ทุกอย่างง่ายมาก: หากบางส่วนลดขนาดลง แต่ในขณะเดียวกันก็ "จ่าย" แคลอรี่ให้กับร่างกายทุกๆ 2-3 ชั่วโมงฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความหิวโหยก็จะไม่มีเวลาผลิตซึ่งหมายความว่า ปริมาณแคลอรี่ของแต่ละส่วนสามารถรักษาได้ดีขึ้น จากมุมมองทางจิตวิทยาบุคคลจะสงบลงด้วยระบบดังกล่าว: เขารู้ว่าใน 2-3 ชั่วโมงเขาจะกินอีกครั้ง

• มื้ออาหารทุก ๆ ชั่วโมงเสิร์ฟเดี่ยว - ไม่เกิน 100 กิโลแคลอรี
• มื้อทุก 2-2.5 ชั่วโมงหนึ่งมื้อ - ไม่เกิน 200 กิโลแคลอรีรวม 5-6 มื้อ

นักโภชนาการแนะนำอย่างยิ่งให้รับประทานอาหารอย่างรอบคอบ ช้าๆ ใช้เวลาและเคี้ยวอาหารให้ละเอียด อาหารประจำวันควรจำกัดไว้ที่ 1,000-1,400 กิโลแคลอรี ดังนั้นคุณจึงต้องกินอาหารให้หมด ไม่ต้องกลัวว่าจะหมดแรง เพราะการทานอาหารค่อนข้างบ่อย ในขณะเดียวกันอัตราการเผาผลาญก็ไม่ลดลง: กระบวนการย่อยอาหารเกิดขึ้นเกือบตลอดเวลา

เหตุใดสิ่งนี้จึงมีประสิทธิภาพ?

เพราะมันได้ผล! สิ่งเดียวที่คุณควรรู้: แม้ว่าคุณจะรักษาแคลอรี่ไว้ แต่คุณไม่ควรทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ใช่ 100 กิโลแคลอรีไม่ได้เป็นเพียงแอปเปิ้ลเท่านั้น แต่ยังรวมถึงมันฝรั่งทอด 1/4 ถุง โซดาครึ่งแก้ว และอื่นๆ อีกมากมาย แต่อาหารเหล่านี้ไม่ได้ให้สารอาหารแก่คุณ และการบริโภคอาหารเหล่านั้นอาจทำให้คุณรู้สึกหิวได้ เพื่อนของคุณคือปลา เนื้อต้ม ไก่ ไข่ ผักและสมุนไพร

คุณจะเลือกอะไร - สลัดมะเขือเทศสุก แตงกวา และพริกหยวกถ้วยใหญ่ ราดด้วยน้ำมันมะกอก หรือเค้กชิ้นเล็กๆ ทางเลือกของสลัดนั้นชัดเจน พยายามติดมัน!

แต่เพื่อรักษาสมดุลทางจิตใจ คุณยังสามารถจัดสรร 100 กิโลแคลอรีจากการบริโภคในแต่ละวันให้เป็นของหวานได้ อาหารสามมื้อควรร้อน ผักสองอย่าง ผลไม้หนึ่งมื้อ

และเราขอแนะนำให้คุณแขวนตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารไว้ในที่ที่มองเห็นได้ชัดเจนที่สุด!

หลักการพื้นฐานของโภชนาการแบบเศษส่วน:

ปริมาณการเสิร์ฟเดี่ยวของคุณควรไม่เกินหนึ่งแก้ว ก่อนที่คุณจะ “นั่งลง” ทานอาหารมื้อพิเศษ ให้ซื้อชามพิเศษสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณต้องกินแม้ว่าคุณจะไม่มีความอยากอาหารก็ตาม

อาหารเช้าน่าจะดีกว่านี้ถ้าเป็นโจ๊ก

เหมาะสำหรับ: สลัดผักและผลไม้, ซีเรียล, ขนมปังโฮลเกรน, คอทเทจชีส, ไข่, โจ๊ก, ซุปผัก, มูสลี่, ปลา, ชีสแข็ง, ผลไม้แห้ง

ตรวจสอบเนื้อหาของวิตามินและธาตุในอาหารของคุณ

เริ่มต้นด้วยวันหยุดสุดสัปดาห์ - การมีส่วนร่วมจะง่ายกว่า

อย่าพึ่งโอกาส วางแผนเมนูประจำวันของคุณล่วงหน้า

ทำตามกำหนดเวลา

ดื่มน้ำสะอาดให้มากที่สุด

มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน: เมนูสำหรับ 1 สัปดาห์:

เลือกรายการใด ๆ สำหรับแต่ละมื้อ

อาหารเช้ามื้อแรก:

อกไก่/ข้าวโอ๊ต/โจ๊กบัควีท/สลัดผัก/ไข่ดาว/ปลาอบ

อาหารกลางวัน:

คอทเทจชีส (0%)/เนื้อต้ม/ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้นไม่มีแป้ง/น้ำสลัดวิเนเกรตต์กับน้ำมันพืชเล็กน้อย

อาหารเย็น:

อกไก่/ผักตุ๋น/ถั่วหนึ่งหน่วย/ซุปผัก/แฮมไขมันต่ำชิ้นเล็ก/ปลาหนึ่งชิ้น/สลัดผัก/ขนมปังโฮลเกรน

ของว่างยามบ่าย:

คอทเทจชีส 100 กรัม + แอปเปิ้ลครึ่งลูก/ โยเกิร์ต 100 กรัมและกล้วยครึ่งลูก/ เคเฟอร์ 100 มล. และลูกแพร์หรือส้มครึ่งลูก

อาหารเย็น:

โจ๊กถั่วชิกพี 100 กรัม + เนื้อต้ม 50 กรัม / กะหล่ำปลีตุ๋น 150 กรัม + เนื้อต้ม 50 กรัม / ไข่เจียว 2 ฟอง + สลัดผัก / อกไก่ 100 กรัม + ผักอบ / ลูกชิ้นนึ่ง 10 กรัม + สลัดผัก / ปลาอบผัก

อาหารเย็นมื้อที่สอง:

ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำ 1 แก้ว / ผลไม้ใดก็ได้ 1 แก้ว / น้ำผลไม้คั้นสดหรือผลไม้แช่อิ่ม 1 แก้ว

เมนูประจำสัปดาห์: ตัวเลือก 2 ตามวัน

วันจันทร์:

🍡อาหารเช้า: ไข่เจียว 2 ฟองและข้าวโอ๊ตเพื่อลดน้ำหนัก

🍡มื้อเช้ามื้อที่สอง: ถั่วหนึ่งกำมือ กล้วย

🍡อาหารกลางวัน: มะเขือเทศลูกใหญ่ + บีทรูท + ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น

🍡 ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตรสธรรมชาติพร้อมผลเบอร์รี่สด

🍡อาหารเย็น: สลัดผัก + อกไก่ต้ม

🍡ตอนกลางคืน: โยเกิร์ต 1 แก้ว

วันอังคาร:

🍡อาหารเช้า: ไข่คน 2 ฟอง กาแฟไม่ใส่น้ำตาล ขนมปังปิ้ง

🍡อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดผัก

🍡อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด, เนื้อต้ม

🍡 ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตรสธรรมชาติพร้อมเบอร์รี่

🍡อาหารเย็น: น้ำสลัดวิเนเกรตต์ ขนมปังโฮลเกรนแผ่น

🍡ตอนกลางคืน: kefir 1 แก้ว

วันพุธ:

🍡อาหารเช้า: โจ๊กบัควีทกับนม

🍡อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดผลไม้พร้อมน้ำสลัดโยเกิร์ตรสธรรมชาติ

🍡อาหารกลางวัน: ไก่งวงนึ่ง + ผักตุ๋น

🍡ของว่างยามบ่าย: โกโก้ 1 แก้ว

🍡อาหารเย็น: พาสต้ากับชีส, ชาเขียว

🍡ตอนกลางคืน: นมอบหมัก 1 แก้ว

วันพฤหัสบดี:

🍡อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต ขนมปังไรย์ ชาไม่มีน้ำตาล

🍡อาหารเช้ามื้อที่สอง: ส้มโอ 1 ผล ส้ม 1 ผล

🍡อาหารกลางวัน: ซุปถั่ว, ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น, ผัก

🍡 ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสหม้อตุ๋น

🍡อาหารเย็น: รีซอตโต้ไก่, ชา

🍡ตอนกลางคืน: โยเกิร์ต 1 แก้ว

วันศุกร์:

🍡อาหารเช้า: โจ๊กเซโมลินา, คอทเทจชีส 0% พร้อมผลเบอร์รี่สด, น้ำเกรพฟรุตคั้นสด

🍡มื้อเช้ามื้อที่ 2 แอปเปิ้ลเขียวลูกใหญ่ ผลไม้แช่อิ่ม 1 แก้ว

🍡อาหารกลางวัน: เนื้อไก่, สลัดผัก, ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น

🍡 อาหารว่างยามบ่าย : โยเกิร์ต 1 แก้ว, เบอร์รี่สด

🍡อาหารเย็น: ผักตุ๋น ข้าวกล้อง

🍡ตอนกลางคืน: kefir 1 แก้ว

วันเสาร์:

🍡อาหารเช้า: ไข่เจียว 2 ฟอง บัควีท 1 กำมือ

🍡มื้อเช้ามื้อที่ 2 ไข่ต้ม 1 ฟอง มะเขือเทศ 1 ลูก

🍡อาหารกลางวัน: ซุปผัก ขนมปัง 1 แผ่น

🍡ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไขมันต่ำ ลูกแพร์ 1 ลูก

🍡อาหารเย็น: ปลาปรุงรส ผัก

🍡ตอนกลางคืน: ดื่มโยเกิร์ต 1 แก้ว

วันอาทิตย์:

🍡อาหารเช้า: อกไก่ป่น 1 มื้อเพื่อลดน้ำหนัก

🍡อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 0%, 100 กรัม

🍡อาหารกลางวัน: ผักตุ๋น + แฮมชิ้นเล็ก

🍡ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต 100 กรัม + กล้วยครึ่งลูก

🍡อาหารเย็น: โจ๊กถั่ว 100 กรัม + เนื้อต้ม 50 กรัม

🍡ตอนกลางคืน: นมอบหมัก 1 แก้ว

แล้วการลดน้ำหนักมีประโยชน์อย่างไร?

สิ่งสำคัญคือสารอาหารที่เป็นเศษส่วนจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มความเร็วโดยเร่งกระบวนการดูดซึมสารอาหารและองค์ประกอบขนาดเล็ก เนื่องจากการรับประทานอาหารเข้าสู่ร่างกายบ่อยครั้งร่างกายไม่เพียงแต่ไม่พิจารณาว่าจำเป็นต้องเก็บไขมันไว้สำรองเท่านั้น แต่ยังเผาผลาญปริมาณสำรองที่สะสมไว้อย่างกระตือรือร้นมากขึ้นอีกด้วย

หลายคนเคยได้ยินเกี่ยวกับวิธีการรับประทานอาหารวันละ 5-6 ครั้ง ก็เริ่มถามคำถามเกี่ยวกับมื้ออาหารแบบเศษส่วนว่า "มันคืออะไร" มื้ออาหารแบบเศษส่วนคือ 5 หรือ 6 มื้อต่อวัน ซึ่งไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ยังช่วยลดความอยากอาหารของคุณอีกด้วย อาหารแบบเศษส่วนได้รับการออกแบบมาให้กิน 5, 6 ครั้งต่อวันหรือมากกว่านั้น แต่ในปริมาณที่น้อยกว่าที่คุณกินตามปกติ วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายไม่รู้สึกอยากอาหารมากเกินไปและเผาผลาญไขมันส่วนเกินเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ลดลง

คนส่วนใหญ่มักรับประทานอาหาร 6 มื้อต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก เราจะแสดงเมนูอาหารดังกล่าวด้านล่าง อย่างไรก็ตาม บางคนกินวันละ 4-5 ครั้ง และบางคนกินมากกว่าเจ็ดครั้ง หลักการสำคัญคือไม่กินมากเกินไป แต่เป็นของว่าง

วิธีการข้ามที่ถูกต้อง

ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าการเปลี่ยนจากวิธีรับประทานอาหารปกติของคุณเป็นแบบเศษส่วนนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย ร่างกายจะต่อต้านและนี่เต็มไปด้วยความพังทลาย คุณจะคิดว่าคุณมีกำลังใจที่อ่อนแอ แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น ตอนนี้เราจะบอกวิธีเปลี่ยนมารับประทานอาหารแบบเศษส่วนอย่างเหมาะสม ใช้เคล็ดลับของเราเพื่อทำให้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องทรมานตัวเอง ระบบประสาท หรือร่างกายของคุณ

เคล็ดลับในการเปลี่ยนมารับประทานอาหารแบบเศษส่วนเพื่อลดน้ำหนัก:

1. ในช่วง 2-3 วันแรก ให้ลดปริมาณอาหารลงทีละน้อย และคงจำนวนมื้อไว้เหมือนเดิม

3. หลังจากผ่านไปสองสามวัน เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะทานอาหารมื้อเล็กๆ วันละ 6 ครั้ง คุณก็สามารถเริ่มเปลี่ยนอาหารได้ ค่อยๆ แทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพแทน ด้านล่างนี้เราจะแสดงรายการอาหารที่เป็นอันตรายที่ควรลบออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง (ตามหลักการแล้ว)

4. ทานอาหารจากจานเล็ก ๆ จะได้อิ่มอาหารน้อยลงโดยอัตโนมัติ

5. ตามหลักการแล้วอาหารส่วนหนึ่งไม่ควรเกิน 200-250 กรัม

อาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก - เมนูสำหรับเดือน

ต้องปฏิบัติตามเมนูอาหารมื้อย่อยเป็นเวลาหนึ่งเดือนจึงจะกลายเป็นนิสัย หากคุณพลาดแม้แต่วันเดียวและฝ่าฝืนแผนการแบ่งมื้ออาหารสำหรับการลดน้ำหนัก คุณจะไม่สามารถสร้างนิสัยที่ถูกต้องได้และจะต้องเริ่มต้นใหม่

หากคุณรู้สึกว่าตัวเองได้รับไม่เพียงพอและหิวตลอดเวลา ก็ไม่มีประโยชน์อะไรที่จะต้องเหนื่อยแบบนี้ตลอดทั้งเดือน เมนูอาหารมื้อย่อยสำหรับการลดน้ำหนักควรได้รับการออกแบบในลักษณะที่คุณไม่รู้สึกหิว ในการทำเช่นนี้ระหว่างมื้ออาหารหลักตลอดทั้งเดือนที่ติดยาให้ทำของว่าง สิ่งเหล่านี้อาจเป็นผักหรือผลไม้ดิบ พยายามกินผลไม้รสหวานในครึ่งแรกของวัน และกินผักในครึ่งวัน

โภชนาการเศษส่วนที่ถูกต้องควรเป็นอย่างไร? สร้างเมนูลดน้ำหนักรายเดือนตามเคล็ดลับต่อไปนี้:

• ระบอบการปกครองของน้ำบังคับ: น้ำ 30 มล. ต่อวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมนั่นคือหากน้ำหนักของคุณคือ 80 กก. ดังนั้น 80 * 30 = น้ำ 2.4 ลิตรต่อวัน ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร 20 นาทีและหลังอาหาร 1-1.5 นาทีเพื่อไม่ให้น้ำย่อยเจือจาง
• เป็นการดีที่สุดที่จะกินคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารเช้า ดังนั้นผลไม้หวานสดและโจ๊กธัญพืชจึงสมบูรณ์แบบ
• อาหารกลางวันควรเป็นอาหารที่มีโปรตีนพร้อมผัก ยกเว้นมันฝรั่ง
• สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถกินโปรตีนกับผักได้อีกครั้ง

ด้วยเคล็ดลับเหล่านี้และรายการอาหารที่เป็นอันตรายที่ไม่ควรรวมอยู่ในเมนูอาหารที่เป็นเศษส่วนรายเดือน คุณจึงสามารถสร้างอาหารที่เป็นเศษส่วนรายเดือนได้ด้วยตัวเอง

เมนูอาหารเศษส่วนสำหรับทุกวัน

เมนูอาหารมื้อโดยประมาณในแต่ละวันสามารถเริ่มได้ตลอดเวลาขึ้นอยู่กับว่าคุณตื่นนอนเมื่อใดสิ่งสำคัญคือมื้อสุดท้ายจะสิ้นสุด 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน สมมติว่าคุณตื่นนอนเวลา 7.00 น. ทุกสัปดาห์

ต่อไปนี้คือลักษณะของอาหาร 6 มื้อต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก เมนูสำหรับหนึ่งสัปดาห์:

• 07.00 น. กินคาร์โบไฮเดรต (ข้าวโอ๊ต ผลไม้หวาน น้ำผึ้ง)
• 10.00 น. คุณสามารถดื่มโยเกิร์ตหรือ kefir ได้
• 12 ชั่วโมง: เวลาสำหรับอาหารที่มีโปรตีน (ซุปผัก, เนื้อต้ม, ขนมปังธัญพืช, ผักตุ๋น);
• 16:00 น. - เวลากินผักสดกับอกไก่ต้ม (คุณสามารถทำสลัดผักด้วยน้ำมันมะกอกและต้มอกไก่ได้)
• 19.00 น. คุณสามารถทานของว่างกับผลไม้แห้งอะไรก็ได้
• 21:00 น. - เวลาอาหารเย็นพร้อมผักตุ๋นและปลา (ตุ๋นผักใด ๆ ยกเว้นมันฝรั่งแล้วปรุงปลาหนึ่งชิ้นพร้อมขนมปังธัญพืช)

ในความเป็นจริง เวลา 21.00 น. นี่จะเป็นมื้อสุดท้ายของคุณ แต่หากความหิวทำให้คุณประหลาดใจ คุณสามารถรับประทานผลไม้หรือผักสดที่คุณเลือกได้ แอปเปิ้ลหวานตอบสนองความหิวได้ดีที่สุด

เมนูประจำสัปดาห์

หากคุณกำลังวางแผนที่จะลดน้ำหนักหรือทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น การแบ่งมื้ออาหารอาจเป็นทางออกได้ เมนูประจำสัปดาห์ซึ่งคุณสามารถดูด้านล่างยังไม่ใช่รายการสุดท้าย คุณมีสิทธิ์ปรับเปลี่ยนเมนูประจำสัปดาห์ได้ด้วยตนเอง ท้ายที่สุดแล้วเมนูอาหารที่เป็นเศษส่วนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความชอบของบุคคลเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโรคด้วย (หากคุณมีข้อห้ามในผลิตภัณฑ์อาหารใด ๆ )

โปรดตรวจสอบตารางเพื่อใช้งานหรือแก้ไขให้เหมาะกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

ทำไมการรับประทานอาหารตามนาฬิกาจึงช่วยลดน้ำหนักได้?

การรับประทานอาหารตามนาฬิกาเพื่อลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องแบ่งตามเวลาอย่างเคร่งครัด คุณสามารถกินได้หลังจาก 2, 3 หรือ 4 ชั่วโมง แต่นักโภชนาการบางคนแนะนำให้กินอย่างเคร่งครัดทุกๆ 2 ชั่วโมง แต่ลองพิจารณาตัวเองดูสิ เป็นการยากที่จะคงการควบคุมอาหารแบบนี้ไว้ และถ้าคุณเป็นคนมีงานยุ่งก็กินอะไรสักอย่างทุกๆ 2 ชั่วโมง

เหตุใดวิธีการแบ่งมื้ออาหารจึงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เพราะไม่เพียงแต่คุณกำจัดอาหารขยะเท่านั้น แต่ยังบริโภคแคลอรี่น้อยลงอีกด้วย ขณะเดียวกันระบบการปกครองของน้ำช่วยชำระล้างของเสียและสารพิษที่สะสมในร่างกาย เป็นผลให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วมาก

ประเด็นก็คือกระเพาะอาหารของคุณจะได้รับสิ่งที่เรียกว่า "ยาสลบ" อยู่ตลอดเวลา ดังนั้นจึงไม่ตื่นตระหนกเนื่องจากขาดแคลอรี่ เช่น เมื่อรับประทานอาหารวันละครั้งหรือสองครั้ง ผู้ที่พยายามกินมากถึง 3 ครั้งต่อวันจะพบว่าในตอนท้ายของวันคุณกินเยอะราวกับชดเชยเวลาที่เสียไปเพราะคุณไม่สามารถฝืนธรรมชาติได้ ร่างกายรู้สึกว่ากระเพาะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอและทำให้อยากอาหารอย่างรุนแรง

Slim Chocolate ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วย เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับค็อกเทล วิธีใช้ และปริมาณที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้

ข้อดีและข้อเสียของมื้ออาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก

ข้อเสียอย่างเดียวของมื้ออาหารแบบแบ่งส่วนคือรูปแบบการปกครอง เนื่องจากไม่ใช่ทุกคนที่จะกินแบบนี้ได้เนื่องจากงานและความยุ่ง เป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการว่าคุณจะต้องพกถุงเก็บความร้อนติดตัวไปด้วยเพื่อทำงานกับมื้ออาหารต่างๆ การไม่ทำอะไรเลยย่อมง่ายกว่าการทนทุกข์เช่นนี้ มีเพียงกรณีร้ายแรงเท่านั้นที่สามารถบังคับให้บุคคลต้องพกอาหารติดตัวไปด้วยตลอดเวลาเพื่อไม่ให้รบกวนตารางมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก มีทางออกอยู่ ลองไปพักผ่อนและพยายามสร้างนิสัยการกินให้น้อยลงในช่วงเวลาที่คุณอยู่ที่บ้าน

ส่วนข้อดีก็มีให้เห็นชัดเจน คุณจะไม่เพียงลดน้ำหนัก ลดหน้าท้องและด้านข้าง แต่ยังปรับปรุงร่างกายของคุณให้ดีขึ้นอีกด้วย ระบบประสาทจะเริ่มฟื้นตัว คุณจะสงบลงและสมดุลมากขึ้น

อาหารที่เป็นอันตรายซึ่งเป็นพิษต่อชีวิตของเราเท่านั้นที่จะถูกกำจัดออกจากอาหารของเรา:

• มันฝรั่งทอด ถั่ว และแครกเกอร์ทุกชนิด
• อาหารจานด่วน เช่น ฮอทดอก พาย และอาหารจานด่วนอื่นๆ
• เนื้อทอดและติดมัน (คุณสามารถกินได้เฉพาะไก่, ไก่งวง, เนื้อวัวในรูปแบบต้มเท่านั้น);
• มาการีนและไขมันทรานส์
• น้ำตาล ขนมหวาน และลูกกวาด (สามารถแทนที่ด้วยผลไม้แห้งรสหวานได้)

• มันฝรั่งต้ม พาสต้า และแป้งขาว (ควรลบอาหารเหล่านี้ออกจากอาหารเนื่องจากเป็นแหล่งของไขมันส่วนเกินที่ด้านข้างของคุณ)
• ควรใช้เกลือทะเลแทนเกลือแกง (คำแนะนำสำหรับผู้ที่ชื่นชอบกีฬาผาดโผน: จะดีกว่าถ้าไม่ใส่เกลือเลย)

ค้นหาสิ่งนี้จะช่วยให้คุณรับมือกับความหิวจัดระหว่างการไดเอทได้

มื้ออาหารแบบเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก - ผลลัพธ์และบทวิจารณ์ของผู้ที่ลดน้ำหนัก

คำวิจารณ์จากผู้หญิงและเด็กผู้หญิงเกี่ยวกับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักและผลลัพธ์ก็พูดได้ด้วยตัวมันเอง บ่อยครั้งในช่วง 3 สัปดาห์แรกคุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ประมาณ 5-7 กิโลกรัม และหากคุณยังคงมีจิตวิญญาณแบบเดิมต่อไป ใน 1-2 ปี คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ 50 กิโลกรัม

คนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักโดยใช้วิธีโภชนาการแบบเศษส่วนบอกว่าพวกเขาไม่จำเป็นต้องเลิกทานอาหารโปรดเลยด้วยซ้ำ เราไม่แน่ใจว่าสิ่งนี้จริงแค่ไหน แต่ถ้าคุณควบคุมอาหารประมาณ ก็มีความเป็นไปได้ค่อนข้างมากที่การกินช็อกโกแลตในปริมาณที่พอเหมาะจะไม่ทำให้อ้วน

จากรีวิว ผู้คนบอกว่าปัญหาหลักสำหรับพวกเขาคือการเปลี่ยนมาทานอาหารให้น้อยลง นั่นคือเหตุผลที่หากคุณทำตามคำแนะนำและคำแนะนำของเรา การเปลี่ยนไปใช้มื้ออาหารแบบแบ่งส่วนจะเป็นเรื่องง่ายและผลลัพธ์จะปรากฏในไม่ช้า

รีวิวมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักด้วยเมนูรายเดือน

สวัสดี ฉันอ่านบทความของคุณแล้วจึงตัดสินใจลองรับประทานอาหารแบบเศษส่วน น้ำหนักของฉันเมื่อก่อนคือ 85 กก. ตอนแรกฉันก็แค่ลดมื้ออาหารลงนิดหน่อยอย่างที่คุณบอก จากนั้นฉันก็เริ่มกำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น เนื้อทอดและขนมหวาน และแทนที่จะกินมันฝรั่งต้ม ฉันกลับกินมันฝรั่งอบในเตาอบ ตามคำแนะนำของคุณฉันได้ทำ 2 ขั้นตอนของ Prakshalana - มันช่วยฉันกำจัดความอยากของหวานได้จริงๆ อาหารจานโปรดของฉันคือ: ฉันห่อมันฝรั่งอบ ผักสด สับตามธรรมชาติในขนมปังพิต้าแผ่นบางพิเศษ โรยด้วยชีสแข็งขูด ครีมเปรี้ยว และกระเทียมที่ด้านบน ฉันห่อไส้นี้ด้วยขนมปังพิต้าแผ่นบางแล้วนำไปอุ่นในเตาอบ อร่อยมาก อิ่มและแคลอรี่ต่ำ นี่คืออาหารหลักของฉันในมื้อกลางวัน ในตอนเช้าฉันกินผลไม้และโจ๊ก ในตอนเย็นผักดิบและตุ๋นกับปลา นอกจากนี้ยังมีผลไม้แห้งและผลไม้สดรสหวานตลอดทั้งวัน ตอนนี้อาหารของฉันเปลี่ยนไปบ้างและมีความก้าวหน้ามากขึ้น ในช่วง 15 วันแรกของการรับประทานอาหารแบบแยกส่วน ฉันลดน้ำหนักได้ประมาณ 10 กิโลกรัม ซึ่งถือว่าประสบความสำเร็จ ฉันไม่ส่งรูปถ่ายเพื่อไม่ให้ละเมิดความลับ ขอบคุณ!

อีกชื่อหนึ่งสำหรับการให้อาหารแบบเศษส่วนคือการแทะเล็ม (การแทะเล็มภาษาอังกฤษแปลว่า "การแทะเล็ม") คุณควรกินเหมือนแกะในทุ่งหญ้า - ในปริมาณเล็ก ๆ โดยมีการพักช่วงสั้น ๆ ตลอดทั้งวัน ด้วยวิธีนี้ คุณจะมีเวลาย่อยอาหารได้อย่างสมบูรณ์โดยไม่ทำให้หิวหรือท้องหนัก

และเมื่อไม่รู้สึกหิว ร่างกายของคุณจะไม่รู้สึกเครียดและจะไม่ผลิตฮอร์โมน 2 ชนิดที่รบกวนการลดน้ำหนัก ได้แก่ เกรลินและคอร์ติโซน พวกเขาคือผู้ที่เปลี่ยนการเผาผลาญของเราและยับยั้งการบริโภคไขมันสะสมที่สะสม

อาหารเศษส่วนมีคุณสมบัติดังต่อไปนี้:

• จำนวนมื้อ- ไม่ว่าคุณจะคำนวณแคลอรี่สำหรับตัวเองกี่แคลอรี่ต่อวันก็ตาม คุณควรบริโภคแคลอรี่เหล่านั้นในมื้ออาหารอย่างน้อย 6 มื้อ คุณสามารถแบ่งอาหารออกเป็นมื้อต่างๆ ได้มากขึ้น - เจ็ด แปด เก้า ทุกอย่างขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะและความต้องการของร่างกายของคุณตลอดจนการจ้างงานของคุณ วิธีที่ดีที่สุดคือเริ่มรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ในช่วงวันหยุด เมื่อคุณไม่ต้องขึ้นอยู่กับชั่วโมงทำงานและสามารถกำหนดจังหวะการกินของคุณได้โดยไม่เร่งรีบหรือเครียด
• ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร- จะต้องเหมือนเดิมและบำรุงรักษาอย่างเคร่งครัด: 2 หรือ 2.5 ชั่วโมง รับประทานอาหารเช้าครึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน และทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอน 3 ชั่วโมง วิธีนี้จะทำให้คุณไม่รู้สึกหิว และฮอร์โมนจะไม่สั่งให้ร่างกายสะสมไขมัน
• ขนาดเสิร์ฟ- คุณสามารถกินได้ทุกอย่าง แต่ไม่ใช่ในปริมาณใดๆ ส่วนใหญ่มีข้อห้าม หากคุณเห็นว่าอาหารไม่พอดีกับแก้วหรือฝ่ามือของคุณ ให้เอาส่วนเกินออก เมื่อพิจารณาปริมาณอาหาร ให้พิจารณาด้วยว่าคุณกำลังรับประทานอะไรอยู่ หากเป็นผลไม้ ผัก คีเฟอร์ คอทเทจชีส คุณสามารถรับประทานได้ 1-1.5 แก้ว หากเป็นอาหารที่มีโปรตีน (เนื้อสัตว์ ปลา) หรืออะไรที่มีแคลอรีสูง เช่น พาสต้า ขนมปัง ไข่ ชีส ก็เท่ากับครึ่งแก้ว เพียงพอ. แต่คุณควรกินเค้ก ขนมอบ ขนมหวาน และของหวานให้มากที่สุดเท่าที่จะใส่ในกล่องไม้ขีดได้
• จำนวนแคลอรี่ต่อมื้อ- ในช่วงสองสัปดาห์แรก ให้บริโภค 1,200-1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน ในอีกแปดสัปดาห์ข้างหน้า ปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวันคือ 1,500-1,800 กิโลแคลอรี แบ่งแคลอรี่ตามจำนวนมื้อที่เหมาะกับคุณแล้วคุณจะได้รับปริมาณแคลอรี่ของการเสิร์ฟแต่ละครั้ง เช่น 1200: 6 = 200 แน่นอนว่าคุณสามารถเปลี่ยนแปลงตัวเลขนี้ได้โดยเน้นที่ความเป็นอยู่และความต้องการของคุณ . เช่น การทำอาหารเช้าให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น และมื้อเย็นให้เบาลง อย่าลืมติดต่อแพทย์ของคุณและถามว่าการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหรือไม่
• ปริมาณของเหลวต่อวัน- ดื่มของเหลวใด ๆ 7-8 แก้วทุกวัน แต่จำไว้ว่ากาแฟหนึ่งแก้วที่มีน้ำตาลสามช้อนและนมข้นนั้นมีแคลอรี่ค่อนข้างมาก! ดังนั้นจึงควรใส่ใจกับน้ำแร่นิ่งหรือชาเขียวจะดีกว่า
• รายการสินค้าสีดำ- ไม่มีสิ่งนั้น โภชนาการแบบเศษส่วนไม่ได้ห้ามไม่ให้คุณกินน้ำมันหมู พายมันฝรั่ง และเค้ก แต่การเสพติดดังกล่าวจะป้องกันไม่ให้คุณลดน้ำหนักอย่างแน่นอน มันฝรั่งทอดหนึ่งในสี่ถุงจะสนองความหิวของคุณหรือไม่? ใช่เธอจะยั่วยุเขาเท่านั้น แต่นี่เป็นบรรทัดฐานครั้งเดียวของคุณ! การรับประทานอาหารประเภทนี้จะทำให้คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิวได้ ซึ่งหมายความว่าฮอร์โมนจะสั่งให้ร่างกายสร้างไขมันสำรองอย่างมีกลยุทธ์ ดังนั้นควรเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผัก ซีเรียล เบอร์รี่ เนื้อต้ม และปลา แน่นอนว่าหากไม่มีของหวานเป็นเรื่องยาก ดังนั้นควรวางแผนปริมาณ 100 กิโลแคลอรีต่อวัน
• ส่วนประกอบเมนูบังคับ- ไม่ควรรับประทานเฉพาะทุ่งหญ้า ควรทานอาหารร้อนบนโต๊ะวันละ 3 ครั้ง ผัก - 2 ครั้ง ผลไม้ - 1 ครั้ง

โปรดทราบ! มื้ออาหารแบบเศษส่วนจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 5-6 ปอนด์ต่อเดือน

ประโยชน์ของมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน

การกินแบบนี้สามารถกลายเป็นวิถีชีวิตของคุณได้ สะดวกสบาย และปรับให้เข้ากับความต้องการของทุกคนได้อย่างง่ายดาย ในการพัฒนานิสัยการกินในปริมาณน้อย ๆ คุณจะต้องใช้เวลาประมาณ 20 วัน (วันหยุดเป็นเวลาที่สะดวกที่สุด!) และคุณจะได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากมันเกือบจะในทันที:

1. ขาดอาการง่วงนอนและความเกียจคร้าน- สิ่งนี้เกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารมากเกินไป แต่การรับประทานอาหารเป็นมื้อจะช่วยรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดีได้ ไม่มีความรู้สึกหิว แต่ท้องไม่อิ่ม อาหารย่อยง่ายและดูดซึมเร็ว โดยพิจารณาว่าครั้งสุดท้ายที่คุณกินควรเป็น 3 ชั่วโมงก่อนนอนและอาหารนี้จะไม่ทำให้คุณอิ่ม คุณจะนอนหลับสบายและตื่นขึ้นมาอย่างร่าเริงและพักผ่อน นี่เป็นผลที่เร็วที่สุดที่คุณจะสังเกตได้เมื่อเปลี่ยนมารับประทานอาหารเป็นมื้อ
2. ลดน้ำหนัก- ผลเชิงบวกนี้จะปรากฏชัดเจนสำหรับคุณไม่เร็วเท่าที่อธิบายไว้ข้างต้น แต่จะเกิดขึ้นภายในเวลาประมาณหนึ่งเดือน อาหารที่เป็นเศษส่วนจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างราบรื่นและไม่รู้สึกอึดอัดโดยการลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภค จะไม่มีความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง จะไม่มีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะกินช็อกโกแลตชิ้นต้องห้าม เนื่องจากไม่มีอาหารต้องห้าม มีเพียงข้อ จำกัด เชิงปริมาณในการบริโภคเท่านั้น
3. สุขภาพโดยทั่วไปของร่างกาย- คนที่เลือกกินบ่อยๆ ในปริมาณน้อยๆ จะถูกบังคับให้เปลี่ยนวิถีชีวิตนิดหน่อย เก็บตัวมากขึ้น เพราะพวกเขาต้องควบคุมและจัดระเบียบทุกอย่าง (ซื้ออาหารเพื่อสุขภาพ ปรุงให้ถูกต้อง แพ็คกระติกน้ำร้อนและภาชนะใส่อาหารไปทำงาน) เมื่อกำหนดระบอบการปกครองที่ต้องการและเข้าสู่เส้นทางแล้ว คุณจะสงบลง ผ่อนคลาย และฟื้นฟูระบบประสาทของคุณ การนอนหลับที่ดีจะทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้น และการลดน้ำหนักและหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณอย่างแน่นอน ระดับน้ำตาลในเลือดจะเป็นปกติ ระบบเผาผลาญจะดีขึ้น และจะไม่มีการทำงานหนักเกินไปของระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่าย

ทราบ! ข้อได้เปรียบที่สำคัญของมื้ออาหารแบบแบ่งส่วนสำหรับการลดน้ำหนักคือ กิโลกรัมที่คุณสูญเสียไปจะไม่กลับมาอีกใน 2 วัน เช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นกับการอดอาหาร เมื่อบุคคลลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยการนำของเหลวออกจากร่างกาย จากนั้นน้ำหนักเดิมกลับคืนมาอย่างรวดเร็ว หรือแม้กระทั่งได้รับมากขึ้น โภชนาการแบบเศษส่วนให้ผลในระยะยาว เนื่องจากการเผาผลาญเปลี่ยนแปลงและร่างกายหยุดเก็บสะสมไขมัน

ข้อห้ามสำหรับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน

แทบไม่มีเลย ในทางตรงกันข้ามแพทย์กำหนดวิธีการทางโภชนาการนี้เช่นสำหรับโรคเบาหวาน, โรคกระเพาะ, ลำไส้ใหญ่และแผลในกระเพาะอาหาร ความจริงก็คือร่างกายจะย่อยอาหารที่เสิร์ฟในปริมาณน้อยได้ง่ายขึ้น ยิ่งกว่านั้น ระดับน้ำตาลในเลือดจะคงที่และไม่มีความรู้สึกหิว

แม้ว่าการรับประทานอาหารเป็นระยะๆ เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่ดี โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจเลือกรูปแบบการดำเนินชีวิต สำหรับโรคบางชนิด (เช่น ตับอ่อน) อาหารแคลอรี่ต่ำไม่สามารถบริโภคได้ และจำเป็นต้องมีทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก

แต่แม้ว่าคุณจะไม่มีข้อห้ามและได้รับอนุญาตจากแพทย์แล้วก็ตาม เมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ให้ติดตามความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ โดยเฉพาะสภาวะระบบทางเดินอาหาร ความรู้สึกไม่สบายใด ๆ ที่เป็นเหตุผลที่จะหยุดนวัตกรรมทั้งหมด

ข้อเสียของมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนคือต้องมีการเข้าถึงอาหารอย่างต่อเนื่องและปฏิบัติตามตารางเวลาอย่างเคร่งครัด เป็นการยากที่คนทำงานจะปฏิบัติตามเงื่อนไขดังกล่าว มีวิธีแก้ไข: พกพาอาหารใส่กระติกน้ำร้อนและภาชนะ และตั้งระบบเตือนชั่วโมงมื้ออาหารบนโทรศัพท์มือถือของคุณ ทั้งหมดที่กล่าวมาไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแต่ต้องใช้ความปรารถนาและกำลังใจเท่านั้น

กฎการสร้างเมนูสำหรับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน

การกินแบบแบ่งส่วนไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินเค้กได้ในหนึ่งวันโดยแบ่งเป็น 6 ส่วน คุณจะกินอะไรกันแน่ควรได้รับการปฏิบัติอย่างระมัดระวังพอ ๆ กับจังหวะการรับประทานอาหารและช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารเหล่านั้น สร้างรายการซื้อของสำหรับผลิตภัณฑ์เหล่านั้นซึ่งตอนนี้จะกลายเป็นพื้นฐานของอาหารของคุณและซื้อเท่านั้น

เราทุกคนรู้ดีว่าอะไรดีต่อสุขภาพ อะไรเป็นอันตราย และอะไรมีแคลอรี่สูงมาก และเราควรให้ความสำคัญกับเรื่องนี้ เช่นเดียวกับกฎต่อไปนี้:

• ข้อ จำกัด- ใช่ เป็นการดีกว่าที่จะไม่กินอาหารที่เป็นอันตรายและมีแคลอรีสูง เช่น มันฝรั่งทอด เนื้อรมควัน มันฝรั่งทอดในน้ำมันหมู ฯลฯ แต่การห้ามสารพัดตามปกติอย่างเข้มงวดจะนำไปสู่การพัง ผู้ที่มีจิตตานุภาพไม่ได้รับการฝึกฝนจะไม่สามารถจำกัดตัวเองได้เป็นเวลานาน พลังจิตจะไม่ตื่นขึ้นทันที ดังนั้นควรค่อยๆ เปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารให้เหมาะสมและดีต่อสุขภาพมากขึ้น หากคุณต้องการถั่วและช็อคโกแลต ให้กิน แต่มีคุณภาพน้อยมาก: ดาร์กช็อกโกแลตและถั่วสด ไม่ใช่ลูกกวาดแท่งราคาถูกที่มีไส้และถั่วลิสงคั่วเค็มหนึ่งถุง ในอนาคต ให้ค่อยๆ ลบออกจากเมนูของคุณ (เช่น อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพสองสามอย่างต่อสัปดาห์) และหลีกเลี่ยงการรับประทานของทอด หวาน มัน มัน ซอส น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ เนย ขนมปังขาว ขนมอบและมัฟฟิน น้ำผลไม้บรรจุกล่อง และเครื่องดื่มอัดลม .
• คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน- ทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้ามื้อแรกคือมูสลี่หรือแซนวิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรน คาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่จะทำให้คุณมีพลังงานที่จำเป็นสำหรับการเริ่มต้นที่ดี คุณสามารถเพิ่มโปรตีนในอาหารเช้ามื้อที่สองได้แล้ว (เช่น คอทเทจชีส หรือสัตว์ปีกต้มและไข่เจียว) โปรตีนยังให้พลังงานแก่คุณและช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานาน
• ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม- ซุปผักพร้อมเนื้อเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับมื้อกลางวัน กินผลไม้ เบอร์รี่ เจลลี่ เคเฟอร์ โยเกิร์ต นึ่ง ตุ๋น และผักสดในช่วงบ่าย กินมันฝรั่งและพาสต้าในปริมาณจำกัด และรับประทานซีเรียลไม่ขัดสี
• ขนม- แม้ว่าคุณจะชอบขนมหวานจริงๆ แต่การเปลี่ยนมารับประทานอาหารเป็นมื้อเล็กๆ คุณจะสังเกตเห็นความอยากอาหารลดลงเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้อำนวยความสะดวกโดยหนึ่งในผลกระทบของการรับประทานอาหารในปริมาณน้อย - ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากสมองต้องการกลูโคสในการทำงาน คุณจึงควรกระจายอาหารของคุณด้วยน้ำผึ้ง ผลไม้แห้ง หรือดาร์กช็อกโกแลต
• ดื่ม- เลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงและไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น กาแฟใส่นมหรือน้ำผลไม้บรรจุกล่องที่ใส่สารกันบูด ให้เปลี่ยนไปดื่มชาเขียวหรือชาสมุนไพร น้ำแร่ไม่อัดลม และเครื่องดื่มนมหมัก ตัวอย่างเช่น kefir หนึ่งแก้วอาจเป็นมื้อสุดท้ายก่อนนอน แน่นอนว่าคุณสามารถดื่มด่ำกับกาแฟได้เป็นครั้งคราว แต่อย่าดื่มมากเกินไป อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอและดื่มน้ำให้ได้ 30 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน และเพื่อไม่ให้น้ำย่อยเจือจางและรบกวนการย่อยอาหารให้ทำก่อนมื้ออาหาร 30 นาที

จดจำ! เปลี่ยนจานใหญ่เป็นจานรอง เมื่อเราเห็นชิ้นโดดเดี่ยวบนจานใบใหญ่ มันทำให้เกิดความรู้สึกด้านลบในทันที จิตใต้สำนึกรู้สึกว่าถึงเวลาแห่งความหิวโหยแล้ว และในชามใบเล็ก อาหารปริมาณเล็กน้อยก็ดูเพียงพอ และอย่าลืมเคี้ยวอาหารให้ละเอียดและเป็นเวลานาน!

ตัวอย่างอาหารและเมนูอาหารที่เป็นเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก

ระบบโภชนาการแบบเศษส่วนแทบไม่มีข้อห้ามและสามารถยอมรับได้ง่ายมาก คุณยังสามารถทำให้ไลฟ์สไตล์ของคุณได้รับผลการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญและรักษาน้ำหนักที่คุณต้องการได้อย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ จะสะดวกสำหรับคุณเพียงแค่พยายามเปลี่ยนมารับประทาน นี่คือตัวเลือกเมนูที่เหมาะสมบางส่วน

เมนูสำหรับวันสำหรับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน

เพื่อเริ่มต้นวันดีๆ ให้อดอาหารสักวันหนึ่งและรับประทานอาหารตามหลักการแบ่งมื้ออาหาร:

1. อาหารเช้า- เตรียมข้าวโอ๊ตในน้ำแล้วปรุงรสด้วยน้ำผึ้งและแอปเปิ้ล ที่นิยมมากคือเกล็ดที่ไม่ต้องปรุงเพียงแค่เติมน้ำ สะดวกเพียงชงข้าวโอ๊ตใส่แก้ว
2. อาหารว่างมื้อแรก- แม้ในขณะทำงาน คุณก็สามารถหยุดดื่มโยเกิร์ตพร้อมผลเบอร์รี่และขนมปังโฮลเกรนสักแก้วในเวลาที่เหมาะสมได้
3. อาหารเย็น- ซุปน้ำซุปข้นผักพร้อมเนื้อต้ม (ประมาณ 150 กรัม) บรรจุในกระติกน้ำร้อนขนาดเล็กได้อย่างลงตัว และคุณสามารถรับประทานอาหารกลางวันได้ตรงเวลาแม้ในที่ทำงาน
4. อาหารว่างที่สอง- ดับความหิวด้วยถั่วหรือผลไม้แห้งจำนวนเล็กน้อย (ประมาณ 20 กรัม)
5. อาหารเย็น- กินคอทเทจชีสและสลัดผัก 200 กรัม (ไม่รวมมันฝรั่ง)
6. อาหารว่างที่สาม- ก่อนนอนสามชั่วโมงดื่ม kefir

จดจำ! ตามหลักการแล้วสามารถกำจัดเกลือออกจากอาหารได้ แต่การรับประทานอาหารดังกล่าวจะไม่สามารถยอมรับได้ง่าย ตัวเลือกที่ยอมรับได้มากกว่าคือการแทนที่เกลือแกงด้วยเกลือทะเล

เมนูประจำสัปดาห์สำหรับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน

นี่คือเจ็ดตัวเลือกสำหรับมื้ออาหาร 6 มื้อ จากอาหารที่เสนอคุณสามารถสร้างเมนูสำหรับตัวคุณเองได้ตลอดทั้งสัปดาห์:

• อาหารเช้า- สลัดผักและไข่เจียวกับขนมปังกรอบ ข้าวโอ๊ตกับน้ำปรุงรสด้วยน้ำผึ้งและแอปเปิ้ลขูด ปลาอบกับผักต้มและแครกเกอร์ vinaigrette และปลาหนึ่งชิ้น (ต้มหรือปรุงในไมโครเวฟ); แฮมไม่ติดมันกับโจ๊กบัควีท สลัดผักและปลานึ่ง ไข่ต้ม 2 ฟองและชารสหวานด้วยน้ำผึ้ง
• อาหารว่างมื้อแรก- โยเกิร์ตครึ่งแก้วและส้ม 5 ชิ้น กล้วยครึ่งลูกและ kefir ครึ่งแก้ว คอทเทจชีสครึ่งแก้วและแอปเปิ้ลเขียวครึ่งลูก ซุปผักพร้อมข้าวและลูกชิ้น หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับแครอทขูด หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับแอปเปิ้ลขูด สลัดผลไม้ใส่โยเกิร์ต
• อาหารเย็น- ปลาอบกับผัก, ขนมปังปิ้งแผ่นบาง; สลัดผักกับขนมปังกรอบและเนื้อลูกวัวต้ม ซุปปลาและขนมปังโฮลเกรน สลัดผัก ขนมปังแผ่นบาง และอกไก่นึ่ง น้ำซุปไก่และสลัดผักที่ไม่มีมันฝรั่งกับขนมปังกรอบและเฟต้าชีส ซุปผักกับขนมปังกรอบและเนื้อต้ม สลัดผักราดด้วยน้ำมันมะกอก ครูตองซ์ เนื้อนึ่งชิ้นหนึ่ง และผักตุ๋นบางชนิด
• อาหารว่างที่สอง- kefir ครึ่งแก้วและกล้วย 1/2 ลูก โยเกิร์ตและสลัดลูกแพร์และแอปเปิ้ล คอทเทจชีสกับกล้วย แอปเปิ้ลเขียวอบกับคอทเทจชีสและน้ำผึ้ง ปลาต้มและผักตุ๋นหรืออบในเตาอบ แอปเปิ้ลขูดและแครอทปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก สลัดผลไม้ประกอบด้วยแอปเปิ้ล กล้วย ส้ม และลูกแพร์ ราดด้วยโยเกิร์ต
• อาหารเย็น- อกไก่อบกับผัก สลัดผักและลูกชิ้นไก่งวงนึ่ง ปลาอบกับผัก (ไม่รวมมันฝรั่ง) โจ๊กถั่วและเนื้อวัวปรุงในหม้อนึ่ง กะหล่ำปลีตุ๋นและเนื้อต้ม แพนเค้กกับหัวหอมและไส้ไข่และสลัดผัก ไข่เจียวและสลัดผัก
• อาหารว่างที่สาม- เลือกจากโยเกิร์ต 1 แก้ว น้ำผลไม้คั้นสด น้ำเบอร์รี่ ผลไม้แช่อิ่ม เคเฟอร์ น้ำผัก เช่น มะเขือเทศ หรือผลไม้ใดๆ ก็ได้

โปรดทราบ! หากคุณขาดขนมหวานไม่ได้ ให้เปลี่ยนขนมปังหรือแครกเกอร์เป็นขนมหวานในมื้อกลางวันแทน ตัวอย่างเช่น แยมสองช้อน ช็อคโกแลตหนึ่งชิ้น แยมผิวส้ม และมาร์ชแมลโลว์ลูกเล็ก

เมนูสำหรับเดือนสำหรับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน

หากคุณมีชีวิตอยู่ได้หนึ่งเดือนโดยปฏิบัติตามกฎของโภชนาการที่เป็นเศษส่วน มันจะกลายเป็นนิสัยและจะไม่เป็นปัญหาอีกต่อไป คุณจะจดจำอาหารที่คุณอยากทาน ทำความคุ้นเคยกับกิจวัตรประจำวัน และมีเวลาวางแผนวันของคุณ และปรับตัวเข้ากับมื้ออาหารของคุณ เพื่อให้การปรับตัวง่ายขึ้น เราขอเสนอเมนูคำใบ้สำหรับเดือนนั้นให้คุณ

ทศวรรษแรก:

1. อาหารเช้า: โจ๊กทุกชนิด (ข้าวโอ๊ต, ข้าว, ข้าวโพด, บัควีท, ลูกเดือย), น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว (แอปเปิ้ล, ส้ม), ชีสแข็งหนึ่งชิ้น
2. ของว่างมื้อแรก: ผักดิบ (แครอท, หัวไชเท้า, หัวผักกาด)
3. อาหารกลางวัน: ซุปทุกชนิดในน้ำซุปเนื้อหรือปลาพร้อมชิ้นเนื้อ (ปลา) และแครกเกอร์
4. ของว่างที่สอง: ผลไม้แห้งอื่น ๆ (ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, แอปเปิ้ลแห้ง, ลูกแพร์และเชอร์รี่)
5. อาหารเย็น: ผลัดกันรับประทานปลาต้มหรือนึ่งกับเนื้อต้ม นึ่ง หรืออบ (เนื้อลูกวัว สัตว์ปีก) บวกกับผักต้มหรืออบ
6. ของว่างที่สาม: แก้วเครื่องดื่มนมหมักไขมันต่ำ (kefir, โยเกิร์ต)

ทศวรรษที่สอง:

• อาหารเช้า: สลัดผักทางเลือก (จากผักสดหรือผักปรุงสุกเช่นน้ำสลัดวิเนเกรตต์) บวกไข่ที่ปรุงด้วยวิธีต่างๆ (ต้มในรูปของไข่เจียว) ดื่มชาเขียว
• ของว่างมื้อแรก: ผลไม้ดิบ (กล้วย, ส้ม, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ลูกพลับ, ทับทิม)
• อาหารกลางวัน: สลับระหว่างบอร์ชต์ไม่ติดมัน ซุปปลา ซุปครีม พร้อมด้วยเนื้อสัตว์หรือปลา (ต้ม นึ่ง) และเฟต้าชีสชิ้นหนึ่ง
• ของว่างที่สอง: ถั่วดิบไม่ใส่เกลือ (เฮเซลนัท วอลนัท อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์)
• อาหารเย็น: สลัดผักหลากหลายชนิดที่ทำจากผลิตภัณฑ์ต้ม รวมทั้งเนื้อต้มหรือสลัดผักสด 1 ชิ้น บวกกับปลา 1 ชิ้น (อบ ปรุงในหม้อต้ม 2 ชั้นหรือไมโครเวฟ) ล้างด้วยน้ำผลไม้ครึ่งแก้ว (แอปเปิ้ล , ส้ม, มะเขือเทศ) หรือเครื่องดื่มนมหมัก (โยเกิร์ต , kefir)
• ของว่างที่สาม: น้ำเบอร์รี่หรือผลไม้แช่อิ่มหนึ่งแก้วใส่น้ำผึ้งหวาน (น้ำผึ้งสามารถรับประทานแยกกันได้)

ทศวรรษที่สาม: อาหารจานสลับจากเมนูของทศวรรษที่หนึ่งและสอง

ทราบ! สลัดผักทั้งหมดไม่ควรใส่มายองเนส คุณสามารถปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลได้

เมนู 3 วันสำหรับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนในตาราง

นี่คือเมนูโดยประมาณสำหรับสามวันสำหรับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน ในรูปแบบโต๊ะจะมองเห็นได้ดีกว่าดังนั้นจึงสะดวกมากในการพิมพ์ออกมาแขวนไว้บนตู้เย็นและนำทางเมื่อเตรียมอาหาร

สำคัญ! อย่าลืมว่าทุกส่วนควรมีขนาดเล็กและมีปริมาณไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี

ดูวิดีโอเกี่ยวกับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน:

อาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักเป็นอาหารที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพซึ่งดีต่อสุขภาพ มันอาจจะพัฒนาเป็นนิสัยและกลายเป็นระบบการบริโภคอาหารของคุณไปตลอดชีวิต

น่าเสียดายที่ปัญหาน้ำหนักเกินไม่ได้เป็นเพียงปัญหารูปร่างหน้าตาของบุคคลเท่านั้น น้ำหนักที่มากเกินไปส่งผลเสียต่อสุขภาพของบุคคลและบางครั้งก็ส่งผลเสียต่อสภาพจิตใจด้วย

การปรากฏตัวที่ไม่สมบูรณ์สามารถกระตุ้นให้เกิดความซับซ้อนและความโดดเดี่ยวซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้

แต่คุณไม่ควรสิ้นหวัง! สำหรับปัญหาใด ๆ คุณสามารถค้นหาวิธีแก้ปัญหาที่สมเหตุสมผลได้ เพื่อแก้ปัญหาน้ำหนักเกิน ก่อนอื่นคุณต้องพิจารณาอาหารของคุณอย่างรอบคอบ.

อาหารส่วนใหญ่ให้ผลลัพธ์เพียงชั่วคราวเท่านั้น ดังนั้นจึงไม่มีประโยชน์ที่จะปฏิเสธอาหารและพรากจากอาหารที่คุณชื่นชอบ เริ่ม การพัฒนามื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนเพื่อตัวคุณเองเพื่อลดน้ำหนักนั้นคุ้มค่า - เมนูสำหรับหนึ่งเดือน.

สาระสำคัญของโภชนาการที่เป็นเศษส่วนคืออะไร?

ความหมายของโภชนาการที่เป็นเศษส่วนนั้นอยู่ที่การบริโภคอาหารในปริมาณน้อยบ่อยครั้ง- ด้วยวิธีนี้บุคคลจะไม่มีเวลารู้สึกหิวและไม่มีความปรารถนาที่จะกินในปริมาณมาก

การลดสัดส่วน

เมื่อคุณลดขนาดส่วน จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคจะลดลงโดยอัตโนมัติ- ซึ่งแน่นอนว่าจะช่วยลดโอกาสที่จะได้รับปอนด์พิเศษอีกด้วย

ควรรับประทานอาหารทุกๆ 2 หรือ 2.5 ชั่วโมง รวมเป็น 5 หรือ 8 ครั้งต่อวัน

จะเริ่มตรงไหน

แน่นอนว่าเป็นเรื่องยากมากที่จะเปลี่ยนอาหารของคุณกะทันหันและเริ่มรับประทานอาหารตามวิธีการใหม่ ดังนั้นควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไปจะดีกว่า

มันจะดีกว่าถ้า การเปลี่ยนไปใช้มื้ออาหารแบบแบ่งส่วนจะเริ่มในช่วงวันหยุดหรือวันหยุดสุดสัปดาห์- ในสภาพแวดล้อมที่บ้านที่เงียบสงบ การติดตามตารางมื้ออาหารจะง่ายกว่าที่ทำงาน

สิ่งแรกที่ต้องทำคือปรับขนาดส่วนของคุณโดยคงเนื้อหาไว้เหมือนเดิม หากก่อนหน้านี้การรับประทานอาหารประจำวันแบ่งออกเป็นสองโดสในปริมาณมาก คุณจะต้องลดขนาดรับประทานลง 2 เท่า

แล้ว, ค่อยๆ เพิ่มขนาดของมื้ออาหารหนึ่งมื้อให้เป็นปริมาตรแก้ว- ในการทำเช่นนี้คุณสามารถเลือกชามที่เหมาะสมได้

เมื่อถึงจุดนี้ ตารางโภชนาการควรได้รับการปรับเปลี่ยนให้ถูกต้องแล้ว

น่าจะสะดวกและหมายถึงทุกมื้อไปพร้อมๆ กัน- และเพื่อไม่ให้พลาดเวลาควรจัดทำตารางเวลาเป็นลายลักษณ์อักษรและวางไว้ในที่ที่มองเห็นได้ดีกว่า

คุณต้องวางแผนมื้ออาหารและปฏิบัติตามนั้น

คุณยังสามารถสร้างการเตือนความจำได้อีกด้วยใช้โทรศัพท์มือถือหรือดาวน์โหลดโปรแกรมพิเศษ วิธีเดียวกันนี้สามารถใช้เพื่อนับแคลอรี่ที่บริโภคได้ หรือเก็บสมุดบันทึกดีๆ ไว้แล้วจดทุกอย่างที่กินเข้าไป

ตอนนี้คุณสามารถดูแลส่วนประกอบของอาหารของคุณได้

ฟุ่มเฟือยและเป็นอันตราย

อาหารบางประเภทยังคงต้องแยกออกจากอาหารของคุณเมื่อพูดถึงมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน ก่อนอื่นสิ่งเหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีประโยชน์หรือเป็นอันตรายต่อร่างกายด้วยซ้ำ

ซึ่งรวมถึง:

• เครื่องดื่มหวานและอัดลม
• ผลิตภัณฑ์ขนมต่างๆ
• มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ และของที่คล้ายกัน
• อาหารที่มีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณสูง (ไม่นับปลา ถั่ว และแหล่งไขมันจำเป็นอื่นๆ)
• อาหารทอดในน้ำมัน
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปและสินค้ากระป๋องทุกชนิด

ดีกว่าการอดอาหาร

ต่างจากการควบคุมอาหาร โภชนาการที่เป็นเศษส่วนไม่ได้ขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันในอาหารตามปกติ- ดังที่กล่าวไปแล้วก็เพียงพอที่จะละทิ้งผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายซึ่งไม่ยากนัก

ในระหว่างการลดน้ำหนัก เพื่อที่จะลดน้ำหนักได้ คุณจะต้องทนทุกข์ทรมานจากความหิวโหยอยู่ตลอดเวลา และสิ่งนี้มักนำไปสู่การเสื่อมถอยของสุขภาพ

ด้วยมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนตามเมนูที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมเช่นคนมักกินอาหารเป็นเวลาหนึ่งเดือน ดังนั้นความรู้สึกหิวจึงไม่มีโอกาส ผลลัพธ์จะมีสุขภาพที่ดีและอารมณ์ดี

ความเครียดต่อร่างกายอาจเป็นผลมาจากปริมาณแคลอรี่ในอาหารลดลงอย่างมาก เช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นกับการรับประทานอาหาร แต่ด้วยการรับประทานอาหารเป็นมื้อ ปริมาณแคลอรี่จะลดลงอย่างราบรื่นและค่อยเป็นค่อยไป ร่างกายจึงไม่สังเกตเห็นด้วยซ้ำ

เมื่อหยุดรับประทานอาหาร ร่างกายที่อดอยากดูเหมือนจะโจมตีแคลอรี่ที่เพิ่งเพิ่มเข้ามาจากการรับประทานอาหาร ตอนนี้ไม่เพียงแต่เติมเต็มไขมันที่หายไปเท่านั้น แต่ยังจะสะสมไขมันไว้สำรองอีกด้วย

การหยุดรับประทานอาหารมักจะกระตุ้นให้คุณกลับมามีนิสัยการกินแบบเดิมๆ

ดังนั้นผลของความผอมหลังจากรับประทานอาหารเสร็จอาจไม่เพียงหายไป แต่ยังมีโอกาสมากที่จะได้รับปอนด์พิเศษมากขึ้นอีกด้วย และในช่วงเวลาอันสั้นมาก

ด้วยการรับประทานอาหารเป็นมื้อเล็ก ๆ ร่างกายจะไม่รู้สึกขาดอาหารมากนัก ในทางกลับกันระบบทางเดินอาหารคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยมากอยู่แล้วจึงไม่สามารถรับอาหารปริมาณมากได้อีกต่อไป และยิ่งกว่านั้นคืออาหารที่มีปริมาณแคลอรี่สูงซึ่งเขาอาจจะปฏิเสธด้วยซ้ำ

ดังนั้นผลของการลดน้ำหนักดังกล่าวจะคงอยู่นานกว่าหลังรับประทานอาหารมาก นอกจากนี้หลังจากโภชนาการแบบเศษส่วนในพื้นที่ที่มีปัญหา การสะสมไขมันจะหยุดลง

ข้อดีประการต่อไปคือโภชนาการที่เป็นเศษส่วนนั้นไม่ได้ระบุเฉพาะสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงเท่านั้น มักใช้เพื่อฟื้นฟูผู้ที่มีอาการป่วยต่างๆ ดังนั้นจึงเป็นยาโดยธรรมชาติ ในขณะที่การรับประทานอาหารสามารถสร้างความเสียหายต่อสุขภาพได้

ส่วนเล็กๆ ร่างกายจะย่อยได้ง่าย ให้ความรู้สึกเบาสบาย- ในระหว่างการลดน้ำหนัก ร่างกายจะอยู่ภายใต้ความตึงเครียดบางอย่างอยู่ตลอดเวลา

ขนาดที่ให้บริการ

สิ่งที่ยากที่สุดในช่วงเริ่มต้นของโภชนาการแบบเศษส่วนคือการจำกัดตัวเองให้รับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยต่อมื้อ อาหารประจำวันทั้งหมดควรอยู่ที่ประมาณ 2,000 สูงสุด 2,200 กิโลแคลอรี- แบ่งออกเป็นสามส่วนหลัก (400-500 กิโลแคลอรีต่ออัน) และตัวกลางสองถึงสามตัว (200-250 กิโลแคลอรี)

เป็นที่น่าสังเกตว่าขนาดของส่วนนั้นขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของบุคคลโดยตรง ยิ่งไลฟ์สไตล์ของคุณมีความกระฉับกระเฉงน้อยลง แคลอรี่ก็น้อยลงเท่านั้นที่คุณควรบริโภค

เนื้อสัตว์พร้อมผักจำนวนเล็กน้อยสอดคล้องกับปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ

เมื่อเปลี่ยนมาทานอาหารมื้อเล็ก ๆ คุณต้องงดอาหารกลางวันที่มีแคลอรี่สูงสามจาน คุณสามารถกินเนื้อสัตว์และผักหลังซุปได้ แต่ขนาดรวมของส่วนเหล่านี้จะต้องสอดคล้องกับจำนวนแคลอรี่ที่อนุญาต

เมื่อคุณเขียนรายการอาหารที่เป็นเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งเป็นเมนูประจำเดือน คุณสามารถใช้เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ เพื่อระบุปริมาณอาหารที่ต้องการได้แม่นยำยิ่งขึ้น

หมัดสองหมัดที่กำแน่นและนำมารวมกันเพื่อแสดงปริมาตรท้องของเจ้าของ

• แต่นี่คือปริมาตรของกระเพาะอาหารในสภาวะที่ถูกต้อง ในผู้ที่มีแนวโน้มจะรับประทานอาหารมากเกินไป กระเพาะอาหารจะยืดออก
• ดังนั้นเพื่อให้ขนาดของกระเพาะอาหารเป็นปกติจึงจำเป็นต้องกินอาหารในปริมาณเท่ากับสองกำปั้นในคราวเดียว
• ฝ่ามือของผู้หญิงที่กำแน่นจะหนักประมาณ 200 กรัม และฝ่ามือของผู้ชายจะหนักประมาณ 250 กรัม
• หนึ่งกำมือประกอบด้วยซีเรียลหรือพาสต้าต้มประมาณครึ่งแก้ว รวมถึงของเหลวประมาณสองช้อนโต๊ะ

มาตรการในมือเพื่อกำหนดขนาดการเสิร์ฟ

• แต่ภาพขนาดย่อตรงกับห้ากรัมนั่นคือ ช้อนชาหนึ่งวินาที
• ปริมาณเนยที่บริโภคต่อวันควรเท่ากับสองเล็บ
• ขนาดของช้อนโต๊ะสามารถเท่ากับสองนิ้วโป้งพับเข้าหากัน
• สองหมัดพอดีผักหนึ่งส่วน ผลไม้พอดีในหนึ่งกำปั้น
• ฝ่ามือข้างหนึ่งสอดคล้องกับเนื้อสัตว์ ปลา หรือไก่ รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม
• การเสิร์ฟซุปไม่ควรเกินขนาดหนึ่งกำปั้น

เมนูประจำวัน

เมื่อสร้างเมนูอาหารเศษส่วนเพื่อลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือนคุณต้องพิจารณาอาหารในแต่ละวันด้วย

ก่อนอื่นเลย, คุณต้องปฏิบัติตามกฎหลัก: แม้ว่าคุณจะไม่อยากอาหาร แต่คุณก็ยังต้องกินอาหาร.

อาหารเช้าต้องอิ่มอร่อยและอิ่มใจ ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้าคือโจ๊ก อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นเงื่อนไขสำคัญสำหรับมื้อแรกของวัน

ข้าวต้มเป็นอาหารเช้าในอุดมคติที่ใช้ในโปรแกรมลดน้ำหนักส่วนใหญ่

อาหารกลางวันควรเป็นอาหารจานร้อน ถ้าเป็นซุปผักก็ดี แต่คุณสามารถมีหลักสูตรที่สองได้เช่นกัน

สำหรับมื้อเย็นคุณต้องมีอาหารจานร้อนด้วย บางทีมันอาจจะเป็นผักตุ๋นหรือจานที่มีเนื้อสัตว์

สำหรับของว่างคุณสามารถกินได้:

• สลัดผักหรือผลไม้
• แค่ผักหรือผลไม้ดิบ
• ขนมปังที่มีธัญพืชเพิ่ม
• พร่องมันเนยชีส,
• โยเกิร์ตที่ไม่มีสารปรุงแต่ง
• ซีเรียลหรือมูสลี่โดยไม่เติมน้ำตาล
• ซุปผักหรือโจ๊ก

คุณไม่ควรทานช็อกโกแลต กาแฟ ถั่ว หรือลูกอม

อาหารดังกล่าวมีแคลอรี่สูงเกินไป

อาหารประจำวันจะต้องอุดมไปด้วยวิตามิน ธาตุอาหารรอง โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็น

เมนูประจำสัปดาห์

เมื่อพิจารณาเมนูสำหรับวันนั้นแล้ว คุณต้องคิดถึงขั้นตอนเพิ่มเติมของโภชนาการแบบเศษส่วน โดยตอนนี้วางแผนการรับประทานอาหารประจำสัปดาห์ นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้ภายในหนึ่งเดือน

เมื่อรับประทานอาหารแบบเศษส่วน จำเป็นต้องรักษาอาหารให้หลากหลาย โดยสามารถเลือกได้ไม่จำกัด

คุณสามารถกินได้น้อยกว่าปกติแต่ไม่มาก!หากพลาดมื้อเดียวก็ไม่จำเป็นต้องพยายามชดเชยด้วยการรับประทานอาหารสองมื้อในคราวเดียว

คุณจึงสามารถสร้างเมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์ได้ แต่ละคนเขียนเมนูของตัวเองเป็นรายบุคคลตามรสนิยมของเขา แต่ขึ้นอยู่กับตัวอย่างที่ให้มาโดยประมาณ

วันจันทร์

• • อาหารเช้าสามารถทำจากโจ๊กเซโมลินากับคอทเทจชีสและเติมผลเบอร์รี่และน้ำเกรพฟรุต
  • สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง คุณสามารถกินแอปเปิ้ลและผลไม้แช่อิ่มไม่หวานได้
  • อาหารกลางวันจะประกอบด้วยเนื้อไก่พร้อมสลัดผักและขนมปังสองแผ่น
  • สำหรับของว่างยามบ่าย ให้กินโยเกิร์ตหนึ่งแก้วและผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ
  • คุณสามารถกินข้าวกล้องกับผักตุ๋นเป็นมื้อเย็นได้
  • รับประทานอาหารประจำวันให้ครบถ้วนด้วย kefir ส่วนหนึ่ง

วันอังคาร

• สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถกินไข่เจียวและโจ๊กบัควีท
• ทำอาหารเช้ามื้อที่สองจากไข่ต้มและมะเขือเทศหนึ่งฟอง
• สำหรับมื้อกลางวัน ซุปผักกับขนมปัง
• สำหรับของว่างยามบ่าย คอทเทจชีสกับลูกแพร์
• อาหารเย็นของปลานึ่งและผัก
• คุณสามารถทานของว่างพร้อมโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว

วันพุธ

• อาหารเช้าของไข่เจียวและโจ๊กข้าวโอ๊ต
• อาหารเช้ามื้อที่สอง ถั่วหนึ่งกำมือกับกล้วย
• อาหารกลางวันซุปบีทรูทพร้อมขนมปังและมะเขือเทศ
• ของว่างยามบ่ายพร้อมโยเกิร์ตและผลเบอร์รี่
• มื้อเย็นอกไก่ต้มกับสลัดผัก
• kefir หนึ่งแก้วจะทำหน้าที่เป็นของว่าง

เมื่อจัดทำเมนูแล้วคุณสามารถเตรียมผลิตภัณฑ์ในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันได้

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้าเป็นไข่กวนพร้อมกาแฟและขนมปังปิ้ง
• อาหารเช้ามื้อที่สองของสลัดผัก
• รับประทานอาหารกลางวันพร้อมซุปเห็ดพร้อมเนื้อต้มและสมุนไพร
• สำหรับของว่างยามบ่าย ให้ทานชีสเค้กกับคอทเทจชีส
• ทานน้ำสลัดสลัดกับถั่วและขนมปังเป็นมื้อเย็น
• ปิดท้ายวันด้วยนมเปรี้ยวหนึ่งแก้ว

วันศุกร์

• อาหารเช้าจะประกอบด้วยโจ๊กบัควีทพร้อมนมและขนมปังปิ้ง
• อาหารเช้ามื้อที่สองจะเป็นสลัดผลไม้พร้อมโยเกิร์ต
• อาหารกลางวันประกอบด้วยผักตุ๋น ไก่งวงนึ่ง และผักใบเขียว
• สำหรับของว่างยามบ่ายคุณสามารถดื่มโกโก้หนึ่งแก้ว
• กินพาสต้ากับคอทเทจชีส สมุนไพร และชาเขียวเป็นมื้อเย็น
• สแน็ค: นมอบหมักหนึ่งแก้ว

วันเสาร์

• รับประทานอาหารเช้าด้วยโจ๊กข้าวโอ๊ตกับเนย ขนมปังไรย์ และชาไม่หวาน
• อาหารเช้ามื้อที่สองของส้มและเกรปฟรุต
• รับประทานอาหารกลางวันพร้อมซุปถั่ว ขนมปัง และผัก
• สำหรับของว่างยามบ่าย ให้ทานหม้อตุ๋นชีสกระท่อม
• สำหรับมื้อเย็น ริซอตโต้ไก่และชา
• สแน็ค: โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว

เมนูวันอาทิตย์สามารถทำซ้ำได้ในวันใดวันหนึ่งที่ระบุไว้

เมนูประจำเดือน

เมื่อพัฒนามื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนเพื่อลดน้ำหนักควรสร้างเมนูรายเดือนตั้งแต่วันแรกจะดีกว่า ต้องปฏิบัติตามเมนูอย่างเคร่งครัดเพื่อให้การรับประทานอาหารนี้กลายเป็นนิสัยในที่สุด.

หากคุณฝ่าฝืนระบอบการปกครองที่จัดตั้งขึ้นแม้แต่ครั้งเดียว โอกาสที่ร่างกายจะคุ้นเคยกับมันจะลดลง และความหมายของงานทั้งหมดที่ทำกับตัวเองก็จะหายไป ตอนนี้คุณจะต้องเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

หากความรู้สึกอิ่มไม่เกิดขึ้น แต่ในทางกลับกันมีความรู้สึกหิวตลอดเวลาแสดงว่าเมนูอาหารที่เป็นเศษส่วนนั้นถูกรวบรวมอย่างไม่ถูกต้อง ไม่มีประโยชน์ที่จะยึดติดกับมันและยืดเวลาความทรมานของคุณออกไปทั้งเดือน

เพื่อให้ลดน้ำหนักได้ เมนูควรได้รับการออกแบบในลักษณะที่ไม่มีปัญหาเกิดขึ้น โดยเฉพาะความรู้สึกขาดสารอาหาร บุคคลควรรู้สึกอิ่มอยู่เสมอจึงไม่อยากกินอะไรเป็นพิเศษ นี่คือเหตุผลว่าทำไมการรับประทานอาหารที่เป็นเศษส่วนจึงเสริมอาหารหลักด้วยของว่าง

ประโยชน์และผล

สาระสำคัญของสารอาหารที่เป็นเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักคือสามารถทำให้การเผาผลาญในร่างกายเป็นปกติได้ หากวาดเมนูรายเดือนอย่างถูกต้องทุกครั้งที่อาหารเข้าสู่กระเพาะพลังงานจะถูกใช้ไปในการย่อยอาหาร และเนื่องจากต้องทานอาหารบ่อยๆ จึงต้องใช้พลังงานมาก

ส่งผลให้ไขมันถูกเผาผลาญ ไม่ใช่แค่ไขมันที่เพิ่งเข้ามาใหม่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขมันที่ร่างกายสะสมไว้ก่อนหน้านี้ด้วย นอกจากนี้เมื่อบริโภคในปริมาณน้อย สารอาหารทั้งหมดที่ให้มาจะมีเวลาในการดูดซึม

สิ่งนี้ส่งเสริมกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย ซึ่งส่งผลให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงและอารมณ์ดีอีกด้วย

วิธีจำกัดตัวเองในเรื่องอาหาร

เราต้องไม่ลืมเรื่องน้ำซึ่งเป็นส่วนสำคัญของสารอาหารที่เป็นเศษส่วน อัตราการใช้น้ำรายวันควรมีอย่างน้อย 2 ลิตร- หากมีการออกกำลังกายอย่างหนัก บรรทัดฐานจะเพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ

น้ำเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง

ควรดื่มน้ำก่อนอาหารครึ่งชั่วโมงและไม่เร็วกว่าหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังจากนั้น นี่เป็นอีกเคล็ดลับหนึ่ง ท้ายที่สุดแล้วเมื่ออยู่ในกระเพาะแล้วน้ำก็ใช้พื้นที่จำนวนหนึ่ง วิธีนี้จะทำให้ท้องไม่ว่างและจะไม่ส่งสัญญาณไปยังสมองเกี่ยวกับความรู้สึกหิว

ในระหว่างมื้ออาหาร ท้องจะเหลือพื้นที่น้อย เนื่องจากยังมีน้ำ จึงทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น สิ่งนี้จะช่วยลดโอกาสที่จะกินมากเกินไป

นักโภชนาการแนะนำว่าเมื่อจัดทำเมนูอาหารที่เป็นเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือน ให้แน่ใจว่าได้รักษาโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดีไว้ในอาหารของคุณ

มื้ออาหารเศษส่วนที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูตัวอย่างสำหรับ 1 วันและหนึ่งสัปดาห์ ดูวิดีโอ:

ค้นหาความคิดเห็นของนักโภชนาการเกี่ยวกับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนจากวิดีโอต่อไปนี้:

โภชนาการเศษส่วน: ตำนานและข้อเท็จจริง รายละเอียดในวิดีโอ:

คนสมัยใหม่ต้องทานอาหารระหว่างเดินทางอย่างแท้จริง ในตอนเช้าคุณต้องมีของว่างอย่างรวดเร็วเพื่อที่จะไปทำงานตรงเวลา ในระหว่างวันเจ้านายไม่อนุญาตให้คุณกิน - คุณต้องรีบและส่วนใหญ่มักจะแห้ง แต่ในตอนเย็นคุณก็สามารถกลบปัญหาทั้งหมดที่สะสมในระหว่างวันด้วยอาหารได้ในที่สุด ผลที่ตามมาคือกินมากเกินไปในตอนกลางคืน นอนไม่หลับเนื่องจากอิ่มท้องและมีน้ำหนักเกิน

ไม่น่าแปลกใจที่ภายใต้สภาวะดังกล่าว นักโภชนาการและแพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้เปลี่ยนไปรับประทานอาหารแบบแบ่งส่วน ซึ่งจะช่วยปรับปรุงแผนการรับประทานอาหารและควบคุมขนาดของส่วนต่างๆ เมื่อเร็ว ๆ นี้ได้รับการยกย่องอย่างมากจนดูเหมือนว่าจะเป็นระบบเดียวที่ถูกต้องที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้ นี่เป็นเรื่องจริงเหรอ?

มันคืออะไร?

โภชนาการแบบเศษส่วนคือการบริโภคอาหารในปริมาณน้อยๆ เป็นประจำต่อชั่วโมง นักวิจัยได้ข้อสรุปว่าอาหารสามคอร์ส (มื้อเช้า-กลางวัน-เย็น) ที่ทุกคนคุ้นเคยนั้นไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ช่องว่างระหว่างสิ่งเหล่านี้ใหญ่เกินไป ซึ่งบังคับให้บุคคลต้องเติมของว่างที่มีปริมาณน้อยแต่แคลอรี่สูง (คุกกี้ ลูกอม ไอศกรีม มันฝรั่งทอด ถั่ว) โดยไม่ต้องกำหนดเวลาใดๆ เป็นผลให้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันมากเกินไป และสิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นบนตาชั่ง

นี่คือระบบทั้งหมดซึ่งทุกองค์ประกอบทำงานเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง แม้จะรับประทานอาหารบ่อยๆ แต่ก็กำจัดการกินมากเกินไปเนื่องจากการเสิร์ฟจำนวนน้อย ปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณล่วงหน้าและไม่เกินบรรทัดฐานรายวัน

หลักการพื้นฐานของโภชนาการแบบเศษส่วน:

• ความถี่: 5-6 ครั้งต่อวัน (อาหารเช้า กลางวัน เย็น ของว่างยามบ่าย อาหารเย็น บางครั้งก่อนนอนไม่นาน)
• ส่วนเล็ก: ขนาดสูงสุด - 300 กรัม มักแนะนำให้วัดปริมาณอาหารด้วยฝ่ามือของคุณเอง
• ตามเวลา: คุณควรรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันเสมอ
• การปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม: ไม่รวมอาหารที่เป็นอันตราย เรียกร้องให้ลดน้ำตาลและเกลือในอาหาร
• เมนูที่สมดุล: ถือว่าอัตราส่วนความสามารถของ BZHU และไม่ใช่อคติในทิศทางเดียว

ส่วนเล็กๆ ที่เข้าสู่กระเพาะจะถูกย่อยเร็วขึ้น เพื่อป้องกันไม่ให้ลำไส้อุดตันซึ่งนำไปสู่การย่อยอาหารตามปกติโดยทั่วไป ด้วยเหตุนี้ อาหารที่เป็นเศษส่วนจึงถูกนำมาใช้ในการควบคุมอาหารเพื่อการบำบัด ซึ่งช่วยบรรเทาอาการท้องเสีย ท้องอืด ท้องเฟ้อ คลื่นไส้ และท้องอืด ในที่สุดขนาดของกระเพาะก็กลายเป็นปกติ ความหิวโหยก็บรรเทาลง

ในตอนแรก เป็นเรื่องยากมากที่จะจัดตารางเวลาและการทำงานของร่างกายใหม่เพื่อรองรับระบบมื้ออาหารใหม่ แต่หลังจากการเปลี่ยนแปลง สุขภาพและน้ำหนักก็กลับมาเป็นปกติอย่างรวดเร็ว

กลไกของการลดน้ำหนัก

แพทย์ไม่เพียงแต่ใช้โภชนาการแบบเศษส่วนในการรักษาโรคระบบทางเดินอาหารเท่านั้น นักโภชนาการแนะนำให้ปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานในการลดน้ำหนัก ตามทฤษฎีแล้ว การลดน้ำหนักอธิบายได้ง่ายและเป็นวิทยาศาสตร์

• โหมด

ร่างกายจะคุ้นเคยกับการมาถึงของอาหารในบางช่วงเวลาและเตรียมพร้อมสำหรับสิ่งนี้: น้ำผลไม้ถูกปล่อยออกมาในกระเพาะอาหาร, น้ำลายไหลเพิ่มขึ้น (ทั้งหมดนี้มีส่วนทำให้การดูดซึมอาหารรวดเร็วและง่ายดาย) ความรู้สึกหิวเล็กน้อยจะปรากฏขึ้นอย่างเคร่งครัดทุกชั่วโมง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของของว่างที่ไม่จำเป็นและ

• ความถี่

ด้วยมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนมันเป็นไปไม่ได้ที่จะกินมากเกินไปเพราะระหว่างมื้ออาหารบ่อย ๆ (สูงสุด 4 ชั่วโมง) ความหิวยังไม่มีเวลาตื่น

• ปริมาณส่วน

คุณต้องกินอาหารครั้งละไม่เกิน 200-300 กรัม วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้กระเพาะของคุณอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงอย่างมาก

• ชุดผลิตภัณฑ์

ไม่รวมอาหารที่เป็นอันตรายทั้งหมด (และส่วนใหญ่มักเป็นแคลอรี่สูง) แต่จะถูกแทนที่ด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเป็นอาหาร

ดังนั้นจึงค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักด้วยมื้ออาหารบางส่วน แต่ในทางปฏิบัติสิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเสมอไปด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้:

• การเปลี่ยนแปลงที่ไม่ถูกต้อง (ร่างกายไม่มีเวลาสร้างใหม่, กระเพาะอาหารต้องการอาหารปริมาณมาก, ซึ่งนำไปสู่การสลายและการกินมากเกินไป);
• ขาดการออกกำลังกาย
• ปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปในแต่ละวันเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในอาหาร
• การปล่อยตัวอย่างต่อเนื่องให้กับตัวคุณเองคนที่คุณรักในรูปแบบของเค้กชิ้นหนึ่งในเวลากลางคืนหรือเบอร์เกอร์สำหรับมื้อกลางวัน
• ลักษณะเฉพาะของร่างกาย

หักล้างตำนาน

ฝ่ายตรงข้ามของโภชนาการแบบเศษส่วนหักล้างตำนานเกี่ยวกับประสิทธิภาพและประโยชน์ของระบบนี้ โดยพยายามพึ่งพาข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์

การเผาผลาญอาหาร

มีความเห็นว่าบุคคลสามารถเร่งการเผาผลาญของตัวเองได้เพียง 20% เนื่องจากความเร็วของปฏิกิริยาเคมีนั้นถูกกำหนดไว้ในยีนตั้งแต่แรกเกิด ยิ่งไปกว่านั้น สามารถทำได้ภายใต้สภาวะที่เหมาะสมเท่านั้น โดยมีกิจวัตรประจำวันที่กำหนดไว้อย่างชัดเจน โดยมีระดับการออกกำลังกายที่คำนวณเป็นรายละเอียดที่เล็กที่สุด โดยมีการแบ่งตารางการพักผ่อนและการนอนหลับอย่างเหมาะสม

ผู้เสนอโภชนาการแบบเศษส่วนอ้างว่ามันเพิ่งกระตุ้นการเผาผลาญ และนี่คือการยืนยันโดยการทดลองกับหนู กลุ่มหนึ่งได้รับอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ ตลอดทั้งวัน กลุ่มที่สอง - ไม่ค่อยมี แต่ไม่มีการควบคุมปริมาณอาหาร การไม่มีอาหารเป็นเวลานาน (7-8 ชั่วโมง) ทำให้เกิดข้อ จำกัด อย่างมากในการใช้ไขมันสำรองเป็นพลังงานในหนูกลุ่มที่สอง ในกลุ่มแรก พวกเขารักษาน้ำหนักไว้และแม้กระทั่ง "ลดน้ำหนัก" ข้อสรุปแนะนำตัวเอง

แต่ฝ่ายตรงข้ามให้การพิสูจน์ประสบการณ์นี้ อัตราการเผาผลาญของหนูสูงกว่ามนุษย์ถึง 4 เท่า และถ้าเราสามารถอยู่ได้โดยปราศจากอาหารได้นานถึง 4 วัน ระยะเวลานี้ก็จะลดลงเหลือ 1 วันสำหรับพวกเขา ดังนั้นกระบวนการจึงเกิดขึ้นในร่างกายของผู้ทดลองซึ่งเป็นผลมาจากการที่กระบวนการเมแทบอลิซึมเปลี่ยนเป็นโหมดประหยัดพลังงาน จากผลการศึกษาครั้งนี้ จึงไม่อาจโต้แย้งได้ว่าการงดรับประทานอาหารเกิน 4 ชั่วโมงจะทำให้ร่างกายมนุษย์เกิดความเครียดและเปลี่ยนไปใช้ฟังก์ชันประหยัดไขมัน

อัตราส่วนบีจู

ในด้านโภชนาการแบบเศษส่วนนั้น จะต้องปรับอัตราส่วนให้เหมาะสมและสมดุลให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย น้อยคนนักที่จะคำนวณได้อย่างถูกต้อง บ่อยครั้งที่มีอคติต่อคาร์โบไฮเดรตมีคนใช้ไขมันมากเกินไป ข้อผิดพลาดทั้งหมดคือการขาดโปรตีนในอาหาร ฝ่ายตรงข้ามของระบบนี้เตือนคุณอีกครั้งว่าแม้จะรับประทานอาหารบ่อยๆในสถานการณ์เช่นนี้ แต่ไขมันก็จะไม่ไปไหนเพราะเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะถูกใช้ไป กระบวนการนี้เรียกว่ากลูโคโนเจเนซิส ซึ่งพลังงานจะถูกนำไปใช้จากการสลายโปรตีนให้เป็นกรดอะมิโน

การคำนวณแคลอรี่

นี่คือจุดที่การคำนวณแบบเย็นเข้ามามีบทบาท สมมติว่าผู้หญิงที่มีรูปร่างค่อนข้างหนักทานอาหารได้ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ทานอาหาร 6 มื้อต่อวัน ก็จะได้ 333 แคลอรี่ต่อมื้อ โดยให้ 3 มื้อต่อวัน หรือประมาณ 666 แคลอรี่ อยากลดน้ำหนัก สาวๆ ของเราจะค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงเหลือ 1,400 กิโลแคลอรี อาหาร 6 มื้อมื้อละ 233 กิโลแคลอรีน้อยเกินไปตามฝ่ายตรงข้ามของสารอาหารที่เป็นเศษส่วนและจะนำไปสู่ความอดอยากในที่สุด และด้วยการรับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ มื้อละมื้อก็จะทำให้คุณอิ่มใจจนต้องละทิ้ง “หน้าที่” ในตู้เย็นในตอนกลางคืน

ระบอบการปกครองรายวัน

และข้อโต้แย้งสุดท้ายไม่ได้สนับสนุนโภชนาการแบบเศษส่วน ตารางวันทำงานของคนส่วนใหญ่ไม่อนุญาตให้รับประทานอาหารกลางวันและน้ำชายามบ่าย ครั้งแรกจะเกิดขึ้นเวลาประมาณ 10-11 โมงเช้า ซึ่งเป็นช่วงที่บริษัทต่างๆ จัดเซสชันการวางแผนและการประชุม และนี่คือช่วงสูงสุดของวันทำงาน คุณจะหาความเป็นส่วนตัวที่นี่เพื่อกินแอปเปิ้ลหรือดื่มค็อกเทลสักแก้วได้อย่างไร? ของว่างชิ้นที่สองคือเวลา 16.00 น. ถึงเวลาส่งรายงานงานที่ทำในวันนั้นหรือในเวลานี้หลายคนกลับบ้านซึ่งทำให้กินของว่างไม่ได้เช่นกัน คนทำงานแบบหมุนเวียนควรทำอะไรทุกวัน...?

อาจเกิดอันตรายได้

ฝ่ายตรงข้ามที่กระตือรือร้นที่สุดของสารอาหารที่เป็นเศษส่วนไม่เพียงแต่หักล้างประสิทธิภาพของระบบนี้เท่านั้น พวกเขามักอ้างว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพ:

• การรับประทานอาหารบ่อยๆ เป็นอันตรายต่อฟันของคุณ: ฟันสึกเร็วขึ้นและมีความเสี่ยงต่อการเกิดฟันผุมากขึ้น (นี่คือข้อเท็จจริง!);
• การขาดความหิวทำให้สูญเสียการควบคุมการกินมากเกินไป (ตำนาน: หากคุณชั่งน้ำหนักส่วนของคุณสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น);
• การทานอาหารว่างทำลายนาฬิกา circadian (ความผันผวนของวัฏจักรในความเข้มข้นของกระบวนการทางชีวภาพที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของกลางวันและกลางคืน) - ประเด็นที่ถกเถียงกันเนื่องจากการศึกษาจำนวนมากอ้างว่าเป็นเรื่องปกติที่คนจะกินในระหว่างวันและในช่วงแรก ช่วงเวลาอันมืดมนของวัน
• เอนโดทอกซินในระดับสูงในตอนท้ายของวัน (อันที่จริงสิ่งนี้สังเกตได้เฉพาะในผู้ที่ยอมให้ตัวเองทานอาหารที่มีรสหวานและแป้งมากเกินไปสำหรับมื้อเย็น)
• การลดน้ำหนักโดยแบ่งมื้ออาหารเป็นไปไม่ได้เพราะในแต่ละมื้ออินซูลินจะเพิ่มขึ้นซึ่งจะหยุดการสลายไขมันในไขมันใต้ผิวหนัง (นี่เป็นความจริงเพียงบางส่วนเท่านั้นเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของอินซูลินในระยะสั้นมาก)
• ไม่สามารถควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ และแพทย์แนะนำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานรับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวัน (ซึ่งเป็นเรื่องจริง แต่ไม่ควรให้ความสำคัญกับแต่ละกรณี โดยเฉพาะทางคลินิก สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี)

ดังนั้นข้อเท็จจริงทั้งหมดเกี่ยวกับความเป็นอันตราย ความไม่สอดคล้องกัน และความไม่มีประสิทธิผล จึงกลายเป็นเรื่องเข้าใจผิดโดยส่วนใหญ่ การศึกษาและการปฏิบัติทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากพิสูจน์สิ่งที่ตรงกันข้าม

จะไปยังไง?

สิ่งสำคัญมากคือต้องเปลี่ยนมารับประทานอาหารเป็นมื้ออย่างชาญฉลาด เพื่อให้การเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างกะทันหันและการบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นในแต่ละวันจะไม่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณ ดังนั้นให้ทำทุกอย่างอย่างค่อยเป็นค่อยไป คำแนะนำทีละขั้นตอนจะช่วยคุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด

สัปดาห์ที่ 1

ขั้นตอนที่ 1- อาหารหลัก 3 มื้อควรรับประทานพร้อมๆ กันเสมอ ซึ่งห้ามเปลี่ยนแปลงโดยเด็ดขาด

ขั้นตอนที่ 2.กำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณบริโภคและขนาดส่วนที่ทำให้คุณอิ่มในขณะนั้นได้อย่างแม่นยำ เช่น 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน และ 700 กรัมต่อมื้อ เขียนมันลงไป

ขั้นตอนที่ 3ยกเลิกการทอด - แทนที่ด้วยตะแกรงหากจำเป็น

ขั้นตอนที่ 4ยกเว้นผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย 1 รายการจากเมนูทุกวัน (ดูรายการด้านล่าง)

ขั้นตอนที่ 5เริ่มเดินทุกวันเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง

ขั้นตอนที่ 6จัดระเบียบระบบการดื่มที่ถูกต้อง: นำบรรทัดฐานรายวันมาเป็นหนึ่งลิตรครึ่ง

ตัวอย่างของการค่อยๆ กำจัดอาหารที่เป็นอันตราย:

• ในวันจันทร์เรางดอาหารจานด่วน
• ในวันอังคาร - จากผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป (ชิ้นเนื้อแช่แข็งที่ซื้อในร้าน เกี๊ยว เกี๊ยว แพนเค้ก ฯลฯ );
• ในวันพุธเราจะนำเครื่องดื่มอัดลมออก
• ในวันพฤหัสบดี - เนื้อมัน
• วันศุกร์เราไม่กินไส้กรอก ไส้กรอก ฯลฯ อีกต่อไป;
• ในวันเสาร์ - ขนมหวาน
• ในวันอาทิตย์ เราบอกลาน้ำตาลตลอดไป

สัปดาห์ที่ 2

ขั้นตอนที่ 1.ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 200 กิโลแคลอรี แจกจ่ายระหว่างมื้ออาหาร

ขั้นตอนที่ 2.รวมของว่าง 1 ชิ้น (อาหารกลางวันหรือของว่างยามบ่าย) ในอาหารของคุณ

ขั้นตอนที่ 3ลดขนาดของแต่ละหน่วยบริโภคตามการคำนวณแคลอรี่ใหม่

ขั้นตอนที่ 4เรียนรู้การกำหนดอัตราส่วนของ BZHU สร้างเมนูสำหรับสัปดาห์ตามนั้น

ขั้นตอนที่ 5กำจัดผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย 1 รายการต่อไปทุกวัน

ขั้นตอนที่ 6ปฏิเสธลิฟต์ - เลือกบันไดดีกว่า เดินหลายป้ายเพื่อไปทำงานและกลับบ้าน

ขั้นตอนที่ 7นำปริมาณน้ำดื่มรายวันมาอยู่ที่ 2 ลิตร

สัปดาห์ที่ 3

ขั้นตอนที่ 1.ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 300 กิโลแคลอรี แจกจ่ายระหว่างมื้ออาหาร

ขั้นตอนที่ 2.รวมของว่างอีกหนึ่งอย่างในอาหารของคุณและตัดสินใจเลือกเป็นครั้งที่ 6

ขั้นตอนที่ 3ลดขนาดส่วนเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ใหม่ในแต่ละวัน

ขั้นตอนที่ 4เริ่มทำ 15 นาทีในตอนเช้า

ทำงานตามโครงการนี้ต่อไปจนกว่าปริมาณแคลอรี่รายวันจะสูงถึง 1,200 กิโลแคลอรี (สำหรับผู้หญิง) และ 1,500 กิโลแคลอรี (สำหรับผู้ชาย) ขนาดเสิร์ฟจะไม่เกิน 300 กรัม (นี่คือสูงสุดและสำหรับมื้อกลางวันเท่านั้น) แต่พารามิเตอร์เหล่านี้มีไว้สำหรับการลดน้ำหนัก หากเป้าหมายของคุณคือการรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติและเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่เหมาะสมอย่างง่าย ตัวเลขดังกล่าวควรสูงกว่านี้: 1,500 กิโลแคลอรีและ 1,800 กิโลแคลอรี ตามลำดับ (อาจมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและพารามิเตอร์ส่วนบุคคล)

ในการจัดเตรียมอาหารที่เป็นเศษส่วนอย่างเหมาะสม คุณต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐาน คำแนะนำที่เป็นประโยชน์หลายประการจะช่วยให้คุณสามารถนำไปปฏิบัติได้อย่างสะดวกสบายและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ขั้นพื้นฐาน

คุณต้องกินวันละ 5-6 ครั้ง สร้างการควบคุมอาหารที่แม่นยำทุกชั่วโมงและพยายามทำตามนั้น ความคลาดเคลื่อนสูงสุดไม่ควรเกินครึ่งชั่วโมง หากคุณลืมสิ่งนี้ตลอดเวลา ให้ตั้งนาฬิกาปลุกเป็นครั้งแรก การพักระหว่างมื้ออาหารไม่เกิน 4 ชั่วโมง

ขนาดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเสิร์ฟ 1 ครั้งคือ 250 กรัม (สูงสุด 300 กรัม) การวัดโดยใช้ฝ่ามือเพียงกำมือจะแม่นยำยิ่งขึ้นไปอีก (ซึ่งแน่นอนว่าใช้ได้กับอาหารแข็งด้วย) ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันมีตั้งแต่ 1,200 (สำหรับผู้หญิงลดน้ำหนัก) ถึง 2,000 (สำหรับผู้ชายที่เล่นกีฬา)

ติดตามอัตราส่วนของ BZHU ในอาหาร หลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นอันตราย สร้างเมนูประจำสัปดาห์พร้อมกันและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด หากคุณได้ตัดสินใจที่จะปฏิบัติตามระบบนี้แล้ว ไม่มีอะไรต้องละอายใจ: นำของว่างและอาหารกลางวันเต็มรูปแบบติดตัวไปทำงานหากไม่มีโรงอาหารที่มีอาหารร้อน

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะบรรลุเป้าหมายโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกาย ดังนั้นควรเดินเล่นทุกวันในตอนเย็น ปฏิเสธลิฟต์ ออกกำลังกาย และเล่นกีฬาหรือเต้นรำ

ดื่มน้ำบริสุทธิ์ให้มากที่สุด (ในอัตราประมาณ 30 มล. ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม) น้ำและเครื่องดื่มสามารถบริโภคได้ครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารหรือครึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น แต่ไม่สามารถผสมได้

อาหารควรมีความหลากหลาย เมนูควรมีอาหารใหม่และดีต่อสุขภาพให้ได้มากที่สุด เคี้ยวอาหารให้ละเอียดมาก

สำหรับทุกมื้ออาหาร

ระยะเวลา: 4, 8, 12 วัน

ผลลัพธ์: 3 กก. ใน 4 วัน

• เซมโยรอชกา

โครงการลดน้ำหนัก:

• 1 สัปดาห์ - โจ๊ก (ไม่มีสารปรุงแต่ง)
• 2 - ผลไม้สดไม่หวาน;
• 3 - ถั่วและเมล็ดพืชใด ๆ
• 4 - ซีเรียล ผลไม้ ถั่ว ผัก;
• 5 - ;
• 6 - ผลิตภัณฑ์ใด ๆ เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารตามปกติ
• 7 - อาหารจากพืช.

ระยะเวลา: 7 สัปดาห์

ผลลัพธ์: ลบ 10 กก. ใน 7 สัปดาห์

• อาหารของสถาบันโภชนาการแห่งสถาบันวิทยาศาสตร์การแพทย์แห่งรัสเซีย

หลักการพื้นฐาน: แบ่งมื้ออาหารโดยให้ปริมาณอาหารน้อยที่สุด

ผลิตภัณฑ์หลัก: เฉพาะแคลอรี่ต่ำสุดเท่านั้น

ระยะเวลา: 21 วัน

ผลลัพธ์: ลบ 8 กก.

เมนู

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์จะช่วยให้คุณสร้างอาหารของคุณเองได้อย่างถูกต้อง สามารถขยายเวลาได้หนึ่งเดือนโดยการทำซ้ำตัวเลือกนี้หรือเปลี่ยนแปลงให้เหมาะกับรสนิยมของคุณ

ตารางนี้เป็นเพียงตัวเลือกเมนูที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณเอง แต่ในขณะเดียวกันก็ปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนที่ไม่สั่นคลอน มุ่งเน้นไปที่มัน - และมันจะง่ายมากที่จะสร้างอาหารสำหรับสัปดาห์หน้า

สูตรอาหาร

สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำ แต่ดีต่อสุขภาพและอร่อยมากจะช่วยเพิ่มความหลากหลายให้กับเมนู

ไข่เจียวสำหรับอาหารเช้า

วัตถุดิบ:

• 1 พริกหยวก;
• ไข่ไก่สด 2 ฟอง;
• นม 100 มล. 1.5%;
• น้ำมันมะกอกธรรมชาติเล็กน้อย
• เบกกิ้งโซดาที่ปลายมีด
• พืชพรรณเล็กน้อย (กิ่งผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ก้านต้นหอม)

การตระเตรียม:

1. ตีไข่ด้วยเครื่องผสม
2. เติมโซดาลงไปเทนมที่อุณหภูมิห้อง ตีอีกครั้งด้วยเครื่องผสม
3. ตัดพริกไทยเป็นเส้นบาง ๆ แล้ววางบนถาดอบด้วยเนย
4. เทส่วนผสมนมไข่ที่ตีไว้ด้านบน
5. ปิดบัง.
6. เก็บในเตาอบที่อุ่นไว้เป็นเวลา 5 นาที
7. สับผักใบเขียวแล้วโรยจานก่อนเสิร์ฟ

ซุปสำหรับมื้อกลางวัน

วัตถุดิบ:

• ไก่สับบริสุทธิ์ 100 กรัม (ไม่มีเครื่องเทศ)
• หลอดไฟ;
• แครอท;
• 2 มันฝรั่งขนาดกลาง
• พวงของผักใบเขียวที่แตกต่างกัน
• พริกไทย;
• เครื่องปรุงรสใด ๆ
• น้ำ 2 ลิตร

การตระเตรียม:

1. หั่นมันฝรั่งเป็นก้อนแล้วโยนลงในน้ำเดือด
2. ผ่านแครอทผ่านเครื่องขูด
3. บดหัวหอมครึ่งลูก
4. โยนพวกมันลงน้ำ
5. เพิ่มเครื่องปรุงรสและหัวหอมสับครึ่งหลังลงในเนื้อสับพริกไทย
6. ปั้นเนื้อสับเป็นลูกบอลแล้วโยนลงในซุป
7. ปรุงอาหารเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง
8. ก่อนเสิร์ฟโรยด้วยสมุนไพรสับ

สลัดสำหรับมื้อเย็น

วัตถุดิบ:

• ผักกาดขาว 250 กรัม
• เมล็ดงา 10 กรัม
• ผักโขม 50 กรัม
• แครอท;
• 1 พริกหยวก;
• พวงเขียวขจี;
• น้ำมะนาวไม่เจือปนด้วยน้ำ

การตระเตรียม:

1. ฉีกกะหล่ำปลี บีบด้วยมือจนเกิดเป็นน้ำผลไม้
2. สับผักโขมและผักใบเขียว
3. ขูดแครอทอย่างหยาบ
4. เปลี่ยนพริกไทยเป็นเส้น
5. ผสมส่วนผสมทั้งหมด
6. โรยด้วยน้ำมะนาว
7. โรยหน้าด้วยสมุนไพรสับละเอียด

หากคุณปฏิบัติตามหลักการโภชนาการแบบเศษส่วนทั้งหมด มีความสามารถในเรื่องการบริโภคอาหารและขนาดส่วน ระบบนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้จริงๆ ในกรณีนี้คุณต้องมุ่งเน้นไปที่ลักษณะร่างกายของคุณและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญอย่างต่อเนื่องหากเกิดปัญหา นี่เป็นกรณีที่บทวิจารณ์ไม่ได้ให้ภาพที่สมบูรณ์ว่าเทคนิคดังกล่าวมีประโยชน์หรือเป็นอันตราย เนื่องจากทุกอย่างมีความเฉพาะเจาะจงเกินไป