен това знаете защо се появяват нереалистични мазнини по време на ПМС и как да се справите с тях.

И моят съвет към вас, момичета, е да се научите да слушате тялото си и да действате заедно с него и тогава просто няма да имате никакви съмнения дали да отидете да тренирате днес или е по-добре да легнете на дивана.

С уважение, Жанелия Скрипник!

ПМС е явление, което според различни източници засяга от 75 до 85% от жените по света. Различни симптоми на ПМС започват няколко дни преди менструацията и носят много дискомфорт на жената. А в по-тежки случаи те могат значително да влошат качеството на живот, да попречат на социалните комуникации и да направят физическата активност невъзможна.

Причината за всички тези редовни проблеми се крие в месечните хормонални колебания в нивата на естроген и прогестерон по време на менструалния цикъл в женското тяло. Симптомите на ПМС могат да се борят с различни методи, един от най-важните е рационализирането на храненето.

Така че, ако ПМС се проявява чрез уголемяване и прекомерна чувствителност на гърдите, подуване на ръцете и понякога краката, подуване на корема и рязко увеличаване на телесното тегло, това показва задържане на течности и натриеви соли в тялото. Можете да подобрите състоянието си с помощта на продукти, които ще помогнат за премахване на излишната течност.

Който трябва да бъдат включени продуктивъв вашата диета по време на ПМС?

1. Богати на фибри зеленчуци и плодове(броколи, спанак, домати)

Те подобряват чревната подвижност и храносмилането, помагат за премахване на излишната течност от тялото и се борят със симптомите на ПМС също поради високото си съдържание на магнезий и витамини от група В.

2. Пълнозърнести зърнени култури

3. Продукти, съдържащи калций(сусам, босилек, бадеми, соя, боб)

Изследване на учени от Университета на Масачузетс показа, че жените, които ядат храни, богати на калций, са много по-малко склонни да страдат от симптоми на ПМС.

4. Витамин D(гъби, билки, растителни масла)

Насърчава усвояването на калций, стимулира яйчниците, подобрява настроението и облекчава раздразнителността.

5. вода

Парадоксално, поддържането на достатъчен режим на пиене помага за намаляване на подуването. В същото време е по-добре да пиете вода не студена, а топла или гореща. Водата с добавка на лимон (поради витамин С) и мед облекчава особено добре симптомите на ПМС.

6. Зелен чай със лайка

Чаят ще намали болката в долната част на корема и кръста, с добавката джинджифил- болка и подуване, лавандула или мента- раздразнителност, пчелен мед- чувство на умора и депресия, лимон- намалява апетита, премахва подуването, почиства кожата.

7. Пчелен мед

Експериментално е доказано, че любителите на меда са много по-малко склонни да изпитват симптоми на ПМС и менструални болки, отколкото тези, които не включват този продукт в диетата си. Освен това с помощта на мед можете да задоволите нуждата от сладко, която е много типична във втората фаза на менструалния цикъл, особено при ПМС, като същевременно избягвате нежеланите ефекти на простите въглехидрати от печива и сладкиши.

8. Източници на цинк(нахут, леща)

Тези продукти помагат за нормализиране на синтеза на полови хормони и подобряване на общото състояние.

9. Черен шоколад

Малко парче тъмен шоколадсъщо гарантирано подобрява настроението ви.

Какви храни е най-добре да изключите от диетата по време на ПМС?

1. Солени храни

Някои видове сирена, чипс, бързо хранене. Поради високото си съдържание на сол, те влошават задържането на течности в тялото и увеличават отока.

2. Продукти, съдържащи захар: печива, сладкиши, сладки газирани напитки.

Подобно на натриевите соли, те насърчават задържането на течности в телесните тъкани, могат да доведат до кожни обриви, да влошат храносмилането и да влошат усещането за подуване. Факт е, че във втората фаза на цикъла доминиращият хормон е прогестеронът, който причинява забавяне на въглехидратния метаболизъм. Следователно през този период отрицателният ефект на простите въглехидрати е много по-изразен, отколкото в първата, фоликуларна фаза на менструалния цикъл.

Физиологичните процеси в тялото влияят върху благосъстоянието и други аспекти на живота. Всяка жена се сблъсква с такъв физиологичен процес като менструация всеки месец. Често менструацията е свързана с лошо здраве и не съвсем приятни усещания. Тъй като това е естествен процес, трябва да се научите как да се поддържате в добра форма и благополучие. Много е важно да се храните правилно по време на месечния си цикъл, за да получите всички необходими хранителни вещества и да ви е по-лесно да участвате. Храненето по време на ПМС и храненето по време на менструация е възможност да подобрите и контролирате благосъстоянието си, както и да поддържате здравето си.

Тъй като менструацията е свързана със загуба на кръв, първо е необходимо да се консумират храни, които насърчават хематопоезата. По време на ПМС, както и по време на менструация, се наблюдават раздразнение и промени в настроението, което означава, че е необходимо да се консумират храни, които помагат в борбата с апатията, раздразнението и депресията.

Правила за хранене при ПМС:

- Непременно закусете. Закуската от пълнозърнести храни, плодов сок и леки протеинови храни ще ви бъде от полза. Полезни зърнени култури (овесени ядки, царевица и др.)

— Консумирайте храни, които съдържат витамин D и калций. Тези два компонента ще ви помогнат да се отървете от силната болка и да подобрите цялостното ви благосъстояние, предотвратявайки появата на депресия.

- Не консумирайте много прости въглехидрати. Гладът за сладко е често срещан в този период, но трябва да внимавате да не прекалявате с простите въглехидрати, препоръчително е да ги замените със сложни въглехидрати. Прекомерната консумация на захар и други прости въглехидрати само ще влоши състоянието ви.

- Пийте чиста вода, може и зелен чай или шипков чай.

— Яжте по-малко сол, тъй като задържането на вода в тялото може да причини оток.

- Яжте зеленчуци и плодове.

- Не преяждайте.

- Консумирайте храни, които съдържат здравословни омега-3 мастни киселини, като растителни масла, определени видове риба и др.

- Яжте храни, които съдържат фибри, те подобряват храносмилането и ви освобождават от чувството на тежест в стомаха.

— Консумирайте храни, които съдържат витамин Е. Витамин Е се намира в растителни масла, семена и ядки. Продуктите, които съдържат този витамин, ще помогнат в борбата с болката и дискомфорта на млечните жлези, ще намалят дразненето и ще помогнат в борбата с умората.

— Консумирайте храни, които съдържат витамини от група В и магнезий, особено храни, които съдържат витамин В6. Сладък, който съдържа магнезий, е халвата.

— Полезно е да се ядат храни, които съдържат растителни протеини, включително бобови растения.

Вредни храни за ПМС:

- Продукти, които съдържат кофеин.

- Захар, печени изделия, сладкарски изделия и други продукти, които съдържат прости въглехидрати.

- Алкохолни напитки

— Мазни животински продукти

- Бързо хранене

- Газирани напитки

- Пикантни, солени, мазни храни.

Полезни храни при ПМС и менструация:

— Банани

— Бобови растения

- Елда

- Кафяв ориз

- Картоф

- Ябълки