ร่างกายของผู้หญิงทุกคนในช่วงวัยเจริญพันธุ์เตรียมความพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์และการให้กำเนิด ทุกๆ เดือน ร่างกายของผู้หญิงจะมีการเปลี่ยนแปลงที่เรียกว่ารอบประจำเดือน ซึ่งกินเวลาตั้งแต่ 21 ถึง 32 วัน ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล ก่อนและระหว่างมีประจำเดือน (ระหว่างการก่อตัวของรูขุมขนซึ่งต่อมาจะกลายเป็นไข่) ผู้หญิงส่วนใหญ่มีสภาวะทางอารมณ์และร่างกายที่อ่อนแอ เพื่อปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณก่อนมีประจำเดือนแนะนำให้รับประทานอาหาร

อาหารก่อนมีประจำเดือน - คุณสมบัติของการยึดมั่นในระบอบการปกครอง

การรับประทานอาหารก่อนมีประจำเดือนมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายและบรรเทาสภาพร่างกายและจิตใจของผู้หญิง เนื่องจากลักษณะทางสรีรวิทยา ก่อนมีประจำเดือน ผู้หญิงจะรู้สึกอยากอาหารมากขึ้น เหนื่อยล้า อารมณ์แปรปรวนบ่อยครั้ง และปวดท้องส่วนล่าง

โภชนาการในช่วงเวลานี้ควรมีความสมดุล จำเป็นต้องรวมไว้ในอาหารลดน้ำหนักของคุณที่มีแมกนีเซียม แคลเซียม เหล็ก วิตามิน E, B6, B1 ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดและลดการสูญเสียเลือดในช่วงมีประจำเดือน

เมนูอาหารก่อน PMS ควรประกอบด้วย:

• ปลาและอาหารทะเล
• ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก
• เมล็ดพืชและถั่ว (โดยเฉพาะวอลนัทและอัลมอนด์);
• ผลพลอยได้ (ตับเนื้อมีประโยชน์อย่างยิ่ง);
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่วลันเตา);
• ผักโขมและหน่อไม้ฝรั่ง
• ขนมปังรำข้าวและโฮลเกรน
• น้ำมันมะกอก;
• ผลไม้ไม่หวาน (แอปเปิ้ล, ส้ม, ลูกแพร์)

เพื่อรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายระหว่างรับประทานอาหาร คุณควรดื่มน้ำเปล่า (1.5 ลิตร) ทุกวัน และเพื่อเติมเต็มการขาดธาตุเหล็ก ทับทิมคั้นสดหรือน้ำแอปเปิ้ล

ก่อนมีประจำเดือน ความอยากอาหารของผู้หญิงจะเพิ่มขึ้น ซึ่งสัมพันธ์กับการลดลงของฮอร์โมนเซโรโทนิน ซึ่งส่งผลต่ออารมณ์และสภาวะทางอารมณ์ ในช่วง PMS ในระดับจิตใต้สำนึกมีความปรารถนาที่จะเพิ่มระดับเซโรโทนินดังนั้นผู้หญิงจำนวนมากจึงเริ่มบริโภคขนมหวานและอาหารประเภทแป้งจำนวนมากซึ่งจะทำให้อาการไม่สบายรุนแรงขึ้นเท่านั้นและต่อมานำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน .

เมื่อติดตามอาหารก่อนมีประจำเดือน คุณควรแยกออกจากอาหารของคุณ:

• ขนมอบเนยและผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ที่ทำจากข้าวสาลี
• พาสต้าและมันฝรั่ง
• อาหารที่มีไขมันและทอด
• ขนมหวานและของหวานที่มีครีมมากมาย
• ชาและกาแฟเข้มข้น
• เครื่องดื่มอัดลมและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เมื่อควบคุมอาหารก่อนมีประจำเดือนควรรับประทานอาหารบ่อยๆ อย่างน้อย 4-5 ครั้งต่อวัน แต่แบ่งเป็นมื้อเล็กๆ ขอแนะนำให้มื้อสุดท้ายไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

เมนูตัวอย่างสำหรับหนึ่งวัน (มื้อเช้า ของว่าง มื้อกลางวัน ของว่างยามบ่าย มื้อเย็น):

• คอทเทจชีสไขมันต่ำปรุงรสด้วยโยเกิร์ตกรีกและผักชีลาว
• น้ำทับทิมหนึ่งแก้ว
• ซุปครีมผักโขม ขนมปังรำ 2 ชิ้น เนื้อไก่ต้ม;
• วอลนัทหนึ่งกำมือ
• ปลานึ่ง. สลัดกรีก".

วิธีปฏิบัติตามระบอบการปกครองอย่างถูกต้อง - ก่อนหรือหลังมีประจำเดือน

อาหารก่อนหรือหลังมีประจำเดือน? ก่อนมีประจำเดือน ผู้หญิงหลายคนจะมีอาการอารมณ์แปรปรวนบ่อยครั้งและอยากอาหารเพิ่มขึ้น การปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลซึ่งไม่รวมการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ขนมหวาน ผลิตภัณฑ์จากแป้ง) รวมถึงอาหารที่มีไขมัน คุณสามารถควบคุมการเปลี่ยนแปลงของเซโรโทนินได้ ซึ่งจะส่งผลอย่างมากต่อการปรับปรุงสภาวะทางอารมณ์และความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ

การรับประทานอาหารก่อนมีประจำเดือนจะช่วยบรรเทาความอยากอาหารของคุณ ซึ่งจะไม่ส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินในภายหลัง ขอแนะนำให้ทานวิตามินเชิงซ้อนก่อน PMS เช่นเดียวกับยาฮอร์โมนที่แพทย์นรีแพทย์กำหนดและมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับระดับความผันผวนของฮอร์โมน

หลังจากวันสำคัญ ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะเพิ่มขึ้นและระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนลดลง ซึ่งส่งผลต่อการปรับปรุงความเป็นอยู่ อารมณ์ และประสิทธิภาพการทำงาน ร่างกายของผู้หญิงได้รับการฟื้นฟูและทำความสะอาดอีกครั้ง เพื่อฟื้นฟูร่างกายอย่างเต็มที่ควรรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นเวลาสองสามวันโดยจำกัดอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ขนมหวาน ขนมอบ ขนมหวาน)

หลังจากวันสำคัญ คุณควรเพิ่มระดับการออกกำลังกายในแต่ละวันเพื่อรักษารูปร่างตามปกติของคุณ หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถเริ่มควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างเข้มงวดได้ (เช่น kefir หรือบัควีท) หากจำเป็น

ทำไมต้องควบคุมอาหารก่อนมีประจำเดือนและจะได้อะไร?

“เมื่อใดที่ควรรับประทานอาหารเพื่อ PMS และจะไม่ล้มเหลวได้อย่างไร” - คำถามหลักที่ผู้หญิงหลายคนสนใจ การรับประทานอาหารก่อนมีประจำเดือนมีเป้าหมายเพื่อรักษาร่างกายของผู้หญิง ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล ซึ่งส่งผลต่อความผันผวนของฮอร์โมน ส่งผลให้ลดความอยากอาหาร ปรับปรุงการนอนหลับ และลดอารมณ์แปรปรวน

ขอแนะนำให้เริ่มรับประทานอาหารเสริมหนึ่งสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือนและในช่วงวันวิกฤติ เพื่อไม่ให้พังคุณควรสร้างเมนูสมดุลของผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการไว้ล่วงหน้า ควรกินบ่อยๆ แต่ทีละน้อยจะดีกว่าเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติและไม่ควรละเลยและกินอาหารต้องห้ามใด ๆ (ขนมหวาน ขนมหวาน ขนมอบ อาหารจานด่วน) หากคุณรู้สึกหิวเฉียบพลัน ควรรับประทานผลไม้ไม่หวาน (แอปเปิ้ล เกรปฟรุต) ผลิตภัณฑ์นมหมักไขมันต่ำ (เคเฟอร์ โยเกิร์ตธรรมชาติ) จะดีกว่า หรือดื่มน้ำผลไม้คั้นสด ชาสมุนไพร หรือน้ำเบอร์รี่

โภชนาการหากมีอาการปวด

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่ามีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างอาหารที่บริโภคกับระดับความผันผวนของฮอร์โมน อาหารสำหรับอาการปวด PMS ควรประกอบด้วยอาหารประเภทโปรตีนเป็นหลัก (เนื้อไม่ติดมัน ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ธัญพืช ธัญพืช ผัก ผลไม้) และปริมาณไขมันไม่ควรเกิน 10% ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าอาหารชนิดนี้ช่วยลดอาการปวดระหว่างมีประจำเดือน และยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและความเป็นอยู่ที่ดีอีกด้วย

การรับประทานอาหารก่อนมีประจำเดือนเพื่อแก้อาการปวดเกี่ยวข้องกับการแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อเล็กๆ การรับประทานอาหารบ่อยๆ จะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ซึ่งจะทำให้ความอยากอาหารลดลง และป้องกันการเปลี่ยนแปลงอารมณ์กะทันหัน นอกจากการรับประทานอาหารในช่วงมีประจำเดือนแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันเพื่อลดอาการปวด คุณควรพักผ่อน นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน ลดความเครียดทางจิตใจและร่างกายหากเป็นไปได้ ใช้เวลาอยู่ในอากาศบริสุทธิ์ให้มากขึ้น และระบายอากาศในห้องที่คุณอยู่

วิธีรับประทานหากมีอาการบวม

ในช่วง PMS การกักเก็บของเหลวจะเกิดขึ้นในร่างกายของผู้หญิง โดยเฉพาะในบริเวณที่มีชั้นไขมันที่ใหญ่ที่สุด (ก้น ต้นขา หน้าท้อง) อาการบวมยังเกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่เพิ่มขึ้นซึ่งช่วยลดปัสสาวะและลดปริมาณปัสสาวะที่ถูกขับออกมา บ่อยครั้งก่อนและระหว่างมีประจำเดือน ผู้หญิงจะมีอาการบวมที่ใบหน้าและขา ในช่วงมีประจำเดือน ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน มีโรคไต หรือดีสโทเนียจากพืชและหลอดเลือดจะมีโอกาสบวมได้ง่ายที่สุด

อาหารก่อนมีประจำเดือนสำหรับอาการบวมน้ำคือเกลือต่ำ หนึ่งสัปดาห์ก่อนเริ่มมีประจำเดือน คุณควรลดปริมาณเกลือให้เหลือน้อยที่สุด ควรใส่เกลือในอาหารที่เตรียมไว้แล้วจะดีกว่า ด้วยการรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำ คุณควรแยกเนื้อรมควัน ไส้กรอก อาหารจานด่วน อาหารกระป๋อง (โดยเฉพาะปลา) และคาเวียร์ออกจากอาหารของคุณ

ขอแนะนำให้ยกเว้นกาแฟเข้มข้น เครื่องดื่มอัดลมและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งส่งผลต่ออารมณ์แปรปรวนอย่างรุนแรงและการรบกวนการนอนหลับ ในระหว่างการรับประทานอาหารก่อนมีประจำเดือนแนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าที่สะอาดน้ำสมุนไพรเครื่องดื่มผลไม้เบอร์รี่น้ำผักและผลไม้คั้นสด

อาหารสำหรับผื่นที่ผิวหนัง

ลักษณะทางกายวิภาคของร่างกายผู้หญิงส่งผลต่อการปะทุของสิวก่อนมีประจำเดือน การกระตุ้นให้เกิดผื่นเพิ่มเติมก่อน PMS ได้แก่ ความเครียดบ่อยครั้ง สภาพแวดล้อมที่ไม่ดี วัยรุ่น โรคระบบทางเดินอาหาร ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ การใช้เครื่องสำอางคุณภาพต่ำ

อาหารก่อนมีประจำเดือนสำหรับผื่นควรถูกต้องเป็นเศษส่วนและสมดุล คุณควรลดการบริโภคอาหารรสเค็ม รสเผ็ด พริกไทย อาหารรมควัน แป้ง และอาหารหวาน ทุกวันคุณต้องบริโภคผลิตภัณฑ์นมหมักไขมันต่ำซึ่งทำให้การเผาผลาญเป็นปกติซึ่งป้องกันผื่นที่ผิวหนัง

อาหารก่อนมีประจำเดือนสำหรับสิวควรประกอบด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลาและสัตว์ปีก ผักและผลไม้สด ธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนม ขอแนะนำให้ใช้วิตามินเชิงซ้อนเพื่อทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมด คุณควรแยกอาหารที่มีไขมันและอาหารทอดออกจากอาหารโดยสมบูรณ์ซึ่งทำให้เกิดการสะสมของของเสียและสารพิษในร่างกายทำให้เกิดสิว

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องดูแลผิวหน้าอย่างเหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดผื่น ขอแนะนำให้ทำความสะอาดใบหน้าอย่างล้ำลึกด้วยโทนิคและโลชั่นที่คัดสรรมาอย่างเหมาะสม ขึ้นอยู่กับสภาพผิว ใช้เครื่องสำอางตกแต่งคุณภาพสูง ครีมบำรุงกลางวันและกลางคืน

PMS ล่าช้าด้วยการรับประทานอาหาร

นอกเหนือจากการตั้งครรภ์ สาเหตุของการพลาดประจำเดือนยังรวมถึงลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกาย โรคทางนรีเวช ฮอร์โมนไม่สมดุล รวมถึงความเครียดบ่อยครั้ง วิถีชีวิตที่ไม่ดี (การดื่มแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ การนอนหลับไม่เพียงพอเรื้อรัง การทำงานหนัก) ผู้หญิงที่ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดเพื่อลดน้ำหนักจะมีอาการ PMS ล่าช้าบ่อยครั้งและยาวนาน

หากหลังจากปรึกษากับแพทย์แล้วไม่พบโรคทางนรีเวชหรือความผิดปกติของฮอร์โมน แต่เกิดความล่าช้าในการมีประจำเดือนคุณควรทบทวนและเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณอย่างรุนแรงและหากเป็นไปได้วิถีชีวิต แนะนำให้นอนหลับให้เพียงพอ อยู่ในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก เดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์บ่อยขึ้น และเลิกนิสัยที่ไม่ดี หากมีความล่าช้าบ่อยครั้งในวันสำคัญของคุณ คุณควรละทิ้งอาหารที่เข้มงวดเพื่อลดน้ำหนัก และลดระดับการออกกำลังกาย

ธรรมชาติของอาการ PMS นั้นอธิบายไม่ได้ แต่ผลกระทบดังกล่าวอาจทำให้ผู้หญิงไม่สบายใจได้ อาการ PMS จะปรากฏขึ้นหนึ่งหรือสองสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือนในผู้หญิง 8% ถึง 20%

โรคก่อนมีประจำเดือนคือกลุ่มอาการที่เกิดขึ้นหนึ่งหรือสองสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน และตามกฎแล้วจะหายไปเมื่อมีอาการ อาการเหล่านี้ได้แก่ ซึมเศร้า ท้องอืด หงุดหงิด วิตกกังวล รู้สึกเจ็บเต้านม และอารมณ์แปรปรวน โดยปกติแล้ว เมื่อมันปรากฏขึ้น ช่วงเวลาที่เหนื่อยล้าทั้งทางร่างกายและจิตใจจะเริ่มต้นขึ้นสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ แม้ว่าจะไม่ทราบสาเหตุที่แท้จริงของอาการ PMS แต่มีหลายปัจจัยที่เป็นตัวกระตุ้นได้

ปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดอาการก่อนมีประจำเดือนคือการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ปัจจัยอื่นๆ อาจรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุในระดับต่ำ อาหารรสเค็ม แอลกอฮอล์ และคาเฟอีน

แคลเซียม. โยเกิร์ต ชีส และผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ มีแคลเซียมจำนวนมาก ซึ่งจำเป็นสำหรับผู้หญิงที่มีอาการ PMS เป็นที่ทราบกันดีว่าแคลเซียมสามารถลดอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้ การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงในวันก่อนและระหว่างมีประจำเดือนสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้ ดังนั้นโยเกิร์ตไขมันต่ำจึงช่วยลดผลกระทบของ PMS และอาการท้องอืดได้ อาหารที่มีแคลเซียมสูงอื่นๆ ได้แก่ ผัก เช่น บรอกโคลี และผลไม้ เช่น กล้วย

กรดไขมันโอเมก้า-3

เป็นที่รู้กันว่าอาหารที่อุดมด้วยสารเหล่านี้สามารถป้องกันอารมณ์แปรปรวนที่เกิดขึ้นในช่วง PMS ได้ ในช่วงเวลานี้ ควรรับประทานอาหารต่างๆ เช่น เมล็ดแฟลกซ์ อะโวคาโด ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน ปลาซาร์ดีนยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่อุดมไปด้วยซึ่งช่วยลดอาการซึมเศร้า

วิตามินเหล่านี้ โดยเฉพาะวิตามินบี 1 บี 2 และบี 6 มีความสำคัญอย่างมากในการควบคุมอาการ PMS การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่ได้รับวิตามินเหล่านี้จากอาหารที่พวกเขากินมีโอกาสน้อยที่จะมีอาการ PMS อาหารที่มีวิตามินบี เช่น กล้วย แครนเบอร์รี่ ผักโขม ถั่วเขียว และปลา ยังช่วยควบคุมอารมณ์แปรปรวน

การบริโภคอาหารที่มีวิตามินอีและอาหารเสริมจะสามารถควบคุมอาการเจ็บเต้านมและความเหนื่อยล้าได้ อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินอี ได้แก่ ผักคะน้า ผักโขม ถั่ว เมล็ดพืช ข้าวกล้อง หน่อไม้ฝรั่ง และปลา คุณยังสามารถทานวิตามินเสริมเพื่อช่วยบรรเทาอาการ PMS ได้ด้วย แต่แนะนำให้ทานหลังจากปรึกษาแพทย์ของคุณแล้วเท่านั้น

ผู้หญิงหลายคนรู้สึกอยากอาหารมากขึ้นในช่วงที่เริ่มมีอาการ PMS ช่วยบรรเทาและคืนความแข็งแรง และยังช่วยป้องกันอาการท้องอืดและการกักเก็บน้ำที่เกี่ยวข้องกับโรคนี้ด้วยการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทนอาหารขยะและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ในช่วง PMS คุณควรบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี รำข้าวโอ๊ต และอาหารอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน

การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงจะช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้าและลดอาการหงุดหงิดในช่วงเริ่มมีประจำเดือน อาหารเหล่านี้ยังช่วยบรรเทาอาการท้องอืดอีกด้วย ผักเคลซึ่งอุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินอี ผักโขมและหัวบีทซึ่งมีธาตุเหล็กจำนวนมาก และผักใบเขียวอื่นๆ ช่วยให้ฟื้นตัวได้

อาการซึมเศร้าในช่วง PMS อาจเกิดจากการขาดแมกนีเซียมในร่างกาย อาหารที่ดีในการเพิ่มระดับแมกนีเซียมในเลือด ได้แก่ อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง (อัลมอนด์และเฮเซลนัท) ข้าวกล้อง รำข้าวสาลี ชาร์ด ผักโขม ถั่วลิสง ถั่ว ถั่วลันเตา และเมล็ดทานตะวัน

การทำอาหารหลากหลายจากผลิตภัณฑ์ข้างต้นจะช่วยปกป้องคุณจากอาการ PMS ต่างๆ ได้อย่างแน่นอน นอกจากการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารตามที่กล่าวไว้แล้ว คุณยังควรหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดเมื่อมีอาการ PMS อีกด้วย ซึ่งรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยโซเดียม เช่น อาหารแปรรูปและอาหารบรรจุห่อ อาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ช็อคโกแลตและของหวาน เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟและชา และแอลกอฮอล์ นอกจากนี้ การออกกำลังกายให้เพียงพอสามารถช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าหรืออาการหงุดหงิด และช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นในช่วง PMS เทคนิคการผ่อนคลายที่ช่วยคลายความเครียด เช่น โยคะและการทำสมาธิ ก็มีประโยชน์เช่นกัน

บ่อยครั้งที่ผู้หญิงถามฉันว่าอย่างไร เอาชนะความอยากน้ำตาลในช่วง PMS- และฉันตัดสินใจตอบคำถามเหล่านี้ในบทความนี้เนื่องจากหัวข้อนี้เกี่ยวข้องกับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงทุกคนอย่างแน่นอนดังนั้นจึงต้องมีการวิเคราะห์โดยละเอียด เลย กีฬาในช่วงมีประจำเดือน- นี่เป็นคนละเรื่องซึ่งขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย: ลักษณะทางสรีรวิทยาของหลักสูตรซีดีในเด็กผู้หญิงคนหนึ่ง ระดับสมรรถภาพทางกายของเธอ สุขภาพโดยทั่วไป ฯลฯ แต่ถ้าเราสรุปและ พาสาวธรรมดาที่ไม่มีปัญหาสุขภาพร้ายแรงแล้วเราก็ยืนยันได้อย่างปลอดภัย การออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือนไม่ห้าม! และตอนนี้เราจะเจาะลึกลงไปอีกหน่อยเพื่อทำความเข้าใจว่ากระบวนการใดที่เกิดขึ้นในร่างกายของผู้หญิงในทุกระยะของรอบประจำเดือน และทำไมคุณถึงอยากกินช้างในช่วง PMS? เราจะได้ทราบด้วยว่า กีฬาในช่วงมีประจำเดือนจะมีประโยชน์?

ระยะของรอบประจำเดือน

ก่อนที่คุณจะเริ่มพูดถึงการฝึกและโภชนาการในช่วง PMS และ KD ขอแนะนำให้ทำความเข้าใจว่าโดยทั่วไปแล้วจะเกิดอะไรขึ้นในร่างกายของเราในช่วงรอบเดือนของผู้หญิง ( รูปภาพสามารถคลิกได้).

ดังนั้นวงจรทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็น 5 ระยะ (ในวรรณกรรมบางเรื่องมีเพียง 4 ระยะ แต่เพื่อให้เห็นภาพที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นเราจะพิจารณาทั้ง 5 ระยะ).

ระยะที่ 1 – การมีประจำเดือน

ในระหว่างระยะนี้ ประจำเดือนจะเกิดขึ้น (มีเลือดออก) ในช่วงเวลานี้ เด็กผู้หญิงจะสูญเสียเซลล์เม็ดเลือดแดง เม็ดเลือดขาว และเกล็ดเลือดไปพร้อมกับเลือดจำนวนมาก ระดับฮีโมโกลบินลดลงอย่างมาก การเผาผลาญช้าลงอย่างมาก ท่ามกลางเหตุการณ์ทั้งหมดนี้ เด็กผู้หญิงจะมีอาการหงุดหงิด กังวล อารมณ์ร้อน และบางครั้งก็ก้าวร้าวด้วย ประสิทธิภาพลดลง

ระยะที่ 2 – หลังมีประจำเดือน

ระยะที่สงบที่สุดของทั้งหมด ช่วงเวลานี้มีลักษณะเฉพาะคือการสุกของฟอลลิเคิลในรังไข่จนกระทั่งแตกออก ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจน (ฮอร์โมนเพศหญิงหลัก) มากขึ้น ดังนั้น เด็กผู้หญิงในช่วงหลังมีประจำเดือนมักจะประพฤติตัวเงียบๆ สงบและสงบสุข พวกเขาไม่รีบเร่งใคร ไม่อยากฆ่า หรือรัดคอใคร แต่ในทางกลับกัน พวกเขารักทุกคนและอยากดูแลทุกคน ในช่วงเวลานี้ ผู้ชายทุกคนสามารถใช้สภาพ "ปุย" ของผู้หญิงของตนเพื่อประโยชน์ของตนเองได้

ระยะที่ 3 - การตกไข่

ในระยะนี้ ไข่จะออกจากฟอลลิเคิลและเคลื่อนเข้าสู่ท่อนำไข่ จากนั้นจึงเข้าสู่มดลูก ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนเริ่มลดลงอย่างรวดเร็ว ในขณะที่ระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนยังอยู่ในระดับต่ำ ในช่วงเวลานี้ประสิทธิภาพของเด็กผู้หญิงลดลงและอัตราการเผาผลาญพื้นฐานลดลง

ระยะที่ 4 – หลังตกไข่

ในระยะนี้ ต่อมไร้ท่อใหม่ที่เรียกว่า Corpus luteum จะเกิดขึ้นจากซากของฟอลลิเคิล ความสามารถในการทำงานของร่างกายเพิ่มขึ้นอีกครั้ง อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น และระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนในเลือดเพิ่มขึ้น ในช่วงเวลานี้ สาวๆ จะไม่วิตกกังวล กรีดร้อง หรือวิตกกังวลอีกต่อไป แต่ควรสงบสติอารมณ์และรอช่วงต่อไปอย่างเงียบๆ (ที่นั่นพวกเธอจะแสดงให้ทุกคนเห็นว่ากั้งอยู่ที่ไหนในฤดูหนาว)

ระยะ V - ก่อนมีประจำเดือน

ระยะนี้เป็นช่วงที่น่ารังเกียจที่สุดจากช่วงก่อนๆ เป็นที่รู้จักในชื่อ PMS สองสามวันก่อนมีประจำเดือน Corpus luteum จะเสื่อมลงซึ่งทำให้เกิดอย่างรวดเร็ว ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในเลือดลดลงและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนเพิ่มขึ้น - ในช่วงเวลานี้ เด็กผู้หญิงมักจะมีอาการหงุดหงิดเพิ่มขึ้น เหนื่อยล้าอย่างรุนแรง ปวดท้องส่วนล่างและหลังส่วนล่าง ประสิทธิภาพการทำงานลดลง ง่วงซึม เบื่ออาหาร ปวดศีรษะ เต้านมบวม ท้องอืด และน้ำหนักเพิ่มขึ้น... และนี่ไม่ใช่รายการทั้งหมด ความรู้สึกของสาวๆ ในช่วงนี้ แต่ฉันคิดว่ามันไม่คุ้มค่าที่จะไปต่อใครๆ ก็คุ้นเคยดีอยู่แล้ว

สาเหตุหลักที่ทำให้อยากอาหารเพิ่มขึ้นในช่วง PMS คือการเพิ่มขึ้นของระดับ PROGESTERONE ซึ่งเป็นฮอร์โมนการตั้งครรภ์ตามที่เรียกกันว่าเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณให้ร่างกายต้องการเก็บสารอาหารและวิตามินมากขึ้นเพราะคิดว่าการปฏิสนธิ ได้เกิดขึ้น. และเมื่อการปฏิสนธิเกิดขึ้นแล้ว การเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ต้องใช้องค์ประกอบระดับจุลภาคและมหภาคจำนวนมากเพื่อการพัฒนาและการเจริญเติบโตที่สมบูรณ์ ดังนั้น โปรดจำไว้ว่าฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนในระดับสูงที่ทำให้คุณตะกละในตอนกลางคืนหรือตอนกลางวันในช่วง PMS

อีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้อยากอาหารมากในช่วง PMS ก็คือความจริงที่ว่าปริมาณไกลโคเจนในตับลดลงอย่างมากและในทางกลับกันปริมาณกลูโคสในเลือดก็เพิ่มขึ้น เราต้องการทำอะไรเมื่อน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น? ขวา - กิน!

เราได้ดูทุกระยะของวัฏจักรของผู้หญิงแล้วและตอนนี้เราก็มีความคิดว่าจะเกิดอะไรขึ้นในร่างกายของเราในช่วงมีประจำเดือน ( ฉันเฟส)และในช่วง PMS (เฟสวี).

ข้อมูลนี้จะช่วยให้เราเข้าใจได้ เป็นไปได้ไหมที่จะออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือน?และจะบังคับตัวเองไม่ให้กินอาหารในช่วง PMS ได้อย่างไร?

และเราจะเริ่มต้นด้วยโภชนาการในช่วงที่ปัญหาหนักที่สุดของสาว ๆ ทุกคน - PMS

โภชนาการสำหรับ PMS

วิธีการเรียนรู้ที่จะควบคุมความอยากอาหารของคุณในช่วง PMS?

คำถามนี้อาจทรมานสาว ๆ ทุกคน ในช่วงเวลานี้เองที่ความปรารถนาอันแรงกล้าตื่นขึ้นมาเพื่อกินอะไรหวานๆ แคลอรีสูง สิ่งที่จะช่วยยกระดับจิตวิญญาณของคุณและทำให้ชีวิตประจำวันสีเทาของคุณสดใสขึ้นด้วยสีสันที่สดใส ความปรารถนานี้มีความชอบธรรมทางสรีรวิทยาและเป็นธรรมชาติอย่างยิ่ง เนื่องจากร่างกายกำลังเตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าในไม่ช้านี้จะต้องสูญเสียสารอาหารจำนวนมากในเลือด และดังนั้นจึงจำเป็นต้องเก็บสารอาหารใหม่ทันที

อย่างที่ฉันเขียนไว้ก่อนหน้านี้ ในช่วง PMS การเก็บไกลโคเจนจะหมดลงและระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ทั้งหมดนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าคุณต้องการกินตลอดเวลา และเมื่อเทียบกับพื้นหลังของระดับฮอร์โมนที่ไม่แน่นอน (ระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนถึงขีดจำกัดสูงสุด) นี่ดูเหมือนจะเป็นเพียงทางรอดในสถานการณ์ปัจจุบันเท่านั้น แต่ดูเหมือนว่าจะเป็นเช่นนั้นสำหรับคุณเท่านั้น! ทางออกสามารถพบได้แม้จะดูเหมือนทางตันก็ตาม

สองสามวัน (3-4 วัน) ก่อนที่จะเริ่มมีอาการ zhor (สำหรับบางคน zhor มาในวันแรกของ PMS สำหรับบางคนในภายหลังและสำหรับบางคนในช่วงมีประจำเดือน) คุณต้องกินเครื่องดื่มช้า ๆ ในปริมาณที่ดีหนึ่งครั้ง คาร์โบไฮเดรตต่อวันอาจเป็นบัควีทข้าวหรือข้าวโอ๊ต แต่สิ่งสำคัญไม่ใช่แค่การ "จิก" บัควีทเท่านั้น แต่ยังต้องกิน "จากใจ" ด้วย! หลังจากรับประทานอาหารแบบนี้เป็นเวลา 3-4 วัน คุณจะเติมคลังไกลโคเจนของคุณให้เต็ม จากนั้นเมื่อถึงเวลา PMS คลังเก็บไกลโคเจนของคุณจะค่อยๆ ว่างเปล่า เติมพลังงานให้กับร่างกายอย่างช้าๆ และปิดกั้นความปรารถนาอันแรงกล้าที่จะกิน ช้าง. เทคนิคนี้จะช่วยให้คุณรับมือกับอาการตะกละในช่วง PMS และไม่ได้รับน้ำหนักเพิ่ม 2-3 ปอนด์ นอกเหนือจากที่จะถูกเพิ่มเข้าไปเนื่องจากการกักเก็บน้ำแล้ว

 ช่วยเหลือ

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น 2-3 กิโลกรัมถือเป็นเรื่องปกติในช่วงก่อนมีประจำเดือน ซึ่งสัมพันธ์กับการกักเก็บของเหลวในร่างกาย การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนของเด็กผู้หญิงทำให้มดลูกบวม ช่องท้องและหน้าอกเพิ่มขึ้นครึ่งหนึ่งของขนาด และเป็นของเหลวส่วนเกินที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่อย่ารีบด่วนสรุปและอารมณ์เสีย หากคุณเห็นตาชั่ง +3 กิโลกรัมในช่วงก่อนมีประจำเดือน กิโลกรัมที่เพิ่มมาเหล่านี้ไม่ใช่ไขมัน แต่เป็นเพียงน้ำ ซึ่งหลังจากมีประจำเดือนจะหายไป อย่างรวดเร็วตามที่มันมา

เพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับปอนด์พิเศษในช่วง PMS คุณต้องให้ความสำคัญกับอาหารที่มีโปรตีนและผักมากกว่า หลังจากที่คุณได้เตรียมและโหลดคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับวันนั้นแล้ว เอ็กซ์ในทางกลับกัน คุณต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและพึ่งพาโปรตีนมากขึ้น เช่น คอทเทจชีสไขมันต่ำ ไก่ ไก่งวง เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ และอาหารทะเล ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้ตลอดเวลา และคุณจะไม่มีความอยากที่จะดื่มด่ำกับสิ่งที่เป็นอันตราย

หากคุณยังต้องการช็อคโกแลตหรือเค้กช็อคโกแลตจริงๆ คุณสามารถซื้อดาร์กช็อกโกแลตแท้แล้วกินโกโก้สองสามก้อน (15-20 กรัม) พร้อมกับโกโก้ธรรมชาติ อ่านวิธีการเลือกช็อกโกแลตที่เหมาะสมได้ที่นี่

โครเมียมและแมกนีเซียมมีผลดีต่อการดูดซึมโปรตีน ควบคุมการเผาผลาญไขมัน-คาร์โบไฮเดรต ลดอาการหงุดหงิด น้ำตาไหล และเพิ่มความตื่นเต้นง่าย อาหารเสริมเหล่านี้เป็นตัวช่วยที่ไม่อาจทดแทนได้ในการต่อสู้กับอาการ PMS นอกจากนี้ นอกจากโครเมียมและแมกนีเซียมแล้ว คุณควรใส่ใจกับการบริโภควิตามินและสารอาหาร เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 แคลเซียม วิตามิน B, A และ E

คำแนะนำเหล่านี้จะช่วยคุณได้ ในช่วง PMS ควบคุมความอยากอาหารของคุณและอย่าตะครุบอาหารเหมือนเมื่อก่อน ทีนี้เรามาดูคำถามต่อไปกันดีกว่า - กีฬาในช่วงมีประจำเดือน- พวกมันอันตรายหรือไม่? การออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือนของสาวๆหรือในทางกลับกันมีประโยชน์? เราจะคิดออก

กีฬาและช่วงเวลา

เป็นไปได้ไหมที่จะออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือน?

เรารู้อยู่แล้วว่าในช่วงมีประจำเดือน การทำงานของร่างกายของเด็กผู้หญิงลดลงและประสิทธิภาพก็ลดลงด้วย แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถเล่นกีฬาได้ ในช่วงเวลานี้ เด็กผู้หญิงจะประสบกับสภาวะพิเศษเมื่อร่างกายสูญเสียสารอาหารในเลือดไปมาก และพวกเธอก็จะเพิ่มมากขึ้น เปราะบางกว่าปกติแต่ก็ไม่กลายเป็น อ่อนแออย่างที่หลายคนอาจคิดไปเอง

ใช่แน่นอนว่าเด็กผู้หญิงทุกคนประสบช่วงเวลานี้ในแบบของเธอเอง: สำหรับบางวันที่สำคัญก็ผ่านไปอย่างสงบและไม่เจ็บปวด และสำหรับบางคน ทุกวันนี้กลายเป็นความทรมานที่แสนสาหัส เมื่อมันยากที่จะลุกจากเตียงด้วยซ้ำ หากคุณอยู่ในกลุ่มเด็กผู้หญิงกลุ่มที่สองก็เข้าเรียน กีฬาในช่วงมีประจำเดือนเพราะคุณควรทำในโหมดที่เบามาก คุณสามารถเล่นโยคะ พิลาทิส หรือฝึกหายใจได้ ชั้นเรียนควรทำอย่างสงบและผ่อนคลายที่สุดตามน้ำหนักตัวของคุณเอง และไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน สิ่งนี้ใช้ได้กับเด็กผู้หญิงที่ซีดีเจ็บปวดเกินไป

หากวันวิกฤตของคุณสามารถทนได้ไม่มากก็น้อย การออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือนคุณไม่เพียงได้รับอนุญาต แต่ยังแนะนำอีกด้วย คุณคงเคยได้ยินมาว่าการออกกำลังกายใดๆ จะเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและการเผาผลาญในร่างกาย นอกจากนี้ (การออกกำลังกาย) ยังช่วยลดอาการปวดเกร็งในช่องท้องส่วนล่างด้วยการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในกระดูกเชิงกราน ปรากฎว่ากีฬาเป็นยาแก้ปวดและคลายกล้ามเนื้อที่เป็นธรรมชาติและราคาถูกที่สุด ซึ่งแตกต่างจากยาและยาสังเคราะห์เหล่านี้

แต่มีกฎสำคัญหลายประการที่คุณต้องปฏิบัติตามเมื่อออกกำลังกายในช่วงเวลาของคุณ

กฎข้อที่ 1

การฝึกระหว่างการมีประจำเดือนต้องปรับให้เข้ากับสภาพใหม่ของคุณ!

จำเป็นต้องคำนึงถึงความจริงที่ว่าในช่วงเวลานี้ประสิทธิภาพของคุณลดลงและภูมิคุ้มกันของคุณลดลงเล็กน้อย ดังนั้นคุณจึงต้องออกกำลังกายโดยไม่ต้องคลั่งไคล้

หากในวันปกติคุณนั่งยองด้วยบาร์เบล 20 กก. ซ้ำ 8 ครั้งในช่วงวันวิกฤติแนะนำให้ลดน้ำหนักลงครึ่งหนึ่ง (หรือมากกว่านั้น) และลดความเข้มข้นของการฝึกลง นั่นคือระหว่างซีดี ควรทำ squats ด้วยแถบว่างประมาณ 15-20 ครั้งจะดีกว่า

กฎข้อที่ 2

กฎข้อนี้เป็นหนึ่งในกฎที่สำคัญที่สุด:

ในช่วงวันวิกฤติ ห้ามออกกำลังกายโดยที่กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่สูงกว่าศีรษะของคุณ!

ทำไมเป็นอย่างนั้น? ความจริงก็คือเมื่อกระดูกเชิงกรานและขาสูงกว่าลำตัวแล้วเลือดไหลย้อนกลับจะเกิดขึ้นผ่านท่อนำไข่และเข้าสู่ช่องท้องพร้อมกับเซลล์ที่ถูกปฏิเสธของเยื่อบุมดลูก! กระบวนการนี้เป็นอันตรายอย่างยิ่งและอาจก่อให้เกิดโรคเช่นเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่เมื่อเซลล์ของเยื่อบุมดลูกสามารถเติบโตภายนอกได้ในกรณีของเราในช่องท้อง (ดูรูปที่ 3) ความจริงเรื่องนี้อาจทำให้เกิดภาวะมีบุตรยากได้

ดังนั้นเรามาจำการออกกำลังกายที่ไม่ควรทำในช่วงมีประจำเดือนกันดีกว่า:

- กดขา

- ออกกำลังกายหน้าท้องทั้งหมดเมื่อศีรษะอยู่ต่ำกว่าขา (กระทืบบนม้านั่งเอียง ออกกำลังกายแบบ "เทียน")

- สะพานตะโพก (ใน Smith และบนพื้น)

คุณต้องระมัดระวังอย่างยิ่งกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่น: barbell squats และ- หากคุณทำการแสดงในช่วงเวลาที่มีประจำเดือน อย่าลืมลดน้ำหนักการทำงานตามปกติของคุณ!

กฎข้อที่ 3

อย่าดึงหน้าท้องส่วนล่างของคุณขณะมีประจำเดือน!

แม้ว่า กีฬาในช่วงมีประจำเดือนช่วยลดอาการปวดท้องส่วนล่างโดยห้ามมิให้ปั๊มหน้าท้องส่วนล่างโดยเด็ดขาด นี่เป็นอีกครั้งเนื่องจากความจริงที่ว่าสรีรวิทยาของการออกกำลังกายเหล่านี้เช่นเดียวกับตำแหน่ง "กระดูกเชิงกรานเหนือศีรษะ" สามารถนำไปสู่การพัฒนาของ endometriosis ดังนั้นในหนึ่งหรือสองวันแรกเมื่อมีเลือดออกรุนแรงที่สุด โดยทั่วไป ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงความเครียดที่หน้าท้อง และในวันต่อ ๆ ไปของการมีประจำเดือน คุณสามารถปั๊มได้เฉพาะหน้าท้องส่วนบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงเท่านั้น

เราได้พูดคุยกับคุณถึงคำถามหลักที่น่าสนใจสำหรับผู้หญิงหลายคนที่เกี่ยวข้อง การออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือน, และ โภชนาการในช่วง PMS- ตอนนี้คุณรู้แล้วว่า กีฬาในช่วงเวลาต่างๆไม่ได้มีข้อห้าม แต่ในทางกลับกันเราขอแนะนำเนื่องจากสามารถปรับปรุงได้ไม่เพียง แต่ภูมิหลังทางจิตอารมณ์ของเด็กผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาอาการปวดในช่องท้องส่วนล่างและปวดเมื่อยทั่วร่างกายอีกด้วย และคุณยังรู้ด้วยว่าทำไมไขมันที่ไม่สมจริงจึงปรากฏขึ้นในช่วง PMS และวิธีจัดการกับมัน

และคำแนะนำของฉันสำหรับคุณสาว ๆ คือการเรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของคุณและปฏิบัติร่วมกับมัน แล้วคุณจะไม่สงสัยเลยว่าวันนี้จะออกไปออกกำลังกายหรือนอนบนโซฟาดีกว่า

ขอแสดงความนับถือ Janelia Skripnik!

PMS เป็นปรากฏการณ์ที่อ้างอิงจากแหล่งต่างๆ ส่งผลกระทบต่อผู้หญิง 75 ถึง 85% ทั่วโลก อาการต่างๆ ของ PMS เริ่มขึ้นไม่กี่วันก่อนมีประจำเดือน และทำให้ผู้หญิงรู้สึกไม่สบายอย่างมาก และในกรณีที่รุนแรงมากขึ้น สิ่งเหล่านี้อาจทำให้คุณภาพชีวิตแย่ลงอย่างมาก รบกวนการสื่อสารทางสังคม และทำให้การออกกำลังกายเป็นไปไม่ได้

สาเหตุของปัญหาที่เกิดขึ้นเป็นประจำเหล่านี้อยู่ที่ความผันผวนของฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนในแต่ละเดือนในระหว่างรอบประจำเดือนในร่างกายของผู้หญิง อาการของ PMS สามารถแก้ไขได้หลายวิธี หนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการหาเหตุผลเข้าข้างตนเองทางโภชนาการ

ดังนั้นหาก PMS แสดงออกโดยการขยายและความไวของหน้าอกมากเกินไปอาการบวมที่แขนและบางครั้งขาท้องอืดและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วแสดงว่ามีการกักเก็บของเหลวและเกลือโซเดียมในร่างกาย คุณสามารถทำให้อาการของคุณดีขึ้นได้ด้วยความช่วยเหลือของผลิตภัณฑ์ที่จะช่วยกำจัดของเหลวส่วนเกิน

ที่ ควรรวมผลิตภัณฑ์ไว้ด้วยเข้าสู่อาหารของคุณในช่วง PMS หรือไม่?

1. ผักและผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์(บรอกโคลี ผักโขม มะเขือเทศ)

ช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้และการย่อยอาหาร ช่วยกำจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย และต่อสู้กับอาการ PMS เนื่องจากมีแมกนีเซียมและวิตามินบีในปริมาณสูง

2. ธัญพืชไม่ขัดสี

3. ผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียม(งา ใบโหระพา อัลมอนด์ ถั่วเหลือง ถั่ว)

การวิจัยโดยนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงมักจะมีอาการ PMS น้อยกว่ามาก

4. วิตามินดี(เห็ด สมุนไพร น้ำมันพืช)

ส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม กระตุ้นรังไข่ ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และบรรเทาอาการหงุดหงิด

5. น้ำ

ขัดแย้งกันที่การรักษาระบบการดื่มให้เพียงพอจะช่วยลดอาการบวมได้ ในเวลาเดียวกันควรดื่มน้ำที่ไม่เย็น แต่อุ่นหรือร้อนจะดีกว่า การเติมน้ำมะนาว (เนื่องจากวิตามินซี) และน้ำผึ้งจะช่วยบรรเทาอาการ PMS ได้เป็นอย่างดี

6. ชาเขียวด้วย ดอกคาโมไมล์

ชาจะช่วยลดอาการปวดบริเวณช่องท้องส่วนล่างและหลังส่วนล่างด้วยการเสริม ขิง- ปวดและบวม ลาเวนเดอร์หรือมิ้นต์- ความหงุดหงิด น้ำผึ้ง- รู้สึกเหนื่อยและหดหู่ มะนาว- ลดความอยากอาหาร ขจัดอาการบวม ทำความสะอาดผิว

7. น้ำผึ้ง

ได้รับการพิสูจน์แล้วจากการทดลองว่าผู้ชื่นชอบน้ำผึ้งมักมีอาการ PMS และปวดประจำเดือนน้อยกว่าผู้ที่ไม่มีผลิตภัณฑ์นี้ในอาหาร นอกจากนี้ด้วยความช่วยเหลือของน้ำผึ้งคุณสามารถสนองความต้องการของหวานซึ่งเป็นเรื่องปกติมากในระยะที่สองของรอบประจำเดือนโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับ PMS ในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจากขนมอบและขนมหวาน

8. แหล่งที่มาของสังกะสี(ถั่วชิกพี, ถั่วเลนทิล)

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ช่วยทำให้การสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศเป็นปกติและปรับปรุงสภาพทั่วไป

9. ดาร์กช็อกโกแลต

ชิ้นเล็ก ดาร์กช็อกโกแลตรับประกันว่าจะทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น

อาหารอะไรที่ดีที่สุดที่จะแยกออกจากอาหารในช่วง PMS?

1. อาหารรสเค็ม

ชีส มันฝรั่งทอด อาหารจานด่วนบางประเภท เนื่องจากมีปริมาณเกลือสูง จึงทำให้การกักเก็บของเหลวในร่างกายรุนแรงขึ้นและเพิ่มอาการบวม

2. ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล: ขนมอบ ขนมหวาน เครื่องดื่มอัดลมรสหวาน

เช่นเดียวกับเกลือโซเดียม พวกมันส่งเสริมการกักเก็บของเหลวในเนื้อเยื่อของร่างกาย อาจทำให้เกิดผื่นที่ผิวหนัง ทำให้ระบบย่อยอาหารบกพร่อง และทำให้อาการท้องอืดรุนแรงขึ้น ความจริงก็คือในระยะที่สองของวัฏจักรฮอร์โมนที่โดดเด่นคือฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนซึ่งทำให้การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตช้าลง ดังนั้นในช่วงเวลานี้ผลเสียของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจึงเด่นชัดมากกว่าในช่วงฟอลลิคูลาร์แรกของรอบประจำเดือน

กระบวนการทางสรีรวิทยาในร่างกายส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีและด้านอื่นๆ ของชีวิต ผู้หญิงทุกคนเผชิญกับกระบวนการทางสรีรวิทยาเช่นการมีประจำเดือนทุกเดือน บ่อยครั้งที่การมีประจำเดือนเกี่ยวข้องกับสุขภาพที่ไม่ดีและความรู้สึกไม่สบายเลย เนื่องจากนี่เป็นกระบวนการทางธรรมชาติ คุณจึงต้องเรียนรู้วิธีรักษารูปร่างและความเป็นอยู่ที่ดีของตัวเอง การรับประทานอาหารให้ถูกต้องระหว่างรอบเดือนเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อที่คุณจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดและช่วยให้คุณมีส่วนร่วมได้ง่ายขึ้น โภชนาการในช่วง PMS และโภชนาการในช่วงมีประจำเดือนเป็นโอกาสในการปรับปรุงและควบคุมความเป็นอยู่ที่ดีของคุณตลอดจนรักษาสุขภาพของคุณ

เนื่องจากการมีประจำเดือนเกี่ยวข้องกับการเสียเลือด จึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่ส่งเสริมการสร้างเม็ดเลือดเป็นอันดับแรก ในช่วง PMS รวมถึงในช่วงมีประจำเดือน จะสังเกตการระคายเคืองและการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่ช่วยต่อสู้กับความไม่แยแส การระคายเคือง และภาวะซึมเศร้า

กฎโภชนาการสำหรับ PMS:

- อย่าลืมรับประทานอาหารเช้า อาหารเช้าที่ประกอบด้วยธัญพืชไม่ขัดสี น้ำผลไม้ และอาหารที่มีโปรตีนน้อยจะทำให้คุณดีเท่านั้น ซีเรียลที่มีประโยชน์ (ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ฯลฯ)

— กินอาหารที่มีวิตามินดีและแคลเซียม ส่วนประกอบทั้งสองนี้จะช่วยคุณกำจัดความเจ็บปวดอย่างรุนแรงและปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ ป้องกันการเกิดภาวะซึมเศร้า

- อย่าบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไป ความอยากของหวานเป็นเรื่องปกติในช่วงเวลานี้ แต่คุณต้องระวังอย่าใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไป ขอแนะนำให้แทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน การบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอื่นๆ มากเกินไปจะทำให้อาการของคุณแย่ลงเท่านั้น

- ดื่มน้ำสะอาด อาจเป็นชาเขียวหรือชาโรสฮิป

— กินเกลือให้น้อยลงเนื่องจากการกักเก็บน้ำในร่างกายอาจทำให้เกิดอาการบวมน้ำได้

- รับประทานผักและผลไม้

- อย่ากินมากเกินไป

- บริโภคอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันพืช ปลาบางชนิด เป็นต้น

- กินอาหารที่มีใยอาหาร ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น และบรรเทาอาการแน่นท้อง

— กินอาหารที่มีวิตามินอี วิตามินอีพบได้ในน้ำมันพืช เมล็ดพืช และถั่วต่างๆ ผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินนี้จะช่วยต่อสู้กับความเจ็บปวดและไม่สบายของต่อมน้ำนม ลดการระคายเคือง และช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้า

— กินอาหารที่มีวิตามินบีและแมกนีเซียม โดยเฉพาะอาหารที่มีวิตามินบี 6 ขนมหวานที่มีแมกนีเซียมคือ halva

— การกินอาหารที่มีโปรตีนจากผักรวมทั้งพืชตระกูลถั่วจะเป็นประโยชน์

อาหารที่เป็นอันตรายสำหรับ PMS:

- ผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีน

- น้ำตาล ขนมอบ ขนมหวาน และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

– ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีไขมัน

- อาหารจานด่วน

- โซดา

- อาหารรสเผ็ด เค็ม ไขมัน

อาหารที่มีประโยชน์สำหรับ PMS และการมีประจำเดือน:

- กล้วย

— พืชตระกูลถั่ว

- บัควีท

— ข้าวกล้อง

- มันฝรั่ง

- แอปเปิ้ล