Щоб скористатися попереднім переглядом презентацій, створіть собі обліковий запис Google і увійдіть до нього: https://accounts.google.com

Підписи до слайдів:

Основні засади раціонального харчування ДАПОУ «Байкальський базовий медичний коледж МОЗ РБ»

Біологічне значення їжі та види харчування Від характеру харчування залежить обмін речовин в організмі, структура та функція клітин, тканин, органів.

Біологічна дія їжі Призначення харчування Різновид харчування Групи населення Специфічне Профілактика аліментарних захворювань Раціональне Здорові Неспецифічне гомеостазу та діяльності функціональних систем організму Дієтичне (лікувальне) Хворі

Раціональне харчування Раціональне харчування – таке харчування, яке забезпечує сталість внутрішнього середовища організму та всі його життєві прояви за різних умов праці та побуту Основні принципи раціонального харчування енергетична адекватність

Харчові речовини забезпечують Розумну працездатність Фізичну працездатність Зростання та розвиток Опір факторам навколишнього середовища

Харчові нутрієнти Вуглеводи білоки Жири Макро та мікроелементи вітаміни

Білки - високомолекулярні полімерні азотовмісні речовини, мономерами яких є амінокислоти.

Добова потреба у білках У середньому для дорослої людини добова норма білка при змішаній їжі в г на кг ваги тіла: при легкій фізичній роботі 1-1,5, при роботі середньої тяжкості 2, при тяжкій фізичній роботі та в умовах тривалого холоду 3-3 ,5. Частка тваринного білка має становити 60%

Повноцінні та неповноцінні білки

Білки у продуктах харчування

Жири мають найвищу енергетичну цінність. Підвищують захисні сили організму, беруть участь у пластичних процесах, є носіями жиророзчинних вітамінів та інших біологічно цінних речовин, роблять нашу їжу смачною, корисною, калорійною.

Поліненасичені жирні кислоти Лінолева та ліноленова кислоти, найбільше їх у соняшниковій (51-60%), кукурудзяній, соєвій та бавовняній (43-55%) оліях та жирі морських риб. Оливкова олія містить мало кислот-(4-14%) Арахидонова у тваринних жирах: яловича, бараняча, свиняча

Біологічна роль жирних кислот входять до складу сполучної тканини та нервових волокон; впливають на обмін холестерину, стимулюючи його окислення та виведення з організму; надають нормалізуючу дію на стінки судин, підвищуючи їхню еластичність; стимулюють захисні сили організму; мають ліпотропну дію (попереджають ожиріння печінки);

Вуглеводи Вуглеводи забезпечують організм енергією. ПРОСТІ: глюкоза, сахароза, мальтоза, лактоза СКЛАДНІ: крохмаль, глікоген, (засвоювані) і пектин, геміцелюлоза, целюлоза, або клітковина (не засвоювані).

Функції вуглеводів Глюкоза – необхідний клітинам і тканин як носій енергії для біохімічних реакцій, як складова клітинної структури. За допомогою вуглеводів підтримується необхідний рівень цукру в крові, регулюється обмін білків та жирів.

Основні джерела вуглеводів

ВІТАМІНИ Вітаміни - (від лат. Vita - "життя") - низькомолекулярні органічні сполуки різноманітної будови, необхідні для здійснення життєво важливих для організму біохімічних перетворень та фізіологічних процесів

Вітаміни Водорозчинні: групи В, Вітамін С Жиророзчинні: А, Д, Е, К

Вітамін С Вітамін С покращує здатність організму засвоювати кальцій та залізо, виводити солі важких металів: міді, свинцю та ртуті. Регулює згортання крові, нормалізує проникність капілярів, необхідний для кровотворення.

Вітамін С має протизапальну та протиалергічну дію, підвищує стійкість організму до стресів та інфекцій. У природі значні кількості аскорбінової кислоти містяться в цитрусових плодах, а також у багатьох овочах.

Вітамін А Нестача вітаміну А призводить до «курячої сліпоті (погіршення зору в сутінках) та затримки або припинення росту та кісткових тканин. Добова потреба людини у вітаміні А становить близько 110 мкг (у перерахунку на вітамін А 1), при цьому не менше 1/3 має надходити у вигляді β-каротину

Вітамін А Вітамін А – група сполук, найважливішими з яких є ретинол, ретиналь (А1) та ретиноєва кислота (А2). В організмі вітаміни А синтезуються з провітаміну - β-каротину Вітамін А зустрічається тільки в тваринних тканинах, особливо багато його в жирі та печінці риб та морських тварин.

Вітамін В 1 Вітамін В 1 (тіамін) є коферментом і бере участь в окисленні піровиноградної кислоти, яка є джерелом енергії живих організмів. Добова потреба людини у вітаміні В 1 становить 1 – 3 мг

Вітамін В 2 Вітамін В 2 (рибофлавін) – фактор зростання живих організмів, один із найважливіших вітамінів. Велика кількість вітамінів групи В міститься в м'ясі, хлібі, яйцях та бобових.

Вітамін В 12 Вітамін В 12 – група комплексних сполук кобальту (кобаламіни), котрі є коферментами різних ферментів. Їхня основна функція полягає в запобіганні анеміям і дегенеративним змінам нервової тканини. Добова потреба людини у вітаміні В 12 – до 2 мкг/добу

Вітамін Е Вітамін Е – природні сполуки, що мають сильні відновлювальні властивості. Нестача вітаміну Е може бути однією з причин млявості та недокрів'я. Міститься в рослинному та вершковому маслах, зелені, молоці, яйцях, печінці, м'ясі, а також зародках злакових.

Вітамін D Вітамін D - група біологічно активних речовин (у тому числі ергокальциферол і холекальциферол. Фероли набувають активності при ультрафіолетовому опроміненні. В організмі цей процес здійснюється в шкірі на сонячному світлі. Основна функція вітаміну D - забезпечення нормального росту та розвитку кісток, попередження рахіту остеопорозу.

Вітамін D Він регулює мінеральний обмін і сприяє відкладенню кальцію в кістковій тканині та дентині, таким чином, перешкоджаючи розм'якшенню кісток

Вітамін К Вітамін К – органічні похідні 1,4-нафтохінону. Вітаміни цієї групи активують процеси згортання крові. Добова потреба у вітаміні К – 0,2 – 0,3 мг.

З порушенням надходження вітамінів в організм пов'язані три принципові патологічні стани: нестача вітаміну - гіповітаміноз, відсутність вітаміну - авітаміноз, і надлишок вітаміну - гіпервітаміноз

Мінеральні речовини Макроелементи - кальцій - натрій - калій - фосфор - сірка Мікроелементи - залізо - цинк - мідь - йод - селен

Назва Функції Джерело Добова норма для дорослих Кальцій Формування кісток, зубів, системи зсідання крові. Нормальна робота м'язів Молоко, сир, сир, кефір, ряжанка 1200-1250 мг Фосфор Бере участь у побудові кісткової тканини, процесах зберігання та передачі спадкової інформації, підтримує кислотно-основну рівновагу крові Риба, м'ясо, сир, сир, крупи, зернові, бобові7 мг Магній Синтез білка та нуклеїнових кислот, регуляція енергетичного, вуглеводно-фосфорного обміну Гречана, вівсяна крупи, пшоно, зелений горошок, буряк, петрушка 300-400 мг; підвищення імунітету; надає протиалергічну участь у формуванні тканин і впливає на їх стан Куряче м'ясо, яйця, риба, молоко і молочні продукти Натрій і калій відповідають за нормальний водний баланс в організмі беруть участь (Na) у всмоктуванні амінокислот, моноцукорів Поаврена сіль, - натрій. М'ясо, риба, картопля, какао, шоколад-калій 1000 мг

Назва Функції Джерело Добова норма для дорослих Залізо Сотавна частина гемоглобіну, перенесення кислоду кров'ю М'ясо, риба, яйця. Печінка, нирки, гречка, чорниця. яблука 18 мг Мідь Необхідна для нормального кровотворення і метаболізму білків сполучної тканини Яловича печінка, морепродукти, бобові, гречана, вівсяна крупи 2 мг Йод 150 мг Цинк Необхідний для нормального зростання розвитку та статевого дозрівання, підтримки імунітету М'ясо, риба, яйця, сир. Гречана та вівсяна крупа 15 мг Селен Підвищення імунітету, профілактика злоякісних пухлин, профілактика ішемічної хвороби серця Печінка, яйця, кукурудзи, рис. арахіс, горох 70 мг

Висновки Раціональне харчування - харчування здорової людини відповідно до її віку, статі, фізіології та професії, це складова частина здорового способу життя. Раціональність харчування полягає в достатньому прийомі з їжею всіх її складових речовин, у збалансованому вигляді та вчасно, тобто за режимом. Воно спрямоване на підтримку здоров'я та профілактику елементарних (серцево-судинних, шлунково-кишкових та ін.) та аліментарних (пов'язаних з харчуванням) захворювань.

Основні правила раціонального харчування: Перш за все, давайте розберемося, що таке раціональне харчування. Назва походить від латинського «Rationalis» – розумний. Це фізіологічно повноцінне харчування здорових людей, яке є різноманітним та збалансованим по всіх компонентах. Раціональне харчування слід розглядати, як одну з головних складових частин здорового способу життя, як один із факторів продовження активного періоду життєдіяльності.

Перший принцип раціонального харчування: його енергетична цінність має відповідати енергетичним витратам організму. На жаль, практично цей принцип часто порушується. У зв'язку з надмірним споживанням енергоємних продуктів (хліб, картопля, тваринні жири, цукор та ін.) енергетична цінність добових раціонів часто перевищує енергетичні витрати. Зі збільшенням віку відбувається накопичення надлишкової маси тіла та розвиток ожиріння, що прискорює появу багатьох хронічних захворювань.

Другий принцип раціонального харчування – відповідність хімічного складу харчових речовин фізіологічним потребам організму. Щодня у певній кількості та співвідношенні в організм має надходити близько 70 інгредієнтів, багато з яких не синтезуються в організмі і тому є життєво необхідними. Оптимальне постачання організму цими харчовими речовинами можливе лише за різноманітного харчування. Третій принцип раціонального харчування – максимальна різноманітність харчування Четвертий принцип раціонального харчування – дотримання оптимального режиму харчування Дотримання зазначених основних принципів раціонального харчування робить його повноцінним.

Показником калорійності (енергетичної цінності) їжі є енергія, що утворюється при окисненні білків, жирів та вуглеводів. Вона розраховується на одиницю ваги їжі та виявляється у калоріях. При окисленні 1 р білка виділяється 4 ккал, 1 р жиру – 9 ккал, 1 р вуглеводів – 4 ккал. Білки Білки – основа живої клітини, вони забезпечують організм амінокислотами, у тому числі незамінними (що не утворюються в організмі людини). Білки містяться в продуктах тваринного та рослинного походження. Тварини білки входять до складу м'яса, риби, молока та молочних продуктів, яєць. Рослинні білки містяться в зеленому горошку, сої, квасолі, бобах, хлібі, горіхах, крупах. Для забезпечення оптимального співвідношення всіх амінокислот у їжі кількість тваринних білків має бути дещо більшою, ніж рослинних – 55-60% тваринних білків, 40-45% рослинних білків.

Жири є джерелом енергії в організмі, допомагають засвоєнню білків, деяких вітамінів (А, Е, Д), створюють депо жиру, що захищає нас від втрати тепла. Так само, як і білки, жири містяться у продуктах тваринного походження. Оптимальною добовою нормою жиру слід вважати 0,8-1 г на 1 кг ваги. При цьому 1/3 загальної його кількості повинні становити жири рослинного походження, особливо кукурудзяна та соняшникова олія, що містять у великій кількості незамінні ненасичені жирні кислоти, а також вітамін Е, що уповільнює процес старіння. Холестерин необхідний організму як учасник жирового обміну, але його надлишок небезпечний. Вуглеводи Вуглеводи забезпечують людину енергією, необхідною для нормальної роботи серця, головного мозку, м'язів, печінки та інших життєво важливих органів та систем. Зменшувати кількість вуглеводів у харчуванні слід за рахунок цукру, варення, тістечок та інших солодощів.

Вітаміни та мікроелементи Потреба в мікроелементах на добу орієнтовно така: калій – 3-5 г, кальцій – 0,8 г, фосфор – 1,5-2 г, залізо – 15 мг, магній – 0,3-0,5 г, йод – 0,2 г, селен – 0,5 мг. Вітаміни - це органічні речовини, необхідних життя. Вітаміни необхідні нормального функціонування нашого організму і, за кількома винятками, що неспроможні створюватися чи синтезуватися нашим організмом. Вони необхідні для нашого зростання, життєздатності та загального самопочуття. У природному стані їх можна знайти у дуже невеликих кількостях у всіх продуктах харчування органічного походження. Ми повинні отримувати їх із цих продуктів або у вигляді дієтичних добавок. Без вітамінів у організмі не функціонує жодна система. Багато хвороб, на які в різні часи страждала більша частина людства, були викликані нестачею вітамінів, але в ті часи про це нічого не знали. Кожен вітамін має свої особливості та завдання щодо впливу на організм людини.

Вітамін А міститься у рибі, морепродуктах, абрикосах, печінці. Він забезпечує нормальний стан шкіри та слизових оболонок, покращує зір, покращує опірність організму в цілому. Вітамін B1 знаходиться в рисі, овочах, птиці. Він зміцнює нервову систему, пам'ять, покращує травлення. Вітамін B2 знаходиться в молоці, яйцях, броколі. Він зміцнює волосся, нігті, позитивно впливає стан нервів. Вітамін РР у хлібі з грубого помелу, рибі, горіхах, овочах, м'ясі, сушених грибах, регулює кровообіг та рівень холестерину. Вітамін В6 у цільному зерні, яєчному жовтку, пивних дріжджах, квасолі. Благотворно впливає функції нервової системи, печінки, кровотворення. Пантотенова кислота – у квасолі, цвітній капусті, яєчних жовтках, м'ясі, регулює функції нервової системи та рухову функцію кишечника. Вітамін B12 у м'ясі, сирі, продуктах моря, сприяє кровотворенню, стимулює ріст, сприятливо впливає на стан центральної та периферичної нервової системи. Фолієва кислота в савойській капусті, шпинаті, зеленому горошку, необхідна для росту та нормального кровотворення. Біотин у яєчному жовтку, помідорах, неочищеному рисі, соєвих бобах впливає на стан шкіри, волосся, нігтів та регулює рівень цукру в крові. Вітамін С у шипшині, солодкому перці, чорній смородині, обліпихі, корисний для імунної системи, сполучної тканини, кісток, сприяє загоєнню ран. Вітамін D у печінці риб, ікри, яйцях, зміцнює кістки та зуби. Вітамін Е в горіхах та рослинних оліях, захищає клітини від вільних радикалів, впливає на функції статевих та ендокринних залоз, уповільнює старіння. Вітамін К у шпинаті, салаті, кабачках та білокачанній капусті, регулює згортання крові.

Режим харчування Їжу приймати рекомендується чотири рази на добу. Якщо ми візьмемо необхідну кількість їжі на день за 100%, то перший сніданок – 25%, другий – 15%, обід – 35%, вечеря – 25%. Рекомендується регулярність, кратність та чергування прийомів їжі. За годину до сніданку можна випити склянку кип'яченої води кімнатної температури для нормалізації функції кишківника. Рекомендується збільшити споживання продуктів, що містять клітковину - хліба з борошна грубого помелу, висівок, морква, буряк, чорнослив.

Найкорисніші продукти: чорнослив та темні сливи, темні сорти винограду, чорні родзинки, квасоля, максимально червоні і навіть темні помідори, буряк, яблука, чорна смородина та чорноплідна горобина, капуста, чорниця, темні вишні , малина, гранати, грейпфрут, суниця, журавлина, ожина, часник, цибуля, чай, какао, різні горіхи, більшість видів зелені, темні баклажани.

Шкідливі продукти: сало, олія, яйця, м'ясо. У великих кількостях шкідливі: сметана, вершки, майонез, сири, жирний сир, молоко тощо, солодощі та солоності, маргарин та консерви, хлібобулочні вироби та особливо з дріжджами; продукти з чорною кіркою, що утворилася при жарінні, ковбаса, кава, чорний чай, алкоголь, солодкі напої.

Продукт Кількість вуглеводів на 100 г Цукор, цукерки, мед, мармелад, печиво здобне, крупи, макарони, варення, фініки, родзинки 65 Хліб, квасоля, горох, вівсяна крупа, шоколад, халва, тістечка, чорнослив, урюк від 40 до 6 сирні солодкі, зелений горошок, морозиво, картопля, буряк, виноград, вишня, черешня, інжир, банани від 11 до 20 , чорниця, лимон від 5 до 10

Продукт Кількість білка на 100 г Сири, сир нежирний, м'ясо тварин і птахів, більшість риб, соя, горох, квасоля, горіхи більше 15 Сир жирний, свинина, варені колбси, сосиски, яйця, крупа манна, гречана, вівсяна, пшоно, борошно пшенична, макарони від 10 до 15 Хліб житній та пшеничний, крупа перлова, рис, зелений горошок, молоко, кефір, сметана, картопля від 5 до 9,9 Всі інші овочі, фрукти, ягоди та гриби від 0,4 до 1,9

Продукт Вміст жирів на 100 г продукту Олія (рослинна, топлена, вершкове), маргарини, жири кулінарні, шпик свинячий більше 80 грамів Сметана 20% (і вище) жирності, сир, свинина, качка, гусак, ковбаси напівкопчені та варені, халва та шоколад від 20 до 40 грамів Сир жирний, вершкове морозиво, вершки, баранина, яловичина та кура, яйця, сардельки яловичі, ковбаса, сьомга, осетр, сайра, оселедець, ікра від 10 до 19 грамів тріска, щука, хек, крупи, хліб менше 2 грамів

До здорового харчування відноситься і споживання необхідної кількості води. Вода – необхідний компонент всіх життєво важливих процесів у організмі. Пити потрібно багато і найкраще воду, що містить мінеральні речовини та мікроелементи. Від двох до трьох літрів щодня. Не тільки з метою задовольнити спрагу та освіжитися, але й для того, щоб вивести з організму відкладення та кислі продукти, що утворюються в ході обміну речовин та вирівняти кислотно-лужний баланс. Дотримання рекомендацій щодо раціонального харчування є основним джерелом підвищення стійкості організму до різних шкідливих впливів навколишнього середовища та зниження ряду хронічних захворювань.

Державний автономний освітній заклад
середньої професійної освіти
Новосибірській області "Новосибірський медичний коледж"
Раціональне харчування
Виконав:
студент 2 курсу
денного відділення
Групи № С22-3
Садовський С.А.

Що для нас означає «раціональне харчування»?

Раціональне харчування - це харчування,
збалансоване в енергетичному
відношенні та за змістом
поживних речовин в залежності
від статі, віку та роду діяльності.
Раціональне харчування передбачає:
1. Енергетична рівновага
2. Збалансоване харчування
3. Дотримання режиму харчування
В даний час у більшої частини
нашого населення харчування не
відповідає цьому поняттю не
тільки через недостатню
матеріальної забезпеченості, але ще
через відсутність чи нестачу
знань із цього питання.

Перший принцип: енергетична рівновага

Енергетична цінність добової
раціону харчування повинна
відповідати енерговитратам
організму.
Енерговитрати організму залежать від
статі (у жінок вони нижчі в середньому
на 10%), віку (у людей похилого віку
вони нижче в середньому на 7% у кожному
десятиліття), фізичної
активності, професії. Наприклад,
для осіб розумової праці
енерговитрати становлять 2000 2600 ккал, а для спортсменів або
осіб, які займаються важким
фізичною працею, до 4000 – 5000
ккал на добу.

Другий принцип: збалансоване харчування

Кожен організм потребує строго певної кількості харчових
речовин, які мають надходити у певних пропорціях.
Білки є основним будівельним матеріалом організму,
джерелом синтезу гормонів, ферментів, вітамінів, антитіл.
Жири мають не тільки енергетичну, а й пластичну цінність.
завдяки вмісту в них жиророзчинних вітамінів, жирних кислот,
фосфоліпідів.
Вуглеводи – основний паливний матеріал для життєдіяльності
організму. До розряду вуглеводів відносяться харчові волокна (клітковина),
що грають важливу роль у процесі перетравлення та засвоєння їжі.

Співвідношення білків,
жирів та вуглеводів для
людей середнього віку
має бути (за масою) 1: 1
: 4 (при тяжкій
фізичної роботи 1: 1: 5),
для молодих – 1: 0,9: 3,2.
Ці речовини організм
отримує тільки в тому
випадку, якщо споживається
різноманітна їжа,
що включає шість
основних груп продуктів:
молочні; м'ясо, птах,
риба; яйця;
хлібобулочні, круп'яні,
макаронні та
кондитерські вироби;
жири; овочі та фрукти.

Білки – життєво необхідні
речовини у організмі. Вони
використовуються як
джерела енергії (окислення 1
г білка в організмі дає 4 ккал
енергії), будівельного
матеріалу для регенерації
(відновлення) клітин,
утворення ферментів та
гормонів. Потреба
організму в білках залежить від
статі, віку та енерговитрат,
складаючи на добу 80-100 г, у тому
числі тваринних білків 50 г.
Білки мають забезпечувати
приблизно 10-15% калорійності
добового раціону. В склад
білків входять амінокислоти,
які поділяються на
замінні та незамінні. Чим
більше білки містять
незамінних амінокислот, тим
вони повноцінніші.

Жири є основним
джерелом енергії в
організмі (окислення 1 г
жирів дає 9 ккал). Жири
містять цінні для
організму речовини:
ненасичені жирні
кислоти, фосфатиди,
жиророзчинні
вітаміни А, Е, К. Добова
потреба організму в
жирах становить у середньому
80-100 г, у тому числі
рослинних жирів 20-25 р.
Жири повинні
забезпечувати приблизно 35
% калорійності добового
раціону. Найбільшу
цінність для організму
представляють жири,
містять ненасичені
жирні кислоти, тобто жири
рослинного
походження.

Вуглеводи є одним з основних
джерел енергії (окислення 1 г
вуглеводів дає 3,75 ккал). Добова
потреба організму у вуглеводах
складає від 400-500 г, у тому числі
крохмалю 400-450 г, цукру 50-100 г,
пектинів 25 г. Вуглеводи повинні
забезпечувати приблизно 50%
калорійності добового раціону Якщо
вуглеводів в організмі надлишок, то вони
переходять у жири, тобто надлишкове
кількість вуглеводів сприяє
ожирінню
Складні вуглеводи значно гірші
засвоюються. До незасвоюваних вуглеводів
відноситься клітковина. Незважаючи на те,
що в кишечнику клітковина практично
не засвоюється, нормальне
травлення без неї неможливе.

Крім білків, жирів та вуглеводів
найважливішою складовою
раціонального харчування є
вітаміни - біологічно активні
органічні сполуки,
необхідні для нормальної
життєдіяльності. Нестача
вітамінів призводить до
гіповітаміноз (недолік
вітамінів в організмі) та
авітамінозу (відсутність вітамінів
в організмі). Вітаміни в організмі
не утворюються, а надходять до нього з
продуктами. Розрізняють
водорозчинні та
жиророзчинні вітаміни.
Крім білків, жирів, вуглеводів та
вітамінів організму необхідні
мінеральні речовини, які
використовуються як
пластичного матеріалу та для
синтез ферментів. Розрізняють
макроелементи (Са, Р, Mg, Na, К, Fe) та
мікроелементи (Сu, Zn, Мn, С, Сr, Ni,
I, F, Si).

Третій принцип: режим харчування

Харчування має бути дробовим (3 - 4
рази на добу), регулярним (одне і
той же час) і рівномірним,
останній прийом їжі має бути
не пізніше ніж за 2 - 3 години до сну.
При чотириразовому харчуванні
співвідношення числа калорій їжі по
окремим прийомам пиши повинно
бути приблизно одно: 30, 15,
35, 20 %.
Для забезпечення здорового харчування
важливо дотримуватися основних
правил, які дозволять скласти
збалансований раціон харчування.
Давайте розглянемо деякі з
них:

Правила правильного харчування.

Дуже важливо не переїдати.
Перекушування на ходу дуже шкідливі. Під час
їжі слід відкласти всі справи на невелике
час.
Слід споживати «різноманітні»
продукти.
При кожному прийомі їжі слід їсти
будь-які з перерахованих продуктів: хліб,
круп'яні та макаронні вироби, рис,
картопля. Ці продукти є важливими
джерелом білка, вуглеводів, клітковини та
мінеральних речовин
Кілька разів на день слід їсти
різноманітні овочі та фрукти
Слід щодня споживати молоко та
молочні продукти з низьким вмістом
жиру та солі (кефір, кисле молоко, сир,
йогурт).
Слід обмежити споживання цукрів:
солодощів, кондитерських виробів, солодких
напої, десерт.

Загальне споживання кухонної солі,
враховуючи її вміст у хлібі,
консервованих та інших продуктах, не
має перевищувати 1 чайну ложку (6
г) на добу.
Індекс маси тіла має відповідати
рекомендованим кордонам (ІМТ – 20 – 25).
Для її збереження, крім дотримання
принципів раціонального харчування,
слід підтримувати помірний рівень
фізичну активність.
Не слід вживати більше 2 порцій
алкоголю на день (1 порція містить близько
10 р чистого алкоголю). Вищі
дози, навіть при одноразовому прийомі,
шкідливі організму.
Слід віддавати перевагу
приготування продуктів на пару.
Слід споживати менше жирних видів
м'яса.

правила харчування для профілактики ожиріння

Людині потрібно стільки калорій, щоб її маса не перевищувала
меж відповідного індексу Кетлі. За масою треба стежити
постійно, вносячи необхідні корективи в харчування та фізичні
навантаження, у тому числі й застосовувати розвантажувальні дні. Для
попередження ожиріння необхідно:
Звертати увагу на відомості про склад та калорійність
продуктів на етикетках;
Не захоплюватися борошняними виробами, особливо здобами,
містять жир і цукор;
Уникати зайвого споживання цукру та солодощів, використовувати
замінники цукру;
Уникати харчових продуктів, багатих жиром (сосиски, сардельки,
ковбаси, жирні молочні продукти);
Пам'ятайте, що алкогольні напої, включаючи пиво, калорійні;
Виходити з-за столу з легким почуттям голоду, оскільки організм уже
отримав достатньо їжі, але сигнал про це ще не встиг дійти до
головного мозку; ретельно пережовувати їжу, оскільки це
сприяє згасанню апетиту;
У разі збільшення маси тіла збільшувати фізичну активність.

Прийом їжі в один і той же час сприяє більш інтенсивному відділенню шлункового соку; при цьому їжа, потрапляючи в шлунок, відразу ж знаходить у ньому певну кількість травного соку. Навпаки, нерегулярний прийом їжі, тобто безладна їжа в різні години, шкодить здоров'ю і може призвести до захворювань шлунка та кишечника. 1.Регулярність. Режим харчування - розподіл прийомів їжі (час прийому їжі та її кількість) протягом дня.

2. Різноманітність харчування. У їжі містяться всі необхідні людині елементи: білки, жири, вуглеводи, мінеральні речовини, вітаміни. Усі вони однаково важливі. Однак у природі немає універсального продукту, в якому містилися б абсолютно всі поживні речовини. Тому лише різноманітна їжа може підтримати здоров'я людини, і навпаки, однакова привести до функціональних розладів. Задоволення потреби організму у певній кількості та співвідношенні харчових речовин.

Цукор (глюкоза, фруктоза, лактоза – солодкі на смак): у меді, у фруктах, молоці, цукрі, цукерках. Крохмаль: у картоплі, муці, крупах, макаронних виробах Клітковина (харчові волокна): у висівках, у сирих овочах - капусті, моркві, баклажанах тощо. Вуглеводи бувають:

"Хороші" легкі жири: рослинні, молочний жир, риб'ячий жир. Тварини жири, особливо свинячий, яловичий, баранячий - складаються в основному з тугоплавких, «поганих» жирів. Вони важко засвоюються організмом. Легкі жири необхідно вживати навіть тим, хто прагне схуднути. «ГАРНІ» та «ПОГНІ» жири

МІНЕРАЛЬНІ СОЛІ Макроелементи: Залізо - входить до складу гемоглобіну Калій - виводить воду Натрій - затримує воду Кальцій - беруть участь у Фосфор утворенні кісткової та зубної тканин Мікроелементи Йод – регулює роботу підшлункової залози Фтор – бере участь у побудові костей.

Їжа, засвоєна та перероблена організмом, є джерелом енергії, необхідної для роботи м'язів, для підтримки постійної температури тіла та оновлення клітин, з яких складаються тканини та органи людини. Кожен із нас повинен отримувати стільки енергії, скільки витрачає її протягом дня, тобто в організмі має дотримуватися енергетичної рівноваги. У тому випадку, коли людина не отримує калорій, що відшкодовують енергетичні витрати, вона худне. Якщо приплив енергії з їжею перевищує енерговитрати організму, неминуче відкладення жиру. 3. Адекватність. Енергетична рівновага.

Булімія - психічний стан, що характеризується болісними нападами раптового підвищення апетиту. ДИСТРОФІЯ ОЖИРЕННЯ АНОРЕКСІЯ – психічний розлад, виражений небажанням їсти, коли насправді організму необхідне харчування (огида до їжі). Супроводжується фізичним виснаженням.

5. Насолода Важливо, щоб дитина вміла описувати запах, смак страви, не обмежуючись простим «смачно-несмачно». А для цього потрібно, щоб за обіднім столом дорослі разом із ним обговорювали переваги страви. Адже тільки так дитина зможе зрозуміти, який смак називають "м'яким", "кисло-солодким", "гірко-солодким" тощо.

Ми рекомендуємо організувати цей процес у вигляді гри. вести щоденник, де ставити собі «усмішки» щоразу, коли без нагадувань вимив руки, організувати конкурс на саму незвичайну кашу, провести змагання знавців фруктів та овочів, хто швидше збере овочі для салату, хто швидше вибере страву для сніданку тощо.

Знайомство з традиціями та звичаями розширює уявлення про культуру та історію народу взагалі, а отже, може розглядатися і як елемент патріотичного виховання. А обговорення кулінарних традицій різних народів – чудовий варіант організації міжнародного виховання – близький і зрозумілий дитині, позбавлений пафосу, яким часто «грішать» традиційні методики.

Формування культури харчування – це завжди співпраця батьків та педагога. - перший крок на цьому шляху – сформувати у дорослих членів сім'ї розуміння важливості та значення правильного харчування для здоров'я дитини та їх власного здоров'я, розширити їхню поінформованість у цій галузі; - другий крок – переконати батьків у практичній користі виховної роботи, що проводиться школою. - третій крок – не допустити зневажливого ставлення до традицій харчування в сім'ї.

Тип ожиріння Чоловічий тип («яблуко») Надлишок жиру відкладається в області живота Найчастіше зустрічається у чоловіків зв'язок із метаболічним синдромом відсутній

При надмірній масі тіла страждають усі органи та системи нашого організму: Серцево-судинна система Органи дихання Органи травлення Печінка Ендокринна система Нирки Суглоби, хребет Відня Типи маси тіла Індекс Кетле Ризик серцево-судинних захворювань Дефіцит маси тіла > 18,5 Низький Нормальна ,5-24,9 Звичайний Надлишкова маса тіла 25-29,9 Підвищений Ожиріння I ступеня 30,0-34,9 Високий Ожиріння II ступеня 35,0-39,9 Дуже високий Ожиріння III ступеня 40 Надзвичайно високий З ЗБІЛЬШЕННЯМ ВІГУ ЗАХВОРЮВАНІСТЬ АГ 18,5 Низький Нормальна маса тіла 18,5-24,9 Звичайний Надмірна маса тіла 25-29,9 Підвищений Ожиріння І ступеня 30,0-34,9 Високий Ожиріння ІІ ступеня 35,0-39,9 Дуже високий Ожиріння ІІІ ступеня 40 Надзвичайно високий З ЗБІЛЬШЕННЯМ ТЕРЕЗИ РІЗКО ЗРОСТУЄ ЗАХВОРЮВАНІСТЬ АГ">

Хліб, злаки, картопля - 5 і більше прийомів щоденно М'ясо, птиця, риба, бобові, горіхи, яйця прийому щодня Жири, олії - (зрідка) Солодощі (обмежено) - 5-6 прийомів щодня Фрукти 5-6 порцій щодня

Плюси та мінуси швидких дієт O Дієта Аткінса (Кремлівська дієта) – можна м'ясо, риба, молочні продукти, обмеження – фрукти, овочі. Дієтологи називають таку дієту - "квитком на той світ", тому що раціон повністю виключає вуглеводи, підвищує ризик розвитку атеросклерозу, серцево-судинних захворювань, сприяє утворенню каменів у нирках та жовчному міхурі, провокує гормональні розлади. Ø Дієта по Шелтону (роздільне харчування). Організм відвикає справляється зі змішаною їжею і при найменших відступах від дієти виникають проблеми з боку шлунково-кишкового тракту Система Монтіньяка (відмова від продуктів з глікемічним індексом більше 50). Потребує строго дотримання всіх обмежень і найменше відхилення призводить до ваги. Швидкі дієти та різні таблетки, що гарантують втрату ваги за 1-2 тижні, допоможуть зберегти хорошу фігуру на місяць, потім повернеться колишня вага або навіть набір ваги.

Розподіл калорійності за часом їди сніданок 25% другий сніданок 15% обід 35% полудень 10% вечеря 15% 1. Якщо Ви не звикли щільно снідати, то треба міняти свої звички і урізноманітнити харчування вранці (кілька ложок каші, гарячий тост, свіже) ), за кілька днів апетит «прокинеться». 2. Якщо вранці «шматок у горло не йде», то треба встати раніше на хв. І присвятити цей час приготуванню апетитного та гарного сніданку. 3. Якщо ви не в змозі змусити себе встати раніше, то подбайте з вечора. Приготуйте поживний сніданок, що відповідає дієті та покладіть його в холодильник.

Розрахунок калорійності добового раціону. ,0377 х вага в кг. + 2,7545) х 240 = _____ ккал Не рекомендуються дієти з калорійністю нижче 1300 ккал. вага в кг. + 2,8957) х 240 = _____ ккал років (0,0484 х вага в кг. + 3,6534) х 240 = _____ ккал Старше 60 років (0,0491 х вага в кг. + 2,4587 ) х 240 = _____ ккал

Калорійність в 100 г продукту 100 грам продукту Ккал Баранина нежирна 166 Яловичина нежирна 170 Індичка нежирна 165 Ковбаса варена Ковбаса з/к 500 Кролик 180 Курятина без шкіри 150 Свинина 37 Короп 95 Креветки 95 Морська капуста 5 Мойва 212 Оселедець 145 Семга 160 Консерви рибні в олії Консерви рибні в томаті Хек грам продукту Ккал Бринза 260 Кефір нежирний 30 Молоко натуральне 62 Морозиво вершкове 0% жирності 293 Сир голландський 377 Сир плавлений 271 Кетчуп 98 Майонез 627 Олія рослинна 900 Олія топлена 887 Маргарин вершковий 746 Гречана крупа 335 Картопля 83 Макаронні вироби 332 Вівсяна крупа 385 Рис 283 Манна крупа 32

Калорійність 100 г продукту 100 грам продукту Ккал Цибуля зелена 22 Цибуля ріпчаста 43 Морква сира 33 Огірки свіжі 15 Перець солодкий 23 Капуста білокачанна 28 Капуста квашена варена 14 123 Редиска свіжа 20 Салат 14 Буряк варена 42 томати 19 Часник 106 Лимони 30 Петрушка 47 Хліб житній 190 Хліб пшеничний 203 Булки, здоба грам продукту Ккал Тістечко Цукор 374 Карамель Шоколад 540 Мармелад, пастила Ананаси 46 Кавун 38 Банани 90 Виноград 70 Груша 42 Диня 40 Чорнослив 240 Шипшина 50 Яблука 46 Родзинки 260 Хурма 62

Витрата енергії при різних видах фізичного навантаження Тип навантаження Ккал / год Сон Відпочинок, лежачи без сну Домашня робота (миття посуду, приготування їжі, прасування) Читання вголос біг Прийом їжі Ходьба на лижах плавання Їзда на велосипеді Скопування землі

Приклад розрахунку енерговитрат за день Жінка 56 років лікар Сон: 8 годин х 50 ккал = 400 ккал Робота в кабінеті: 8 годин х 110 ккал = 880 ккал Домашні справи: 4 години х 100 ккал = 400 ккал Відпочинок (телевізор, ч : 2 години х 65 ккал = 130 ккал Повільна ходьба (дорога на роботу, магазин) : 2 години х 190 = 380 ккал РАЗОМ: 2190 ккал З урахуванням статі: для жінок – мінус 10% (200 ккал) З урахуванням віку 20% ( 400 ккал) РАЗОМ 1600 ккал. Важливо пам'ятати, що через кожні 10 років після 40-річного віку швидкість обміну речовин в організмі зменшується на 3%

Раціональне харчування при цукровому діабеті II типу O Хліб та борошняні вироби: Житній, відрубаний, пшеничний з борошна 2-го ґатунку, в середньому близько 200 р. на день. Можна нездобні борошна за рахунок зменшення кількості хліба. Виключити Виключити: вироби із здобного та листкового тіста. O Супи Супи з різних овочів, борщ, борщ, буряк, окрошка м'ясна та овочева, слабкі нежирні м'ясні, рибні та грибні бульйони з овочами, дозволеною крупою, картоплею, фрикадельками. Виключити: Виключити: міцні, жирні бульйони, молочні супи з манною крупою, рисом, локшиною. O М'ясо, птиця Дозволяється нежирна яловичина, телятина, кролик, кури, індичка у відвареному та тушкованому вигляді. Виключити Виключити: жирні сорти м'яса, качку, гусака, копченість, більшість ковбас, консерви. O Риба Нежирні сорти у відвареному, запеченому, іноді смаженому вигляді. Рибні консерви у власному соку. Виключити: Виключити: жирні види та сорти риби, солону, копчену, консерви в олії, ікру.

Раціональне харчування при цукровому діабеті II типу O Молочні продукти O Молоко та кисломолочні напої, сир напівжирний та нежирний та страви з нього. Сметана – обмежений, несолоний та нежирний сир. Виключити: Виключити: солоні сири, сирні солодкі сири, вершки. O Крупи Обмежено в межах норм вуглеводи: каші з гречаної, ячмінної, пшоняної, перлової, вівсяної круп, бобові Виключити: Виключити: рис, манну кашу та макаронні вироби O Овочі. Картоплю обмежують з урахуванням норм вуглеводів (вуглеводи також містяться з моркви, буряків, зеленого горошку). Краще вживати капусту, кабачки, гарбуз, салат, огірки, томати, баклажани. Овочі можна вживати у сирому, вареному, запеченому, тушкованому вигляді. Виключити Виключити: смажені, солоні та мариновані овочі. ❏ Солодкі страви. Можна вживати свіжі фрукти та ягоди кисло-солодких сортів у будь-якому вигляді. Желе, самбуки, муси, компоти, цукерки на ксиліті, сорбіті чи сахарині. Виключити: Виключити: виноград, інжир, родзинки, банани, цукор, варення, цукерку, морозиво.

Раціональне харчування при артеріальній гіпертонії Слід слідкувати за вживанням солі (натрію хлориду) 2,3 г на добу = чайна ложка без верху. Фізіологічна норма споживання солі 2,3 р на добу = чайна ложка без верху. 1. Купуйте свіже м'ясо та птицю, а не ковбаси, сосиски та копченості та напівфабрикати (в них міститься в раз більше солі, ніж добова норма) 2. Купуйте свіжі чи заморожені овочі, а не консервовані 3. Не купуйте високомінералізовану мінеральну воду з великим вмістом хлориду натрію 4. Готуйте з мінімальною кількістю солі. Для початку зменшіть кількість солі наполовину від звичного 5. Якщо їжа здається несмачна, відтіняйте її природним ароматом соком лимона або іншими овочевими та фруктовими соками. У цій ситуації незамінна зелень (петрушка, кріп, кінза тощо), часник, цибуля, хрін. Можна застосовувати запашний перець, базилік, лавровий лист, кмин, корицю, паприку та інші прянощі.

Раціональне харчування при артеріальній гіпертонії 6. Готуйте їжу на пару і потім соліть. 7. Ніколи не досолюйте їжу за столом. Приберіть зі столу сільничку. 8. Не їжте багато готових соусів – кетчупу, соєвого соусу, соусів теріяки та васабі. 9. Обмежте споживання великих доз міцного чаю та натуральної кави до 3 чашок на день, а якщо вони підвищують тиск, викликають серцебиття та безсоння, повністю відмовитися від них, замінивши кавовими напоями з цикорію, ячменю, чаєм каркаді. 10. Протипоказані рослинні "стимулятори" - женьшень, лимонник, елеутерокок, радіола рожева. 11. Увечері пийте чай з мелісою, м'ятою, ромашкою, валеріаною, глодом. 12. Обов'язково вмикайте в меню червону рибу. Омега -3 жирні кислоти, що містяться в ній, добре впливають на стан судинної стінки, роблять її менш чутливою до пресорних (підвищує тиск) впливів.

Продукти, що знижують холестерин Рекомендується Рекомендується: Рослинні олії Рослинні олії: оливкова, соняшникова, кукурудзяна або соєва. Птах: Птах: курка, курча, індичка без шкіри. М'ясо: М'ясо: яловичина, телятина або пісна свинина Зернові Зернові: всі, переважно цільнозернові, тому що в них високий вміст харчових волокон Напої: Напої: мінеральна вода без газу, чай, натуральні соки з фруктів та овочів. Приправи: базилік, кріп, кмин, екстрагон, чебрець, майоран, петрушка, перець. Овочі: Овочі: необхідно вживати не менше трьох разів на тиждень, без жиру та олії, без сиру та жирних соусів. Фрукти: необхідно з'їдати принаймні дві порції фруктів на день, віддаючи перевагу фруктам зі шкіркою і м'якоттю, обов'язково повинні бути присутніми цитрусові: апельсини, мандарини, лимони. Знежирені молочні продукти Знежирені молочні продукти: молоко, йогурт, сир та сир. Риба: Риба: сорти, що містять омега 3, наприклад, лосось. Омега 3 зменшує в'язкість крові, знижуючи ризик утворення тромбів.

Продукти, що знижують холестерин Виключити Виключити: М'ясо та птиця: М'ясо та птиця: качка, копченості, жирна свинина та яловичина Ковбасні вироби: Ковбасні вироби: жирні копчені ковбаси, паштети, свиняче сало, шинка, сосиски. Субпродукти: Субпродукти: печінка, мочки, мозок. Молочні продукти: Молочні продукти: цільне та концентроване молоко, вершки, жирні сметану та йогурт, жирні тверді та плавлені сири. Хліб: Хліб: всі кондитерські продукти, хлібобулочні вироби, за винятком цільнозернових. Риба: Риба: приготована з соусами, копчена або в маринаді Дари моря: Дари моря: креветки, кальмари Яйця: Яйця: не більше 2-х яєць на тиждень, і не більше одного яєчного жовтка на день Готуючи продукти, намагайтеся не використовувати жир, віддавайте перевагу продуктам приготованим на грилі, запеченим, відвареним, тушкованим і приготованим на пару. Купуючи продукти, завжди уважно читайте етикетку, вибираючи продукти без холестерину.