Турбота про власний організм, його молодість і здоров'я починається з коригування способу життя. Насамперед, ліквідуємо шкідливі звички, налагоджуємо правильний режим сну та відпочинку, приступаємо до регулярних фізичних вправ і, зрозуміло, переглядаємо раціон.

І ось тут часто постають питання – а які вони, продукти для правильного харчування, як їх поєднувати між собою і чи є якісь особливі правила прийому їжі? Виявляється, є, і більше - грамотно побудоване оздоровлююче харчування виявиться в рази ефективнішим, ніж просто вживання всього поспіль, що вважається більш-менш корисним.

Основи правильного харчування

Якщо розібрати основи основ створення здорового раціону, достатньо знайти відповіді на три основні питання:

1. Коли і як харчуватися
2. Що їсти,
3. У якій кількості.

Давайте тепер детальніше розглянемо кожен із цих трьох пунктів.

Відповідаючи питання, як побудувати графік прийому їжі, можна назвати такі базові моменты:

• Рекомендується приймати їжу не 3 рази, як ми звикли (а часом і 2 рази, якщо немає часу), а 5-6 разів, тобто. харчування має бути дробовим,
• При цьому снідати потрібно не пізніше двох годин після пробудження,
• Інтервали між прийомами їжі - не більше трьох, трьох з половиною годин, інакше відбувається уповільнення обміну речовин, і при черговому прийомі їжі організм людини намагатиметься захиститися від голодування шляхом створення запасів жиру, а де? Звичайно, на талії та стегнах.
• Вечеря має бути не пізніше, ніж за 2 - 2,5 години до відходу до сну, та зі зниженою кількістю вуглеводів. Однак багато дієтологів і прихильників правильного харчування дозволяють випити на ніч склянку нежирного кефіру, який і за їжу не вважається.
• Найкраще їсти приблизно один і той же час - тоді до кожного прийому їжі організм вже буде готовий, та й шлунковий сік почне виділятися відповідно до режиму.

А тепер відповімо на питання, як краще харчуватися:

• Вуглеводи найкраще вживати вранці або в обідню пору, а білки - в кожен прийом їжі, нехай навіть потроху.
• Рекомендується якнайбільше пити, але в будь-якому випадку, не менше 2-2,5 літрів, і найкраще підійдуть відфільтрована вода або натуральні соки.
• Намагайтеся вживати максимально свіжі та натуральні продукти.
• Невипадково за старих часів їли по сезону, тобто. навесні, влітку та восени - ті овочі та фрукти, які дозрівають саме в ці пори року. Також було багато постів, і люди харчувалися переважно рослинною та молочною їжею, а до кінця осені та взимку у раціоні більше були присутні тваринні білки, при цьому джерелами вітамінів служили квашені та сушені продукти.
• Яким би корисним не був той чи інший продукт, завжди прислухайтеся до бажань свого організму, і якщо вам не хочеться їсти, наприклад, авокадо чи інжир – краще не потрібно. Значить зараз корисні речовини, що містяться в цих фруктах (так-так, авокадо відноситься до фруктів), вам не потрібні.
• Пам'ятайте, що меню має бути різноманітним, а то часом зустрічаються прихильники правильного раціону, які воліють цілий день жувати рослинні салати, часом пересилуючи себе.
• Обов'язково чергуйте різні види їжі і підбирайте ту, яку вам хочеться, щоб правильне харчування було в задоволення і радість.

Що стосується кількості їжі, п'яти – шестиразове харчування має на увазі невеликі порції – не варто, як іноді траплялося раніше, з'їдати на обід перше, друге, салат, пару закусок та десерт. Для підтримки себе у підтягнутій фізичній формі можна використовувати правильне харчування для зниження ваги.

Продукти для правильного харчування та омолодження організму

Загалом всі ми приблизно знаємо список продуктів для правильного харчування, тому відзначимо основні види їжі, які неодмінно входять до цього переліку:

1. Свіжі фрукти, ягоди та овочі - незамінні джерела вітамінів, мінералів, а також клітковини,
2. Каші та різні крупи - також джерело вітамінів та харчової клітковини, особливо хороші овес та гречка.
3. Хоча борошна, особливо з борошна вищого ґатунку, не рекомендовані, їх чудово замінить висівковий хліб або приготований з борошна грубого помелу.
4. Горіхи – джерело білка та інших корисних речовин. Особливо цінні кедрові горішки – справжня сибірська скарбниця.
5. Оскільки сезон фруктів та ягід недовгий, купувати взимку гарні яблука чи груші – грати в рулетку. Адже невідомо, чим напханий такий підозріло довговічний фрукт. Тому взимку та навесні краще вживати сухофрукти – як у натуральному вигляді, так і наваривши компоти, киселі.
6. М'ясо, особливо птах і червона риба – незамінне джерело білка. Але варто уникати жирної баранини та свинини.
7. Морепродукти
8. Молочні продукти – це насамперед йогурти, сир, сметана, кефір, особливо збагачений біокультурами. А ось усіма улюблена ряжанка важкувата для шлунка через жирність.

Перелік продуктів, що сприяють омолодженню організму

Для людей старше 40-50 років, особливо для жінок, дуже важливо продовжити молодість, якнайдовше притягувати захоплені погляди чоловіків. У цьому нам допоможуть продукти для омолодження організму:

1. Рослинна їжа - ті фрукти та овочі, до складу яких входять антиоксиданти. Сюди можна віднести зелений чай. Саме тому яблука, наприклад, за старих часів називалися молодильними. Більше того, така їжа зменшує кислотність середовища та знижує цукор у крові.
2. Їжа, багата біофлавоноїдами - це багато фруктів та овочів з темним забарвленням: баклажани, буряк, чорний виноград та інші.
3. Продукти, багаті на ензими - живі ферменти: це свіжий квас, живе пиво, пророщене насіння, соєвий соус та ін. але пам'ятайте - корисні речовини в цих продуктах руйнуються при тепловій обробці.
4. Їжа, багата на харчові волокна, завдяки яким з організму виводяться шлаки і токсини. Більше того, рослинна клітковина чудово стимулює травлення. Це пшеничні висівки, спаржа, ананас та ін.
5. Їжа, багата жирними кислотами, сприяє виробленню колагену та прискореної регенерації клітин нашої шкіри, завдяки чому вона довше зберігає пружність та гладкість. Жирні кислоти у великій кількості містяться у морській рибі.

1. Зелений чай – знаменитий та найпотужніший антиоксидант.
2. Волоські горіхи - криниця вітаміну Е, який звуть просто - вітамін молодості.
3. Виноград, який завдяки особливій речовині – кверцетину виводить із нашого організму вільні радикали.
4. Оливкова олія - ​​також багата на вітаміни і мінерали, причому використовується вона як всередину, так і зовнішньо.
5. Морська риба - багата на ті самі поліненасичені Омега-3 жирні кислоти, які роблять нашу шкіру еластичною, пружною, підтримуючи її достатню вологість.
6. Рис - справжній адсорбент, який не тільки багатий на вітаміни і мінерали, але ще й вбирає і виводить шлаки і токсини, що накопичуються в організмі. Найбільш корисним є бурий неочищений рис.
7. Яблука, про які ми вже згадували, теж увійшли до гарячої десятки завдяки своїм антиоксидантним властивостям, а також завдяки здатності захищати від онкологічних захворювань та виводити токсини.
8. Морська капуста - насичує киснем клітини шкіри, стимулює вироблення в ній еластану і колагену.
9. Морепродукти - ідеальний легкозасвоюваний білок, проте готувати їх найкраще в духовці або на грилі - при жарінні величезна кількість корисних речовин просто руйнується.
10. І, нарешті, гранат – також чудовий антиоксидант.

Паралельно було складено список «ворогів вічної молодості». До неї увійшли:

1. Цукор,
2. Алкоголь,
3. Їжа, що містить консерванти,
4. Сіль,
5. Їжа, що сприяє бродінню – здоба, дріжджовий хліб.

Правила поєднання різних видів їжі при правильному харчуванні

Навіть якщо ви вживаєте винятково свіжу, натуральну та корисну їжу, неправильне поєднання компонентів може звести нанівець всю користь і навіть більше - іноді суміш непоєднуваних молока та риби, наприклад, призведе до розладу травлення. Тому давайте розглянемо поєднання продуктів при правильному харчуванні:

• Фруктикраще вживати окремо від решти їжі, причому вони дуже швидко засвоюються, так що достатньо 1 години, після чого можна з'їсти щось інше.
• Не варто змішувати різні білки – наприклад, рибу та яйця, м'ясо та рибу тощо.
• Не дружать між собою та білки з вуглеводами, особливо концентровані. Тому класика звичайного раціону: картопля з м'ясом – повне порушення правил. В цілому, не варто поєднувати яйця, сир, м'ясо та рибу з хлібом, картоплею та злаками.
• Жирна їжа добре поєднується з капустою, яка стимулює вироблення шлункового соку, уповільнену під впливом жирів.
• Вуглеводи не варто поєднувати з кислою їжею - овочами та кисломолочною їжею.
• Жирна їжа несумісна з білковою – прикладами можуть послужити сир та вершкове масло, яйця та сметана тощо.
• Намагайтеся уникати прісного молока, замінивши його на кисломолочні напої.
• Зелені салати повинні стати основою багатьох прийомів їжі, причому краще не додавати в них занадто багато кислоти (лимонного соку, яблучного оцту) та олії, т.к. це уповільнює, або навіть перешкоджає засвоєнню білка.

Тепер ви знайомі з основами корисного раціону, але не припиняйте дізнаватися більше про основи правильного харчування для схуднення та здоров'я і постійно працюйте над тим, щоб вживати більше корисної, смачної та здорової їжі на радість та на благо своєму організму.

Дізнайся більше:

Зберегти та покращити здоров'я організму можна за допомогою грамотного вибору продуктів для правильного харчування. Одні категорії продуктів потрібно обов'язково включати до свого меню, інші, навпаки, викреслювати.

Очищення печінки - це не тільки можливість позбутися неприємних відчуттів, а й відмінний спосіб підтримувати здоров'я в нормі. З цим завданням чудово справляються народні засоби.

Омолодження організму в домашніх умовах можливе, але тільки в тому випадку, якщо працювати в цьому напрямку регулярно, стежачи за своїм харчуванням та способом життя. На жаль, кошти, здатні зробити нас молодшими швидко і без зусиль, поки не придумано.

Швидко схуднути без дієт та виснажливих голодувань дійсно можливо, але для цього необхідно кардинальним чином переглянути свій раціон та перейти на правильніше харчування.

Як довгі роки залишатися в прекрасній формі, як швидко позбутися живота, як підтримати чоловіче здоров'я після 45 років, які вимоги висуваються до правильного харчування для чоловіків.

Для тих, хто вирішив стати на шлях здорового способу життя: правила правильного харчування, корисні поради та список найважливіших продуктів для жінок. А якщо ви не знаєте, як скласти раціон правильного харчування, допоможе зразкове меню на один день.

Їжа потрібна для життя. Будь-яка їжа - це не просто задоволення чи ритуал. Будь-яка з'їдена страва постачає в організм енергію та речовини для підтримки здоров'я.

Харчуйте повноцінно. Співвідношення білків, жирів та вуглеводів за день має приблизно дорівнювати 1:1:4. Запам'ятати правильні пропорції можна за допомогою простого прийому: уявіть тарілку, розділену на три однакові частини. Дві з них займають вуглеводи, а третю порівну ділять білки та жири.

Урізноманітнюйте раціон. Одні й ті ж продукти на столі - це нудно і загрожує недобором важливих поживних компонентів.

Отримати необхідний набір вітамінів, мікроелементів та мінеральних речовин можна лише з довгого списку продуктів, більшість з яких цілком доступні: овочі, фрукти, м'ясо, риба, горіхи, молочні продукти, бобові, хліб, макарони із твердих сортів пшениці, ягоди та зелень.

Їжте частіше.Як не парадоксально, щоб не набирати вагу, треба їсти частіше. Щільно поснідайте, нормально пообідайте і скромно повечеряйте, у проміжках між ними перекусіть фруктами, а перед сном — кисломолочний напій. Таким чином ви не відчуватимете почуття голоду і зможете контролювати якість і кількість їжі.

Вуглеводи життєво важливі.Це основне джерело енергії, оскільки організм використовує для потреб саме глюкозу.

Вуглеводи легко перетравлюються і швидко надходять у кров. При нестачі вуглеводів тіло починає черпати енергію з білків, які у м'язах, тим самим позбавляючи організм будівельного матеріалу для життєво важливих гормонів і антитіл.

Вуглеводи прості та повільні.У розумінні обивателя вуглеводна їжа – це щось солодке. Але продукти, що містять дуже багато цукру - спосіб забезпечення організму енергією, якої в результаті вистачає дуже ненадовго, і швидко виникає відчуття голоду. Тому краще є складні або, як їх ще називають, повільні вуглеводи, які засвоюватимуться поступово: овочі, продукти із цільного зерна, макаронні вироби із твердих сортів пшениці та крупи.

Менше цукру.Надлишковий цукор у харчуванні – ще одна причина зайвої ваги. Читайте етикетки уважно.

Доданий цукор ховається під іншими назвами: цукроза, мальтоза, кукурудзяний сироп, патока, цукрова тростина, кукурудзяний цукор, цукор-сирець, мед, фруктовий концентрат.

Відмовтеся від цукру-рафінаду та солодких напоїв. В одній склянці солодкого газування до 8 чайних ложок та 130 ккал.

Контролюйте вміст цукру у «здорових» продуктах. У мюслі, пластівцях, готових сніданках та знежирених йогуртах із фруктами є цукор. Його додають і продукти для дітей.

Їжте більше цільнозернових продуктів.У них є складні вуглеводи, які перетравлюються повільно і знижують потяг до солодощів.

Включіть до раціону крупи з нешліфованого зерна, хліб з висівками, хлібці з борошна грубого помелу. Всі вони містять багато клітковини і тому допомагають знизити почуття голоду та захищають організм від серцево-судинних захворювань. У цільнозернових продуктах менше калорій, але є вітаміни групи В, Е, кальцій, калій, цинк, мідь та інші корисні речовини.

Білки мають бути завжди.З білків утворюються клітини організму, зокрема м'язова тканина. Гормони, антитіла – це також білки. Якщо їжі не вистачає білків, знижується імунітет, порушуються гормональний баланс і відновлення тканин організму.

Жири не можна повністю виключати.З жирів складаються оболонки нервових волокон, вони входять у структуру клітинної стінки, і навіть необхідні поділу клітин та синтезу важливих гормонів. Нестача жирів призводить до дефіциту вітамінів, які в ньому містяться, порушення роботи нервової та гормональної систем.

Врахуйте, що серед споживаних жирів тварини повинні становити всього чверть, інші повинні бути рослинними.

Жири треба обмежувати.Надлишок жирів не тільки відкладається організмом про запас і утворює зайву вагу, але й порушує роботу печінки та підшлункової залози.

Жир можна знайти навіть у тих продуктах, які здаються знежиреними. Наприклад, у «лікарській» ковбасі жиру може бути близько 30 відсотків. Є жир у шоколаді та печиво, в останніх у середньому міститься 20 відсотків жиру. Тварини та рослинні жири однаково калорійні.

Скоротити жири у харчуванні досить просто.Нежирні молочні продукти на смак не гірші, ніж цілісні, а калорійність раціону за допомогою їх можна скоротити майже вдвічі.

Вибирайте нежирне м'ясо та птицю без шкірки. Запікайте м'ясо на решітці або спеціальній сковороді із жолобками для стоку жиру. Відмовтеся від жирної сметани, майонезу та жирних вершків. Вибирайте продукти з низьким відсотком жиру, замініть смажені страви на варені або запечені, використовуйте посуд з антипригарним покриттям, щоб знизити кількість олії під час приготування.

Пам'ятайте, що рослинні олії також містять жир, і обмежтеся чайною ложкою олії на людину при заправці салату.

Не менше 600 г фруктів та овочів на день.Овочі, фрукти та ягоди містять вітаміни, яких немає в інших продуктах харчування. Крім аскорбінової кислоти – вітаміну С – у них є каротиноїди, фолієва кислота та флавоноїди, об'єднані загальною назвою «вітамін Р».

Овочі та фрукти краще їсти сирими або щадливо обробленими термічно – так у них зберігається більше вітамінів та корисних речовин. Регулярно споживайте зелені та помаранчеві овочі – у них містяться флавоноїди – природні антиоксиданти, що захищають організм від старіння.

Споживайте рибу щонайменше раз на тиждень.У жирній рибі – скумбрії, оселедці чи сьомзі – багато незамінних жирних кислот Омега-3, які борються із захворюваннями серця та судин. Для позитивного ефекту краще вживати щонайменше трьох рибних страв на тиждень.

Включіть у раціон молочні продукти. Добову норму кальцію можна отримати із півлітра молока, а вітаміну В2 – зі склянки. Кисломолочні продукти підходять і для тих, хто не переносить звичайне молоко. Вони також корисні, як і молоко, добре перетравлюються і допомагають підтримувати в порядку мікрофлору кишечника.

Їжте молочні каші. Молоко та крупи за складом добре один одного доповнюють і легко перетравлюються разом, не створюючи додаткового навантаження на травний тракт.

Вчіть дітей правильного харчування.Причини зайвої ваги дорослих зазвичай полягають у тому, як вони харчувалися у дитинстві. Діти не здатні до самообмеження, тому цукор особливо треба обмежувати. Привчайте себе та дітей до фруктів замість випічки та цукерок, знижуйте споживання солодких напоїв.

Зайва вага: надлишок живлення або нестача руху.Вага збільшується, коли організм отримує з їжею більше енергії, ніж потрібно. Не має значення, більше ви з'їли яблук чи свинячих відбивних. Якщо в організм надходить більше енергії, ніж може витратити – це призводить до збільшення ваги.

У Росії її причиною зайвої ваги найчастіше є надлишок тваринних жирів у харчуванні. До таких продуктів належать, наприклад, ковбаси, вершкове масло, тверді сири, а також жирні сорти м'яса – свинина та баранина.

Перевірити свою вагу просто.Зрозуміти, чи є у вас зайва вага, можна розрахувавши індекс мас тіла (ІМТ) за спеціальною формулою. ІМТ = маса тіла в кілограмах/(зростання в метрах x зростання в метрах). Або просто внесіть свої дані до калькулятора на сайті сайт. Якщо ви набули значення від 18,5 до 25, значить, зайвої ваги у вас немає.

Кількість калорій залежить від вашого способу життя.Кількість енергії, необхідної для організму залежить від того, наскільки ви активні. Якщо ви цілий день сидите в офісі, витрачаєте близько 1600 ккал – це дуже низька активність. При щоденних заняттях фітнесом щодня витрачається до 2500 ккал – це середнє навантаження.

Тяжка фізична праця забирає 4000 і більше ккал на день. Тому калорійність раціону треба підбирати, попередньо визначивши, скільки енергії ви витрачаєте.

Здорове харчування - це просто і недорого.Найкорисніші крупи – найдешевші. Взимку краще купувати заморожені овочі замість дорогих свіжих, нежирні молочні продукти дешевше за цілісні, а рослинні олії – вершкових. І готувати вдома вигідніше, ніж регулярно купувати напівфабрикати. Зміна харчових звичок сприятливо позначиться на здоров'ї, зовнішньому вигляді та самопочутті.

Їжа, яка Вам справді потрібна Синельникова А. А.

Абетка здорового харчування: що і як треба їсти

У 2010 р. Мінздоровсоцрозвитку Росії та експерти НДІ харчування РАМН склали прості та зрозумілі рекомендації про принципи здорового харчування. Щоб дотримуватись цих правил, не потрібно сидіти на особливій дієті, не потрібно відмовлятися від улюблених продуктів; що важливо, немає необхідності витрачати великі кошти на деякі специфічні продукти. Здорове харчування не потребує великих витрат, воно вимагає просто бажання зберегти здоров'я. Ці рекомендації по праву можуть мати назву «Абетка здорового харчування, або 20 фактів про те, що і як треба їсти». Вони покликані пояснити, як харчуватися правильно та збалансовано, яким має бути раціон та режим харчування, чого слід уникати чи, навпаки, дотримуватися. Отже.

Їжа потрібна для життя

Будь-яка їжа – це не просто задоволення чи ритуал. Будь-яка з'їдена страва постачає в організм енергію та речовини для підтримки здоров'я.

Харчуйте повноцінно

Співвідношення білків, жирів та вуглеводів за день має приблизно дорівнювати 1:1:4. Запам'ятати правильні пропорції можна за допомогою простого прийому: представте тарілку, розділену на три однакові частини. Дві з них займають вуглеводи, а третю порівну ділять білки та жири.

Урізноманітнюйте раціон

Одні і ті ж продукти на столі - це нудно і загрожує недобором важливих поживних компонентів. Отримати необхідний набір вітамінів, мікроелементів та мінеральних речовин можна лише з довгого списку продуктів, більшість із яких цілком доступна: овочі, фрукти, м'ясо, риба, горіхи, молочні продукти, бобові, хліб, макарони із твердих сортів пшениці, ягоди та зелень.

Їжте частіше

Як не парадоксально, щоб не набирати вагу, треба їсти частіше. Щільно снідайте, нормально обідайте та скромно вечеряйте, у проміжках між ними – перекушуйте фруктами, а перед сном – кисломолочний напій. Таким чином, ви не відчуватимете почуття голоду і зможете контролювати якість і кількість їжі, що приймається.

Вуглеводи життєво важливі

Це основне джерело енергії, оскільки організм використовує для потреб саме глюкозу. Вуглеводи легко перетравлюються і швидко надходять у кров. При нестачі вуглеводів тіло починає черпати енергію з білків, які у м'язах, і позбавляє себе будівельного матеріалу для життєво важливих гормонів і антитіл.

Вуглеводи прості та повільні

У розумінні обивателя вуглеводна їжа – це щось солодке. Але продукти, що містять дуже багато цукру, - спосіб забезпечення організму енергією, якої в результаті вистачає дуже ненадовго, і швидко виникає відчуття голоду. Тому краще вживати складні або, як їх ще називають, повільні вуглеводи, які засвоюватимуться поступово: овочі, продукти із цільного зерна, макаронні вироби із твердих сортів пшениці та крупи.

Менше цукру

Надлишковий цукор у харчуванні – ще одна причина зайвої ваги. Читайте етикетки уважно. Доданий цукор ховається під іншими назвами: цукроза, мальтоза, кукурудзяний сироп, патока, цукрова тростина, кукурудзяний цукор, цукор-сирець, мед, фруктовий концентрат. Відмовтеся від цукру-рафінаду та солодких напоїв. В одній склянці солодкого газування до 8 чайних ложок та 130 ккал. Контролюйте вміст цукру у «здорових» продуктах. У мюслі, пластівцях, готових сніданках та знежирених йогуртах із фруктами завжди присутній цукор. Його додають і продукти для дітей.

Їжте більше цільнозернових продуктів

Вони містять складні вуглеводи, які перетравлюються повільно і знижують потяг до солодощів. Включіть до раціону крупи з нешліфованого зерна, хліб з висівками, хлібці з борошна грубого помелу. До їх складу входить багато клітковини, тому вони допомагають знизити почуття голоду та захищають організм від серцево-судинних захворювань. У цільнозернових продуктах менше калорій, натомість є вітаміни групи В, Е, кальцій, калій, цинк, мідь та інші корисні речовини.

Білки мають бути завжди

З білків формуються клітини організму, зокрема м'язова тканина. Гормони, антитіла – це теж білки. Якщо їжі не вистачає білків, то знижується імунітет, порушуються гормональний баланс і відновлення тканин організму.

Жири не можна повністю виключати

З жирів складаються оболонки нервових волокон, вони входять у структуру клітинної стінки, і навіть необхідні поділу клітин та синтезу важливих гормонів. Нестача жирів призводить до дефіциту вітамінів, порушення роботи нервової та гормональної систем. Врахуйте, що серед споживаних жирів тварини повинні становити всього чверть, інші повинні бути рослинними.

Жири треба обмежувати

Надлишок жирів не тільки відкладається організмом про запас і утворює зайву вагу, але й порушує роботу печінки та підшлункової залози. Жир можна знайти навіть у тих продуктах, які здаються знежиреними. Наприклад, у «Докторській» ковбасі жиру може бути близько 30%. Є жир у шоколаді та печиво, там у середньому міститься 20 % жиру. Тварини та рослинні жири однаково калорійні.

Скоротити жири у харчуванні досить просто

Нежирні молочні продукти на смак не гірші, ніж цілісні, а калорійність раціону за допомогою їх можна скоротити майже вдвічі. Вибирайте нежирне м'ясо та птицю без шкірки. Запікайте м'ясо на решітці або спеціальній сковороді із жолобками для стоку жиру. Відмовтеся від жирної сметани, майонезу та жирних вершків. Вибирайте продукти з низьким відсотком жиру, замініть смажені страви відвареними або запеченими, використовуйте посуд з антипригарним покриттям, щоб знизити кількість олії під час приготування. Пам'ятайте, що рослинні олії також містять жир, і обмежтеся чайною ложкою олії на людину при заправці салату.

Не менше 600 г фруктів та овочів на день

Овочі, фрукти та ягоди містять вітаміни, яких немає в інших продуктах харчування. Крім аскорбінової кислоти – вітаміну С – у них є каротиноїди, фолієва кислота та флавоноїди, об'єднані загальною назвою «вітамін Р». Овочі та фрукти краще їсти сирими або щадливо обробленими термічно – так у них зберігається більше вітамінів та корисних речовин. Регулярно споживайте зелені та помаранчеві овочі, у них містяться флавоноїди – природні антиоксиданти, що захищають організм від старіння.

Споживайте рибу щонайменше раз на тиждень.

У жирній рибі – скумбрії, оселедці чи сьомзі – багато незамінних жирних кислот омега-3, які борються із захворюваннями серця та судин. Для позитивного ефекту краще вживати щонайменше трьох рибних страв на тиждень.

Включіть у раціон молочні продукти

Добову норму кальцію можна отримати із півлітра молока, а вітаміну В 2 – зі склянки. Кисломолочні продукти підходять і для тих, хто не переносить звичайне молоко. Вони також корисні, як і молоко, добре перетравлюються і допомагають підтримувати в порядку мікрофлору кишечника. Їжте молочні каші. Молоко та крупи за складом добре один одного доповнюють і легко перетравлюються разом, не створюючи додаткового навантаження на травний тракт.

Вчіть дітей правильного харчування

Причини зайвої ваги дорослих зазвичай у тому, як вони харчувалися у дитинстві. Діти не здатні до самообмеження, тому особливо треба обмежувати цукор. Привчайте себе та дітей до фруктів замість випічки та цукерок, знижуйте споживання солодких напоїв.

Зайва вага: надлишок живлення або нестача руху

Вага збільшується, коли організм отримує з їжею більше енергії, ніж потрібно. Не має значення, більше ви з'їли яблук чи свинячих відбивних. Якщо в організм надходить більше енергії, ніж може витратити - це призводить до збільшення ваги. У Росії її причиною зайвої ваги найчастіше є надлишок у харчуванні тваринних жирів. До таких продуктів відносяться, наприклад, ковбаси, вершкове масло, тверді сири, а також жирні сорти м'яса - свинина та баранина.

Перевірити свою вагу просто

Зрозуміти, чи є у вас зайва вага, можна розрахувавши індекс мас тіла (ІМТ) за спеціальною формулою. Розділіть масу тіла в кілограмах на зріст за метри, зведений у квадрат. Якщо отримане значення знаходиться в межах від 18,5 до 25, то зайвої ваги у вас немає.

Кількість калорій залежить від вашого способу життя

Кількість енергії, необхідної для організму залежить від того, наскільки ви активні. Якщо ви цілий день сидите в офісі, витрачаєте близько 1600 ккал - це дуже низька активність. При щоденних заняттях фітнесом на день витрачається до 2500 ккал – це середнє навантаження. Тяжка фізична праця забирає 4000 і більше кілокалорій на день.

Тому калорійність раціону треба підбирати, попередньо визначивши, скільки енергії ви витрачаєте.

Здорове харчування – це просто і недорого

Найкорисніші крупи – найдешевші. Взимку краще купувати заморожені овочі замість дорогих свіжих, нежирні молочні продукти дешевші за цілі, а рослинні олії - тваринних жирів. І готувати будинки вигідніше, ніж регулярно купувати напівфабрикати.

Зміна харчових звичок сприятливо позначиться на вашому здоров'ї, зовнішньому вигляді та самопочутті.

43 Захід є запах, схід є захоплення Тим часом як тягне нас доля за течією, ми змінюємо в дорозі імена, адреси, відчуття та смаки, кольори та потяги, знаки, запахи, звуки, друзів голосу… Ми залишилися віч-на-віч із Новим Світом де і двірник не двірник, а надінтендант. Він