Sve je vrlo jednostavno: ako se porcije smanjuju u veličini, ali istovremeno "opskrbljuju" kalorije tijelu svaka 2-3 sata, tada hormon koji uzrokuje gladnu glad jednostavno neće imati vremena da se proizvede, što znači da kalorijski sadržaj svake porcije može se bolje održavati. Sa psihološke tačke gledišta, osoba je mirnija sa takvim sistemom: zna da će za 2-3 sata ponovo jesti.

• obroci svaki sat, pojedinačna porcija - ne više od 100 kcal
• obroci svakih 2-2,5 sata, jedna porcija - ne više od 200 kcal, ukupno 5-6 obroka.

Nutricionisti snažno savjetuju da jedete promišljeno, polako, da odvojite vrijeme i temeljito žvaćete hranu. Dnevna ishrana treba da bude ograničena na 1000-1400 kcal, tako da morate nekako da jedete. Ne morate se plašiti gubitka snage: obroci su prilično česti. U isto vrijeme, brzina metabolizma ne opada: proces probave se odvija gotovo konstantno.

Zašto je ovo efikasno?

Jer radi! Jedino što treba da znate: čak i ako zadržite kalorije, ne biste se trebali zanositi nezdravom hranom. Da, 100 kcal nije samo jabuka, to je i 1/4 vrećice čipsa, pola čaše sode i još mnogo toga. Ali ove namirnice vam neće pružiti hranljive materije, a njihovo konzumiranje i dalje može izazvati osećaj gladi. Vaši prijatelji su riba, kuvano meso, piletina, jaja, povrće i začinsko bilje.

Šta ćete izabrati - veliku šolju salate od zrelih paradajza, krastavaca i paprika, prelivenu maslinovim uljem, ili mali komad torte? Izbor u korist salate je očigledan. Pokušajte da se toga pridržavate!

Ali da biste održali psihičku ravnotežu, još uvijek možete izdvojiti 100 kcal iz dnevnog unosa na slatkiše. Tri obroka treba da budu topla, dva povrtna, jedan sa voćem.

I - pozivamo vas da tabelu kalorijskog sadržaja namirnica okačite na što vidljivije mjesto!

Osnovni principi frakcione ishrane:

Volumen vaše pojedinačne porcije ne bi trebao biti veći od čaše. Prije nego što “sjednete” na frakcijske obroke, kupite posebnu zdjelu za mršavljenje

Morate jesti čak i ako nemate apetit.

Doručak bi trebao biti bolji ako je kaša.

Pogodno: salate od povrća i voća, žitarice, hleb od celog zrna, skuti, jaja, kaše, supe od povrća, musli, riba, tvrdi sir, suvo voće.

Pratite sadržaj vitamina i mikroelemenata u vašoj ishrani.

Počnite s vikendom - lakše je uključiti se.

Ne oslanjajte se na slučajnost unaprijed planirajte svoj dnevni meni.

Držite se rasporeda

Pijte što više čiste vode

Frakcijski obroci: meni za 1 sedmicu:

Odaberite bilo koju stavku za svaki obrok.

Prvi doručak:

Pileća prsa/zobene pahuljice/heljdina kaša/salata od povrća/pečena jaja/pečena riba.

ručak:

Svježi sir (0%)/kuvano meso/komad integralnog hljeba bez brašna/vinegret sa malom količinom biljnog ulja.

večera:

Pileća prsa/dinstano povrće/porcija pasulja/supe od povrća/mali komad nemasne šunke/komad ribe/salate od povrća/hleba od celog zrna.

popodnevna užina:

100 g svježeg sira + pola jabuke/ 100 g jogurta i pola banane/ 100 ml kefira i pola kruške ili pomorandže

večera:

100 g kaše od slanutka + 50 g kuvane junetine / 150 g dinstanog kupusa + 50 g kuvane junetine / omlet od 2 jaja + salata od povrća / 100 g pilećih prsa + pečeno povrće / 10 g mesnih okruglica + pečena riba sa salatom od povrća.

druga večera:

1 čaša nemasnog fermentisanog mlečnog proizvoda / 1 bilo koje voće / 1 čaša sveže ceđenog voćnog soka ili kompota.

Meni za sedmicu: opcija 2, po danu

ponedjeljak:

🍡Doručak: omlet od 2 jajeta i ovsena kaša za mršavljenje

🍡Drugi doručak: šaka orašastih plodova, banana

🍡Ručak: veliki paradajz + cvekla + 1 kriška hleba od celog zrna

🍡Popodnevna užina: prirodni jogurt sa svježim bobicama

🍡Večera: salata od povrća + kuvana pileća prsa

🍡Navečer: 1 čaša jogurta.

utorak:

🍡Doručak: 2 umućena jaja, kafa bez šećera, tost

🍡Drugi doručak: salata od povrća

🍡Ručak: supa od pečuraka, kuvana govedina

🍡Popodnevna užina: prirodni jogurt sa bobičastim voćem

🍡Večera: vinaigrette, kriška hleba od celog zrna

🍡Navečer: 1 čaša kefira

srijeda:

🍡Doručak: heljdina kaša sa mlekom

🍡Drugi doručak: voćna salata sa prelivom od prirodnog jogurta

🍡Ručak: ćuretina na pari + dinstano povrće

🍡Popodnevna užina: 1 šolja kakaa

🍡Večera: pasta sa sirom, zeleni čaj

🍡Navečer: 1 čaša fermentisanog pečenog mlijeka

četvrtak:

🍡Doručak: zobene pahuljice, raženi tost, čaj bez šećera

🍡Drugi doručak: 1 grejpfrut, 1 narandža

🍡Ručak: supa od pasulja, 1 kriška hleba od celog zrna, povrće

🍡Popodnevna užina: tepsija od svježeg sira

🍡Večera: rižoto od piletine, čaj

🍡Navečer: 1 čaša jogurta

petak:

🍡Doručak: griz kaša, 0% svježi sir sa svježim bobicama, svježe iscijeđen sok od grejpfruta

🍡Drugi doručak: velika zelena jabuka, 1 čaša kompota

🍡Ručak: pileći file, salata od povrća, 2 kriške hleba od celog zrna

🍡Popodnevna užina: 1 čaša jogurta, sveže bobice

🍡Večera: dinstano povrće, smeđi pirinač

🍡Navečer: 1 čaša kefira

subota:

🍡Doručak: omlet od 2 jajeta, šaka heljde

🍡Drugi doručak: 1 tvrdo kuvano jaje, 1 paradajz

🍡Ručak: supa od povrća, 1 kriška hleba

🍡Popodnevna užina: nemasni svježi sir, 1 kruška

🍡Večera: začinjena riba, povrće

🍡Navečer: 1 čaša jogurta za piće

nedjelja:

🍡Doručak: 1 obrok od pilećih prsa za mršavljenje

🍡Drugi doručak: svježi sir 0%, 100 gr

🍡Ručak: dinstano povrće + mali komad šunke

🍡Popodnevna užina: 100 g jogurta + pola banane

🍡Večera: 100 g graška kaše + 50 g kuvanog mesa

🍡Navečer: 1 čaša fermentisanog pečenog mlijeka.

Dakle, koje su njegove prednosti za gubitak težine?

Glavna stvar je da frakcijska prehrana ubrzava metabolizam i povećava njegovu brzinu, ubrzavajući proces apsorpcije hranjivih tvari i mikroelemenata. Zbog čestog unosa hrane u organizam, tijelo ne samo da ne smatra potrebnim skladištiti masti u rezervi, već i aktivnije sagorijeva rezerve koje su već taložene.

Mnogi, nakon što su čuli za način prehrane 5-6 puta dnevno, počinju postavljati pitanja o frakcijskim obrocima: "Šta je to?" Frakcijski obroci su 5 ili 6 obroka dnevno, što ne samo da vam pomaže da izgubite težinu, već i suzbijate gladan apetit. Frakcijska ishrana je dizajnirana da jedete 5, 6 ili više puta dnevno, ali u manjim porcijama nego što jedete obično. Ovakav pristup pomaže tijelu da spriječi napade apetita i sagorijeva višak masnoće jer se smanjuje unos kalorija.

Ljudi se najčešće drže 6 obroka dnevno kako bi smršali. U nastavku ćemo prikazati jelovnik takve dijete. Međutim, neki jedu 4-5 puta dnevno, a neki više od sedam puta. Glavni princip je ne prejedati se, već grickati.

Kako pravilno preći

Prije svega, morate shvatiti da prelazak sa uobičajenog načina prehrane na frakcijski način prehrane neće biti lak. Tijelo će se oduprijeti, a to je ispunjeno kvarovima. Mislit ćete da imate slabu snagu volje, ali to nije tako. Sada ćemo vam reći kako pravilno preći na frakcijsku prehranu. Iskoristite naše savjete kako biste olakšali bez mučenja sebe, nervnog sistema ili tijela.

Savjeti za prelazak na frakcijsku prehranu za mršavljenje:

1. Prvih par dana smanjite porcije, malo po malo, i ostavite broj obroka kakav je bio;

3. Nakon još par dana, kada ste naučili da jedete male obroke, 6 puta dnevno, možete početi da menjate hranu. Također postepeno zamijenite nezdravu hranu iz svoje prehrane zdravijom. U nastavku ćemo dati listu štetnih namirnica koje bi trebalo potpuno izbaciti iz prehrane (idealno);

4. Jedite iz malih tanjira, tako da ćete se automatski napuniti sa manje hrane;

5. U idealnom slučaju, porcija hrane ne bi trebalo da prelazi 200-250 grama.

Frakcijski obroci za mršavljenje - meni za mjesec dana

Jelovnik frakcijskih obroka se mora pridržavati mjesec dana kako bi to postalo navika. Ako propustite makar jedan dan i prekršite režim djelimičnog obroka za mršavljenje, tada nećete moći steći pravu naviku i morat ćete početi ispočetka.

Ako osjećate da ne dobivate dovoljno i da ste stalno gladni, onda nema smisla da se ovako iscrpljujete cijeli mjesec. Jelovnik frakcijskih obroka za mršavljenje treba biti osmišljen na način da ne osjećate glad. Da biste to učinili, između glavnih obroka, tokom cijelog mjeseca ovisnosti, pravite grickalice. To može biti sirovo povrće ili voće. Pokušajte da jedete slatko voće u prvoj polovini dana, a povrće u drugoj.

Koja bi trebala biti ispravna frakciona ishrana? Napravite mjesečni meni za mršavljenje na osnovu sljedećih savjeta:

• Obavezni vodni režim: 30 ml vode dnevno na 1 kg tjelesne težine, odnosno ako je vaša težina 80 kg, onda 80 * 30 = 2,4 litre vode dnevno. Pijte vodu 20 minuta prije jela i 1-1,5 minuta nakon jela, kako ne biste razrijedili želudačni sok;
• Za doručak je najbolje jesti ugljene hidrate, pa su sveže slatko voće i kaša od celog zrna savršeni;
• Ručak treba da bude proteinska hrana sa povrćem, osim krompira;
• Za večeru opet možete jesti proteine ​​sa povrćem.

Zahvaljujući ovim savjetima i listi štetnih namirnica koje ne bi trebale biti uključene u mjesečni jelovnik frakcijskih obroka, možete kreirati mjesečnu frakcijsku ishranu za sebe.

Frakcijski meni obroka za svaki dan

Približan meni frakcijskih obroka za svaki dan može početi u bilo koje vrijeme, ovisno o tome kada se probudite, glavna stvar je da se posljednji obrok završava 2 sata prije odlaska u krevet. Recimo da se budite u 7 ujutro svake sedmice.

Evo kako bi moglo izgledati 6 obroka dnevno za mršavljenje, meni za nedelju dana:

• 7 ujutro: jesti ugljikohidrate (ovsene pahuljice, slatko voće, med);
• 10 ujutro: možete piti jogurt ili kefir;
• 12 sati: vreme za proteinsku hranu (supe od povrća, kuvano meso, žitni hleb, dinstano povrće);
• 16:00 - vrijeme za jelo svježe povrće uz kuhana pileća prsa (možete napraviti salatu od povrća sa maslinovim uljem i skuvati pileća prsa);
• 19h možete grickati sa sušenim voćem, bilo koje;
• 21:00 - vreme za večeru sa dinstanim povrćem i ribom (dinstati bilo koje povrće osim krompira i skuvati komad ribe, plus žitni hleb).

Zapravo, u 21 sat ovo će biti vaš posljednji obrok, ali ako vas glad iznenadi, možete jesti svježe voće ili povrće po izboru. Slatke jabuke najbolje zadovoljavaju glad.

Meni za sedmicu

Ako planirate smršati ili poboljšati svoje zdravlje, tada bi podijeljeni obroci mogli biti rješenje. Jelovnik za sedmicu, koji možete vidjeti u nastavku, nije konačan. Imate pravo da sami prilagodite svoj sedmični meni. Uostalom, jelovnik frakcijske prehrane može biti različit ovisno ne samo o sklonostima osobe, već i o bolestima (ako su vam neki prehrambeni proizvodi kontraindicirani).

Molimo pregledajte tabelu da je koristite ili je uredite tako da odgovara vašim ličnim preferencijama.

Zašto jedenje po satu pomaže u mršavljenju?

Prehrana po satu za mršavljenje ne mora biti strogo podijeljena po vremenu. Možete jesti nakon 2, 3 ili čak 4 sata. No, neki nutricionisti savjetuju da jedete striktno, svaka 2 sata, ali prosudite sami, teško je održati takvu dijetu, a jesti nešto svaka 2 sata ako ste zauzeta osoba.

Zašto vam ovaj pristup podijeljenih obroka pomaže da smršate? Jer ne samo da eliminirate nezdravu hranu, već i unosite manje kalorija. Istovremeno, vodni režim pomaže u čišćenju tijela od nakupljenog otpada i toksina. Kao rezultat toga, vrlo brzo gubite na težini.

Poenta je da vaš želudac stalno prima tzv. “doping” i stoga ne paniči zbog nedostatka kalorija, kao na primjer kada jedete jednom ili dva puta dnevno. Oni koji su pokušali da jedu i do 3 puta dnevno smatraju da na kraju dana jedete puno, kao da nadoknađujete izgubljeno, jer ne možete ići protiv prirode. Tijelo osjeća da želudac ne dobija dovoljno hrane i izaziva brutalni apetit.

Slim Chocolate takođe pomaže da izgubite težinu. Saznajte više o koktelima, kako ih koristiti i koliko kilograma možete izgubiti.

Prednosti i nedostaci frakcijskih obroka za mršavljenje

Jedini nedostatak frakcijskih obroka je njegov režim, jer ne mogu svi da jedu ovako zbog posla i zaposlenosti. Teško je zamisliti da ćete sa sobom nositi termalne kože za rad s različitim obrocima. Lakše je čovjeku ne raditi ništa nego ovako patiti. Samo ekstremni slučaj može natjerati osobu da stalno nosi hranu sa sobom, kako ne bi poremetio raspored frakcijskih obroka za mršavljenje. Postoji izlaz, uzmite odmor i pokušajte da izgradite naviku da jedete frakciono dok ste kod kuće.

Što se tiče prednosti, one su očigledne. Ne samo da ćete smršaviti, urediti stomak i bokove, već ćete donekle poboljšati svoje tijelo. Nervni sistem će početi da se oporavlja, postaćete smireniji i uravnoteženiji.

Štetne namirnice koje samo truju naše živote bit će eliminirane iz naše prehrane:

• Sve vrste čipsa, orašastih plodova i krekera;
• Brza hrana, kao što su viršle, pite i druga brza hrana;
• Prženo i masno meso (možete jesti samo piletinu, ćuretinu, govedinu samo u kuvanom obliku);
• Margarini i trans masti;
• Šećer, slatkiši i konditorski proizvodi (mogu se zamijeniti slatkim sušenim voćem).

• Kuvani krompir, testenina i belo brašno (ove namirnice takođe treba izbaciti iz ishrane, jer su izvor viška masnoće sa strane);
• Najbolje je koristiti morsku nego kuhinjsku (savjet za ljubitelje ekstremnih sportova: bolje je uopće bez soli).

Saznajte da će vam ovo pomoći da se nosite s ekstremnom glađu tokom bilo koje dijete.

Frakcijski obroci za mršavljenje - rezultati i recenzije onih koji mršave

Recenzije žena i djevojaka o frakcijskim obrocima za mršavljenje i rezultati govore sami za sebe. Najčešće je u prve 3 sedmice moguće izgubiti oko 5-7 kg viška kilograma, a ako nastavite u istom duhu, onda za 1-2 godine možete izgubiti 50 kg.

Većina ljudi koji smršaju metodom frakcijske ishrane kažu da se nisu ni morali odreći svoje omiljene hrane. Nismo sigurni koliko je to istina, ali ako se držite dijete od oko 100, onda je sasvim moguće da umjereno jedenje čokolade neće uzrokovati gojaznost.

Iz recenzija ljudi kažu da im je glavna poteškoća bila prelazak na manje hrane. Zato će, ako se pridržavate naših uputa i savjeta, prijelaz na frakcijske obroke biti jednostavan, a rezultati će se pojaviti vrlo brzo.

Pregled frakcijskih obroka za mršavljenje zahvaljujući mjesečnom meniju.

Zdravo, pročitao sam vaš članak i odlučio da probam frakcijske obroke. Moja težina prije je bila 85 kg. U početku sam samo malo smanjio obroke, kao što si rekao. Tada sam počeo da uklanjam nezdravu hranu, poput prženog mesa i slatkiša. A umjesto kuvanog krompira, jeo sam pečeni u rerni. Usput, slijedeći vaš savjet, uradio sam 2 postupka Prakshalane - zaista mi je pomoglo da se riješim želje za slatkišima. Moje omiljeno jelo je bilo ovo: pečeni krompir, sveže povrće, prirodno iseckano, umotala sam u poseban tanki pita hleb, posut rendanim tvrdim sirom i pavlakom i belim lukom. Ovaj fil sam umotala u tanki pita hleb i zagrejala u rerni. Veoma ukusno, zasitno i niskokalorično. Ovo je bio moj glavni obrok za ručak. Ujutro sam jeo voće i kašu. Uveče sirovo i dinstano povrće sa ribom. Bilo je i sušenog voća i slatkog svježeg voća tokom cijelog dana. Sada se moja ishrana donekle promenila, postala je naprednija. U prvih 15 dana frakcijske prehrane izgubio sam oko 10 kg, što smatram uspješnim rezultatom. Ne šaljem fotografije da ne narušim povjerljivost. Hvala ti!

Drugi naziv za frakcijsku ishranu je ispaša (engleski grasing se prevodi kao "pasa"). Treba da jedete kao ovce na pašnjaku - u malim porcijama sa kratkim pauzama tokom dana. Na ovaj način imate vremena da potpuno probavite hranu bez da ogladnete ili imate težak želudac.

A bez osjećaja gladi, vaše tijelo neće osjećati stres i neće proizvoditi dva hormona koja ometaju gubitak težine – grelin i kortizon. Oni su ti koji mijenjaju naš metabolizam i stavljaju veto na potrošnju nakupljenih masnih rezervi.

Frakcijski obroci imaju sljedeće karakteristike:

• Broj obroka. Bez obzira koliko kalorija dnevno izračunate sami, trebali biste ih unositi u najmanje 6 obroka. Hranu možete podijeliti na više puta - sedam, osam, devet. Sve zavisi od individualnih karakteristika i potreba vašeg organizma, kao i od vašeg zaposlenja. Najbolje je početi jesti manje obroke na odmoru, kada niste ovisni o radnom vremenu i možete bez žurbe i stresa odrediti svoj ritam ishrane.
• Intervali između obroka. Mora biti isti i striktno održavan: 2 ili 2,5 sata. Doručkujte pola sata nakon buđenja, a posljednji obrok pojedite 3 sata prije spavanja. Na ovaj način nećete osjećati glad, a vaši hormoni neće reći vašem tijelu da formira rezerve masti.
• Veličina serviranja. Možete jesti sve, ali ne u bilo kojoj količini. Velike porcije su kontraindicirane. Ako vidite da hrana neće stati u čašu ili na dlan, uklonite višak. Prilikom određivanja količine hrane uzmite u obzir i ono što tačno jedete. Ako je voće, povrće, kefir, svježi sir, onda možete pojesti 1-1,5 čaše ako je u pitanju proteinska hrana (meso, riba) ili nešto visokokalorično poput tjestenine, kruha, jaja, sira, onda je pola čaše; dosta. Ali treba pojesti onoliko kolača, kolača, slatkiša i dezerta koliko stane u kutiju šibica.
• Broj kalorija po porciji. Prve dvije sedmice unosite 1200-1500 kcal dnevno. U narednih osam sedmica, vaša dnevna porcija treba da bude 1500-1800 kcal. Podijelite kalorije s brojem obroka koji vam odgovara i dobit ćete kalorijski sadržaj jedne porcije, na primjer, 1200: 6 = 200. Naravno, možete varirati ovu cifru, fokusirajući se na svoje blagostanje i potrebe . Na primjer, učiniti doručak hranljivijim, a večeru lakšom. Obavezno se obratite svom ljekaru i pitajte ga može li smanjenje dnevnog unosa kalorija biti štetno za vaše zdravlje.
• Količina tečnosti dnevno. Pijte 7-8 čaša bilo koje tečnosti dnevno. Ali zapamtite da šolja kafe sa tri kašike šećera i kondenzovanog mleka sadrži dosta kalorija! Stoga je bolje obratiti pažnju na negaziranu mineralnu vodu ili zeleni čaj.
• Crna lista proizvoda. Ne postoji takva stvar. Frakcijska ishrana vam ne zabranjuje da jedete mast, pite od krompira i kolače, ali takve ovisnosti će vas sigurno spriječiti da smršate. Hoće li vam četvrtina vrećice čipsa utažiti glad? Da, ona će ga samo isprovocirati. Ali ovo je vaša jednokratna norma! Jedući takvu hranu nećete moći izbjeći osjećaj gladi, što znači da će vaši hormoni reći vašem tijelu da napravi strateške rezerve masti. Stoga pređite na zdravu hranu - voće, povrće, žitarice, bobičasto voće, kuhano meso i ribu. Bez slatkiša je, naravno, teško, pa planirajte 100 kcal dnevno za to.
• Obavezne komponente menija. Ne treba jesti isključivo pašnjak. Topla hrana treba da bude na vašem stolu 3 puta dnevno, povrće - 2 puta, voće - 1 put.

Imajte na umu! Frakcijski obroci će vas uštedjeti od 5-6 kilograma viška mjesečno.

Prednosti frakcijskih obroka

Ovakav način ishrane može postati vaš način života, toliko je udoban i lako prilagodljiv potrebama svake osobe. Da biste razvili snažnu naviku da jedete male porcije, trebat će vam oko 20 dana (odmor je najpogodnije vrijeme!), a gotovo odmah ćete osjetiti sve njegove prednosti:

1. Nedostatak pospanosti i letargije. To se dešava od prejedanja, ali frakcijskim obrocima održavate tijelo u dobroj formi. Nema osjećaja gladi, ali želudac nije pun, hrana se lako vari i brzo apsorbira. S obzirom na to da posljednji put jedete 3 sata prije spavanja i ova hrana vas neće napuniti do kraja, spavat ćete čvrsto i probuditi se veseli i odmorni. Ovo je najbrži efekat koji ćete primetiti kada pređete na delimične obroke.
2. Gubitak težine. Ovaj pozitivan efekat će vam postati očigledan ne tako brzo kao gore opisani, već za otprilike mesec dana. Frakcijski obroci će vam omogućiti da glatko i bez nelagode izgubite višak kilograma smanjujući broj kalorija koje unosite. Neće biti stalnog osjećaja gladi, neće biti divlje želje da se pojede zabranjeno komadić čokolade, jer zabranjenih namirnica nema, postoje samo kvantitativna ograničenja u njihovoj konzumaciji.
3. Opšte zdravlje organizma. Oni ljudi koji odluče da jedu često u malim porcijama prinuđeni su da malo promene način života, postanu pribraniji, jer moraju sve da kontrolišu i organizuju (kupuju zdravu hranu, pravilno kuvaju, pakuju termosice i posude sa hranom za posao). Uspostavivši željeni režim i upadnuvši u kolotečinu, smirit ćete se, opustiti i obnoviti svoj nervni sistem. Dobar san će vas učiniti budnijim. A gubitak kilograma i izbjegavanje nezdrave hrane u vašoj ishrani sigurno će imati pozitivan utjecaj na vaše zdravlje. Nivo šećera u krvi će se normalizovati, metabolizam će se poboljšati, a neće doći do preopterećenja gastrointestinalnog trakta i ekskretornog sistema.

Znaj! Velika prednost frakcijskih obroka za mršavljenje je u tome što se kilogrami koje ste izgubili neće vratiti za 2 dana, kao što se dešava kod dijeta izgladnjivanja, kada osoba brzo gubi na težini uklanjanjem tečnosti iz organizma, a zatim brzo vraća pređašnju težinu, ili čak dobije više. Frakciona ishrana daje dugoročan efekat, jer se metabolizam menja i telo prestaje da skladišti masnoće.

Kontraindikacije za frakcijske obroke

Praktično ih nema. Naprotiv, ovu metodu prehrane čak i liječnici propisuju, na primjer, za dijabetes, gastritis, kolitis i čireve. Činjenica je da tijelo lakše vari hranu koja se servira u malim porcijama, štoviše, u krvi se održava konstantan nivo šećera i nema osjećaja gladi.

Iako je jedenje u redovnim intervalima odličan obrazac zdrave prehrane, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što to odlučite za način života. Za neke bolesti (na primjer, gušterača), niskokalorična hrana se ne može konzumirati, a potrebne su i masti i ugljikohidrati u velikim količinama.

Ali čak i ako nemate kontraindikacije i dobili ste dozvolu liječnika, kada počnete jesti male obroke, pratite svoje stanje, posebno stanje gastrointestinalnog trakta. Svaka nelagoda je razlog za zaustavljanje svih inovacija.

Nedostatak frakcijskih obroka je potreba za stalnim pristupom hrani i striktno pridržavanje vremenskog rasporeda. Radnoj osobi je teško ispuniti takve uslove. Postoji rješenje: nosite hranu u termosama i posudama i postavite podsjetnike za vrijeme obroka na svom mobilnom telefonu. Sve navedeno nije tako teško izvesti, samo je potrebna želja i snaga volje.

Pravila za kreiranje menija za frakciona obroka

Jedenje frakciono ne znači da možete pojesti tortu u jednom danu tako što ćete je jednostavno podijeliti na 6 porcija. Ono što ćete tačno jesti treba pažljivo tretirati kao i vreme obroka i intervale između njih. Napravite za sebe listu za kupovinu onih proizvoda koji će sada postati osnova vaše prehrane i kupujte samo njih.

Svi znamo šta je zdravo, a šta štetno, a šta kalorično i trebalo bi da se fokusiramo na to, kao i na sledeća pravila:

• Ograničenja. Da, bolje je ne jesti štetnu i kaloričnu hranu poput čipsa, dimljenog mesa, krompira prženog u masti itd. Ali stroga zabrana svih uobičajenih poslastica dovest će do kvarova. Ljudi sa neobučenom snagom volje nisu u stanju da se ograniče dugo. Snaga volje se neće odmah probuditi, pa promjene u ishrani ka pravilnijoj i zdravijoj prehrani treba uvoditi postepeno. Ako hoćete orašaste plodove i čokoladu, jedite, ali vrlo malo i kvalitetno: crnu crnu čokoladu i svježe orašaste plodove, a ne jeftinu bombonjeru sa nadjevom i vrećicu pečenog slanog kikirikija. Ubuduće postepeno izbacite sa jelovnika (na primjer, nekoliko nezdravih namirnica sedmično) i izbjegavajte jesti sve prženo, slatko, masno, umake, rafinirani šećer, puter, bijeli kruh, peciva i mafine, pakirane sokove i gazirana pića .
• Ugljikohidrati i proteini. Odličan izbor za prvi doručak su musli ili sendvič od integralnog hleba. Ugljikohidrati koje sadrže pružit će vam energiju potrebnu za dobar početak. Već drugom doručku možete dodati proteine ​​(na primjer, svježi sir ili kuhano meso peradi i omlet). Proteini će vam takođe dati energiju i dugo vremena sprečiti da osećate glad.
• Povrće, voće, mliječni proizvodi. Supa od povrća sa mesom odlična je opcija za ručak. Popodne jedite voće, bobice, žele, kefir, jogurt, kuvano na pari, dinstano i sveže povrće. Krompir i tjesteninu jedite u ograničenim količinama, te nebrušene žitarice.
• Slatkiši. Čak i ako zaista volite slatkiše, prelaskom na djelimične obroke primijetit ćete smanjenje želje za njim s vremenom. To je olakšano jednim od efekata jedenja malih porcija - normalizacijom nivoa šećera u krvi. Međutim, budući da je mozgu potrebna glukoza za funkcioniranje, svakako diverzificirajte prehranu medom, sušenim voćem ili tamnom čokoladom.
• Piće. Izbacivanjem visokokaloričnih i nezdravih pića poput kafe s mlijekom ili pakiranih sokova s ​​konzervansima, prijeđite na zelene ili biljne čajeve, negaziranu mineralnu vodu i napitke od fermentisanog mlijeka. Na primjer, posljednji obrok prije spavanja može biti čaša kefira. Naravno, povremeno možete uživati ​​u kafi, ali nemojte je pretjerati. Obavezno ostanite hidrirani i pijte 30 g vode na svaki 1 kg svoje težine dnevno. A kako ne biste razrijedili želudačni sok i ometali probavu, učinite to 30 minuta prije jela.

Zapamtite! Zamijenite velike tanjire za tanjire. Kada vidimo usamljeni komad na velikom jelu, to odmah izaziva negativnost u podsvijesti da su nastupila gladna vremena. A u maloj posudi čak i mala količina hrane će izgledati dovoljno. I ne zaboravite da temeljito i dugo žvaćete hranu!

Primjeri jela i menija za frakcijske obroke za mršavljenje

Sistem frakcijske prehrane praktički nema kontraindikacija i prilično se lako podnosi. Možete čak i učiniti svoj način života kako biste postigli značajne rezultate mršavljenja i dosljedno održavali željenu težinu. Možete se uvjeriti da vam jedenje malih porcija bude ugodno samo pokušajte da se prebacite na to. Evo nekoliko odgovarajućih opcija menija.

Dnevni meni za frakcijske obroke

Za dobar početak, priuštite sebi dan posta i jedite po principima frakcijskih obroka:

1. Doručak. Ovsene pahuljice pripremite u vodi i začinite ih medom i jabukom. Veoma popularne su pahuljice koje ne treba kuvati, samo dodati vodu. Zgodno je - samo skuvajte zobene pahuljice u čaši.
2. Prva užina. Čak i dok ste na poslu, vjerovatno možete stati i popiti čašu jogurta sa bobicama i tostom od cjelovitih žitarica u pravo vrijeme.
3. Večera. Pire supa od povrća sa barenim mesom (oko 150 g) savršeno se uklapa u malu termosicu, a možete ručati na vrijeme i na radnom mjestu.
4. Druga užina. Utažite glad sa malom količinom orašastih plodova ili sušenog voća (oko 20 g).
5. Večera. Jedite 200 g svježeg sira i salate od povrća (osim krompira).
6. Treća užina. Tri sata prije spavanja popijte kefir.

Zapamtite! U idealnom slučaju, sol se može eliminirati iz prehrane, ali se takva dijeta neće lako tolerirati. Prihvatljivija opcija je zamjena kuhinjske soli morskom solju.

Jelovnik za sedmicu za frakcijske obroke

Evo sedam opcija za 6 obroka. Od ponuđenih jela možete kreirati meni za cijelu sedmicu:

• Doručak. Salata od povrća i omlet sa krutonima; zobene pahuljice s vodom, začinjene medom i naribanom jabukom; pečena riba s kuhanim povrćem i krekerima; vinaigrette i komad ribe (kuhane ili kuhane u mikrovalnoj); posna šunka sa heljdinom kašom; salata od povrća i komad ribe kuhane na pari; 2 kuvana jaja i čaj zaslađen medom.
• Prva užina. Pola čaše jogurta i 5 kriški narandže; pola banane i pola čaše kefira; pola čaše svježeg sira i pola zelene jabuke; supa od povrća sa rižom i ćufte; tepsija od svježeg sira s naribanom mrkvom; tepsija od svježeg sira sa naribanom jabukom; voćna salata začinjena jogurtom.
• Večera. Riba pečena sa povrćem, tanki tost; salata od povrća s krutonima i kuhanom teletinom; riblja juha i kruh od cjelovitog zrna; salata od povrća, tanki tost i pileća prsa kuhana na pari; pileća juha i salata od povrća bez krompira sa krutonima i feta sirom; supa od povrća s krutonima i komadom kuhanog mesa; salata od povrća prelivena maslinovim uljem, krutonima, parčetom junećeg mesa i malo pirjanog povrća.
• Druga užina. Pola čaše kefira i 1/2 banane; jogurt i salata od kruške i jabuke; svježi sir sa bananom; zelena jabuka pečena sa svježim sirom i medom; kuhana riba i dinstano ili povrće pečeno u pećnici; rendana jabuka i šargarepa, začinjena maslinovim uljem; voćna salata od jabuke, banane, pomorandže i kruške, začinjena jogurtom.
• Večera. Pileća prsa pečena s povrćem; salata od povrća i ćureće ćufte na pari; riba pečena s povrćem (osim krumpira); kaša od graška i goveđe meso kuvano na pari; pirjani kupus i kuhana govedina; palačinka sa filom od luka i jaja i salatom od povrća; salata od omleta i povrća.
• Treća užina. Birajte između čaše jogurta, svježe cijeđenog soka, soka od bobičastog voća, kompota, kefira, soka od povrća, poput paradajza, ili bilo kojeg voća.

Imajte na umu! Ako ne možete bez slatkiša, zamijenite hljeb ili krekere nekim slatkišima za ručak. Na primjer, dvije kašike džema, komadić čokolade, marmelade, mali sljez.

Jelovnik za mesec dana za delimične obroke

Ako živite mjesec dana, poštujući pravila frakcijske prehrane, to će vam postati navika i prestat će biti problem. Prisjetit ćete se hrane koju želite jesti, naviknut ćete se na rutinu i naviknuti se planirati svoj dan, prilagođavajući se svojim obrocima. Kako bismo olakšali adaptaciju, nudimo vam hint meni za mjesec.

Prva decenija:

1. Doručak: sve vrste kaša (zobena kaša, pirinač, kukuruz, heljda, proso), čaša soka (jabuka, narandža), komad tvrdog sira.
2. Prva užina: sirovo povrće (šargarepa, daikon, repa).
3. Ručak: sve vrste čorba u mesnoj ili ribljoj čorbi sa komadićima mesa (ribe) i krekerima.
4. Druga užina: naizmjenično sušeno voće (suvo grožđe, suhe kajsije, suhe šljive, suve jabuke, kruške i trešnje).
5. Večere: Naizmjence jedite kuhanu ribu ili ribu kuhanu na pari uz kuhano, kuhano na pari ili pečeno meso (teletina, perad) plus kuhano ili pečeno povrće.
6. Treća užina: čaša bilo kog nemasnog fermentisanog mlečnog napitka (kefir, jogurt).

Druga decenija:

• Doručci: naizmjenične salate od povrća (od svježeg ili kuhanog povrća, na primjer vinaigrette) plus jaja pripremljena na različite načine (kuvana, u obliku omleta), piti zeleni čaj.
• Prve užine: sirovo voće (banana, narandža, jabuka, kruška, dragun, šipak).
• Ručak: naizmjenično posni boršč, riblja čorba, krem ​​čorba, plus komad mesa ili ribe (kuhana, kuhana na pari) i kriška feta sira.
• Druga užina: neslani i po mogućnosti sirovi orasi (lješnjaci, orasi, bademi, kikiriki, indijski oraščići).
• Večere: razne salate od povrća od kuvanih proizvoda, plus parče kuvanog mesa ili salata od svežeg povrća plus komad ribe (pečena, kuvana na pari ili mikrotalasnoj), popiti sa pola čaše soka (jabuka , narandža, paradajz) ili fermentisani mlečni napitak (jogurt, kefir).
• Treća užina: čaša soka od bobičastog voća ili kompota, zaslađenog medom (med se može jesti zasebno).

Treća decenija: alternativna jela sa menija prve i druge decenije.

Znaj! Sve salate od povrća treba da budu bez majoneza. Možete začiniti maslinovim uljem i limunovim sokom ili jabukovim sirćetom.

Jelovnik za 3 dana za frakcijske obroke u tabeli

Ovo je približan meni za tri dana za frakcijske obroke. U obliku stola, bolje se percipira, pa je vrlo zgodno isprintati ga, objesiti na hladnjak i kretati se prilikom pripreme hrane.

Bitan! Ne zaboravite da sve porcije trebaju biti male i sadržavati ne više od 200 kcal.

Pogledajte video o frakcijskim obrocima:

Frakcijski obroci za mršavljenje su jednostavna i efikasna dijeta koja je dobra za zdravlje. To može prerasti u naviku i postati vaš sistem unosa hrane za cijeli život.

Problem viška kilograma, nažalost, nije samo problem izgleda osobe. Višak kilograma veoma negativno utiče na zdravlje osobe, a ponekad čak i na njeno psihičko stanje.

Nesavršen izgled može izazvati mnoge komplekse i izolaciju, što može dovesti i do depresije.

Ali nikada ne treba očajavati! Za svaki problem možete pronaći razumno rješenje. Da biste riješili problem viška kilograma, prije svega morate pažljivo razmotriti svoju prehranu..

Većina dijeta daje samo privremene rezultate. Stoga, nema smisla odbijati hranu i uskraćivati ​​sebi omiljenu hranu. Početi Vrijedi razviti frakcijske obroke za sebe za mršavljenje - jelovnik za mjesec dana.

Šta je suština frakcione ishrane?

Smisao frakcijske prehrane leži u čestoj konzumaciji hrane u malim porcijama. Ovom metodom osoba nema vremena da osjeti glad i nema želje da jede veliku količinu.

Smanjenje porcija

Kada smanjite veličinu porcije, broj unesenih kalorija se automatski smanjuje.. Što, naravno, eliminiše mogućnost dobijanja viška kilograma.

Obroci bi se trebali odvijati svaka 2 ili 2,5 sata - ukupno 5 ili 8 puta dnevno.

Gdje početi

Naravno, prilično je teško naglo promijeniti ishranu i početi se hraniti po novoj metodi. Stoga je bolje to raditi postepeno.

Bilo bi bolje da Prelazak na delimične obroke će početi tokom odmora ili vikenda. U mirnom kućnom okruženju, lakše ćete pratiti raspored obroka nego na poslu.

Prva stvar koju treba učiniti je prilagoditi veličinu porcije., ostavljajući sadržaj istim. Ako je ranije dnevna prehrana bila podijeljena u dvije doze u velikim količinama, tada morate smanjiti veličinu porcije za 2 puta.

onda, postepeno povećavajte veličinu jednog obroka do zapremine čaše. Da biste to učinili, možete odabrati odgovarajuću posudu.

Do ovog trenutka, raspored ishrane bi već trebao biti ispravno prilagođen.

Trebalo bi da bude zgodno i da znači svaki obrok u isto vreme. A da ne biste propustili vrijeme, bolje je napraviti raspored u pisanoj formi i staviti ga na vidno mjesto.

Morate napraviti plan obroka i pridržavati ga se

Također možete kreirati podsjetnik koristeći mobilni telefon ili preuzmite poseban program. Ista metoda se može koristiti za brojanje unesenih kalorija. Ili zadržite lijepu svesku i samo zapišite sve što ste pojeli.

Sada možete voditi računa o komponentama vaše prehrane.

Suvišno i štetno

Neke vrste hrane i dalje morate isključiti iz svoje prehrane., kada su u pitanju delimični obroci. Prije svega, to su beskorisni ili čak štetni proizvodi za tijelo.

To uključuje:

• slatka i gazirana pića;
• razni konditorski proizvodi;
• čips, krekeri i slično;
• hrana koja sadrži velike količine nezdravih masti (ne računajući ribu, orašaste plodove i druge izvore esencijalnih masti);
• hrana pržena u ulju;
• sve vrste poluproizvoda i konzervi.

Bolje od dijete

Za razliku od dijeta, frakciona prehrana nije zasnovana na naglim promjenama uobičajene prehrane. Uostalom, kao što je već spomenuto, dovoljno je odustati od štetnih proizvoda, što nije tako teško.

Tokom dijete, da biste postigli gubitak težine, morate stalno patiti od gladi. A to često dovodi do pogoršanja zdravlja.

Sa frakcijskim obrocima prema pravilno dizajniranom jelovniku, na primjer, mjesec dana, osoba često jede hranu. Dakle, osjećaj gladi nema šanse. Rezultat će biti dobro zdravlje i odlično raspoloženje.

Stres za tijelo može biti rezultat naglog smanjenja kalorijskog sadržaja hrane, kao što se događa s dijetama. Ali kod frakcijskih obroka sadržaj kalorija se smanjuje vrlo glatko i postupno, tako da tijelo to ni ne primjećuje.

Kada dijeta prestane, izgleda da izgladnjelo tijelo napada kalorije koje su tek dodane ishrani. Sada ne samo da nadoknađuje masnoće koje nedostaju, već će ih i aktivno skladištiti u rezervi.

Prestanak dijete često pokreće povratak starim navikama u ishrani

Stoga, učinak mršavosti nakon završetka dijete može ne samo nestati, već postoji velika šansa da dobijete još više viška kilograma. I to u veoma kratkom vremenskom periodu.

Kod frakcijskih obroka tijelo ne osjeća veliku oskudicu. Naprotiv, gastrointestinalni trakt je već navikao da uzima hranu u vrlo malim porcijama, pa više nije u stanju da prihvati veliku količinu hrane. A još više teška i kalorična hrana, koju on može čak i odbaciti.

Stoga će učinak takvog gubitka težine trajati mnogo duže nego nakon dijete. Osim toga, nakon frakcijske prehrane na problematičnim područjima, prestaje taloženje masti.

Sljedeća prednost je što je frakcijska prehrana indicirana ne samo za zdrave ljude. Vrlo često se koristi za obnavljanje ljudi s bilo kojom bolešću. Dakle, ljekovite je prirode. Dok dijeta može oštetiti zdravlje.

Male porcije se lako probavljaju u tijelu, ostavljajući osjećaj lakoće i udobnosti.. Tokom dijete, tijelo je stalno pod nekom vrstom napetosti.

Veličine serviranja

Najteža stvar na početku frakcijske prehrane je ograničiti se na malu veličinu porcije po obroku. Celokupna dnevna ishrana treba da bude oko 2000, maksimalno 2200 kcal. Dijeli se na tri glavna (po 400-500 kcal) i dva-tri srednja (200-250 kcal).

Važno je napomenuti da veličine porcija direktno zavise od načina života osobe. Što je vaš životni stil manje aktivan, to biste trebali unositi manje kalorija.

Mala porcija mesa sa povrćem odgovara potrebnoj količini kalorija.

Prilikom prelaska na frakcijske obroke, morate se odreći ručka od tri visokokalorična jela. Nakon supe možete jesti meso i povrće, ali ukupna veličina ovih porcija mora odgovarati dozvoljenom broju kalorija.

Kada pišete djelimične obroke za mršavljenje, jelovnik za mjesec, možete koristiti mali trik da preciznije odredite potrebnu količinu hrane.

Dvije stisnute i skupljene šake pokazuju volumen stomaka svog vlasnika

• Ali ovo je volumen želuca u ispravnom stanju. Kod ljudi sklonih prejedanju stomak je istegnut.
• Stoga, kako bi se normalizirala veličina želuca, potrebno je u jednom trenutku konzumirati količinu hrane koja je jednaka dvije stisnute šake.
• Ženski dlan stisnut u šaku je otprilike 200g, a muški 250g.
• Šaka sadrži oko pola čaše kuvanih žitarica ili testenine, kao i oko dve kašike tečnosti.

Mere u ruci za određivanje veličine serviranja

• Ali sličica odgovara pet grama, tj. jednu drugu kašičicu.
• Količina putera koja se konzumira dnevno treba da bude jednaka dva nokta.
• Veličina supene kašike može biti jednaka dvama presavijenim palcima.
• Dvije šake stanu u jednu porciju povrća, voće u jednu šaku.
• Jedna dlan odgovara normi mesa, ribe ili piletine, kao i mliječnih proizvoda.
• Porcija supe ne smije biti veća od jedne šake.

Jelovnik dana

Prilikom kreiranja jelovnika frakcijskih obroka za mršavljenje za mjesec dana, morate uzeti u obzir prehranu svakog dana.

Kao prvo, morate se pridržavati glavnog pravila: čak i ako nemate apetita, ipak morate jesti hranu.

Doručak mora biti obilan i zadovoljavajući. Najbolja opcija za doručak je kaša. Prepuna je ugljenih hidrata, što je važan uslov za prvi obrok u danu.

Kaša je idealan doručak koji se koristi u većini programa mršavljenja.

Ručak treba da bude toplo jelo. Dobro je ako je supa od povrća. Ali možete imati i drugi kurs.

Za večeru vam je potrebno i toplo jelo. Možda će to biti dinstano povrće ili jelo sa mesom.

Za užinu možete jesti:

• salata od povrća ili voća,
• samo sirovo povrće ili voće,
• hleb sa dodatkom žitarica,
• obranog sira,
• jogurt bez aditiva,
• žitarice ili musli bez dodatka šećera,
• supa od povrća ili kaša.

Ne biste trebali grickati čokoladu, kafu, orašaste plodove ili slatkiše.

Takva hrana ima previše kalorija.

Dnevna prehrana mora biti obogaćena esencijalnim vitaminima, mikroelementima, proteinima, mastima i ugljikohidratima.

Meni sedmice

Nakon što ste razmotrili dnevni meni, morate razmisliti o daljnjim koracima frakcijske prehrane, sada planirajući svoju ishranu za sedmicu. To je neophodno kako bi se postiglo mršavljenje u roku od mjesec dana.

Kada jedete frakciono, neophodno je održavati raznovrsnu hranu, čiji izbor nije ograničen.

Možete jesti manje od norme, ali ne više! Ako je jedan obrok propušten, onda nema potrebe da pokušavate to nadoknaditi jedenjem dvostruke porcije u isto vrijeme.

Dakle, možete kreirati uzorak menija za sedmicu. Svako sastavlja svoj jelovnik individualno, po svom ukusu, ali otprilike na osnovu datog uzorka.

ponedjeljak

• • Doručak se može napraviti od griz kaše sa svježim sirom i dodatkom bobičastog voća i soka od grejpfruta.
  • Za drugi doručak možete pojesti jabuku, kao i nezaslađeni kompot.
  • Ručak će se sastojati od pilećih filea sa salatom od povrća i dvije kriške hljeba.
  • Za popodnevnu užinu pojedite čašu jogurta i šaku bobičastog voća.
  • Za večeru možete pojesti smeđi pirinač sa pirjanim povrćem.
  • Upotpunite svakodnevnu prehranu porcijom kefira.

utorak

• Za doručak možete jesti omlet i heljdinu kašu.
• Drugi doručak napravite od jednog kuvanog jajeta i paradajza.
• Za ručak supa od povrća sa hlebom.
• Za popodnevnu užinu, svježi sir sa kruškom.
• Večera od ribe i povrća na pari.
• Užinu možete uz čašu jogurta.

srijeda

• Doručak od omleta i ovsene kaše.
• Drugi doručak od šake orašastih plodova sa bananom.
• Ručak supa od cvekle sa hlebom i paradajzom
• Popodnevna užina od jogurta i bobičastog voća
• Večera od kuvanih pilećih prsa sa salatom od povrća.
• Čaša kefira poslužiće kao užina.

Nakon što ste sastavili jelovnik, možete pripremiti proizvode u pravim količinama za svaki dan.

četvrtak

• Doručak od kajgane sa kafom i tostom
• Drugi doručak salata od povrća
• Ručajte uz supu od gljiva sa kuhanom govedinom i začinskim biljem
• Za popodnevnu užinu pojedite cheesecake sa svježim sirom
• Večerajte vinaigrette sa pasuljem i kruhom
• Završite dan čašom kiselog mleka

petak

• Doručak će se sastojati od heljdine kaše sa mlekom i tosta
• Drugi doručak će biti voćna salata začinjena jogurtom.
• Ručak od pirjanog povrća, ćuretine na pari i zelja.
• Za popodnevnu užinu možete popiti šoljicu kakaa.
• Večerajte tjesteninu sa svježim sirom, začinskim biljem i zelenim čajem.
• Užina: čaša fermentisanog pečenog mleka.

Subota

• Doručkujte ovsenom kašom sa puterom, raženim tostom i nezaslađenim čajem
• Drugi doručak od narandže i grejpa
• Ručajte sa supom od pasulja, hlebom i povrćem
• Za popodnevnu užinu pojedite tepsiju od svježeg sira
• Za večeru rižoto od piletine i čaj
• Užina: čaša jogurta

Nedjeljni meni se može ponoviti na jedan od navedenih dana.

Meni mjeseca

Prilikom razvoja frakcijskih obroka za mršavljenje, bolje je kreirati mjesečni jelovnik od prvog dana. Jelovnik se mora striktno pridržavati kako bi ova dijeta na kraju postala navika..

Ako čak i jednom prekršite ustaljeni režim, šanse da se tijelo navikne na njega se smanjuju, a smisao cijelog rada na sebi se gubi. Sada ćete morati da počnete iznova.

Ako se osjećaj sitosti ne pojavi, već je, naprotiv, stalno praćen osjećajem gladi, tada je frakcijski meni prehrane sastavljen pogrešno. Nema smisla držati se toga i razvlačiti svoju muku na cijeli mjesec.

Da bi se postiglo mršavljenje, jelovnik treba osmisliti tako da nema poteškoća, posebno osjećaja pothranjenosti. Osoba treba uvek da se oseća sitom tako da nema želje da pojedete nešto ekstra. Zbog toga frakcijski obroci dopunjuju glavnu prehranu grickalicama.

Korist i rezultat

Suština frakcijske prehrane za mršavljenje je da može normalizirati metabolizam u tijelu. Ako je mjesečni jelovnik ispravno sastavljen, tada se svaki put kada hrana uđe u želudac, troši se energija za varenje hrane. A pošto obroci moraju biti česti, potrebno je puno energije.

Kao rezultat, sagorevaju se masti, ne samo novopristigle, već i one koje je organizam prethodno deponovao. Osim toga, kada se konzumiraju male porcije, svi potrebni hranjivi sastojci imaju vremena da se apsorbiraju.

To pospješuje metaboličke procese u tijelu. Što, pak, vodi do dobrog zdravlja, zdravlja i dobrog raspoloženja.

Kako se ograničiti u hrani

Ne smijemo zaboraviti na vodu, koja je sastavni dio frakcijske prehrane. Dnevna količina potrošene vode trebala bi biti najmanje 2 litre. Ako postoji teška fizička aktivnost, tada se norma automatski povećava.

Voda je neophodna za pravilno funkcionisanje organizma

Vodu je bolje piti pola sata prije obroka, a ne prije sat i po nakon njega. Ovo je još jedan trik. Uostalom, kada jednom uđe u želudac, voda zauzima određenu količinu prostora. Na ovaj način želudac neće biti prazan i neće slati signal mozgu o osjećaju gladi.

Za vreme obroka u stomaku ostaje malo prostora, opet zbog vode, pa se osećaj sitosti javlja ranije. Ovo eliminiše mogućnost da jedete previše.

Nutricionisti savjetuju da, kada sastavljate jelovnik frakcijskih obroka za mršavljenje na mjesec dana, u svojoj prehrani održite kvalitetne proteine, masti i ugljikohidrate.

Pravilni frakcijski obroci za mršavljenje: uzorak menija za 1 dan i za sedmicu. Pogledajte video:

Mišljenje nutricionista o frakcijskim obrocima saznajte iz sljedećeg videa:

Frakcijska ishrana: mitovi i činjenice. Detalji u videu:

Savremeni čovek mora da jede bukvalno u pokretu. Ujutro morate brzo da užine kako biste stigli na posao. Tokom dana šef vam ne dozvoljava da jedete - to morate da radite na brzinu i najčešće suvo. Ali uveče hranu konačno možete utopiti sve svoje probleme koji su se nakupili tokom dana. Rezultat je prejedanje noću, nesanica zbog punog stomaka i višak kilograma.

Nije iznenađujuće da u takvim uslovima većina nutricionista i doktora predlaže prelazak na frakcijske obroke, čime se pojednostavljuje režim obroka i reguliše veličina porcija. Toliko je hvaljen u posljednje vrijeme da se čini da je gotovo jedini ispravan sistem koji vam omogućava da smršate i poboljšate svoje blagostanje. Da li je ovo zaista istina?

Šta je to?

Frakciona prehrana je česta konzumacija hrane u malim porcijama po satu. Istraživači su došli do zaključka da režim od tri slijeda (doručak-ručak-večera), na koji su svi tako navikli, nije dovoljan da zadovolji sve potrebe organizma. Razmak između njih je prevelik, što primorava osobu da ga bez ikakvog rasporeda popuni malim, ali visokokaloričnim grickalicama (kolačićima, bombonima, sladoledom, čipsom, orašastim plodovima). Kao rezultat toga, dnevni kalorijski unos je prevelik, a isto se dešava i na vagi.

Ovo je cijeli sistem u kojem svaki element radi kako bi osigurao da tijelo pravilno funkcionira. Unatoč čestim obrocima, eliminiraju prejedanje zbog malog broja porcija, čiji se kalorijski sadržaj izračunava unaprijed i ne prelazi dnevnu normu.

Osnovni principi frakcione ishrane:

• učestalost: 5-6 puta dnevno (doručak, ručak, večera, popodnevna užina, večera, ponekad malo prije spavanja);
• male porcije: maksimalna veličina - 300 g često se preporučuje izmjeriti količinu hrane šakom vlastitog dlana;
• po vremenu: uvek treba da jedete u isto vreme;
• poštivanje principa pravilne prehrane: isključuje štetnu hranu, poziva na minimiziranje šećera i soli u prehrani;
• uravnotežen meni: pretpostavlja kompetentan omjer BZHU, a ne pristrasnost u jednom smjeru.

Male porcije, jednom u želucu, brže se probavljaju. Time se sprječava začepljenje crijeva, što dovodi do normalnog varenja općenito. Zbog toga se u terapijskoj dijetetici koriste frakcijski obroci: ublažavaju dijareju, nadimanje, težinu, mučninu i nadimanje. Veličina želuca konačno postaje normalna, napadi gladi jenjavaju.

U početku je veoma teško preurediti svoj raspored i funkcionisanje tela da bi se prilagodio novom sistemu obroka. Ali nakon tranzicije, zdravlje i težina brzo se vraćaju u normalu.

Mehanizam mršavljenja

Frakcijsku prehranu ne koriste samo liječnici za liječenje gastrointestinalnih bolesti. Nutricionisti predlažu pridržavanje njegovih osnovnih principa za mršavljenje. Teoretski, gubitak težine se objašnjava vrlo jednostavno i naučno.

• Mode

Tijelo se navikava na dolazak hrane u određenim satima i priprema se za to: oslobađa se sok u želucu, pojačava se salivacija (sve to doprinosi brzoj i lakoj apsorpciji hrane). Lagani osjećaj gladi javlja se striktno na sat vremena, što eliminira rizik od nepotrebnih grickalica i.

• Frekvencija

Kod frakcijskih obroka nemoguće je prejedati se, jer između tako čestih obroka (maksimalno 4 sata) glad još nema vremena da se probudi.

• Obim porcije

Ne morate jesti više od 200-300 g hrane odjednom. Ovo sprječava da se vaš želudac napuni i značajno smanjuje dnevni unos kalorija.

• Set proizvoda

Isključuju se sve štetne (a najčešće su visokokalorične) namirnice, zamjenjuju se zdravim i dijetalnim.

Dakle, sasvim je moguće smršaviti na frakcijskim obrocima, ali u praksi se to ne događa uvijek iz sljedećih razloga:

• nepravilan prijelaz (tijelo nema vremena za obnovu, želudac zahtijeva velike količine hrane, što dovodi do sloma i prejedanja);
• nedostatak fizičke aktivnosti;
• prekomjeran dnevni kalorijski unos zbog velike količine ugljikohidrata u prehrani;
• stalna uživanja za sebe, svoju voljenu, u obliku parčeta torte uveče ili hamburgera za ručak;
• individualne karakteristike organizma.

Razotkrivanje mitova

Protivnici frakcione ishrane razbijaju mitove o efikasnosti i prednostima ovog sistema, pokušavajući da se oslone na naučne činjenice.

Metabolizam

Postoji mišljenje da osoba može ubrzati vlastiti metabolizam samo za 20%, jer je brzina kemijskih reakcija od rođenja zadana u genima. Štaviše, to se može učiniti samo u idealnim uslovima: uz jasno definisanu dnevnu rutinu, sa nivoom fizičke aktivnosti proračunatom do najsitnijih detalja, sa pravilno raspoređenim rasporedom odmora i spavanja.

Zagovornici frakcijske prehrane tvrde da ona samo aktivira metabolizam. A to potvrđuju eksperimenti na miševima. Jedna grupa je često hranjena malim obrocima tokom dana. Druga grupa - rijetko, ali bez kontrole količine hrane. Dug vremenski period (7-8 sati) bez hrane doveo je do oštrog ograničenja u korištenju rezervi masti kao energije u drugoj grupi miševa, u prvoj grupi su zadržali svoju težinu, pa čak i “izgubili”. Zaključci se sami po sebi nameću.

Ali protivnici daju opovrgavanje ovog iskustva. Metabolizam miševa je 4 puta veći od ljudskog. A ako možemo živjeti bez hrane do 4 dana, onda se za njih ovaj period smanjuje na 1 dan. Zbog toga su se u tijelima eksperimentalnih subjekata odvijali procesi, uslijed čega je metabolizam prešao na način štednje energije. U skladu s tim, na osnovu rezultata ove studije, ne može se tvrditi da će pauza od više od 4 sata u ishrani uzrokovati da ljudsko tijelo doživi stres i pređe na funkciju štednje masti.

BJU odnos

U frakcijskoj ishrani, omjeri moraju biti savršeno prilagođeni i izbalansirani kako bi odgovarali potrebama tijela. Malo ljudi to može ispravno izračunati. Često postoji predrasuda prema ugljenim hidratima, neko preteruje sa mastima. Potpuna greška je nedostatak proteina u ishrani. Protivnici ovog sistema još jednom podsjećaju da čak i uz česte obroke u takvoj situaciji mast neće nikuda otići, jer će se potrošiti mišićno tkivo. Ovaj proces se naziva glukoneogeneza, gdje će se energija uzeti iz razgradnje proteina u aminokiseline.

Kalorijski proračun

Ovdje dolazi u obzir hladna kalkulacija. Pretpostavimo da žena prilično teške građe pojede 2000 kcal dnevno. Sa 6 obroka dnevno, ovo je 333 kalorije za svaki obrok, sa 3 obroka dnevno - oko 666. U želji da smrša, naša gospođa će postepeno smanjivati ​​dnevni unos kalorija i dovesti ga na 1.400 kcal. 6 obroka od po 233 kcal je premalo, prema protivnicima frakcijske ishrane, i na kraju će dovesti do gladovanja. A uz 3 obroka dnevno, veličina porcije će vam omogućiti da budete dovoljno zadovoljni da kasnije odustanete od noćnog "dežurstva" u frižideru.

Dnevni režim

I posljednji argument ne ide u prilog frakcijskoj ishrani. Većini ljudi radni raspored ne dozvoljava ručak i popodnevni čaj. Prvi se dešava otprilike u 10-11 sati ujutro, kada kompanije održavaju planske sesije i sastanke, a to je vrhunac svakodnevnog posla. Kako ovdje pronaći privatnost da pojedete istu jabuku ili popijete čašu koktela? Druga užina je u 16:00: ili je vrijeme za podnošenje izvještaja o obavljenom poslu za taj dan, ili u ovo vrijeme mnogi idu kući, što također onemogućuje užinu. Šta treba da rade oni koji rade na rotaciji svaki dan...?

Moguća šteta

Najvatreniji protivnici frakcione ishrane ne pobijaju jednostavno efikasnost ovog sistema. Često tvrde da je štetno po zdravlje:

• česti obroci štete vašim zubima: brže se troše i više su u opasnosti od razvoja karijesa (to je činjenica!);
• nedostatak gladi dovodi do gubitka kontrole nad prejedanjem (mit: ako vagate svoje porcije, to se neće dogoditi);
• grickanje uništava cirkadijalni sat (ciklične fluktuacije u intenzitetu bioloških procesa povezanih sa promjenom dana i noći) - kontroverzno pitanje, jer mnoga istraživanja tvrde da je sasvim prirodno da osoba jede tokom dana iu početnom periodu tamnog perioda dana;
• visok nivo endotoksina do kraja dana (u stvari, to se opaža samo kod onih koji sebi dozvoljavaju previše slatke i škrobne hrane za večeru);
• mršavljenje frakcijskim obrocima je nemoguće, jer sa svakim obrokom insulin raste, što zaustavlja razgradnju masti u potkožnom masnom tkivu (ovo je samo delimično tačno, jer je povećanje insulina vrlo kratkotrajno);
• Nivo holesterola u krvi je nemoguće kontrolisati, a lekari preporučuju dijabetičarima da se drže 3 obroka dnevno (to je tačno, ali pojedini slučajevi, posebno klinički, ne treba davati prednost zdravim osobama).

Tako da se sve ove činjenice o štetnosti, nedosljednosti i neefikasnosti, uglavnom, ispostavljaju kao mitovi. Brojne naučne studije i praksa dokazuju suprotno.

Kako ići?

Vrlo je važno mudro preći na djelimične obroke, kako nagla promjena prehrane i skok dnevnog kalorijskog unosa ne bi utjecali na vaše zdravlje. Stoga, sve radite postepeno. Korak po korak upute će vam pomoći da izbjegnete greške.

1. sedmica

Korak 1. 3 glavna obroka uvek treba da se odvijaju u isto vreme, a menjanje je strogo zabranjeno.

Korak 2. Precizno odredite kalorijski sadržaj hrane koju konzumirate i veličinu porcija koje vas u ovom trenutku zasiću. Na primjer, 2.000 kcal dnevno i 700 g po obroku. Zapišite ih.

Korak 3. Uklonite prženje - po potrebi ga zamijenite roštiljem.

Korak 4. Svaki dan isključite 1 štetan proizvod sa jelovnika (pogledajte listu ispod).

Korak 5. Počnite hodati svaki dan po pola sata.

Korak 6. Organizirajte ispravan režim pijenja: dovedite dnevnu normu na jednu i pol litru.

Primjer postepenog izbacivanja štetne hrane:

• u ponedjeljak se odričemo brze hrane;
• utorkom - od poluproizvoda (smrznuti kotleti, knedle, knedle, palačinke, itd.);
• srijedom uklanjamo gazirana pića;
• u četvrtak - masno meso;
• u petak više ne jedemo kobasice, kobasice i sl.;
• u subotu - slatkiši;
• U nedelju se zauvek opraštamo od šećera.

2. sedmica

Korak 1. Smanjite dnevni unos kalorija za 200 kcal. Rasporedite po obrocima.

Korak 2. Uključite 1 užinu (ručak ili popodnevnu užinu) u svoju prehranu.

Korak 3. Smanjite veličinu svake porcije prema novom proračunu kalorija.

Korak 4. Naučite odrediti omjer BZHU, kreirajte jelovnik za sedmicu u skladu s njim.

Korak 5. Nastavite sa eliminacijom 1 štetnog proizvoda svaki dan.

Korak 6. Odbijte lift - dajte prednost stepenicama. Pješačite nekoliko stanica do posla i kuće.

Korak 7 Dovedite dnevni unos vode za piće na 2 litre.

3. sedmica

Korak 1. Smanjite dnevni kalorijski unos za 300 kcal. Rasporedite po obrocima.

Korak 2. Uključite još jednu užinu u prehranu i odlučite se za posljednji, 6. put.

Korak 3. Smanjite veličinu porcija zbog novog dnevnog unosa kalorija.

Korak 4. Počnite da radite 15 minuta ujutro.

Nastavite raditi prema ovoj shemi dok dnevni sadržaj kalorija ne dosegne 1.200 kcal (za žene) i 1.500 (za muškarce), veličina porcije ne prelazi 300 g (ovo je maksimum i samo za ručak). Ali ovi parametri su za gubitak težine. Ako vam je cilj održati normalnu težinu i prijeći na jednostavnu pravilnu prehranu, onda bi brojke trebale biti veće: 1.500 kcal, odnosno 1.800 kcal (moguće i više, ovisno o intenzitetu tjelesne aktivnosti i individualnim parametrima).

Da biste organizirali pravilne frakcijske obroke, morate slijediti njegove osnovne principe. Nekoliko korisnih preporuka omogućit će vam da ih provedete što je udobnije i kompetentnije.

Basic

Treba jesti 5-6 puta dnevno. Napravite preciznu dijetu po satu i pokušajte da je se pridržavate. Maksimalno odstupanje ne bi trebalo da prelazi pola sata. Ako stalno zaboravljate na ovo, postavite budilnik po prvi put. Pauza između obroka nije veća od 4 sata.

Optimalna veličina 1 porcije je 250 g (maksimalno 300 g). Još je ispravnije mjeriti šakom dlana (ovo se, naravno, odnosi na čvrstu hranu). Dnevni unos kalorija kreće se od 1.200 (za žene koje gube na težini) do 2.000 (za muškarce koji se aktivno bave sportom).

Pratite omjer BZHU u prehrani. Izbjegavajte štetnu hranu. Odmah napravite jelovnik za sedmicu i striktno ga se pridržavajte. Ako ste već odlučili da se pridržavate ovog sistema, nema čega da se stidite: ponesite užinu i puni ručak sa sobom na posao ako nema menze sa toplim obrocima.

Ako vam je cilj smršaviti, to je gotovo nemoguće postići bez kretanja i fizičke aktivnosti. Stoga, šetajte svaki dan u večernjim satima, odbijte lift, radite vježbe i bavite se bilo kojim sportom ili plesom.

Pijte što više čiste vode (približno 30 ml na 1 kg težine). Voda i piće se mogu konzumirati ili pola sata prije jela, ili pola sata kasnije, ali se ne smiju miješati.

Ishrana treba da bude raznovrsna; jelovnik treba da sadrži što više novih dijetalnih i zdravih jela. Žvaći hranu veoma temeljno.

Za svaki obrok

Trajanje: 4, 8, 12 dana.

Rezultat: 3 kg za 4 dana.

• Semyorochka

Shema gubitka težine:

• 1 sedmica - kaša (bez aditiva);
• 2 - nezaslađeno svježe voće;
• 3 - bilo koje orašaste plodove i sjemenke;
• 4 - žitarice, voće, orasi, povrće;
• 5 - ;
• 6 - bilo koji proizvodi, kao kod normalne prehrane;
• 7 - biljna hrana.

Trajanje: 7 sedmica.

Rezultat: minus 10 kg za 7 nedelja.

• Dijeta Instituta za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka

Osnovni princip: frakcijski obroci sa minimalnim veličinama porcija.

Glavni proizvodi: samo oni najniže kalorični.

Trajanje: 21 dan.

Rezultati: minus 8 kg.

Meni

Uzorak menija za sedmicu će vam omogućiti da pravilno kreirate svoju ishranu. Može se produžiti za mjesec dana ponavljanjem ove opcije ili promjenom u skladu s vašim ukusom.

Ova tablica je samo opcija menija koju možete mijenjati po vlastitom nahođenju, ali u isto vrijeme pridržavajući se osnovnih nepokolebljivih pravila frakcijskih obroka. Usredsredite se na to - i biće vrlo lako napraviti dijetu za sledeću nedelju.

Recepti

Niskokalorični, ali vrlo zdravi i ukusni recepti pomoći će diverzificirati jelovnik.

Omlet za doručak

Sastojci:

• 1 paprika;
• 2 svježa kokošja jaja;
• 100 ml 1,5% mlijeka;
• malo prirodnog maslinovog ulja;
• soda bikarbona na vrhu noža;
• malo zelenila (grančica peršuna, kopra, stabljika zelenog luka).

Priprema:

1. Jaja umutiti mikserom.
2. Dodajte im sodu, ulijte mlijeko na sobnoj temperaturi. Ponovo umutiti mikserom.
3. Papriku narežite na tanke trakice i stavite na lim za pečenje sa puterom.
4. Odozgo sipajte umućenu mešavinu jaja i mleka.
5. Cover.
6. Držite u prethodno zagrejanoj rerni 5 minuta.
7. Nasjeckajte zelje i pospite njime jelo prije serviranja.

Supa za ručak

Sastojci:

• 100 g čistog (bez začina) mljevenog piletine;
• žarulja;
• mrkva;
• 2 krompira srednje veličine;
• hrpa različitog zelenila;
• biber;
• bilo koji začin;
• 2 litre vode.

Priprema:

1. Krompir narežite na kockice i bacite u kipuću vodu.
2. Šargarepu propasirati kroz rende.
3. Sameljite pola luka.
4. Baci ih u vodu.
5. U mleveno meso dodati začin i iseckanu drugu polovinu luka, pobiberiti.
6. Od mlevenog mesa oblikujte loptice i ubacite ih u supu.
7. Kuvajte pola sata.
8. Prije serviranja pospite seckanim začinskim biljem.

Salata za veceru

Sastojci:

• 250 g kineskog kupusa;
• 10 g sjemenki susama;
• 50 g spanaća;
• mrkva;
• 1 paprika;
• hrpa bilo kakvog zelenila;
• sok od limuna nerazrijeđen vodom.

Priprema:

1. Narežite kupus. Gnječite rukama dok se ne stvori sok.
2. Spanać i zelje nasjeckajte.
3. Šargarepu krupno izrendati.
4. Papriku pretvorite u trakice.
5. Pomiješajte sve sastojke.
6. Poprskajte limunovim sokom.
7. Pospite sitno sjeckanim začinskim biljem.

Ako slijedite sve principe frakcijske prehrane, budete kompetentni u pogledu unosa hrane i veličine porcija, ovaj sistem će vam zaista pomoći da smršate i poboljšate svoje blagostanje. U tom slučaju morate se usredotočiti na karakteristike svog tijela i stalno se savjetovati sa stručnjacima ako se pojave problemi. Upravo je to slučaj kada recenzije ne daju potpunu sliku o tome je li takva tehnika korisna ili štetna, jer je sve previše individualno.