Dobar dan, dragi posjetitelji stranice. Vjerojatno svatko od nas razumije da je pravilna prehrana važan temelj za stjecanje zdravog tijela, ali nažalost, ne obraćaju svi na to dužnu pozornost.

I u ovom članku želim vam detaljno prenijeti da zapravo uravnotežena prehrana nije samo zdrava, kao što većina ljudi vjeruje - to je jedina prednost, već je i ukusna.

Pravilno odabrani recepti jela i kombinacije proizvoda omogućit će vam da odaberete ukusan i zdrav jelovnik za sebe tjedan ili mjesec. Iz ovog članka ćete shvatiti koju hranu i jela treba isključiti iz prehrane kako biste poboljšali zdravlje svog tijela.

Također ćete dobiti praktične savjete stručnjaka o pravilnoj prehrani za mršavljenje ili rast mišića.

Posljednjih godina aktivno se promovira u društvu. I to ne čudi, jer, nažalost, sve više ljudi treba prilagoditi svoju težinu, poboljšati svoje zdravlje i očistiti svoje tijelo. Ovaj članak će vam reći koja su načela pravilne prehrane, čega se trebate pridržavati, što ograničiti, a što potpuno izbjegavati.

1. Što je pravilna prehrana i kako se pravilno hraniti

Zalijepiti se pravilna prehrana, slijedite sve preporuke i budite u mogućnosti razviti jelovnik za sebe, odlučiti o popisu proizvoda, prvo morate odrediti što je pravilna prehrana.

– ovo je jedna od glavnih komponenti zdravog načina života, koja osigurava normalan razvoj, rast i vitalnu aktivnost osobe, pomaže u jačanju tijela i sprječavanju raznih bolesti.

Odmah je vrijedno napomenuti da to nije nekakva iscrpljujuća dijeta, stroga ograničenja ili privremena mjera. Ljudi koji krenu ovim putem u pravilu ga ne napuštaju, već se ubuduće pridržavaju preporuka za pravilnu uravnoteženu prehranu.

I to je sasvim razumljivo, jer je usmjereno na dugotrajnu korekciju prehrane; osoba se jednostavno uspije upoznati sa svojim novostečenim navikama i više ih se ne odriče. Osim toga, ako napustite ovaj sustav, nestat će svi ugodni "bonusi" njegove uporabe: gubitak prekomjerne težine, dobro raspoloženje, lakoća, snaga u tijelu, poboljšanje stanja tijela.

Zdrava prehrana uključuje sljedeće:

Pravilna prehrana ne dopušta gladovanje, uvijek uključuje mogućnost da imate pun i ukusan međuobrok, birajući ono što vam se najviše sviđa.
Racionalni sustav prehrane uvijek i svugdje omogućuje vam da pronađete nešto za siti, sprječavajući neugodne situacije (na primjer, na zabavi).
Osnove pravilne prehrane podrazumijevaju slobodu izbora i odsutnost strogih kategoričkih zabrana.

2. Načela pravilne prehrane - 7 načina za poboljšanje zdravlja

Svladati pravilan režim ishrane Ne morate koristiti složene formule za izračun kalorija, već samo slijedite neke preporuke i držite se utvrđenog plana.

Da biste razumjeli kako pravilno jesti, vrijedi razmotriti sljedeća načela:

Vrijedno je napomenuti da nema potrebe za iznenadnom promjenom prehrane, obično se nakon nekog vremena vraća na prethodni način rada. Racionalno prehrana će postati normalna ako sve promjene uvodite postupno a da ne doživi unutarnje protivljenje novim pravilima.

3. Popis proizvoda za pravilnu prehranu

Ovaj popis pomoći će vam da shvatite kako se pravilno hraniti:

Svi navedeni proizvodi spadaju u skupinu lako probavljivih namirnica. No postoji i kategorija teško probavljivih namirnica koje također treba uvrstiti, ali umjereno, u jelovnik. To su: čokolada, jaka kava i čaj, začini/začini, sol i šećer.

4. Pravilna prehrana + jelovnik za tjedan dana

Održavanje dijete pravilna prehrana, trebate razviti jelovnik pridržavajući se sljedećih načela:

Voće se ne slaže ni s čim, ali su zaseban obrok. Zbog svoje brze probavljivosti, takav međuobrok dopušten je čak i 1 sat prije ručka/večere.
Različiti proteini se ne miješaju(npr. riba i mlijeko).
Proteinska hrana ne ide dobro s ugljikohidratima(krompir ili žitarice ne idu uz meso, jaja, sir, orahe). Ali to ne znači da trebate potpuno napustiti kombinaciju npr. mesa i krumpira (siguran sam da će to mnogima biti gotovo nemoguće). Meso možete jednostavno jesti s kuhanim ili pečenim krumpirom umjesto prženog krumpira.
Kupus je odličan dodatak mastima(inhibira učinak masti, što dovodi do usporavanja lučenja želučanog soka).
Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata(grah, krumpir, kruh) ne idu dobro s kiselom hranom.
Proteini i masti nisu kompatibilni(poput maslaca i sira, jaja i kiselog vrhnja).
Potrošnja škroba po obroku treba biti umjerena(dakle, ne biste trebali jesti krumpir ili kašu s kruhom).
Konzumaciju punomasnog mlijeka treba svesti na minimum.
Zeleno povrće stimulira tijelo, pa je ovo prekrasna baza za svako jelo.
Velike količine ulja ili kiseline inhibiraju apsorpciju proteina.

Sljedeće će vam reći kako pravilno jesti: jelovnik za tjedan:

Pravilna prehrana za trudnice i dojilje

Dijeta pravilne prehrane za trudnicu i dojilju ne bi se trebala razlikovati po kvantitativnom povećanju, već po visokokvalitetnim proizvodima i bezopasnim metodama pripreme. Mora biti raznolik tako da beba dobije sve potrebne elemente u maternici, a majčino tijelo ne bude iscrpljeno zbog činjenice da se sve vrijedne tvari gube s mlijekom.

U nastavku predlažem da pobliže pogledate video: Kako pravilno jesti tijekom trudnoće.

Uravnoteženje prehrane za žene koje su već rodile može biti malo teže zbog grčeva u trbuhu i alergija kod bebe, kao i želje da se žena vrati u prijašnju formu.

Pravilna prehrana djece

Zbog stalnog rasta djeteta obroci moraju sadržavati dovoljne količine proteina. Velika pokretljivost beba čini metabolizam u tijelu vrlo brzim, zbog čega djeca ne mogu dugo preživjeti bez hrane. Stoga su grickalice neizostavan dio njihove prehrane.

Od najranije dobi vrijedi učiti svoje dijete da konzumira malo soli i da više voli prirodne slatkiše nego konditorske - slatki su, ukusni, a uz to i nevjerojatno zdravi. Također je vrijedno usaditi u dijete pravilan režim pijenja.

Pravilna prehrana za mršavljenje

Uravnotežena prehrana svakako je pomoćnik, ali proces mršavljenja može se osigurati samo smanjenjem broja unesenih kalorija u odnosu na potrošene. Odbijanje alkohola i jednostavnih ugljikohidrata (kolači - sladoled), podijeljeni obroci, smanjenje porcija, tjelesna aktivnost također bi se trebala odvijati.

Za rast mišića sam jelovnik trebao bi se sastojati od pola proteina, 30% odnosno 20% ugljikohidrata i masti. Ugljikohidrate je bolje jesti nakon treninga snage (za razliku od izgradnje mišića potrebno je pojačanje nakon tjelesne aktivnosti) i ujutro.

Vode treba piti više nego inače – oko 3-4 litre. Uopće ne biste trebali osjećati glad, pa čak i noću morate pojesti 200 g svježeg sira.

6. Koju hranu treba izbjegavati?

Da biste se znali pravilno hraniti, svakako se morate odreći namirnica s liste zabranjenih. Takva hrana ne donosi nikakvu korist, ali uzrokuje značajnu štetu: pogoršanje fizičkog stanja (i psihički, nakon takve hrane nema što raditi, već samo želite leći spavati), razvoj ozbiljnih bolesti (dijabetes, želudac čirevi, srčani udar, itd.), debljanje, gubitak privlačnosti kože, kose, noktiju.

Jednom riječju, takvi proizvodi su neprijatelji tijela, od kojih se morate bez oklijevanja rastati.

Štetni proizvodi uključuju:

umaci iz trgovine (ketchup, majoneza, itd.);
rafinirani šećer, maslac, kava, kakao;
slanost, dimljena hrana, pržena hrana, konzervansi;
instant prehrambeni proizvodi, gotovi mesni proizvodi (kobasice i sl.);
proizvodi od bijelog brašna;
alkohol.

Zaključak

Na prvi pogled pravilna prehrana djeluje kao neshvatljiva znanost, ali pravilnim stavom i postupnim prelaskom na zdravu prehranu sva pravila se nauče i brzo pređu u naviku. Stoga, budite strpljivi, shvatite znanost o zdravom načinu života, ostanite zdravi i lijepi!

I na kraju, želio bih vam dati video "Recepti za pravilnu prehranu" za gledanje. Uživajte u gledanju!

Svi prije ili kasnije razmišljamo o svojoj prehrani: problemi s težinom, kožom i zdravljem općenito tjeraju nas da otvorimo hladnjak i skeptično pregledamo njegov sadržaj. Postavljamo si pitanja “što isključiti iz prehrane?” i “kako da se počnem pravilno hraniti?”, tražimo put do zdravog i lijepog tijela.

U međuvremenu, zdrava i pravilna prehrana nije stroga, iscrpljujuća dijeta, nije ismijavanje tijela i ne lišavanje njegovih radosti, to je samo niz pravila, ako ih se slijedi, možete se radikalno promijeniti, steći nove korisne navike, lijepu figuru i značajno produžiti život.

Naše tijelo je odraz onoga što jedemo

Nije tajna da je pretilost postala veliki problem modernih ljudi - manje se krećemo, konzumiramo velike količine masne hrane, visokokaloričnih umaka i slatkiša. Posvuda ima beskonačnih iskušenja, a proizvođači se natječu tko će ponuditi sljedeći super proizvod kojem niti jedan potrošač ne može odoljeti. Rezultat ove utrke može se vidjeti na ulicama bilo koje metropole - prema statistikama, gotovo svaki drugi stanovnik razvijenih zemalja ima prekomjernu težinu. Pretilost, nažalost, dovodi do problema ne samo u estetici i samopoštovanju, već i do ozbiljnih posljedica za tijelo: rizik od mnogih bolesti izravno je proporcionalan količini viška kilograma. Dijabetes, problemi sa srcem, gastrointestinalnim traktom i reproduktivnom funkcijom samo su mali dio mogućih bolesti koje nastaju nepridržavanjem dijete.

Dobra je vijest da je posljednjih godina briga za tijelo postala moderna: sve više poziva na tjelovježbu od strane države i javnih organizacija, na policama trgovina pojavljuju se organski i dijetetski proizvodi, a savjeti kako jesti zdravo širi se u tisku.

Osnove zdrave prehrane ili kako se zdravo hraniti

Kada sastavljate jelovnik zdrave prehrane, trebali biste zapamtiti nekoliko općih pravila: prvo, trebate jesti često iu malim obrocima. Najprikladnije je nabaviti mali tanjur u koji može stati puna šaka. Ne treba se bojati gladi! Zdrava prehrana podrazumijeva 5-6 obroka dnevno. Također je dobro naviknuti se jesti u isto vrijeme - to će stabilizirati rad želuca i potaknuti gubitak težine.

Drugo važno pravilo je zapamtiti kalorije. Nema potrebe da ih pažljivo izračunavate tijekom svog života svaki put kada jedete; samo pripazite na svoju prehranu tjedan ili dva i navika da automatski "procjenjujete" sadržaj kalorija u hrani će se pojaviti sama od sebe. Svatko ima svoj unos kalorija, može ga, primjerice, saznati pomoću posebnog kalkulatora koji je lako pronaći na internetu. Na primjer, 30-godišnja žena teška 70 kg, visoka 170 cm i malo tjelesne aktivnosti treba oko 2000 kcal dnevno. Da biste izgubili težinu, morate unijeti 80% kalorija od norme, odnosno u našem primjeru oko 1600 kcal dnevno. Osim toga, nema smisla rezati prehranu - tijelo će jednostavno usporiti metabolizam, a takva prehrana donosi više štete nego koristi.

Treće pravilo - održavamo ravnotežu između “prihoda” i “rashoda”, odnosno energije koju tijelo troši na osnovni metabolizam, rad, sport i unos kalorija. Hrana uključuje četiri glavne komponente: bjelančevine, masti, ugljikohidrate i dijetalna vlakna – a sve su one potrebne našem tijelu. Pitanje je samo koje od njih (masti i ugljikohidrati su različiti), u kojim količinama i omjerima unositi. Približne preporučene vrijednosti su 60 g masti, 75 g proteina, 250 g ugljikohidrata i 30 g vlakana. Četvrto pravilo je piti vodu. Često ne želimo jesti, naše tijelo jednostavno zamijeni nedostatak tekućine za glad i tjera nas da pojedemo nešto što nam stvarno ne treba. Jedna i pol ili više litara čiste vode za piće pomoći će riješiti se pseudo-gladi, učiniti kožu elastičnijom, poboljšati opće stanje tijela i ubrzati metabolički proces.

I peto pravilo je mudar odabir proizvoda. Čitajte etikete, sastav i kalorijski sadržaj proizvoda, isključite iz prehrane brzu hranu, umake od majoneze, proizvode s kemijskim dodacima, konzervansima i bojilima. Morate znati što jedete, a onda će put do ljepote i zdravlja postati brz i ugodan.

Zdrava hrana

Pokušat ćemo odgovoriti na staro pitanje "što jesti da smršavite?" Glavna stvar pri izradi jelovnika za zdravu prehranu je održavanje ravnoteže između troškova i konzumiranih proizvoda.

Dakle, svakako morate uključiti u svoju zdravu prehranu svaki dan:

žitarice, u obliku kaša i muslija, bogate sporim ugljikohidratima, koji će našem tijelu dati energiju;
svježe povrće (kupus, mrkva) opskrbljuju tijelo dijetalnim vlaknima - celulozom;
mahunarke su bogat izvor biljnih bjelančevina, posebno potrebnih onima koji rijetko ili uopće ne jedu meso;
orašasti plodovi, posebno orasi i bademi, blagotvorno djeluju na cijeli organizam i izvor su višestruko nezasićenih masnih kiselina omega-6 i omega-3, mikroelemenata;
fermentirani mliječni proizvodi: prirodni jogurti (bez dodanog šećera), kefir, nemasni svježi sir osiguravaju kalcij i poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta;
morska riba sadrži proteine i esencijalne omega-3 masne kiseline;
voće i bobice su skladište vitamina, liječe kožu i štite tijelo od bolesti;
nemasno meso - pileća prsa, kunić, govedina - izvor proteina.

Zdravi proizvodi ne smiju sadržavati konzervanse, umjetna bojila ili palmino ulje. Kisele krastavce je bolje ograničiti – s vremena na vrijeme možete se počastiti njima, ali ne treba se zanositi.

Ako imate problema s viškom kilograma, trebali biste se potpuno odreći šećera, čak i ako ste ljubitelj slatkog i ne možete bez šalice slatke kave ujutro - zaslađivači će riješiti taj problem. Nemojte ih se bojati; visokokvalitetne prirodne zamjene su bezopasne, gotovo bez kalorija i dobrog su okusa.

Strogo zabranjeno!

Odlučili smo se za zdravu hranu, pogledajmo popis namirnica koje nisu spojive sa zdravim načinom života i pravilnom prehranom:

Slatka gazirana pića. Ne gase žeđ, iritiraju želučanu sluznicu, a u pravilu sadrže monstruoznu količinu šećera - oko 20 g u svakoj čaši, umjetne boje i arome te konzervanse.
Hrana pržena u dubokom ulju. Iz prehrane treba izbaciti pomfrit, čips, krekere i sve što se prži u velikim količinama ulja. Kancerogene tvari, nedostatak hranjivih tvari i masnoća nisu ono što treba zdravom tijelu.
Burgeri, hrenovke. Sva takva jela sadrže mješavinu bijelog kruha, masnih umaka, mesa nepoznatog porijekla, začina koji potiču apetit i velike količine soli. Što dobivamo kao rezultat? Prava kalorijska “bomba” koja se momentalno pretvara u nabore na tijelu i nema nikakvu nutritivnu vrijednost.
Majoneza i slični umaci. Prvo, potpuno skrivaju prirodni okus hrane ispod začina i aditiva, tjerajući vas da jedete više, a drugo, gotovo svi umaci od majoneze iz trgovine gotovo su čista masnoća, velikodušno začinjena konzervansima, aromama, stabilizatorima i drugim štetnim tvarima.
Kobasice, hrenovke i mesni poluproizvodi. Teško da je potrebno bilo kakvo objašnjenje u ovom trenutku - samo pročitajte etiketu proizvoda. I to su samo službeni podaci! Ne zaboravite da se ispod stavki “svinjetina, junetina” u sastavu najčešće kriju koža, hrskavica i mast, koje teško da biste jeli da nisu tako vješto obrađeni i lijepo upakirani.
Energetska pića. Sadrže veliku dozu kofeina u kombinaciji sa šećerom i visokom kiselošću, plus konzervanse, boje i mnoge druge komponente koje bi trebalo izbjegavati.
Instant ručkovi. Rezanci, pire krumpir i slične smjese, koje samo treba preliti kipućom vodom, umjesto hranjivih tvari sadrže velike količine ugljikohidrata, soli, začina, pojačivača okusa i drugih kemijskih dodataka.
Brašnasto i slatko. Da, da, naši omiljeni slatkiši jedna su od najopasnijih namirnica. Problem nije samo visok sadržaj kalorija: kombinacija brašna, slatke i masne hrane višestruko povećava štetu i odmah utječe na figuru.
Pakirani sokovi. Vitamini i druge korisne tvari gotovo potpuno nestaju tijekom obrade. Koja korist može biti od koncentrata razrijeđenog vodom i aromatiziranog priličnom količinom šećera?
Alkohol. Već je dovoljno rečeno o njegovoj štetnosti za tijelo, samo ćemo još jednom napomenuti da alkohol sadrži kalorije, povećava apetit, ometa apsorpciju hranjivih tvari, a ako se ne poštuju minimalne doze, polako uništava tijelo, jer etanol je stanični otrov.

Prijelaz na uravnoteženu zdravu prehranu neće biti teret ako slijedite jednostavne preporuke.

Prije svega, nemojte se izgladnjivati. Ako osjetite nelagodu, pojedite jabuku, malo orašastih plodova, suhog voća ili muesli.

Drugo, pijte puno i birajte zdrava pića. Cikorija je dobra za mršavljenje - zbog velike količine vlakana u svom sastavu suzbija glad i blagotvorno djeluje na organizam. Zeleni čaj je također koristan, posebno s đumbirom.

Diverzificirajte svoju prehranu! Što više različitih zdravih namirnica konzumirate, to vaše tijelo dobiva više raznih mikroelemenata, vitamina i aminokiselina.

Ako baš želite nešto zabranjeno, pojedite to za doručak. Naravno, bolje je potpuno odustati od nezdrave hrane, ali u početku pomaže razmišljanje da se ponekad ipak možete razmaziti.

Što manje neprirodnih sastojaka u hrani, to bolje. Ako želite jesti zdravu hranu, bolje je izabrati komad mesa umjesto kobasice, svježe povrće umjesto onog iz konzerve, muesli umjesto peciva.

Izrada jelovnika "Zdrava prehrana".

Kako početi pravilno jesti? Prije svega, morate saznati koliko kalorija treba vašem tijelu. Recimo da je to 2000 kcal dnevno. Da biste smršavili, potrebno je dnevno unijeti 1600 kcal, raspodijelivši to u 5-6 obroka.

Dakle, napravimo jelovnik zdrave hrane za svaki dan:

Doručak. Trebao bi biti bogat sporim ugljikohidratima i proteinima, može uključivati:

zobene pahuljice, muesli ili kruh od žitarica;
kefir, nezaslađeni jogurt ili komadić sira.

Drugi obrok– lagani međuobrok između doručka i ručka:

bilo koje voće težine otprilike 100-200 grama, ili neki orašasti plodovi, sušeno voće;
100 grama svježeg sira ili nezaslađenog jogurta.

Večera trebao bi biti najveći obrok u danu:

100 grama heljde ili smeđe riže, tjestenina od durum brašna. U jelo možete dodati mrkvu, luk, papriku;
kuhana pileća prsa;
Salata od svježeg povrća začinjena jogurtom, malom količinom soja umaka ili lanenog ulja.

Popodnevni snack, između ručka i večere - još jedan lagani obrok:

Mali komad voća ili čaša svježe iscijeđenog soka, po mogućnosti od povrća.

Večera– lagano i ukusno:

100-200 grama nemasne govedine, kunića, puretine, piletine, ribe ili mahunarki;
Salata od kupusa, mrkve i drugog povrća bogatog vlaknima.

I konačno, par sati prije spavanja:

Čaša kefira, cikorije ili nezaslađenog jogurta.

Tijekom dana možete piti neograničene količine vode, zelenog čaja i napitaka od cikorije s prirodnim ekstraktima šipka, đumbira ili ginsenga.

Veličine porcija naznačene su približno i ovisit će o pojedinačnim parametrima - dnevnom unosu kalorija, brzini gubitka težine i drugim pojedinačnim čimbenicima. U svakom slučaju, bolje je konzultirati nutricionista.

Želite li produžiti svoju mladost i zdravlje? Onda samo trebate znati pravilno jesti. Vrijedno je početi proučavati osnove Hipokratovim riječima: “Hrana bi trebala biti naš lijek.” Osim toga, pravilna prehrana omogućuje nam da ostanemo zdravi, što znači lijepi, mladi i da se ne suočavamo s problemima viška kilograma, celulita ili preranog starenja.

Uravnotežena prehrana puni tijelo energijom, a fizički rad ili sport ga čini snažnim, sposobnim odoljeti virusnim infekcijama i drugim izvorima bolesti.

Temelj zdravlja se postavlja u mladosti. Može biti jak poput kamena ili krhak poput pijeska, a zatim u odrasloj dobi ljudi postaju slabi i bolesni. Ako sanjate o zdravom životu bez bolesti, naučite se pravilno hraniti.

3 pravila pravilne prehrane

Prvo pravilo: pravilna prehrana sastoji se od mnogo različitih namirnica sa svake razine prehrambene piramide. Jednolično hranjenje ne osigurava tijelu sve potrebne hranjive tvari. Dnevni jelovnik trebao bi uključivati namirnice svih boja (što ih je više, to bolje za zdravlje).
Drugo pravilo: jelovnik za svaki dan uključuje točne količine proizvoda sa svake razine prehrambene piramide. To je jedini način da dobijete sve kalorije i hranjive tvari potrebne za normalan rast i razvoj.
Treće pravilo: ne smijete jesti previše jedne vrste hrane. To dovodi do probavnih smetnji ili drugih komplikacija.

Uravnotežena prehrana, kakva je to?

Kako se pravilno hraniti da tijelu osiguramo sve što mu je potrebno? Počnimo s glavnim. Voće i povrće obogaćuje nas vitaminima i antioksidansima, mliječni proizvodi mineralima, meso, grah, grah proteinima, a žitarice dijetalnim vlaknima i zdravim ugljikohidratima.

Uravnotežena prehrana za svaki dan uključuje 30% povrća, 20% voća, 20% ugljikohidrata (škroba kao što su pšenica, riža i kukuruz itd.), 20% proteina (koji se nalaze u mesu, grahu, mahunarkama itd.) i 10% mliječnih proizvoda.

Loše i dobre prehrambene navike

Ne preskačite doručak. U jutarnjim satima tijelu je potrebna hrana koja će mu osigurati energiju. Ako ne jedete ujutro, vaš metabolizam se usporava, što znači da dobivate višak kilograma (ne u obliku mišićnog tkiva, već masnog tkiva).

Neka vam prijeđe u naviku piti puno vode i čašu-dvije svježe cijeđenog soka, ova će navika imati pozitivan učinak na vaše zdravlje i izgled. Ipak, druga se pića smatraju štetnima, posebice voćni sokovi iz trgovine, koji sadrže samo boje, šećer i hrpu drugih kemikalija.

Ne kupujte čips, margarin, smrznutu hranu, bijeli kruh, slatkiše i sl. Sve one dovode do debljanja i uništavaju zdravlje.

Kako se zdravo hraniti - jelovnik za 1 dan

Dobar dan počinje dobrim doručkom, koji bi trebao sadržavati zdrav izvor proteina i puno vlakana. Ova kombinacija pomoći će vam utažiti glad i održati osjećaj sitosti do ručka. Protein može doći iz nemasnih mliječnih proizvoda i orašastih plodova. Jaja su dobar izvor proteina. Visok sadržaj vlakana nalazi se u namirnicama poput voća, povrća i cjelovitih žitarica. Najbolji izvor vlakana su zobene pahuljice.

Jelovnik za doručak.

Tvrdo kuhano jaje.
Tost od cjelovitih žitarica.
Šalica voćnog soka.

Zobene pahuljice s obranim mlijekom i jagodama (bananama).
Žlica-dvije nasjeckanih orašastih plodova.
Sok od naranče.

Kad nemate vremena za doručak, kod kuće popijte čašu jogurta, a sat vremena kasnije, na poslu, grickajte jabuku i šaku orašastih plodova (oraha ili pekan oraha).

Jelovnik za ručak.

Sendvič od dvije šnite žitnog kruha punjen malim komadom purećeg filea, zelene salate, majoneze, umaka od rajčice ili senfa.
Rendana mrkva (200-300 gr.)
Voćni sok 1 žlica.

Ako želite jesti između ručka i večere, grickajte jednu jabuku i čašu mlijeka ili popijte vodu (1-2 čaše).

Jelovnik za večeru.

Ako je vaša prehrana bila loša tijekom dana, velika je vjerojatnost da ćete se prejedati tijekom večere. Da se to ne dogodi, mentalno podijelite mali tanjur na četiri četvrtine.

1. Jedan dio treba napuniti izvorom proteina (pečena pileća prsa);

2. Drugi dio: jedan manji pečeni krompir sa nemasnom pavlakom;

3. Treći i četvrti dio: zeleno i šareno povrće ili salata od povrća.

4. Jedite voće za desert.

5. Kefir - prije spavanja.

Razmak između obroka za odraslu osobu trebao bi biti 4 - 5 sati, a za djecu - 3 (4) sata.

Da biste implementirali ideju pravilne prehrane u svoj život, morate napraviti jelovnik za svaki dan. Za one koji još nisu uspjeli u ovom pitanju, nudimo gotov plan za 5 dana.

Zdrava prehrana: meni za 5 dana.

	ponedjeljak
Doručak	2 jaja (tvrdo kuhana) 1 tanjir zobenih pahuljica s medom, 50-100 grama svježeg špinata (narezanog na sitne komadiće, možete dodati malo salate), čašu zelenog čaja. Recept za salatu (ako ne volite špinat). 2 naranče, 3 - 4 češnja češnjaka, svježi bosiljak - po ukusu, maslinovo ulje - 3 žlice.
Večera	Gurmanska salata, 1 čaša zelenog čaja. Recept za gurmansku salatu. Sastojci: rikula i kozji sir, bademi i kruške, 2 žlice maslinova ulja i jabučni ocat (oko pola šalice). Na tanjur staviti rikulu i dodati kozji sir. Krušku sitno narežite, a bademe nasjeckajte, stavite u tavu na žlicu ulja. Pirjajte oko 5 minuta (kruške trebaju ostati hrskave). Stavite na tanjur sa sirom i rikulom. Pripremite umak: uzmite jabučni ocat i ulijte ga u tavu, dodajte malo ulja. Pirjajte na laganoj vatri 1 minutu. Ovim preljevom prelijte salatu i dodajte nasjeckane komade puretine.
Večera	Večera treba biti lagana, kako biste se pravilno hranili, preporuča se jesti 5 - 6 sati prije spavanja. Ako ne možete spavati jer ste gladni, popijte čašu vrućeg čaja. Razna salata – pokušajte uključiti što više različitog povrća i voća, poput špinata, rikule, kupusa, rajčica, krastavaca, svježeg bosiljka, jabuke ili kruške itd. U jelo dodajte i komad junetine, piletine, puretine ili ribe. Jedna kava bez kofeina ili zeleni čaj.

	petak
Doručak	Omlet sa zobenim pahuljicama i jajima. 200-300 grama sirovog povrća, Sok od naranče. Recept za omlet. Pola šalice zobenih pahuljica, dva jaja, dvije žlice maslinovog ili kokosovog ulja, sol po ukusu. Zagrijte tavu na laganoj vatri i dodajte žlicu kokosovog ulja. Dodajte zob i kuhajte oko 5 minuta, miješajući dok ne porumene. Posolite ih i premjestite na rub posude. U prazan prostor dodajte ostatak ulja i u njega razbijte jaja. Nemojte odmah pomiješati jaja sa zobi; pustite ih da prvo upiju ulje. Zatim, nakon 2 - 3 minute, možete ih pomiješati, zatvoriti poklopac i pirjati na laganoj vatri dok se potpuno ne kuhaju.
Večera	Sendvič od punog zrna tune, 1 porcija sirovog povrća, sok od brusnice ili brusnice.
Večera	Pileća prsa veličine dlana 200 gr. sirovo povrće, cvjetni čaj.

Uravnotežena prehrana, na primjeru danih uzoraka jelovnika za svaki dan, pomoći će u održavanju zdravlja i ljepote tijela, utjecati na težinu, poboljšati raspoloženje i povećati imunitet. Pokušajte jesti zdravo samo nekoliko dana kako biste vidjeli veliku razliku u tome kako se osjećate i izgledate sjajno.

U svijetu postoji ogroman broj različitih dijeta i sustava prehrane. Mnogi od njih stvarno pomažu, ali vrijedi zapamtiti da su sve dijete potpuno individualne. Stoga ne biste trebali pretpostaviti da će, ako je dijeta pomogla drugima, sigurno pomoći i vama. Druga stvar je pravilna prehrana, usklađenost s osnovnim pravilima mora se slijediti tijekom cijelog života, a ne u određenom vremenskom razdoblju. Zdrava prehrana trebala bi postati način života. Pridržavajući se pravilne prehrane za mršavljenje, ne samo da možete održati svoju figuru u formi, već i poboljšati svoje zdravlje i učiniti svoj život skladnijim.

Znanstvenici iz mnogih zemalja već su dokazali da se ljudsko tijelo pokorava zakonima termodinamike. U tom smislu, temelj zdrave i hranjive prehrane je princip: energetska vrijednost mora odgovarati utrošku energije tijela. Ali, nažalost, ovo stanje se najčešće krši. Naime, s tim u vezi, potrošnja visokokaloričnih namirnica (šećer, krumpir, kruh i sl.) znatno je veća od troškova energije. Kao rezultat toga, sa svakom godinom života, težina se nakuplja, što se pretvara u prekomjernu težinu i pretilost.

Uz ovo, postoji i drugi princip - kemijski sastav tvari mora pojedinačno odgovarati fiziološkim potrebama tijela. Prema pravilima, svaki dan u tijelo mora ući najmanje sedamdeset različitih sastojaka. Oni su vitalni jer se ne sintetiziraju u tijelu. Iz toga proizlazi sljedeće načelo pravilne prehrane: maksimalna raznolikost prehrambenih proizvoda.

Posljednje, ali ne manje važno, je načelo pravilne prehrane pravilna prehrana. Pravilna prehrana je izmjenjivanje, učestalost i redovitost obroka. Potrebe za hranjivim tvarima, energijom i način prehrane odabiru se potpuno individualno, ovisno o potrebama organizma, tjelesnoj aktivnosti i dobi.

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da ako odaberete pravi skup namirnica za sebe u smislu količine vitamina, ugljikohidrata, masti i kalorija, tada će tijelo dobiti potrebnu prehranu, ali to uopće nije točno. Da bi se to postiglo, moraju se uzeti u obzir sljedeći uvjeti:

Vrijeme unosa, uvjeti i učestalost obroka
Broj potrošenih kalorija

Osnovna pravila

Dakle, kako biste se dobro hranili, ali u isto vrijeme ne debljali i uvijek izgledali najbolje što možete, morate se pridržavati sljedećih pravila zdrave prehrane:

1 . Jedite voće i povrće što je češće moguće.

Ali ovdje vrijedi istaknuti da morate jesti više povrća nego voća, jer voće sadrži veliku količinu saharoze.

Koliko god čudno zvučalo, još nitko nije uspio smršavjeti zahvaljujući jabukama. Isto vrijedi i za kruške, banane, lubenice i dinje, jer sadrže dosta kalorija. Ali, naravno, bez njih se također ne može. Samo trebate uzeti za pravilo da ne jedete cijelu hrpu banana odjednom. No, što se tiče ananasa, grejpa i naranči, nema ograničenja; oni se mogu jesti u velikim količinama.

Također, ne zaboravite na povrće. Povrće je sastavni dio zdrave i uravnotežene prehrane. Sadrže velike količine minerala, vitamina i vlakana koji su neophodni za mršavljenje.

2 . Morate piti što više vode.

No, naravno, ni s tim se ne biste trebali zanositi jer to može dovesti do oteklina. Dnevna potreba za vodom je dvije litre. Idealna opcija je mineralna voda, koja ne sadrži masnoće, kofein i šećer, kojih ima u izobilju u drugim pićima.

Potrebno je minimalizirati, ili još bolje uopće prestati piti Pepsi-Colu i Coca-Colu. Prvo, to je vrlo štetno za cijeli organizam, a drugo, slatko je. Voda će pomoći poboljšati rad probavnog sustava, a naravno da će blagotvorno djelovati i na stanje kože.

3 . Potreban Smanjite konzumaciju peciva, kolačići, slatkiši, torte i slični proizvodi.

Naravno, ne možete kategorički odbiti slatkiše. Zbog nedostatka slatkiša u tijelu dolazi do pogoršanja raspoloženja, a mentalne sposobnosti se smanjuju. Ali, naravno, ne biste trebali jesti proizvode od brašna svaki dan.

Ako je odricanje od slatkiša prilično težak zadatak, onda morate jesti nemasne kekse, te torte i kolače bez krema.

4 . Za doručak jedite kašu.

Unatoč činjenici da mnogi tvrde da žitarice pridonose debljanju, to uopće nije točno. Zašto se debljati ako se kaša kuha na vodi i bez dodavanja maslaca? Za doručak je najbolje skuhati zobene pahuljice s bananama, grožđicama ili jabukama. Kao opcija - rižina kaša s medom ili heljdina kaša s malom količinom pržene mrkve i luka.

Stvar je u tome što kaše sadrže takozvane "duge" ugljikohidrate, koji se ne apsorbiraju odmah u tijelo, za razliku od "kratkih" koji se nalaze u proizvodima od brašna. Ali zauzvrat, žitarice opskrbljuju tijelo energijom do ručka.

5 . Stalno kretanje.

To se posebno odnosi na one koji imaju sjedeći posao. Vikendom možete posjetiti bazen, aerobik, fitness ili shaping. Ako ne volite sport, možete posjetiti noćne klubove barem jednom tjedno.

Vožnju autobusom ili taksijem možete zamijeniti i hodanjem jer je to univerzalno sredstvo za mršavljenje. Samo imajte na umu da morate brzo hodati, morate napraviti barem stotinu koraka u minuti. Večernja šetnja pomoći će vašem želucu da brže probavi hranu.

6 . Posjetite masažu za poboljšanje metabolizma.

Često dolazi do stagnacije u tijelu zbog sjedilačkog načina života i mnogih drugih čimbenika. Stoga, ako nemate vremena ili prilike za vježbanje, trebate pohađati hardversku masažu, takozvani R-sleek. Nadati se da se tijelo može samo nositi sa svim stresom vrlo je arogantno.

Er-slick potiče izbacivanje viška tekućine iz tijela, izmjenu limfe i poboljšava opće stanje.

Masaža se temelji na principu rotacijske termokompresije (drugim riječima, vibracija i pritisak uz zagrijavanje), koja također pomaže riješiti se celulita i poboljšati izgled stražnjice.

7 . Tijekom obroka treba se fokusirati na hranu.

Dok jedete, trebate misliti samo na nju.

Ni pod kojim okolnostima ne smijete gledati TV, čitati ili razgovarati. Inače, mozak možda neće shvatiti da već ima dovoljno hrane, a čak i ako tijelo već ima dovoljno hrane, psihički će osjetiti osjećaj gladi. Kao rezultat toga, svaka porcija može biti mala, zbog čega će biti višak kalorija.

9 . Recite NE alkoholu.

Naravno, nitko vas ne prisiljava da se potpuno odreknete alkoholnih pića. Samo kada imate razloga za piće i ne želite odbiti, vrijedi zapamtiti da pića koja sadrže alkohol sadrže ogromnu količinu šećera, što će negativno utjecati na vašu figuru i zdravlje tijela u cjelini.

Trebalo bi vam postati pravilo da ne pijete više od jedne čaše vina odjednom. Vrijedno je zapamtiti da alkoholna pića, osobito votka, podrazumijevaju veliku količinu visokokaloričnih zalogaja, što neće imati najbolji učinak na vašu figuru.

11 . Ni u kom slučaju ne idite u dućan s praznim želucem.

Stvar je u tome što u gladnom stanju možete kupiti dodatnu hranu koja apsolutno nije prikladna za pravilnu prehranu.

Potrebno je naučiti osnovnu politiku: pri kupnji namirnica treba se fokusirati na proizvode biljnog podrijetla i, naravno, ne zaboraviti na meso i ribu.

12 . Stalno mijenjajte prehranu.

Ne biste se trebali zaustaviti na određenom izboru jela, morate stalno smišljati i implementirati nove recepte. Ako danas doručkujete kašu, onda sutra špinat s piletinom, a sutradan salatu od škampa i avokada.

13 . Učinite to pravilom - nemojte jesti nakon sedam sati navečer.

Naravno, mnogima je to jednostavno nemoguće provesti. Većina ljudi dolazi s posla nakon sedam, a treba i večerati na vrijeme. Idealna opcija je večera na poslu, ali ako to ne uspije, onda postoje dvije opcije:

Dajte večeru neprijatelju
Večerajte nakon sedam sati navečer, ali u ovom slučaju neka bude lagana. Mora sadržavati voće ili povrće. Možete pojesti i tristo grama nemasnog jogurta ili svježeg sira

I naravno, glavna stvar ovdje uopće nije "sedam sati", već to Trebali biste večerati najmanje tri sata prije spavanja.

15 . Morate brojati kalorije.

Ako je potrošnja energije znatno veća od potrošnje, onda o nikakvoj brojci ne može biti govora. Ali nije uvijek tako. Možete jednostavno prebrojati kalorije u hrani koju konzumirate. Da biste ostali u formi, ne trebate unositi više od 1200 kalorija dnevno, a da biste smršavili - 800 kalorija. A kada kupujete robu, morate obratiti pozornost na sadržaj kalorija na 100 g.

Proizvodi koji produljuju život

Za većinu ljudi koji cijene svoje zdravlje, znaju kako se pravilno hraniti i održavati svoju figuru u dobroj formi, postoji izvrsna prilika za održavanje krepkosti tijela i duha. Zatim ćemo govoriti o proizvodima koji produljuju život.

1. Jabuke

Jabuke sadrže veliku količinu mikroelemenata i vitamina koji mogu poboljšati rad krvnih žila i srca i, naravno, poboljšati imunitet.

Također, jabuke sadrže veliku količinu kvercetina, tvari koja djeluje protuupalno, inhibira razvoj stanica raka i djeluje na slobodne radikale.

Oni ljudi koji jedu barem jednu jabuku dnevno nisu u opasnosti od Alzheimerove bolesti.

2. Riba

Za one koji brinu o kardiovaskularnom sustavu, potrebno je povremeno zamijeniti meso ribom. Jedete li ribu za ručak barem tri puta tjedno, značajno ćete smanjiti rizik od srčanog udara. To je zbog činjenice da sadrži Omega-3 masne kiseline, koje zauzvrat imaju odličan učinak na stanične membrane.

Sudeći prema statistikama, stanovništvo onih zemalja koje konzumiraju ribu u velikim količinama, na primjer, Eskimi ili Japanci, imaju mnogo manje šanse za razvoj kardiovaskularnih bolesti od onih koji ne jedu ribu.

4. Jagoda

Mnogi ljudi vjeruju da limun sadrži više vitamina C od drugog voća i bobičastog voća, ali to nije sasvim točno. Primjerice, u jagodama ga ima nekoliko puta više.

Osim toga, jagode sadrže puno željeza, što će zauzvrat pomoći u poboljšanju imuniteta. Također, jagode su bogate eteričnim uljima i tvarima za bojenje koje zaustavljaju i sprječavaju pojavu kancerogenih tumora, sprječavajući stvaranje posebnih enzima.

6. Ljuta čili papričica

Uvrštavanjem čili papričica u svakodnevnu prehranu već nakon dva tjedna vaš će se metabolizam ubrzati što će dovesti do gubitka kilograma.

Zbog ljutog okusa papra, zbog sadržaja kapsacina, proizvodi se više želučanog soka, a to zauzvrat sprječava razmnožavanje štetnih bakterija u crijevima i želucu.

7. Zeleni čaj

Zeleni čaj pomaže poboljšati metabolizam i, kao rezultat, smanjiti težinu ako pijete najmanje četiri šalice dnevno.

Ovaj čaj sadrži katehin, bioaktivnu tvar blagotvornu za ljudski organizam. Ali crni čaj ga ne sadrži; on se uništava tijekom procesa pripreme.

Muškarci koji više vole zeleni čaj nego crni osigurani su od raka prostate i ateroskleroze.

Kako pravilno kombinirati proizvode

1. Kako pravilno konzumirati proteine

Dok jedete proteinsku hranu, možete jesti bilo koju hranu koja ne sadrži škrob.

celer
špinat
tikvica
zeleni grašak
vrhovi korijenskih usjeva i kupus

Kod konzumiranja namirnica koje sadrže škrob, preporučljivo je nadopuniti ih nezačinjenim lisnatim zelenim povrćem. U ovu salatu možete dodati rotkvice, kupus, papriku ili rajčicu.

2. Kako pravilno koristiti škrob

Škrob se ne kombinira dobro s drugim proizvodima. Ali unatoč tome, proizvodi koji sadrže škrob ne mogu se međusobno kombinirati.

Na primjer, kruh i krumpir probavljaju se potpuno drugačije, pa ako ih jedete zajedno, smetat će jedno drugome. Da bi se škrobna hrana dobro apsorbirala u tijelu, mora se temeljito žvakati. Ovu hranu najbolje je jesti za ručak. Uz škrobnu hranu dobro pristaje korjenasto i lagano povrće.

3. Kako pravilno jesti voće

Gotovo svo voće je vrlo zdravo sjediniti s orasima, također povrće i korjenasto povrće koje ne sadrži škrob.

Ni u kojem slučaju ne smijete jesti voće za međuobrok; neka umjesto večere ili doručka. Jednako je korisno jesti voće pola sata prije jela.

Sjajno je kombinirati voće koje sazrijeva u istoj sezoni.

Pravilan unos hrane tijekom dana

Neposredno nakon buđenja, ljudsko tijelo još nije zaslužilo doručak, jer energija još nije potrošena. Iz tog razloga biste trebali jesti laganu hranu za doručak, poput svježeg ili kuhanog na pari voća, sokova od povrća ili voćnih pirea. Voće i povrće tijelo brzo probavlja, ali unatoč tome ono brzo puni tijelo energijom.

Uz pravilnu prehranu savjetujemo i održavanje dnevne rutine. Poželjno je ustati nešto prije šest sati ujutro kako bi i tijelo i duh bili u dobroj formi.

Odmah nakon buđenja potrebno je popiti čašu malo tople vode. Zahvaljujući tome, započet će rad probavnog trakta. Morate započeti doručak kada tijelo to samo zahtijeva. Preporučljivo je da se doručak sastoji od voća ili laganih žitarica.

Počevši od dvanaest sati i završavajući u dva sata poslijepodne, možete si dopustiti da jedete prilično velikodušno. Nakon dobrog ručka potrebno je neko vrijeme sjediti i mirno disati, zatvorivši lijevu nosnicu. Prema mnogim liječnicima, to aktivira probavu.

U šest ili sedam sati navečer trebate malo večerati, uključujući povrće i proteine. Nakon večernjeg obroka morate izvoditi iste vježbe disanja kao za ručak.

* * * * * * * * * * *

Goruća tema za većinu naših čitatelja. Inače, svi pišu da je jesti štetno, gotovo sve uobičajene proizvode svrstali su u nejestive, liječnici upozoravaju na GMO, razne E-aditive, pojačivače okusa, natrijeve nitrite...
Biti zdrav sada je relativno moderno. Na kraju, kad se u javnom prijevozu onesvijestite od napada gastritisa, shvatite da vaš usahli studentski želudac zaslužuje bolje. Morate pravilno jesti. Relativno korektno. Zdrava prehrana će sve popraviti, čak i ako istovremeno puhćete kao parna lokomotiva i pijete kao Winston Churchill.

Postoji samo jedan problem - nema novca u džepu. Čini se da ne možete kupiti normalne proizvode sa svojim zadnjim novcem. Međutim, sve su to besmislice. Većina zdrave hrane nije skupa, suprotno uvriježenom mišljenju. Druga stvar je da ćete morati potrošiti više vremena i morat ćete naučiti kuhati. Zaboravimo na gotove poluproizvode i polukisele salate iz supermarketa i uronimo u bazen zdrave hrane. Zapalite shawarmu u ritualnoj vatri - i trčite po odgovarajuću hranu.

Griz

Imajte na umu da ne uzimamo u obzir rasprostranjene instant porcionirane kaše. Da, zgodni su, ali najčešće sadrže prevelike količine šećera, kao i umjetne arome. Stoga samo rahle žitarice koje je potrebno kuhati. Uopće nije teško: napunite ga vodom i stavite na vatru. Zdravo je i vrlo zasitno. Da biste uštedjeli vrijeme, pripremite saonice, kako kažu, ljeti. Preko noći zobene pahuljice prelijte nečim mliječnim (mlijeko, kefir, jogurt), a ujutro po želji podgrijte i pojedite. Hranjivo i zdravo.

Riža također ne vrijedi puno novaca, čak i dobre kvalitete. Mahunarke, grah, leća- općenito skladište dobrobiti. I što je najvažnije, nevjerojatno su zasitni. Od njih možete pripremati juhe i variva, povrtne ili s mesom, ili ih jednostavno skuhati, posuti začinima i s užitkom pojesti. A od graha možete napraviti jednostavno i nevjerojatno ukusno jelo - lobio.

Ali ako nemate vremena kuhati kašu od žitarica, obratite pozornost na žitarice koje se prodaju u velikim pakiranjima. Samo pazite da nisu prekrivene šećernom glazurom. Ako izračunate potrošnju takvih žitarica, ispada da su mnogo isplativije od porcijskih žitarica.

jaja

Gdje bismo bili bez jaja? Jaja su naše sve. Sadrže nevjerojatnu količinu hranjivih tvari. I ne koštaju previše. Vjerujte iz gorkog iskustva: nema smisla kupovati skupe nizozemske kokete u ojačanoj plastičnoj kutiji s heraldičkim pečatom. Po ukusu i kvaliteti praktički se ne razlikuju od nerođenih pilića iz susjedne državne farme.

Jaja možete skuhati, možete ih ispeći, a možete napraviti i omlet, a u njemu ostaviti sve što je počelo pljesniviti. Ne boj se sivozelene osobe koja živi ne pitajući za kruh. Uvjerite se da je penicilin koristan i što je najvažnije nije skup. Ali zapamtite, budući da još uvijek imamo zdravu prehranu, ne možete pretjerati s njima, odnosno jesti jaja 3 puta dnevno cijeli mjesec ne isplati se.

Pravo meso

Prvo recite ne kobasicama. Ima malo koristi, a redovito jesti je skupo. Čak ni kobasice nisu jeftinije od mesnog jela. Stoga pronađite najbližu tržnicu i kupujte meso isključivo tamo. Tamo je jeftinije. Ako se možete dodvoriti mesaru, možete dobiti popuste. Dakle meso i samo meso. Kupujte, nasjeckajte, zamrznite i vadite komade po potrebi.

Ne zaboravite na veličanstvenu jetru. Jetrica je hranjiva, ukusna i vrlo zdrava. Posebno za jetru, čudno. Sjećamo se i pilećih pupaka, pluća i srca. Znamo da neki ljudi s prezirom jedu takve delicije, jer im u tome smetaju plemeniti korijeni i visoki duh naivne estetike. Ali nema ništa ukusnije od pluća, jetrica i srca pirjanih u pireu od rajčice s češnjakom i začinskim biljem. A žvakanje srčanog mišića, između ostalog, također je vrlo korisno.

Usput, vješte ruke mogu napraviti pastu od jetre i namazati je na kruh danonoćno.

Povrće i voće

Imajmo na umu perjanicu zdrave prehrane – voće iz vrta. Kupujte povrće i voće koje je u sezoni, jeftinije je i ukusnije. Nemojte se sramiti uzeti pokvarene stvari. Ali ako kutija sadrži Bog zna što s 50% truleži, onda ovo nije vaš izbor. Postoje sofisticiraniji načini samouništenja. A ako je malo omekšao, zgnječen ili naboran, uzmite ga s povjerenjem. I jeftinije je, i zdravo, i ukusno, ali ljepota voća nije glavna.

Usput, pokažite seljačku razboritost i uhvatite onaj nevjerojatan trenutak u životu voća kada se još nije pokvario, ali počinjete osjećati da ga ne želite jesti. Zamrznuti. Zatim ćete ga dodati juhama, mesu ili samo grickati u hladnim večerima.

juhe

Tko je rekao da je juha skupa? Samo oduzima puno vremena. Ako pripremate nekakav fini gulaš od nepoznate morske ribe, onda da. Ali kuhati varivo od jeftinog povrća je besmislica. Ukusno i zdravo. Čak i boršč. Ubacite kosti od piletine koju ste upravo izrezali, ubacite kupus, krumpir, pastu od rajčice i pričekajte. Možda nije tako bogato, ali ako sve bude po planu, moći ćete progutati jezik od hladnoće i slasti svoje kreacije. Da, o boršču sam, naravno, nedorečen; nadam se da nisam uvrijedio osjećaje pravih gurmana ovog jela.

Ako kuhate juhu s mesom ili pilećom juhom, kuhano meso možete ispeći za drugo jelo, ponovno ubijajući dvije muhe jednim udarcem. Tada će sve biti u redu s bogatstvom.

Od jeftinog jesenskog povrća možete napraviti prekrasne pire juhe (ili krem juhu ako dodate malo vrhnja) - vrlo hranjivo, ukusno, a ujedno i ne skupo jelo.

grickalice

Svježi sir, sušeno voće, orašasti plodovi, tost, obilno začinjeni začinima i biljem - sve to može poslužiti kao dobar međuobrok. Kao što znate, ustajali, osušeni kruh uvijek je zdraviji, a o prednostima svježeg sira govore ljudi mnogo autoritativniji od Elene Malysheve i klaunova iz njezinog programa.

Ostale sitnice

Naučite se osjećati sitima: ako ste pojeli pola tanjura, ostavite ga na miru, stavite u hladnjak i pojedite kasnije. Tako ćete postupno shvatiti koliko trebate skuhati kako bi vaš želudac to mogao ugodno probaviti.

Potražite popuste u trgovinama (uz provjeru roka valjanosti i ispravnosti pakiranja); ako se nešto uklapa u zdravu prehranu i može se čuvati, kupite za buduću upotrebu.

Reci ne Doshiraku i Roltonu! Jasno je da su kod nas postale nacionalnije od knedli, ali to ne znači da su zdrave.

15 načina da se hranite zdravo i jeftino

Zdrava prehrana je vrlo važna. To:
- Smanjuje rizik od bolesti;
- Povećava produktivnost;
- Povećava razinu energije;
- Čini te jačim.

Možda mislite da je zdrava prehrana skupa. Bit ću iskren - to je, pogotovo sada, kada su u potrazi za kupcima čak i "pouzdani" proizvođači počeli koristiti kemikalije, i to u doslovnom smislu te riječi. Ali nudim vam trikove koji će vam smanjiti troškove hrane.

Što je općenito zdrava prehrana? Prvo, definirajmo izraz "zdrava hrana". Uključuje:

* Vjeverice. Za izgradnju mišića, za snagu.
* Masti. Uravnotežen unos omega 3, omega 6, omega 9.
* Povrće. Sve vrste, posebno zeleno vlaknasto povrće.
* Voće. Bogato vitaminima.
* Voda. 1 litra na 1000 kalorija koje sagorite.
* Hrana od cjelovitih žitarica. Zob, riža, tjestenina, kruh...

A sada – savjet.

1. Prijeđite na vodu. Zaboravite na gazirana pića (Coca-Cola, Pepsi, Fanta itd.) i pijte vodu. Nosite vodu posvuda sa sobom. Primjerice, za šetnju je dovoljna dječja bočica od 150 grama.

2. Pijte vodu iz slavine. Usporedite cijene vode iz slavine i flaširane vode. Primjetna razlika? Zašto onda kupovati flaširanu vodu?

Čistač? Nije potrebno. Ukusniji? Ne, to je stvar navike.
Proizvođači flaširane vode koriste iste izvore – komunalni vodovod. Ovo je vrlo slično prodaji leda Eskimima. Ako niste zadovoljni kvalitetom vode iz slavine, filtrirajte je. Jedan filter za 250 rubalja. pročišćava 150 litara vode.

3. Jedite jaja. Uvijek jedem jaja za doručak.
Bogate su vitaminima. Bogate su proteinima. Jeftine su.

Ne vjerujte mitu o lošem kolesterolu koji se nalazi u jajima. Da, jaja ga sadrže, ali nitko ne bi pojeo dovoljno kolesterola da naškodi svom zdravlju.

4. Jedite masno meso. Masno meso je i jeftinije i ukusnije od nemasnog mesa. Mislite li da je to štetno?
Masnoće vas neće udebljati, dodatne kalorije će vam dati potrebne omega kiseline. Zato ću radije kupiti goveđi komad nego file.

5. Tuna. Konzervirana tuna sadrži više proteina nego meso. Naizmjence tunjevinu s jajima i mesom. Lako ćete dostići svoju dnevnu potrebu za proteinima.

6. Kupujte smrznuto povrće. Potrebno im je manje vremena za pripremu. Nećete izgubiti novac ako ga ne pojedete na vrijeme. Možete ga kupiti po težini - jeftinije je. Ako si možete priuštiti svježe povrće, kupujte ga.

7. Riblje ulje. Omega 3 kiseline nalaze se u ribljem ulju. Korisna je jer smanjuje razinu kolesterola i masti u tijelu.
Uzimajte riblje ulje 3 puta tjedno: jednu žličicu svaki dan. I sve će biti dobro.

8. Kupujte "generičke" proizvode. Pakiranje je možda manje privlačno, ali će biti privlačno za novčanik. Proizvodi poznatijeg brenda uvijek su skuplji. Kupujete marku. Probudi se! Hrana je hrana.

9. Kupujte na veliko. Razmišljajte dugoročno. Kupnja na veliko je općenito jeftinija: daje vam popuste, štedi vrijeme i gorivo (na putu). Stavite sve u hladnjak. Kupite meso i povrće i slobodno ih bacite u zamrzivač!

10. Odaberite jednu trgovinu mješovitom robom. U jednoj trgovini jeftinije je meso, u drugoj povrće, u trećoj riba... Koliko ćete trgovina obići u potrazi za jeftinom hranom? Razmišljati!

Vrijeme je novac. Prestanite ga trošiti na kupovinu. Automobili ne voze po vodi. Smanjite troškove goriva.
Sve svoje namirnice kupujem u jednoj velikoj trgovini u blizini svoje kuće. Nije najjeftiniji, ali mi štedi vrijeme i troškove goriva.

11. Napravite plan. Napravite popis onoga što vam treba i uvijek ga nosite sa sobom.
Samo kupite namirnice i vratite se kući.

12. Nosite hranu na posao. Izračunajte koliko dnevno potrošite na hranu na poslu? Pripremite hranu čim se probudite.
Stoga: ustanite rano, pripremite dobar doručak i hranu za posao. Vrijeme za sve o svemu - 30 minuta. To će vam pomoći da izbjegnete stres tijekom dana, a dobit ćete odličnu, zdravu hranu, a novac će ostati u vašem novčaniku.

13. Jedite manje. Očito je. Ako jedete manje, trošite manje novca na namirnice u trgovini. Ako trebate smršavjeti, krenite na dijetu. Vaše zdravlje i novčanik bit će vam zahvalni.

14. Ne kupujte junk food (hranu bogatu kalorijama, ali niske energetske vrijednosti). Prestanite kupovati sve što je štetno i skupo.

15. Upamtite osnovna načela pravilne prehrane:
* Odbijanje štetnih proizvoda (što je najvažnije, onih koji sadrže puno umjetnih konzervansa i bojila);
* Način kuhanja (pileća prsa, pohana u krušnim mrvicama i pržena na ogromnoj količini maslaca, s prženim krumpirom i istim pilećim prsima, kuhana na pari, s kuhanim ili pečenim krumpirom - osjetite razliku);
* Režim pijenja (usredotočite se na čistu vodu za piće, zeleni čaj i svježe iscijeđene sokove i najmanje jednu i pol litru tekućine dnevno, ne računajući juhe).
* Učestalost obroka (praktikujte frakcijske obroke - dijelovi trebaju biti mali, a pauza između obroka ne smije biti duža od tri sata).

I ne biste trebali izmišljati razne izgovore - "nema mjesta za kuhanje na poslu", "kuhar naručuje junk food" i druge. Umjesto uobičajenog hamburgera, možete kupiti jabuku ili jogurt, zar ne? A u kafiću umjesto prženih krumpirića možete naručiti salatu od povrća, zar ne? Toliko o zdravoj prehrani!

Prelazak na pravilnu prehranu

Naravno, u stvarnosti to nije tako lako kao što se na prvi pogled čini - odreći se prehrambenih navika je jako, jako teško. Ako imate željeznu snagu volje, možete to učiniti u jednom danu - ustanite ujutro i počnite novi život. Ali za većinu ljudi ovaj zadatak je na rubu fantazije. Kako ne biste izgubili živce i odustali od ideje o prelasku na pravilnu prehranu, učinite to postupno. Prvo odustanite od štetnog proizvoda od kojeg se najlakše rastajete. Nakon tjedan dana dodajte još jedan proizvod - i tako sve dok na vašem jelovniku ne ostanu samo zdravi proizvodi.

I zapamtite - ako niste mogli odoljeti i opet ste pojeli nešto štetno, nemojte odustati ni pod kojim okolnostima. Pa, jeli i jeli - to nije razlog da se odreknete zdravog načina života, zar ne?

Ako sumnjate u ovaj ili onaj proizvod ili jednostavno ne možete shvatiti što sada jesti, idite kod nutricionista. Također, osobe koje pate od jedne ili druge kronične bolesti trebaju posjetiti ovog stručnjaka - liječnik će također pomoći u prilagođavanju njihove prehrane.

Ogledni jelovnik

Čini se da je sve više-manje jasno. No, kako bi slika bila potpuna, predlažemo da se upoznate s oglednim jelovnikom zdrave prehrane. Naravno, vrlo je uvjetno i možete ga promijeniti po svom ukusu i želji. Ali svejedno ćete shvatiti. Tako:

Doručak
Zobene pahuljice skuhajte u mlijeku, dodajte malo maslaca. Također, sendvič sa sirom i čaj ne bi škodili. Ovakav doručak će vam dati energiju do ručka i jednostavno vam neće trebati grickalice. Doručak općenito igra veliku ulogu – nikako ga ne treba preskakati. U suprotnom, grickanje i poremećaj metaboličkih procesa su zajamčeni.

Za doručak je prikladna bilo koja kaša. Ali glavni uvjet je da to ne bude instant kaša, koja se jednostavno može napuniti vrućom vodom. U takvoj kaši nema korisnih nutrijenata, već samo konzervansa i pojačivača okusa. Stoga je mnogo pametnije potrošiti malo vremena i skuhati normalnu kašu.

Ručak
Ne smije se preskočiti ni drugi doručak ili, kako se danas uvriježeno kaže, ručak. Pojedite malo voća ili jogurta – što vam se najviše sviđa. Ali ne biste trebali jesti previše - samo mali međuobrok. Naravno, trebate jesti samo ako vam se prohtije.

Večera
Za ručak je poželjno pojesti povrtnu ili pileću juhu, komad mesa s povrćem kao prilog. Ako ste prisiljeni večerati vani, juhu možete zamijeniti nekom ukusnom i zdravom salatom – na primjer.

Popodnevni snack
Za popodnevni međuobrok možete pojesti bilo koje voće ili povrće ili popiti jogurt za piće. U jogurt možete dodati kruh. Ili komad raženog kruha.

Večera
Izreka o potrebi davanja večere neprijatelju nije daleko od istine. Naravno, ne biste trebali dati cijelu večeru. Ali zapamtite - večera bi trebala biti prilično lagana. Na primjer, jedite svježi sir s voćem. U obični svježi sir dodajte samo nasjeckano voće, a sve to možete preliti pitkim jogurtom. Neposredno prije spavanja, ako osjetite glad, možete popiti čašu kefira ili slabog, nezaslađenog čaja.

* * *
p.s. Jedi pouzdanu hranu, nemoj biti gladan. Ako vam se čini da trošite previše novca na hranu, onda je vrijeme da smanjite izdatke za špilkince (odjeća, kozmetika, putovanja, slatkiši, sitnice - svatko ima svoje) ili promijenite honorarni posao , ili se probudite i kupujte jeftiniju robu.

Pravilna prehrana je suština i osnovna pravila. Pravi jelovnik za dan Što trebate jesti Pravilna prehrana