ผู้คนจำนวนมากพยายามปรับปรุงรูปร่างของตนเอง บางคนต้องการลดน้ำหนักเพิ่มเล็กน้อย ในขณะที่บางคนต้องการทำให้พารามิเตอร์ตัวเลขเข้าใกล้ค่าในอุดมคติมากขึ้น แต่วิธีการแก้ไขตัวเลขที่เลือกสามารถรวมคนเหล่านี้ทั้งหมดเข้าด้วยกัน ได้แก่ - แอโรบิกสำหรับการลดน้ำหนัก.

สาระสำคัญของแอโรบิกสำหรับการลดน้ำหนักในฐานะกีฬาและความหลากหลาย

แอโรบิกเป็นวิธีที่ดีในการใช้เวลาให้เกิดประโยชน์ต่อรูปร่างและสุขภาพโดยรวมของคุณ การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกแบบแอคทีฟเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินปรับปรุงความเป็นอยู่และอารมณ์

สาระสำคัญของแอโรบิกนั้นค่อนข้างง่าย - เพลงจังหวะที่ติดหูและการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ วนซ้ำ ๆ ก็เพียงพอที่จะบังคับให้ร่างกายทำงานเพื่อเผาผลาญแคลอรี่และสร้างฮอร์โมนแห่งความสุข การเปลี่ยนไปใช้ดนตรีทำให้การเต้นตามจังหวะเดียวกันง่ายขึ้นมาก เป็นการกระตุ้นและทำให้คุณมีความสุข ในระยะแรกการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีความเข้มข้นต่ำ อย่างไรก็ตามในปัจจุบันมีกีฬาหลายประเภทซึ่งคุณสามารถเลือกกีฬาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละคนได้ คุณสามารถสมัครเรียนแอโรบิกที่ยิมหรือลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ที่บ้านก็ได้ ยังคงต้องตัดสินใจเกี่ยวกับความหลากหลาย:

1. แอโรบิกประเภทคลาสสิก- คล้ายกับท่าเต้น แต่สามารถเพิ่มเติมได้ในรูปแบบของการวิ่ง การกระโดด และการออกกำลังกายอื่นๆ องค์ประกอบที่แสดงดนตรีส่งเสริมการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันอย่างรวดเร็ว ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด และความอดทนของร่างกายมนุษย์

2. สเต็ปแอโรบิกเกี่ยวข้องกับการใช้คุณลักษณะเพิ่มเติมในห้องเรียน - แพลตฟอร์ม แพลตฟอร์มดังกล่าวสามารถหาซื้อได้ที่ร้านกีฬาเฉพาะทางหรือผลิตแยกจากวัสดุที่มีอยู่หากคุณวางแผนที่จะฝึกที่บ้าน ตามกฎแล้วในยิมแอโรบิกจะมีแพลตฟอร์มดังกล่าวอยู่เสมอ คุณต้องมีองค์ประกอบดังกล่าวในการทำตามขั้นตอนต่าง ๆ กระโดดกระโดดซึ่งเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อหลังหน้าท้องและขา การใช้ขั้นบันไดแบบขั้นบันได ก้าวข้ามและเหยียบ สามารถรับน้ำหนักได้ใกล้เคียงกับการวิ่งด้วยความเร็ว 12 กม./ชม.

3. เสริมแอโรบิกด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง– สายพันธุ์นี้ยังได้รับชื่อเพิ่มเติม โดยการฝึกอบรมใหม่ในพื้นที่ที่แยกจากกัน เช่น การออกแบบ การจัดรูปทรง การเล็งเป้า และอื่นๆ ความแตกต่างระหว่างบริเวณเหล่านี้คือต้องใช้พละกำลังจำนวนมากซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนามวลกล้ามเนื้อ การฝึกอบรมดังกล่าวช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกายได้อย่างมาก

4. เต้นแอโรบิกมีหลายทิศทางที่สอดคล้องกับรูปแบบการเต้นรำบางอย่าง อาจเป็นคลาสสิก ฮิปฮอป ละติน เต้นรำแบบตะวันออก แจ๊ส ฟังก์ และประเภทอื่นๆ อีกมากมาย ซึ่งแต่ละประเภทจะแสดงตามดนตรีที่เหมาะสม การฝึกเต้นแอโรบิกผสมผสานท่าเต้นและการออกกำลังกายแบบกีฬา โดยการเต้นรำบุคคลจะเผาผลาญน้ำหนักส่วนเกินและในขณะเดียวกันก็ได้รับความสุขทางศีลธรรมและสุนทรียศาสตร์

5. แอโรบิกและศิลปะการต่อสู้เป็นการผสมผสานระหว่างความหลากหลายแบบคลาสสิกเข้ากับองค์ประกอบของคาราเต้ คิกบ็อกซิ่ง การชกมวย และรูปแบบการต่อสู้อื่นๆ แอโรบิกประเภทนี้ไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นการฝึกศิลปะการต่อสู้เต็มรูปแบบ แต่ในระหว่างการฝึกซ้อมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะทำงานและภาระของกล้ามเนื้อจะแตกต่างกันไป การฝึกประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีเครื่องรัดกล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีและมีชั้นไขมันจำนวนมาก

ประโยชน์ต่อร่างกายของแอโรบิกในการลดน้ำหนัก: การออกกำลังกายช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้หรือไม่?

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์หลักของแอโรบิก:

1. ระบบหัวใจและหลอดเลือดของร่างกายมีความเข้มแข็งขึ้น ความเสี่ยงในการเกิดและการเกิดโรคหัวใจลดลง

2. ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนในระหว่างออกกำลังกายดังนั้นกิจกรรมของระบบทางเดินหายใจจึงดีขึ้น

3. การทำงานของระบบต่อมไร้ท่อดีขึ้น

4. มีความแข็งแกร่งและพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น และระดับความอดทนเพิ่มขึ้นอย่างมาก

5. ความเร็วของกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดในร่างกายเพิ่มขึ้น

6. ต่อสู้กับปอนด์พิเศษอย่างมีประสิทธิภาพ

7. ปรับปรุงอารมณ์และความเป็นอยู่ทั่วไป

การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอนำไปสู่:

เพื่อเผาผลาญแคลอรีแม้หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วเนื่องจากการเผาผลาญแบบเร่ง

ความต้านทานของร่างกายต่อการออกกำลังกายใด ๆ ความจำเป็นที่เกิดขึ้นภายใต้สถานการณ์ชีวิตปกติยังช่วยลดความเหนื่อยล้า

เพื่อทำความสะอาดร่างกายของเสียและสารพิษซึ่งเริ่มถูกกำจัดเนื่องจากการเผาผลาญเร่งเหมือนกัน

เพื่อเสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูก

เพื่อลดความเสี่ยงของหลอดเลือด;

เพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและปรับปรุงประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกไม่เพียงช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยให้รูปร่างของคุณเพรียวบางและกระชับอีกด้วย สิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร?

การออกกำลังกายช่วยเร่งการเผาผลาญในร่างกาย ส่งผลให้สุขภาพของคุณดีขึ้น และค่อยๆ กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน การทำงานของระบบย่อยอาหารกลับสู่ปกติ การทำงานของลำไส้ก็ดีขึ้นด้วย และไม่เพียงแต่ทำให้รูปร่างดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสภาพของเส้นผม ผิวหนัง ระบบภูมิคุ้มกัน และสภาพของร่างกายโดยรวมด้วย เนื่องจากความจริงที่ว่าการไหลเวียนของเลือดเป็นปกติ เลือดจึงเริ่มไหลไปยังบริเวณไขมันทั้งหมดที่ถูก "อุดตัน" ก่อนหน้านี้ แอโรบิกทุกประเภทสามารถทำให้การทำงานของร่างกายมนุษย์เป็นปกติได้อย่างสมบูรณ์ ในขณะเดียวกันก็ทำความสะอาดสารพิษ ไขมัน และความชื้นส่วนเกินได้อย่างเป็นธรรมชาติ

กฎการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนัก

เช่นเดียวกับกีฬาทุกประเภท แอโรบิกมีโครงสร้างคลาสบางอย่าง ซึ่งคุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดบางอย่างสำหรับโปรแกรมได้ ประกอบด้วย:

1. อุ่นเครื่อง– หากไม่มีประเด็นสำคัญเช่นนี้ การฝึกอบรมจะไม่เริ่มต้นขึ้น ในระหว่างการอบอุ่นร่างกายจำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายทุกส่วนของร่างกายและเร่งอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระยะที่จำเป็นสำหรับแอโรบิก ระยะเวลาของการอุ่นเครื่องควรมีอย่างน้อย 4 แต่ไม่เกิน 10 นาที

2. ส่วนแอโรบิก– เป็นช่วงหลักของบทเรียนทั้งหมด โดยจะมีการจัดสรรเวลาสูงสุดที่จัดสรรไว้สำหรับการฝึกอบรมทั้งหมด ประกอบด้วยชุดออกกำลังกายที่มุ่งเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

3. เย็นลง– ขั้นตอนสุดท้ายของการฝึก ซึ่งจำเป็นต้องเคลื่อนไหวและแสดงองค์ประกอบต่อไป แต่ด้วยความเร็วที่ช้าลง ค่อย ๆ ลดลงเหลือศูนย์ ในกรณีนี้ การหดตัวของหัวใจควรทำให้เป็นปกติตามธรรมชาติ ระยะเวลาของระยะสุดท้ายคือ 4 ถึง 10 นาที เช่นเดียวกับในการวอร์มอัพ

หลังจากเสร็จสิ้นองค์ประกอบทั้งชุดแล้ว คุณจะไม่สามารถนอน นั่ง หรือยืนนิ่งได้ในทันที เดินหรือเคลื่อนไหวเบาๆ เพื่อให้เลือดไหลเวียนต่อไป หายใจออกสม่ำเสมอ และการเต้นของหัวใจกลับสู่ภาวะปกติ การฝึกอบรมควรอยู่ในระดับปานกลาง คุณไม่ควรหักโหมจนเกินไป ร่างกายก็ยังไม่สามารถทำสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ให้สำเร็จได้ และจะไม่ได้รับประโยชน์จากมันเลย

ชุดออกกำลังกายแอโรบิกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

น่าแปลกที่การมาถึงของวิดีโอแอโรบิกประเภทใหม่ที่ได้รับการปรับปรุงสำหรับวิดีโอลดน้ำหนักการออกกำลังกายที่รู้จักกันมานานยังคงมีประสิทธิภาพมากที่สุด

1. ที่เดิน– การเดินเร็วอย่างน้อย 20 นาทีต่อวันสามารถช่วยให้รูปร่างของคุณดีขึ้น เริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย เติมออกซิเจนให้ปอด และทำให้อวัยวะภายในทั้งหมดทำงานได้อย่างถูกต้อง

2. การเต้นรำ– ยกระดับจิตวิญญาณของคุณ ให้อารมณ์เชิงบวก และความสุข ในระหว่างการเต้นรำ กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดทำงาน รูปทรงของรูปร่างได้รับการแก้ไขอย่างสมบูรณ์แบบ และพร้อมกับเหงื่อที่หลั่งออกมาอย่างแข็งขัน การสะสมไขมันจะค่อยๆระเหยออกไป

3. วิ่ง– วิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างและปั๊มกล้ามเนื้อขาของคุณ การวิ่งเร็วทำให้ยางเร็วขึ้น แต่มีผลดีต่อการสะสมไขมันที่สะโพกและก้น การจ็อกกิ้งช้าๆ ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อแขน ซึ่งช่วยให้ผ่อนคลายได้อย่างสวยงาม

4. กระโดดเชือก– การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ขาดไม่ได้ ในระหว่างการกระโดดกล้ามเนื้อบั้นท้ายขาและหน้าท้องจะทำงาน

หากคุณทำแบบฝึกหัดตามรายการเป็นประจำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่เพียงแต่น้ำหนักส่วนเกินจะเริ่มหายไป แต่ยังรวมถึงความซับซ้อน ความสงสัยในตนเอง และความลำบากใจด้วย และหากผสมผสานการฝึกเข้ากับโภชนาการที่เหมาะสมและทันท่วงที ประสิทธิภาพก็จะสูงขึ้น

ทางเลือกของโปรแกรมแอโรบิกสำหรับการลดน้ำหนักในวันนี้นั้นยอดเยี่ยมมากจนคุณอาจสับสนได้ - สิ่งที่ควรเลือก, สิ่งที่ควรเป็นแนวทางในการเลือกของคุณ, สิ่งที่ต้องใส่ใจระหว่างการออกกำลังกาย, ระยะเวลาของการฝึกควรเป็นอย่างไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด? เราจะหารือเกี่ยวกับคำถามเหล่านี้และคำถามอื่นๆ อีกมากมายเพิ่มเติม

แอโรบิกคืออะไร?

กระบวนการทั้งหมดในร่างกายมนุษย์สามารถแบ่งออกเป็นแบบแอโรบิกซึ่งเกิดขึ้นโดยการมีส่วนร่วมของออกซิเจน และแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งไม่จำเป็นต้องใช้ออกซิเจน การฝึกความแข็งแกร่งจะกระตุ้นกระบวนการแบบไม่ใช้ออกซิเจน - ความเสียหายต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกาย การซ่อมแซมเพิ่มเติมและการเสริมสร้างความเข้มแข็งเพื่อตอบสนองต่อความเครียดในการฝึก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกไม่ได้ออกฤทธิ์รุนแรงกับเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่จะกระตุ้นกระบวนการออกซิเดชั่นซึ่งเป็นผลมาจากการใช้พลังงานโดยตรง

เป็นที่ทราบกันดีว่าการฝึกแบบแอโรบิกต้องใช้พลังงานมากกว่าการฝึกความแข็งแกร่ง เห็นได้ชัดว่าความนิยมของแอโรบิกในหมู่เพศที่ยุติธรรมนั้นเชื่อมโยงกับสิ่งนี้ นอกจากนี้แอโรบิกยังดูเป็นผู้หญิงมากกว่าการถือบาร์เบลล์และดัมเบลอีกด้วย ในความเป็นธรรมเป็นที่น่าสังเกตว่าเพื่อจุดประสงค์ในการลดน้ำหนักจำเป็นต้องฝึกความแข็งแกร่งด้วยตุ้มน้ำหนักร่วมกับการฝึกแบบแอโรบิก

โดยทั่วไป การออกกำลังกายประเภทนี้ เช่น แอโรบิก มีข้อดีดังต่อไปนี้

• การใช้พลังงานสูง
• การฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างมีประสิทธิภาพ
• การพัฒนาการประสานงานของการเคลื่อนไหว, ความเป็นพลาสติก, ความสง่างาม;
• ไม่จำเป็นต้องดัดแปลงหรือเงื่อนไขพิเศษ
• โอกาสในการเรียนทั้งที่บ้านอย่างอิสระและเป็นกลุ่มเพื่อเพิ่มแรงจูงใจ
• โปรแกรมการฝึกอบรมที่หลากหลาย

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแอโรบิก รวมถึงขั้นตอนพื้นฐาน โปรดดูบทเรียนวิดีโอ:

แอโรบิกไม่เหมาะหากคุณมีน้ำหนักเกิน เนื่องจากจะทำให้ข้อต่อเกิดความเครียด ซึ่งคนอ้วนจะมีความเครียดมากเกินไป ด้วยเหตุผลเดียวกัน คนที่เจ็บข้อควรระวังการเล่นแอโรบิก ไม่ว่าในกรณีใด ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเรียน

แอโรบิกที่ถูกต้องทำอย่างไร?

เมื่อเริ่มการฝึกแบบแอโรบิก สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงประเด็นต่อไปนี้:

1. ก่อนออกกำลังกาย คุณควรวอร์มข้อต่อให้ดี: ถูด้วยเทอร์มอลครีม หุ้มฉนวน และทำให้มั่นคงด้วยสนับเข่า สนับข้อศอก และผ้ายืด
2. ในระหว่างกระบวนการฝึก สิ่งสำคัญคือต้องติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ: หากอัตราการเต้นของหัวใจไม่สูงพอ การฝึกจะไม่เกิดผล หากอัตราการเต้นของหัวใจมากเกินไป ภาระในหัวใจก็จะมากเกินไป ในการคำนวณทางเดินส่วนตัวของคุณซึ่งควรเป็นอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึก ให้ลบอายุของคุณออกจาก 220 แล้วคำนวณ 0.6 และ 0.8 จากตัวเลขผลลัพธ์ - นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจขั้นต่ำและสูงสุดตามลำดับ ตัวอย่างการคำนวณ 40 ปี: 220 – 40=180, 180x0.6=108, 180x0.8=144- ดังนั้นสำหรับคนอายุสี่สิบปี อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายแบบแอโรบิกควรอยู่ระหว่าง 108 ถึง 144 ครั้งต่อนาที
3. ระยะเวลาของการเรียนจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล โดยพิจารณาจากอายุ สมรรถภาพ และสถานะสุขภาพ การฝึกแบบแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนักควรใช้เวลานาน ในกรณีนี้ จาก 20 ถึง 40 นาที (ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการเคลื่อนไหว) ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนสำรองในกล้ามเนื้อและตับ และจากนั้นจึงจะเริ่มใช้ไขมันที่สะสมไว้ ข้อยกเว้นคือการฝึกเป็นช่วงสั้นๆ ที่มีความเข้มข้นสูง แต่การฝึกเหล่านี้มีให้สำหรับผู้ที่ผ่านการฝึกเท่านั้น

ทุกประเภท การเต้นแอโรบิกอาจเป็นที่นิยมมากที่สุด และนี่ก็ไม่น่าแปลกใจ - จากผลของการฝึกไม่เพียงใช้มากถึง 500 Kcal เท่านั้น แต่ยังทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดอีกด้วย ข้อดีอีกประการหนึ่งคือเพิ่มความเป็นพลาสติกและการประสานงานของการเคลื่อนไหว

ในทางกลับกัน การเต้นรำแอโรบิกแบ่งออกเป็นหลายด้าน:

1. ระบำหน้าท้อง - ในด้านหนึ่งการเต้นรำหน้าท้องเป็นทิศทางศิลปะการออกแบบท่าเต้นที่รู้จักกันดีและอีกด้านหนึ่งเป็นการออกกำลังกายกลุ่มสตรีประเภทยอดนิยมสำหรับการลดน้ำหนักและปรับปรุงร่างกาย กิจกรรมประเภทที่ยอดเยี่ยมทุกประการ: ปรับปรุงท่าทาง ความยืดหยุ่น ความสง่างาม ใช้กล้ามเนื้อทุกกลุ่ม แม้แต่กล้ามเนื้อส่วนลึกซึ่งรับน้ำหนักได้ยากมาก ช่วยให้คุณควบคุมภาระ เพิ่มเรื่องเพศและยังส่งเสริมสุขภาพของผู้หญิงอีกด้วย
2. เต้นเปลื้องผ้า - การเต้นรำเปลื้องผ้าถือเป็น "การยั่วยวน" ในรูปแบบสมัยใหม่ การเคลื่อนไหวทางความรู้สึกไม่เพียงแต่ปรับปรุงรูปร่างของผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความใคร่ตลอดจนความน่าดึงดูดใจภายนอกของหญิงสาวอีกด้วย ศูนย์ฝึกมักจะมีบล็อกเสริมความแข็งแกร่ง การเต้นรำ และการยืดกล้ามเนื้อ
3. แอโรบิกแจ๊ส - ปรับปรุงท่าทางอย่างเห็นได้ชัด ดำเนินการในระดับปานกลาง ได้อย่างราบรื่นและต่อเนื่อง มีการเคลื่อนไหวคล้ายคลื่นมากมายโดยที่แขนมีความเป็นพลาสติกอิสระ ซึ่งทำให้กระดูกสันหลังเกิดความเครียดอย่างมาก แอโรบิกประเภทนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้หญิงที่ฝึกเต้น
4. แอโรบิกฮิปฮอป - ถือเป็นประเภทแอโรบิกที่ใช้พลังงานมากที่สุด หนึ่งบทเรียนใช้ 450-500 Kcal แอโรบิกแบบ Rock-n-Roll เกือบจะเข้มข้นพอ ๆ กัน - มีการเคลื่อนไหวและกระโดดสูงและมีจังหวะสูง
5. แอโรบิกลาติน่า - ตัวอย่างเช่น เมื่อเร็ว ๆ นี้ Zumba ได้รับความนิยมเป็นพิเศษและมีอยู่ในฟิตเนสเกือบทุกคลับ จังหวะละติน Incendiary ในทางเทคนิคไม่ยาก แต่เป็นการเคลื่อนไหวที่เซ็กซี่มาก จังหวะ สเต็ปสปริง การออกกำลังสะโพกที่เข้มข้น ทั้งหมดนี้รับประกันการออกกำลังกายที่ดีและมีจิตใจสูงแม้จะเหนื่อยล้าก็ตาม

แน่นอนว่าการเต้นแอโรบิกสามารถทำได้ที่บ้าน โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพมีการนำเสนอในวิดีโอ:

เต้นแอโรบิกที่บ้านและในยิม

แอโรบิกแบบสเต็ปถูกกำหนดมานานแล้วในโรงยิมเกือบทุกแห่ง - การกระโดดอย่างแรงไปรอบ ๆ แท่นได้พิสูจน์ประสิทธิภาพในการสร้างร่างกายในอุดมคติ แอโรบิกประเภทนี้สามารถเรียกได้ว่าเป็นการฝึกความแข็งแกร่งเนื่องจากคอมเพล็กซ์ขั้นสูงกว่านั้นรวมถึงการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักและหลังจากส่วนกระโดดจะมีบล็อกความแข็งแกร่งและยืดกล้ามเนื้อตอนท้ายเสมอ

อันดับแรกควรเข้าชั้นเรียนในโรงยิมเพราะคุณจะต้องมีอุปกรณ์ - แท่นยกดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักและประการที่สองคำแนะนำของผู้ฝึกสอนและการออกกำลังกายแบบกลุ่มจะกระตุ้นให้คุณไม่หยุดและขั้นตอนเป็นแอโรบิกประเภทที่ค่อนข้างยากดังนั้น สิ่งล่อใจให้รู้สึกเสียใจต่อตัวเองจะเกิดขึ้นมากกว่าหนึ่งครั้ง อย่างไรก็ตาม ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะจัดกระบวนการฝึกอบรมที่บ้านโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีวินัยในตนเอง สามารถซื้ออุปกรณ์ได้อย่างง่ายดายที่ร้านกีฬาหรือเปลี่ยนด้วยวิธีชั่วคราว

หากคุณวางแผนจะฝึกซ้อมที่บ้าน ให้เลือกแพลตฟอร์มกว้าง 40 ซม. และยาวประมาณ 1 เมตร - การออกกำลังกายบางประเภทอาจทำใกล้ม้านั่งที่ยาวเกินไปก็ไม่สะดวก คุณต้องเลือกความสูงตามสภาพร่างกายของคุณ ไม่ควรเริ่มสูงทันที ในร้านกีฬาคุณสามารถซื้อรุ่นที่ปรับความสูงได้ - สะดวกมากสำหรับมือใหม่

เมื่อทำสเต็ปแอโรบิก คุณควรปฏิบัติตามกฎง่ายๆ บางประการ:

• ก่อนการฝึกครึ่งชั่วโมง ให้ดื่มน้ำ 250 มล. ในระหว่างการฝึกให้ดื่มเล็กน้อยและในปริมาณเล็กน้อย
• เมื่อปีนขึ้นไปบนแท่น ให้ขยับขาของคุณเพียงอย่างเดียวโดยไม่ให้หลังของคุณเสียหาย (ควรตรง)
• การเคลื่อนไหวควรราบรื่นไม่กระตุก
• วางเท้าทั้งหมดของคุณบนแท่น – เท้าของคุณทั้งหมด
• การเคลื่อนไหวแบบเดียวกันสามารถทำได้ไม่เกินหนึ่งนาที จากนั้นสลับไปที่ขาอีกข้าง (แขน) หรือการออกกำลังกายครั้งต่อไป

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบขั้นตอนทั้งหมดจะดำเนินการโดยหันหน้าเข้าหาแพลตฟอร์ม (แม้ว่าโปรแกรมที่เป็นกรรมสิทธิ์บางโปรแกรมจะมีตัวเลือกอื่น แต่มีไว้สำหรับ "ผู้ใช้ขั้นสูง") เข่าทั้งสองข้างงอเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ต้องรักษาร่างกายให้ตรง กล้ามเนื้อแกนกลางและหน้าท้องเกร็ง ไหล่ลง ยกคางขึ้น

คอมเพล็กซ์แอโรบิกสเต็ปทั้งหมดขึ้นอยู่กับขั้นตอนพื้นฐานหลายประการ: การเติมเงิน, ขั้นตอนพื้นฐาน, Step-touch, V-Step ฯลฯ สิ่งเหล่านี้คืออะไรและวิธีปฏิบัติมีการอธิบายและแสดงในวิดีโอต่อไปนี้:

แอโรบิกในน้ำเพื่อลดน้ำหนัก

บางทีข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวของแอโรบิกในน้ำก็คือไม่สามารถทำที่บ้านได้ (เว้นแต่คุณจะมีสระน้ำส่วนตัว) ในแง่อื่นๆ นี่คือตัวเลือกที่เหมาะสำหรับทุกคน โดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักและอายุ เนื่องจากคลาสนี้จัดขึ้นในน้ำ ข้อต่อ (โดยเฉพาะหัวเข่า) จึงไม่รับน้ำหนักมากเกินไป ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไป

รับน้ำหนักได้ดีมาก - เนื่องจากความต้านทานของน้ำ การออกกำลังกายจึงยากกว่าบนบก ยังดีที่คุณไม่ร้อนเกินไปและไม่เหงื่อออก คุณสามารถว่ายน้ำเพื่อวอร์มอัพและหลังเลิกเรียนได้อย่างปลอดภัย น้ำช่วยกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอและสร้างหุ่นที่สวยงาม จริงๆ แล้ว สำหรับผู้หญิงที่มีรูปร่างโค้งมนมาก แอโรบิกในน้ำเป็นทางเลือกเดียวที่เป็นไปได้สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเข้มข้น

จากวิดีโอต่อไปนี้ คุณสามารถดูบทเรียนเกี่ยวกับแอโรบิกในน้ำ:

หากคุณต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณไม่จำเป็นต้องซื้อสมาชิกยิมราคาแพง - อินเทอร์เน็ตมอบโอกาสที่ดีเยี่ยมในการทำแอโรบิกที่บ้านโดยใช้โปรแกรมที่พัฒนาโดยผู้ฝึกสอนและมือสมัครเล่นที่มีชื่อเสียง คุณสามารถหาชั้นเรียนเต้นรำแบบตะวันออกหรือซุมบ้า แอโรบิกแบบสเต็ปหรือคอมเพล็กซ์ยิมนาสติกลีลาได้อย่างง่ายดาย เลือกสิ่งที่คุณชอบที่สุดและเริ่มฝึกซ้อม

โอลิยา ลิคาเชวา

ความงามก็เหมือนอัญมณีล้ำค่า ยิ่งเรียบง่ายก็ยิ่งล้ำค่า :)

เนื้อหา

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อบุคคลทุกวัย ในกรณีนี้ ไม่สำคัญว่าคุณจะทำอะไรที่ไหนและทำอะไร เช่น การจ็อกกิ้งบนถนน ฟิตเนสในยิม หรือออกกำลังกายต่อเนื่องที่บ้าน แอโรบิกเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านโดยไม่ต้องไปยิมเป็นที่นิยมโดยเฉพาะในหมู่เด็กผู้หญิง การออกกำลังกายแบบแอโรบิคคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร และจะเริ่มทำได้อย่างไร อ่านต่อ

แอโรบิกคืออะไร

โดยไม่ต้องเจาะลึกคำจำกัดความของแอโรบิก เราสามารถพูดง่ายๆ ได้ว่ามันคือยิมนาสติก ซึ่งมักจะแสดงร่วมกับดนตรีที่มีพลังที่กำหนดจังหวะ เงื่อนไขหลัก: การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการโดยไม่หยุดด้วยความเร็วที่เร่งซึ่งบังคับให้ผู้ฝึกหายใจอย่างต่อเนื่องทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน ระดับการรับน้ำหนักที่แตกต่างกันทำให้คุณสามารถเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักสำหรับทุกคนได้ โดยไม่คำนึงถึงระดับการฝึก อายุ และเพศ ในเวลาเดียวกันคุณไม่จำเป็นต้องไปยิม: คุณสามารถดูบทเรียนวิดีโอออนไลน์ได้ทางอินเทอร์เน็ตเสมอ

แอโรบิกมีประโยชน์อย่างไร?

กิจกรรมดังกล่าวหากทำเป็นประจำจะก่อให้เกิดประโยชน์มากมายต่อร่างกายและร่างกาย:

• ความอดทนเพิ่มขึ้นเนื่องจากปริมาณออกซิเจนในเลือดเพิ่มขึ้นเนื่องจากการหายใจ ตรงกันข้ามกับยิมนาสติกแบบไม่ใช้ออกซิเจน
• การประสานงานดีขึ้น
• ในระหว่างการออกกำลังกาย แคลเซียมจะถูกสร้างขึ้นซึ่งช่วยเสริมสร้างโครงกระดูก
• อายุขัยเพิ่มขึ้น
• การทำงานของหัวใจดีขึ้นเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดมากขึ้น
• ระดับคอเลสเตอรอลลดลงซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของหลอดเลือด
• ฝึกกล้ามเนื้อบั้นท้ายและขาการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะของแขนทำให้ข้อต่อไหล่แข็งแรงพัฒนากล้ามเนื้อ
• หลังเลิกเรียนจะมีพลังงานและอารมณ์ดีมากมาย

ทำไมแอโรบิกจึงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้?

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่คุณจะต้องเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน การกำจัดน้ำหนักส่วนเกินนั้นต้องแลกมาด้วยไขมันของคุณเอง ซึ่งร่างกายไม่อยากบอกลาจริงๆ คุณจะต้องไม่เพียงแต่สร้างการออกกำลังกายที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังต้องเริ่มรับประทานอาหารให้ถูกต้องด้วยเพื่อให้ไขมันที่สะสมไว้ถูกเผาผลาญระหว่างการฝึกและไม่ถูกเติมเต็มหลังรับประทานอาหาร

สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่บ้านที่มีความเข้มข้นสูงอย่างน้อย 30 นาที เนื่องจากไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกาย จากนั้นไขมันสำรองก็เข้ามามีบทบาทเท่านั้น ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อก็ทำงานได้ไม่เต็มที่ซึ่งจะไม่ทำให้เกิดอาการช็อกต่อร่างกาย ดังนั้นข้อดีของการลดน้ำหนักเช่นนี้ก็คือ น้ำหนักที่หายไปจะไม่ถูกเติมเต็มในเร็วๆ นี้ หากคุณหยุดออกกำลังกาย

แอโรบิกที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น

คุณสามารถทำแอโรบิกที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักได้ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกระดับภาระที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองและอย่าขี้เกียจออกกำลังกายตามระบอบการปกครอง ต่อไปนี้เป็นหลักการพื้นฐานที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อให้ได้ผลลัพธ์:

• เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยพัก 2-3 วัน จากนั้นเพิ่มจำนวนคลาสเป็น 5-6
• ระยะเวลาของบทเรียนควรอยู่ที่ 45-60 นาที เพียงพอที่จะเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกายในขณะที่กล้ามเนื้อจะไม่เกิดความเครียด
• อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนฝึกซ้อม นี่อาจเป็นการงอไปข้างหน้า ถอยหลัง ไปด้านข้าง ถูมือและเท้า หมุนมือและเท้า สควอท
• ติดตามการเต้นของหัวใจและกระบวนการหายใจของคุณ การหายใจเข้าสอดคล้องกับระยะการผ่อนคลาย และการหายใจออกจะเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อเกร็ง
• คุณไม่สามารถกินอะไรได้หนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก คุณสามารถดื่มน้ำได้เท่านั้น ในเวลาเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามการควบคุมอาหารที่จะช่วยให้คุณกำจัดปริมาตรได้เร็วยิ่งขึ้น
• หลังจากออกกำลังกาย วิธีที่ดีที่สุดคือทำกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ที่บ้าน ไม่แนะนำให้นั่งและนอนราบ
• ห้องจะต้องมีการระบายอากาศก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อต่ออายุออกซิเจนในห้อง

ทิศทางแอโรบิก

แอโรบิกแบ่งออกเป็นการออกกำลังกายหลายประเภท ดังนั้นสาวๆ ทุกคนจึงสามารถเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะกับเธอได้ ดังนั้นสเต็ปแอโรบิกจึงหยั่งรากได้ดีในสปอร์ตคลับ นอกจากนี้คุณยังสามารถหาชั้นเรียนเต้นรำหรือฝึกความแข็งแกร่ง รวมถึงแอโรบิกในน้ำได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังมีพื้นที่เฉพาะที่มุ่งลดน้ำหนักหลังตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุ หรือคนอ้วน

ขั้นตอน

ในขั้นต้นประเภทนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อป้องกันโรคข้ออักเสบและโรคกระดูกพรุน "ก้าว" ในภาษาอังกฤษหมายถึง "ก้าว" ดังนั้นการฝึกประเภทนี้จึงประกอบด้วยขั้นตอนบ่อยๆ ในเพลงเข้าจังหวะ อย่างไรก็ตาม ขั้นตอนต่างๆ ไม่ได้ดำเนินการบนพื้นผิวเรียบเสมอไป ด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์พิเศษ - แพลตฟอร์มขั้นบันไดที่มีซับยางป้องกันการลื่นไถลโหลดจะเพิ่มขึ้นและความสูงจะแตกต่างกันไป: ยิ่งสูงเท่าใดการดำเนินการขั้นตอนที่รวดเร็วก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น แบบฝึกหัดนั้นง่ายมาก แต่การแสดงโดยไม่เสียจังหวะอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น

เต้นรำ

ตั้งแต่ยุค 80 การเต้นแอโรบิกเริ่มเข้ามาเป็นแฟชั่นเพื่อดึงดูดเด็กสาว แน่นอน: การเคลื่อนไหวเป็นลูกโซ่กับดนตรีไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังสอนให้คุณสัมผัสจังหวะของดนตรีได้ดีขึ้นอีกด้วย ภาระหลักระหว่างการฝึกไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่าง แต่แขนและไหล่ก็มีส่วนเกี่ยวข้องเช่นกัน ปัจจุบันการเต้นแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนักแบ่งออกเป็นสาขาวิชาต่างๆ ดังนั้นคุณสามารถเลือกชั้นเรียนที่เหมาะกับรสนิยมของคุณได้:

• แอโรบิกแทงโก้;
• แอโรบิกแจ๊ส
• แจ๊สละติน;
• ฮิพฮอพ;
• แอโรบิกฟังก์;
• รถติดในเมือง

การฝึกประเภทนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อมีสระว่ายน้ำ ชั้นเรียนเกิดขึ้นในน้ำ ผู้ฝึกสอนจะเปิดเพลงและสาธิตการออกกำลังกายที่ต้องทำซ้ำใต้น้ำ แอโรบิกบำบัดประเภทนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รู้สึกไม่สบายในยิมเนื่องจากโรคอ้วนและความซุ่มซ่าม แอโรบิกในน้ำช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการเล่นยิมนาสติกเป็นประจำ ข้อดีก็คือ ในน้ำ แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้รับบาดเจ็บจากข้อต่อที่หลุดออก เป็นต้น

พลัง

แอโรบิกเพื่อความแข็งแกร่งที่บ้านเพื่อการลดน้ำหนักรวมถึงชุดการออกกำลังกายที่รับภาระสำคัญต่อกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ทิศทางแยกจากทิศทางอื่นทั้งหมด เนื่องจากการเคลื่อนไหวทั้งหมดดำเนินการด้วยน้ำหนัก ในการทำเช่นนี้ จะใช้ดัมเบล เครื่องปั๊ม บาร์เบลล์ และบอดี้บาร์ (แท่งถ่วงน้ำหนัก) ข้อได้เปรียบหลักยังคงอยู่ที่การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญซึ่งส่งเสริมการสูญเสียแคลอรี่และไขมันใต้ผิวหนังอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

ทิศทางเฉพาะ

นอกจากคำแนะนำเหล่านี้แล้ว ยังมีสาขาพิเศษสำหรับผู้พิการอีกด้วย ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายมีโครงสร้างที่เหมาะสมไม่มีข้อห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์เลย เช่นเดียวกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินมากซึ่งพบว่าเดินได้ยากเนื่องจากมีน้ำหนักเกิน แบบฝึกหัดพิเศษมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างโครงกระดูกและเพิ่มความอดทนโดยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ:

• แอโรบิกสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านเหมาะสำหรับทุกคนอย่างแน่นอน ชั้นเรียนได้รับการออกแบบให้มีความอดทนต่ำและการเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกที่เข้มข้นยิ่งขึ้น หลังจากผ่านไป 1-2 เดือน คุณสามารถก้าวไปสู่ระดับที่ซับซ้อนมากขึ้นได้อย่างปลอดภัย
• แอโรบิกสำหรับผู้ที่อ้วนมากได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการเคลื่อนไหวมากเนื่องจากน้ำหนักส่วนเกิน นอกจากนี้สิ่งนี้อาจนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของหัวใจหรือข้อต่อ แอโรบิกในน้ำในกรณีนี้เหมาะที่สุด เพราะคุณไม่รู้สึกว่าน้ำหนักตัวอยู่ในน้ำ อีกทางเลือกหนึ่งที่ปลอดภัยคือแอโรบิกที่ใช้โยคะซึ่งออกกำลังกายบนเสื่อได้อย่างราบรื่น
• การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่อายุ 40 ปีขึ้นไปได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงร่างกายของผู้ใหญ่ แม้ว่าบางคนอาจไม่ได้จำกัดตัวเองในการออกกำลังกาย แต่บางคนก็ต้องเลือกการออกกำลังกายอย่างรอบคอบซึ่งจะไม่นำไปสู่ปัญหาสุขภาพ การออกกำลังกายจะราบรื่นขึ้นโดยไม่ต้องกระโดดกะทันหัน ได้แก่ แอโรบิกในน้ำ ฟิตบอล แอโรบิกโยคะ ขอแนะนำให้ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจอย่างน้อยระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรก
• อีกประเภทหนึ่งสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ไม่แนะนำให้ผู้หญิงลดการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วในระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างข้อต่อและกระดูกของคุณ บทเรียนนี้ดำเนินการในลักษณะที่อ่อนโยนโดยไม่มีการสควอชลึก ๆ การกระโดดหรือการแกว่งกว้างที่กระทบกระเทือนจิตใจ

ข้อห้ามในการฝึกอบรม

แม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์สำหรับทุกคนโดยไม่มีข้อยกเว้น แต่ก็มีข้อห้ามหลายประการที่ต้องนำมาพิจารณาเมื่อเลือกโปรแกรมลดน้ำหนักโดยเฉพาะ ไม่แนะนำให้ทำแอโรบิกหาก:

• มีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด อาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และหายใจถี่ก็เป็นสาเหตุเช่นกัน
• มีการวินิจฉัยโรคความดันโลหิตสูง
• คุณเป็นโรคหอบหืดในหลอดลม
• มีเส้นเลือดขอด ข้อยกเว้นคือแอโรบิกในน้ำ
• ผ่านช่วงพักฟื้นหลังโรคไวรัส
• มีอาการบาดเจ็บที่สมอง (สามปีหลังจากได้รับ)
• หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือมีโรคอ้วนในระดับต่างๆ

โครงสร้างบทเรียน

แอโรบิกที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักควรประกอบด้วยชุดออกกำลังกายที่จะกระจายน้ำหนักเท่าๆ กัน การอบอุ่นร่างกายก่อนเรียนเป็นสิ่งสำคัญมาก แอโรบิกที่สมบูรณ์ที่บ้านประกอบด้วยอะไรบ้าง:

1. อุ่นเครื่อง - สูงสุด 10 นาที
2. ส่วนหลักคือ 30 นาที
3. ช่วงสุดท้ายหรือคูลดาวน์ 10 นาที

ชุดออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดแต่ละชุดควรเปลี่ยนจากง่ายไปสู่ซับซ้อนได้อย่างราบรื่นและจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ในเวลาเดียวกัน การรักษาท่าทางและหายใจให้สม่ำเสมอไปพร้อมกับจังหวะดนตรีเป็นสิ่งสำคัญ ทันทีหลังการฝึก คุณสามารถอาบน้ำอุ่นเพื่อผ่อนคลายได้ แต่ห้ามนอนพักผ่อนไม่ว่าในกรณีใด การลดลงของคุณจะดีขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณยังคงทำงานบ้านต่อไป อ่านต่อเพื่อดูว่าออกกำลังกายแบบใดที่คุณสามารถทำได้และควรทำเพื่อลดน้ำหนัก

วอร์มอัพ

ก่อนเข้าเรียนต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมออกกำลังกาย ใช้เวลา 6-10 นาทีในการทำเช่นนี้และไปยังส่วนหลัก การวอร์มอัพเกิดขึ้นที่ขาที่สปริงตัวและงอ:

1. จากท่าทางปกติ ให้เริ่มเดินในจังหวะเดียวกันโดยวางเท้าชิดกันหรือแยกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่
2. ดำเนินการตามขั้นตอนต่อไป แต่ประสานมือของคุณเข้าด้วยกัน: ยกมือขึ้นและลดระดับลง: โดยนับ 1 - ขึ้นขวา, 2 - ซ้ายขึ้น, 3 - ลงขวา, 4 - ซ้ายลง
3. วางเท้าไว้ข้างกันแล้วขยับแขนไปด้านหลังครึ่งหนึ่ง ก้าวไปทางซ้ายด้วยเท้าซ้ายแล้วก้าวไปทางขวาและถอยหลังไปทางขวา ด้านซ้ายจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม ด้านขวาวางอยู่ข้างๆ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวบนขาขวาของคุณ
4. เท้าแยกจากกันกว้างเท่าช่วงไหล่ และมีแขนอยู่ตามลำตัว นับ 1 แขนขวางอและยกเข่าซ้ายให้ใกล้กับข้อศอกมากที่สุดโดยแกว่งไปมา

ส่วนสำคัญ

หลังจากวอร์มอัพแล้ว คุณก็พร้อมที่จะทำแบบฝึกหัดหลักแล้ว อย่าหยุด แค่เพิ่มภาระเท่านั้น โปรดจำไว้ว่าระยะเวลาของการออกกำลังกายควรอยู่ที่อย่างน้อย 20 นาที ถ้าจะให้ดีคือ 30 นาที ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10-20 ครั้ง คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดอะไรได้บ้าง:

1. ยืนบนขาขวา ยกขาซ้ายไปข้างหน้า ใช้นิ้วเท้าแตะพื้นเบาๆ ขณะที่คุณกระโดด ให้ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้ายโดยซ้อนทับกับขาขวา ทำซ้ำ 15 ครั้งแล้วเปลี่ยนขา แขนถูกดึงไปด้านหลังเล็กน้อย
2. งอแขนไว้ข้างหน้าหน้าอก ขาชิดกัน ก้าวไปทางซ้ายวางเท้าขวาของคุณ จากนั้นก้าวไปทางขวาโดยพลิกไหล่ขวา 180 องศาแล้ววางเท้าซ้าย ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม
3. เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ พับแขนไว้ด้านหน้าหน้าอก ในการนับ 1 ให้หมอบลงนับ 2 ยืนในตำแหน่งเริ่มต้นนับ 3 ครอบงำหน้าแข้งซ้ายของคุณในวันที่ 4 ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการต่อโดยสลับขา
4. เหยียดแขนออกไปข้างหน้า ทำซ้ำขั้นตอนข้างด้วยเท้าทั้งสองข้างโดยยกเข่าให้สูงที่สุด
5. ข้ามขั้นตอน ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้ายและก้าวเท้าขวาไปทางซ้ายโดยไขว้ขา จากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้ายอีกครั้งแล้ววางเท้าขวาไว้ข้างๆ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง หน้าแข้งจะต้องข้าม แขนงออยู่ด้านหน้าหน้าอก
6. เพื่อเพิ่มความยาก คุณสามารถวิดพื้นเป็นจังหวะ รวมถึงสลับกันในแต่ละมือ (สำหรับขั้นสูงเท่านั้น!)

ส่วนสุดท้าย

หลังจากจบส่วนหลักแล้วจำเป็นต้องออกกำลังกายให้เสร็จอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้ออุดตันและเจ็บ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจะช่วยสิ่งนี้ได้ ให้เวลาของคุณ 10 นาที:

1. ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่แล้วงอแขนไว้ข้างหน้าหน้าอก หมอบลงบนขาขวาแล้วพุ่งไปด้านข้างทางซ้าย วางเท้าขวาไว้ข้างซ้ายแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
2. บริหารทั้งสี่โดยเน้นที่ข้อศอก เหยียดขาซ้ายขนานกับพื้น งอเข่าเป็นมุมฉาก แล้วเหยียดตรงอีกครั้ง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำ 5 แนวทาง
3. ขณะนอนตะแคง ให้งอขาด้านบนโดยให้เข่าหันไปข้างหน้า นับ 1 ยืดขาขึ้น ยืดขาขึ้น นับ 2 กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง พลิกไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
4. นอนหงายและวางแขนขนานกับลำตัวโดยให้ฝ่ามืออยู่บนพื้น ยกร่างกายส่วนบนขึ้นขณะดึงเข่าเข้าหาหน้าผาก พยายามวางฝ่ามือให้เข้าที่
5. ในตำแหน่งเริ่มต้น นอนหงาย ยกขาขวาขึ้นโดยไม่งอแล้วดึงเข้าหาตัว โดยใช้มือช่วย ค้างไว้ 3-5 วินาที ยืดกล้ามเนื้อแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น เปลี่ยนขาของคุณ ทำได้ถึง 4 เซ็ตในแต่ละขา
6. แอโรบิกที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก เสร็จแล้ว!

วีดีโอ

ความสนใจ!ข้อมูลที่นำเสนอในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น เนื้อหาในบทความไม่สนับสนุนการปฏิบัติต่อตนเอง มีเพียงแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยและให้คำแนะนำการรักษาตามลักษณะเฉพาะของผู้ป่วยแต่ละรายได้

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการเล่นกีฬาเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพร่างกายที่ดีและสวยงาม แต่ไม่ใช่ว่าเราแต่ละคนจะสามารถใช้เวลาไปยิมและสปอร์ตคลับได้ ลองพิจารณากิจกรรมกีฬาที่มีประสิทธิภาพที่สุดอย่างหนึ่ง - แอโรบิกแบบสเต็ป แอโรบิกแบบสเต็ปได้รับความนิยมในช่วงปลายทศวรรษที่ 80 ของศตวรรษที่ 20 โดยให้น้ำหนักมากในราคาที่ค่อนข้างต่ำ สเต็ปแอโรบิกสามารถทำได้ที่บ้านในสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายและในเวลาที่สะดวกสำหรับคุณ หากต้องการฝึกสเต็ปแอโรบิก คุณต้องมีแพลตฟอร์มสเต็ป แต่คุณสามารถเปลี่ยนหรือทำเองได้อย่างง่ายดาย ในการสร้างแพลตฟอร์มสำหรับบ้าน เราจะใช้อ่างพลาสติกธรรมดาที่แม่บ้านทุกคนสามารถหาได้ที่บ้าน และเราก็จำเป็นต้องมีหนังสือเก่าด้วย เรานำหนังสือมาจัดเรียงเป็นกองที่มั่นคงแล้ววางอ่างคว่ำลง เท่านี้ก็พร้อมแล้ว แท่นขั้นบันไดก็พร้อมแล้ว นอกจากนี้ขั้นตอนใด ๆ ก็ตามที่คุณสามารถใช้ได้ก็เหมาะสมสำหรับการทำสเต็ปแอโรบิก โปรดจำไว้ว่ายิ่งระดับสมรรถภาพทางกายของคุณต่ำลงเท่าใด ขั้นตอนก็ควรจะต่ำลงเท่านั้น สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเต้นสเต็ปแอโรบิก ความสูงของแท่นไม่ควรเกิน 10-15 เซนติเมตร สำหรับผู้ที่ฝึกในระดับที่สูงขึ้น ความสูงของแท่นสเต็ปอาจอยู่ที่ 20-25 เซนติเมตร เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในแง่ของเวลา แอโรบิกแบบสเต็ปควรใช้เวลา 30-60 นาที และคุณควรทำ 5-6 นาทีต่อสัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยดัมเบล หากคุณไม่มีดัมเบลที่บ้าน ให้นำขวดพลาสติกที่มีขนาดเหมาะสมแล้วเติมน้ำหรือซีเรียลลงไป

สเต็ปแอโรบิกแบบไม่มีแพลตฟอร์มที่บ้าน ภาพถ่าย

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเต้นแอโรบิกแบบสเต็ป ทุกคลาสจะต้องทำการเคลื่อนไหวและสเต็ปง่ายๆ ซ้ำ:
- ขั้นตอนหลักคือการก้าวเท้าขวาขึ้นไปบนแท่นจากนั้นจึงเหยียบเท้าซ้ายจากนั้นจึงลดระดับขวาลงตามลำดับจากนั้นจึงเหยียบเท้าซ้ายลงพื้น

ขั้นบันไดรูปตัว V ทำเหมือนขั้นหลัก - ขั้นพื้นฐานวางเฉพาะขาไปทางซ้ายและไปทางขวาในระยะทางสูงสุด

เต้นแอโรบิกแบบสเต็ปโดยไม่ต้องมีแพลตฟอร์มที่บ้าน มันจะได้ผลไหม?

ขั้นตอนที่มีการเลี้ยวจะดำเนินการหลังจากเหยียบเท้าขวาบนชานชาลา การเลี้ยวจะดำเนินการด้วยเท้าซ้ายไปทางด้านขวาในขณะที่เท้าอธิบายส่วนโค้งก่อนที่จะยืนถัดจากชานชาลา

สำหรับการเคลื่อนไหวพื้นฐานของสเต็ปแอโรบิก คุณสามารถเพิ่มการกระโดดขึ้นและลงจากแท่นสเต็ป แกว่งขา และงอเข่าได้

การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะดำเนินการนับจำนวนทวีคูณของ 8 นั่นคือ 8,16,24 ครั้ง การเคลื่อนไหวควรประกอบตามลำดับเพื่อให้สามารถเล่นเป็นเพลงเข้าจังหวะได้อย่างง่ายดาย

การออกกำลังกายที่บ้านมีข้อดีหลายประการ:

แอโรบิกขั้นตอนก่อนนอนสามารถทดแทนการเดินตอนเย็นซึ่งจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและช่วยกำจัดอาการนอนไม่หลับ
- การเล่นกีฬาทำให้ฮอร์โมนความสุขในเลือดเพิ่มขึ้นซึ่งส่งผลต่อสภาวะทางอารมณ์ของบุคคล
- การออกกำลังกายแบบสเต็ปช่วยกำจัดความแออัดในกระดูกเชิงกรานที่เกิดจากการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ และช่วยกำจัดโรคต่างๆ เช่น ริดสีดวงทวารและท้องผูก
- แอโรบิกแบบสเต็ปมีภาระคาร์ดิโอซึ่งทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้นซึ่งช่วยให้คุณกำจัดหายใจถี่ได้

มีหลายวิธีในการลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่ดี รวมถึงที่บ้านด้วย หนึ่งในพื้นที่ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือแอโรบิกซึ่งช่วยต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างสมบูรณ์แบบ ยกระดับจิตวิญญาณของคุณ และเพิ่มพลังให้กับคุณ แอโรบิกสำหรับผู้เริ่มต้นนั้นค่อนข้างง่ายและเข้าถึงได้ แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพมาก

แอโรบิกมีประโยชน์อย่างไร?

แอโรบิกคือการทำซ้ำชุดของการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ที่ความเข้มข้นระดับหนึ่ง มักจะแสดงเป็นเพลง แอโรบิกเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านวิดีโอสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าการออกกำลังกายดังกล่าวคืออะไรมีข้อดีหลายประการ ช่วยทั้งหุ่นจำลองและรักษาร่างกาย มีการเน้นข้อดีของประเภทของกิจกรรมดังต่อไปนี้:

• ชั้นเรียนช่วยได้ เร่งการเผาผลาญซึ่งช่วยให้เผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย ร่างกายจะเผาผลาญไขมันต่อไปอีกระยะหนึ่งเพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงาน
• แอโรบิกทำให้ร่างกายทนต่อการออกกำลังกาย
• การออกกำลังกายช่วยทำความสะอาดร่างกายและกำจัดสารอันตรายออกไป
• ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อหัวใจดีขึ้น
• การออกกำลังกายช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและเพิ่มพลังให้กับคุณ

ข้อได้เปรียบที่สำคัญที่แอโรบิกสำหรับผู้เริ่มต้นมีในการลดน้ำหนักคือการเข้าถึงได้ เมื่อคุณได้เรียนรู้พื้นฐานของชั้นเรียนแล้ว คุณจะสามารถใช้งานได้ตลอดเวลา แอโรบิกสามารถทำได้ไม่เพียงแต่ในกลุ่มในฟิตเนสคลับเท่านั้น แต่ยังทำที่บ้านได้ด้วย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีเช่นกัน การดำเนินการนี้จะใช้เวลาว่างเพียงเล็กน้อยเท่านั้น รวมถึงวิดีโอแอโรบิกสำหรับผู้เริ่มต้นด้วย

ชั้นเรียนวิดีโอเกี่ยวกับแอโรบิกเข้มข้น

ประเภทของแอโรบิก

แอโรบิกมักแบ่งออกเป็นหลายประเภท:

• แอโรบิกคลาสสิก มันคล้ายกับท่าเต้นหลายประการ การฝึกดำเนินไปพร้อมกับดนตรีซึ่งมีการออกกำลังกายหลากหลายรวมถึงองค์ประกอบของการวิ่ง เราจะพูดถึงแอโรบิกคลาสสิกสำหรับการลดน้ำหนัก ช่วยให้มั่นใจในการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด และเพิ่มความทนทานของร่างกาย
• สเต็ปแอโรบิก. ถือว่ามีแพลตฟอร์มพิเศษพร้อมความช่วยเหลือในการจำลองการปีนขึ้นบันได กิจกรรมประเภทนี้ทำให้เกิดความเครียดที่ขาได้ดี นอกจากนี้ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า ภาระระหว่างแอโรบิกแบบสเต็ปจะเหมือนกับภาระเมื่อวิ่งด้วยความเร็ว 12 กิโลเมตรต่อชั่วโมง.
• แอโรบิกกับการฝึกความแข็งแกร่ง กิจกรรมประเภทนี้อาจรวมถึงการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน แต่ลักษณะเฉพาะของมันคือเมื่อกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้น ช่วยให้เกิดการเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น
• เต้นแอโรบิก. สามารถแสดงได้กับดนตรีบางประเภท เช่น ฮิปฮอป แทงโก้ และอื่นๆ การเคลื่อนไหวในกรณีนี้จะคล้ายกับการเต้นรำ การออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักได้ดี และยังสนุกมากอีกด้วย
• แอโรบิกกับศิลปะการต่อสู้ แอโรบิกนี้จะประกอบด้วยองค์ประกอบของคาราเต้ ชกมวย และศิลปะการต่อสู้อื่นๆ ภาระในลักษณะนี้มีผลกระทบที่หลากหลายต่อกล้ามเนื้อเนื่องจากส่วนหลังทำงานได้เต็มที่ ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อที่พัฒนาค่อนข้างดีและมีไขมันเพียงเล็กน้อย

นอกจากนี้ยังมีแอโรบิกในน้ำซึ่งออกกำลังกายในน้ำ การออกกำลังกายดังกล่าวมีประสิทธิภาพมากเพราะน้ำยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย

คลาสแอโรบิกควรเป็นอย่างไร?

แอโรบิกที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นสามารถทำได้ทุกเมื่อที่คุณสะดวก เริ่มต้นด้วยการฝึกฝนก็พอ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ตามชั่วโมง เมื่อคุณบรรลุสิ่งที่คุณต้องการและฝึกฝนเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงเท่านั้น ระยะเวลาของบทเรียนควรลดลงเหลือ 30-40 นาที ในกรณีนี้ สามารถเสริมแอโรบิกด้วยการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

แนะนำให้ออกกำลังกายไม่ช้ากว่าสองชั่วโมงก่อนนอน มิฉะนั้นอาจนอนไม่หลับได้

หากคุณออกกำลังกายสม่ำเสมอและถูกต้อง หลังจากนั้นหนึ่งเดือน คุณจะรู้สึกว่ากระชับขึ้น หลังจากนั้นสองสามเดือน ปริมาณร่างกายของคุณจะลดลงอย่างมาก และหลังจากสามเดือน ตัวเลขของคุณจะเปลี่ยนไปอย่างเห็นได้ชัด การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นประกอบด้วยหลายขั้นตอน:

• อุ่นเครื่อง. ช่วยให้กล้ามเนื้ออบอุ่นและอัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น การอบอุ่นร่างกายช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับความเครียด และความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บก็ลดลง นี่คือที่ที่คุณต้องเริ่มทุกบทเรียน
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เมื่อทำคาร์ดิโอคุณต้องใส่ใจการหายใจเป็นพิเศษ หากไม่ถูกต้อง ปริมาณออกซิเจนในเลือดอาจไม่เพียงพอ และประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะลดลงอย่างมาก สิ่งสำคัญคือต้องติดตามความเข้มข้นของการฝึกด้วย
• การฝึกความแข็งแกร่ง จุดประสงค์ของการฝึกความแข็งแกร่งคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ต้องขอบคุณพวกเขาที่ทำให้ร่างกายกระชับและสวยงาม นอกจากนี้ร่างกายยังต้องใช้พลังงานจำนวนมากเพื่อรักษากล้ามเนื้อ จึงเผาผลาญไขมันได้แม้ในขณะพัก ควรทำแบบฝึกหัดด้านความแข็งแกร่งประมาณสิบนาที
• ผูกปม ระยะนี้มักถูกละเลย แต่นี่เป็นสิ่งที่ผิด หลังจากออกกำลังกายแล้ว ร่างกายควรจะสามารถฟื้นตัวและกลับสู่ภาวะปกติได้ หากคุณหยุดออกกำลังกายกะทันหัน อาจส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อหัวใจได้ การคูลดาวน์อาจเป็นการเดินเป็นประจำหรือปั่นจักรยานออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ

ข้อห้าม

แม้ว่าแอโรบิกสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านจะมีประโยชน์มากในการลดน้ำหนักและเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับทุกคน ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกขอแนะนำ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้าม ท้ายที่สุดแล้ว การออกกำลังกาย (หากมีข้อห้าม) อาจนำไปสู่โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกได้

แอโรบิกเข้มข้น ไม่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุแม้จะขึ้นอยู่กับการเตรียมตัวก็ตาม คุณไม่ควรออกกำลังกายหากคุณมีความดันโลหิตสูง มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ โรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก รวมถึงมะเร็ง แม้จะอยู่ในอาการทุเลาแล้วก็ตาม

บทเรียนวิดีโอแอโรบิกที่บ้าน

คุณควรสวมเสื้อผ้าอะไรในการออกกำลังกาย?

บทบาทของเสื้อผ้าและรองเท้าในชั้นเรียนมีประสิทธิผล เสื้อผ้าไม่ควรจำกัดการเคลื่อนไหวและควรสอดคล้องกับสภาวะอุณหภูมิ เลือกรองเท้าผ้าใบที่สวมใส่สบายและมีพื้นรองเท้ากันลื่น คุณไม่สามารถออกกำลังกายโดยสวมส้นเท้า เท้าเปล่า หรือถุงเท้าได้

ผู้หญิงหลายคนที่พยายามลดน้ำหนักเร็วขึ้น ห่อตัวด้วยฟิล์มหรือสวมเสื้อผ้าจำนวนมาก แต่สิ่งนี้ไม่ได้ให้อะไรเลย ร่างกายสูญเสียของเหลวเท่านั้นซึ่งไม่สมเหตุสมผล นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้

โปรดจำไว้ว่าหลักการพื้นฐานของการฝึกอบรมคือการค่อยเป็นค่อยไปและความสม่ำเสมอ การควบคุมตนเอง และรูปแบบการดื่ม ดื่มน้ำก่อน หลัง และระหว่างการฝึกทุกครั้งที่คุณต้องการ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญ

ก่อนที่จะเริ่มเรียนแอโรบิกสำหรับผู้เริ่มต้นคุณควรให้ร่างกายก่อน เตรียมตัวถึงอย่างนั้น สองสามสัปดาห์ก่อนเริ่มชั้นเรียน พยายามเดินให้มากขึ้น วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือออกกำลังกายบนจักรยานที่อยู่กับที่ สิ่งนี้จะทำให้สามารถปรับแต่งโหลดที่มีประสิทธิภาพในอนาคตได้