يستعد جسم كل امرأة خلال سن الإنجاب للحمل والإنجاب. في كل شهر، يخضع جسم المرأة لتغييرات تسمى الدورة الشهرية، والتي تستمر من 21 إلى 32 يومًا، اعتمادًا على الخصائص الفردية. قبل وأثناء مرحلة الحيض (أثناء تكوين الجريب، الذي سيتحول لاحقا إلى بيضة)، تعاني معظم النساء من ضعف الحالة العاطفية والجسدية. لتحسين صحتك قبل الحيض، يوصى باتباع نظام غذائي.

النظام الغذائي قبل الحيض - ملامح الالتزام بالنظام

يهدف النظام الغذائي قبل الحيض إلى تقوية جهاز المناعة والحفاظ على توازن الماء في الجسم وتخفيف الحالة الجسدية والنفسية والعاطفية للمرأة. بسبب الخصائص الفسيولوجية، قبل الحيض، تعاني النساء من زيادة الشهية، والتعب، وتقلب المزاج المتكرر والألم المزعج في أسفل البطن.

يجب أن تكون التغذية خلال هذه الفترة متوازنة. من الضروري أن تدرج في نظامك الغذائي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والكالسيوم والحديد والفيتامينات E، B6، B1، والتي ستساعد في تقليل الألم وتقليل فقدان الدم أثناء مرحلة الحيض.

يجب أن تتضمن قائمة النظام الغذائي لما قبل الدورة الشهرية ما يلي:

• سمك و مأكولات بحرية؛
• منتجات الألبان والألبان المخمرة؛
• البذور والمكسرات (خاصة الجوز واللوز)؛
• فضلات (كبد البقر مفيد بشكل خاص) ؛
• البقوليات (الفاصوليا، العدس، البازلاء)؛
• السبانخ والهليون.
• خبز النخالة والحبوب الكاملة؛
• زيت الزيتون؛
• الفواكه غير المحلاة (التفاح، البرتقال، الكمثرى).

للحفاظ على توازن الماء في الجسم أثناء اتباع نظام غذائي، يجب عليك شرب الماء العادي (1.5 لتر) يوميا، وتجديد نقص الحديد، الرمان الطازج أو عصير التفاح.

قبل الدورة الشهرية تزداد شهية المرأة، مما يرتبط بانخفاض هرمون السيروتونين الذي يؤثر على الحالة المزاجية والعاطفية. خلال فترة الدورة الشهرية، على مستوى اللاوعي، هناك رغبة في زيادة مستوى السيروتونين، وبالتالي تبدأ العديد من النساء في استهلاك كميات كبيرة من الحلويات والأطعمة النشوية، الأمر الذي لا يؤدي إلا إلى تفاقم الانزعاج، ويؤدي بعد ذلك إلى زيادة الوزن. .

عند اتباع نظام غذائي قبل الدورة الشهرية، عليك أن تستبعدي من نظامك الغذائي ما يلي:

• معجنات الزبدة ومنتجات المخابز المصنوعة من القمح؛
• المعكرونة والبطاطس.
• الأطعمة الدهنية والمقلية.
• الحلويات والحلويات مع وفرة من الكريمات؛
• الشاي والقهوة القوية.
• المشروبات الغازية والكحول.

عند اتباع نظام غذائي قبل الحيض، يجب أن تكون الوجبات متكررة، على الأقل 4-5 مرات في اليوم، ولكن في أجزاء صغيرة. من المستحسن أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم.

قائمة عينة ليوم واحد (الإفطار، وجبة خفيفة، الغداء، وجبة خفيفة بعد الظهر، العشاء):

• جبنة قريش قليلة الدسم متبلة بالزبادي اليوناني والشبت؛
• كوب من عصير الرمان؛
• شوربة السبانخ بالكريمة 2 شريحة خبز النخالة. فيليه الدجاج المسلوق؛
• حفنة من الجوز
• سمك على البخار. سلطة يونانية".

كيفية اتباع النظام بشكل صحيح - قبل الحيض أو بعده

النظام الغذائي قبل الدورة الشهرية أم بعدها؟ قبل الحيض، تعاني العديد من النساء من تقلبات مزاجية متكررة وزيادة في الشهية. من خلال اتباع نظام غذائي متوازن يستبعد استهلاك الكربوهيدرات البسيطة (الحلويات ومنتجات الدقيق)، وكذلك الأطعمة الدهنية، يمكنك تنظيم التغيرات في السيروتونين، مما سيؤثر بشكل كبير على تحسين حالتك العاطفية والرفاهية العامة.

سيساعد النظام الغذائي قبل الحيض على تخفيف شهيتك، مما لن يؤثر لاحقًا على زيادة الوزن. يوصى بتناول مجمعات الفيتامينات قبل الدورة الشهرية، وكذلك الأدوية الهرمونية الموصوفة من قبل طبيب أمراض النساء والتي تهدف إلى تسوية التقلبات الهرمونية.

بعد الأيام الحرجة، لوحظ زيادة في مستوى هرمون الاستروجين وضعف مستوى هرمون البروجسترون، مما يؤثر على تحسين الرفاهية والمزاج والأداء. تم تجديد جسد المرأة وتطهيره. لاستعادة الجسم بالكامل، فإن الأمر يستحق اتباع نظام غذائي متوازن لبضعة أيام مع الحد من نظام غذائي الدهون والكربوهيدرات البسيطة (الحلويات والمخبوزات والحلويات).

بعد الأيام الحرجة، من المفيد زيادة مستوى النشاط البدني اليومي للحفاظ على الشكل الطبيعي. بعد أسبوع، يمكنك البدء في اتباع نظام غذائي صارم لفقدان الوزن (على سبيل المثال، الكفير أو الحنطة السوداء)، إذا لزم الأمر.

لماذا يجب اتباع نظام غذائي قبل الدورة الشهرية وما الذي يمكن تحقيقه؟

"متى يجب اتباع نظام غذائي لعلاج الدورة الشهرية، وكيف لا تفشل؟" - الأسئلة الرئيسية التي تهم الكثير من النساء. يهدف النظام الغذائي قبل الدورة الشهرية إلى الحفاظ على جسم المرأة، وتحسين صحتها من خلال التغذية السليمة والمتوازنة، التي تؤثر على تقلبات الهرمونات، ونتيجة لذلك، تقلل الشهية، وتحسن النوم، وتقلل من تقلبات المزاج.

وينصح بالبدء باتباع نظام غذائي قبل أسبوع من موعد الدورة الشهرية، وكذلك خلال الأيام الحرجة. لكي لا تتعطل، يجب عليك إنشاء قائمة متوازنة من المنتجات المفضلة لديك مقدما. ومن الأفضل تناول الطعام بشكل متكرر، ولكن شيئاً فشيئاً، حتى تعود مستويات السكر في الدم إلى طبيعتها، وأيضاً عدم الإسراف في تناول أي من الأطعمة المحظورة (الحلويات، الحلويات، المخبوزات، الوجبات السريعة). إذا كان لديك شعور حاد بالجوع، فمن الأفضل تناول الفاكهة غير المحلاة (التفاح، الجريب فروت)، ومنتجات الألبان قليلة الدسم (الكفير، الزبادي الطبيعي) أو شرب العصير الطازج، شاي الأعشاب، أو منقوع التوت.

التغذية إذا كان هناك ألم

أظهرت العديد من الدراسات أن هناك علاقة مباشرة بين الطعام المستهلك ومستوى التقلبات الهرمونية. يجب أن يتكون الغذاء الغذائي لآلام الدورة الشهرية بشكل أساسي من الأطعمة البروتينية (اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان) والكربوهيدرات المعقدة (الحبوب والحبوب والخضروات والفواكه)، ويجب ألا تتجاوز كمية الدهون 10٪ من إجمالي النظام الغذائي اليومي. لقد أثبت العلماء أن هذا النظام الغذائي يساعد على تقليل الألم أثناء فترة الحيض، كما يحسن المزاج والرفاهية.

النظام الغذائي قبل الحيض للألم يتضمن وجبات مقسمة إلى أجزاء صغيرة. الوجبات المتكررة تعمل على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يقلل الشهية ويمنع التغيرات المفاجئة في المزاج. بالإضافة إلى النظام الغذائي أثناء فترة الحيض، من المهم اتباع روتين يومي لتقليل الألم. يجب عليك الراحة، والنوم ما لا يقل عن 8 ساعات يوميا، وتقليل الضغط النفسي والجسدي إن أمكن، وقضاء المزيد من الوقت في الهواء النقي، وتهوية الغرفة التي تتواجد فيها.

كيف تأكل إذا كان هناك تورم

أثناء الدورة الشهرية، يحدث احتباس السوائل في جسم المرأة، خاصة في المناطق التي تحتوي على أكبر طبقة دهنية (الأرداف والفخذين والبطن). ويحدث التورم أيضًا تحت تأثير زيادة هرمون البروجسترون، مما يساعد على تقليل التبول وتقليل حجم البول المفرز. في كثير من الأحيان، قبل وأثناء الحيض، تعاني النساء من تورم في الوجه والساقين. أثناء فترة الحيض، تكون النساء اللاتي يعانين من زيادة الوزن، أو لديهن أمراض الكلى أو خلل التوتر العضلي الوعائي، أكثر عرضة للتورم.

النظام الغذائي قبل الحيض للوذمة قليل الملح. قبل أسبوع من بدء الدورة الشهرية، يجب عليك تقليل تناول الملح إلى الحد الأدنى. من الأفضل أن تمليح الأطباق المعدة بالفعل. مع اتباع نظام غذائي قليل الملح، يجب استبعاد اللحوم المدخنة والنقانق والوجبات السريعة والأطعمة المعلبة (خاصة الأسماك) والكافيار من نظامك الغذائي.

كما ينصح باستبعاد القهوة القوية والمشروبات الغازية والكحولية، التي تؤثر على التقلبات المزاجية الشديدة واضطرابات النوم. أثناء النظام الغذائي قبل الحيض، يوصى بشرب المياه النظيفة وغير الغازية والأعشاب ومشروبات فاكهة التوت وعصائر الخضار والفواكه الطازجة.

النظام الغذائي للطفح الجلدي

تؤثر السمة التشريحية للجسم الأنثوي على ظهور حب الشباب قبل الحيض. التحفيز الإضافي للطفح الجلدي قبل الدورة الشهرية يشمل: الإجهاد المتكرر، وسوء البيئة، والمراهقة، وأمراض الجهاز الهضمي، وضعف المناعة، واستخدام مستحضرات التجميل ذات الجودة المنخفضة.

يجب أن يكون النظام الغذائي قبل الحيض للطفح الجلدي صحيحًا وكسريًا ومتوازنًا. يجب عليك تقليل استهلاكك للأطعمة المالحة والحارة والفلفل والمدخنة والدقيق والأطعمة الحلوة. تحتاج كل يوم إلى تناول منتجات الألبان قليلة الدسم، والتي تعمل على تطبيع عملية التمثيل الغذائي، مما يمنع الطفح الجلدي.

يجب أن يتكون النظام الغذائي قبل الحيض لعلاج حب الشباب من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والخضروات والفواكه الطازجة والحبوب ومنتجات الألبان. يوصى باستخدام مجمعات الفيتامينات لتشبع الجسم بجميع العناصر الدقيقة الضرورية. يجب عليك استبعاد الأطعمة الدهنية والمقلية بشكل كامل من نظامك الغذائي، والتي تساهم في تراكم الفضلات والسموم في الجسم، مما يسبب حب الشباب.

من الضروري أيضًا العناية ببشرة الوجه بشكل مناسب لتجنب الطفح الجلدي. يوصى بتنظيف الوجه بعمق باستخدام المقويات والمستحضرات المختارة بشكل صحيح، اعتمادًا على نوع البشرة، واستخدام مستحضرات التجميل عالية الجودة والكريمات المغذية ليلا ونهارا.

تأخر الدورة الشهرية مع النظام الغذائي

بالإضافة إلى الحمل، تشمل أسباب غياب الدورة الشهرية الخصائص الفسيولوجية للجسم، والأمراض النسائية، والاختلالات الهرمونية، وكذلك الإجهاد المتكرر، ونمط الحياة السيئ (تعاطي الكحول، والتدخين، وقلة النوم المزمنة، والعمل البدني الثقيل). تعاني النساء اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا صارمًا لفقدان الوزن من تأخيرات متكررة وطويلة في الدورة الشهرية.

إذا لم يتم اكتشاف أي أمراض نسائية أو اضطرابات هرمونية، بعد استشارة الطبيب، ولكن حدث تأخير في الدورة الشهرية، فيجب عليك مراجعة نظامك الغذائي وتغيير نمط حياتك بشكل جذري، إن أمكن. يوصى بالحصول على قسط كافٍ من النوم، والبقاء فقط في مناطق جيدة التهوية، والمشي في الهواء الطلق كثيرًا، والتخلي عن العادات السيئة. إذا كان هناك تأخير متكرر في أيامك الحرجة، فيجب عليك التخلي عن الأنظمة الغذائية الصارمة لفقدان الوزن وتقليل مستوى نشاطك البدني.

طبيعة أعراض الدورة الشهرية لا يمكن تفسيرها، ولكن تأثيرها يمكن أن يزعج النساء. تظهر أعراض الدورة الشهرية قبل أسبوع أو أسبوعين من نزول الدورة الشهرية لدى 8% إلى 20% من النساء.

متلازمة ما قبل الحيضهي مجموعة من الأعراض التي تحدث قبل أسبوع أو أسبوعين من الدورة الشهرية، وعادة ما تزول مع ظهورها. وتشمل هذه الأعراض الاكتئاب والانتفاخ والتهيج والقلق وألم الثدي وتقلب المزاج. عادة، عند ظهورها، تبدأ فترة مرهقة جسديًا وعاطفيًا بالنسبة لمعظم النساء. على الرغم من أن السبب الدقيق لأعراض الدورة الشهرية غير معروف، إلا أن العديد من العوامل يمكن أن تكون بمثابة محفزات.

يبدو أن العامل الرئيسي المسؤول عن تطور متلازمة ما قبل الحيض هو التغيرات الهرمونية. وقد تشمل العوامل الأخرى انخفاض مستويات الفيتامينات والمعادن، وكذلك الأطعمة المالحة والكحول والكافيين.

الكالسيوم. يحتوي الزبادي والجبن ومنتجات الألبان الأخرى على الكثير من الكالسيوم، وهو أمر ضروري للنساء اللاتي يعانين من أعراض الدورة الشهرية. ومن المعروف أن الكالسيوم يقلل من أعراض الاكتئاب والقلق. إن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية وأثناءها يمكن أن يساعدك على البقاء بصحة جيدة. وبالتالي، فإن الزبادي قليل الدسم يساعد على تقليل آثار الدورة الشهرية والانتفاخ. وتشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم الخضروات مثل البروكلي والفواكه مثل الموز.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3

من المعروف أن الأطعمة الغنية بهذه المواد تمنع التقلبات المزاجية التي تحدث أثناء بداية الدورة الشهرية. خلال هذه الفترة يجب تناول الأطعمة مثل بذور الكتان والأفوكادو والسلمون والسردين. كما يعتبر السردين مصدراً غنياً بالكالسيوم الذي يقلل من الاكتئاب.

تعتبر هذه الفيتامينات، وخاصة الفيتامينات B1 وB2 وB6، مهمة جدًا في السيطرة على أعراض الدورة الشهرية. تظهر الأبحاث أن النساء اللاتي يحصلن على هذه الفيتامينات من خلال نظامهن الغذائي أقل عرضة للإصابة بأعراض الدورة الشهرية. الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب مثل الموز والتوت البري والسبانخ والفاصوليا الخضراء والأسماك تساعد أيضًا في تنظيم تقلبات المزاج.

من خلال تناول الأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين E، يمكن السيطرة على ألم الثدي والتعب. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين E اللفت والسبانخ والمكسرات والبذور والأرز البني والهليون والأسماك. يمكنك أيضًا تناول بعض مكملات الفيتامينات للمساعدة في تخفيف أعراض الدورة الشهرية، لكن لا ينصح بها إلا بعد استشارة الطبيب.

تعاني العديد من النساء من الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء بداية الدورة الشهرية. إنه يجلب الراحة ويستعيد القوة، ويساعد أيضًا على منع الانتفاخ واحتباس الماء المرتبط بهذه المتلازمة عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة بدلاً من الوجبات السريعة والسكر المكرر. أثناء الدورة الشهرية، يجب عليك تناول الحبوب الكاملة ونخالة الشوفان وغيرها من المنتجات المماثلة.

يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على تخفيف التعب وتقليل التهيج أثناء بداية الدورة الشهرية. تساعد هذه الأطعمة أيضًا في تخفيف أعراض الانتفاخ. الكرنب الغني بالكالسيوم وفيتامين E، والسبانخ والبنجر، التي تحتوي على الكثير من الحديد، وغيرها من الخضار الورقية الخضراء تساهم في التعافي.

يمكن أن يكون سبب الاكتئاب أثناء الدورة الشهرية هو نقص المغنيسيوم في الجسم. تشمل الأطعمة الرائعة لتعزيز مستويات المغنيسيوم في الدم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل العدس والمكسرات (اللوز والبندق) والأرز البني ونخالة القمح والسلق والسبانخ والفول السوداني والفاصوليا والبازلاء وبذور عباد الشمس.

إن طهي أطباق مختلفة من المنتجات المذكورة أعلاه سوف يحميك بالتأكيد من أعراض الدورة الشهرية المختلفة. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي يتضمن العناصر الغذائية المذكورة، يجب عليك أيضًا تجنب بعض الأطعمة عند الإصابة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية. وتشمل هذه الأطعمة الغنية بالصوديوم مثل الأطعمة المصنعة والمعبأة، والأطعمة الغنية بالسكر مثل الشوكولاتة والحلويات، والمشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكحول. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحصول على ما يكفي من التمارين الرياضية يمكن أن يساعد في الحماية من الاكتئاب أو التهيج ويساعدك على الشعور بالانتعاش أثناء الدورة الشهرية. تقنيات الاسترخاء التي تساعد على تخفيف التوتر، مثل اليوغا والتأمل، مفيدة أيضًا.

في كثير من الأحيان تسألني الفتيات، وكيف التغلب على الرغبة الشديدة في تناول السكر أثناء الدورة الشهرية؟ وقررت الإجابة على هذه الأسئلة في هذه المقالة، لأن هذا الموضوع مناسب لجميع الفتيات والنساء تماما، وبالتالي يتطلب تحليلا مفصلا. على الاطلاق الرياضة أثناء الدورة الشهرية- وهذا أمر فردي يعتمد على عوامل كثيرة: على الخصائص الفسيولوجية لمسار القرص لدى فتاة معينة، على مستوى لياقتها البدنية، على الحالة الصحية بشكل عام، وما إلى ذلك، ولكن إذا عممنا و إذا أخذنا الفتاة المتوسطة التي لا تعاني من مشاكل صحية خطيرة، فيمكننا أن نؤكد ذلك بأمان التدريبات أثناء الحيضغير محظورة! والآن سوف نتعمق قليلاً لنفهم ما هي العمليات التي تحدث في جسد الأنثى خلال جميع مراحل الدورة الشهرية، ولماذا تريدين تناول الفيل أثناء الدورة الشهرية؟ سنكتشف أيضًا ما إذا كان الرياضة أثناء الدورة الشهريةكن مفيدا؟

مراحل الدورة الشهرية

قبل أن تبدأي بالحديث عن التدريب والتغذية خلال الدورة الشهرية والدورة الشهرية، يُنصح بفهم ما يحدث بشكل عام في أجسامنا خلال الدورة الأنثوية ( الصورة قابلة للنقر).

لذلك، يمكن تقسيم الدورة بأكملها إلى 5 مراحل (في بعض الأدبيات هناك 4 مراحل فقط، ولكن للحصول على صورة أكثر اكتمالا سننظر في جميع المراحل الخمس).

المرحلة الأولى - الحيض

خلال هذه المرحلة، يحدث الحيض نفسه (النزيف). خلال هذه الفترة، تفقد الفتيات الكثير من خلايا الدم الحمراء والكريات البيض والصفائح الدموية مع دمهن؛ تنخفض مستويات الهيموجلوبين بشكل ملحوظ. يتباطأ التمثيل الغذائي بشكل كبير. على خلفية كل هذا، تصبح الفتيات عصبية، عصبية، سريعة الغضب وحتى عدوانية في بعض الأحيان. تنخفض الكفاءة.

المرحلة الثانية – ما بعد الحيض

المرحلة الأكثر هدوءًا على الإطلاق. تتميز هذه الفترة بنضج الجريب في المبيضين حتى تمزقه. ينتج الجسم المزيد من هرمون الاستروجين (الهرمون الأنثوي الرئيسي)، لذلك عادة ما تتصرف الفتيات في مرحلة ما بعد الحيض بهدوء وهدوء وسلام. إنهم لا يندفعون نحو أحد، ولا يريدون قتل أو خنق أحد، بل على العكس، يحبون الجميع ويريدون تقبيل الجميع. خلال هذه الفترة، يمكن لجميع الرجال استخدام هذه الحالة "الرقيقة" لسيدتهم لمصلحتهم الخاصة.

المرحلة الثالثة - الإباضة

في هذه المرحلة، تترك البويضة الجريب وتنتقل إلى قناة فالوب، ومن ثم إلى الرحم. تبدأ مستويات هرمون الاستروجين في الانخفاض بسرعة، في حين تظل مستويات هرمون البروجسترون منخفضة. خلال هذه الفترة، ينخفض ​​أداء الفتيات، وينخفض ​​معدل التمثيل الغذائي الأساسي.

المرحلة الرابعة - ما بعد الإباضة

في هذه المرحلة، تتشكل غدة صماء جديدة، الجسم الأصفر، من بقايا الجريب. وتزداد القدرات الوظيفية للجسم مرة أخرى، ويزداد معدل الأيض، ويرتفع مستوى هرمون البروجسترون في الدم. خلال هذه الفترة، لم تعد الفتيات خائفة أو تصرخ أو تشعر بالتوتر، بل تهدأ وتنتظر بصمت المرحلة التالية (هناك سيُظهرون للجميع المكان الذي يقضي فيه جراد البحر الشتاء).

المرحلة الخامسة - ما قبل الحيض

هذه المرحلة هي الأكثر شرا من بين جميع المراحل السابقة، وتعرف شعبيا باسم الدورة الشهرية. قبل يومين من الحيض، يتحلل الجسم الأصفر، مما يسبب سرعة انخفاض مستويات هرمون الاستروجين في الدم وزيادة هرمون البروجسترون . خلال هذه الفترة، غالبًا ما تعاني الفتيات من زيادة التهيج، والتعب الشديد، وآلام في أسفل البطن وأسفل الظهر، وانخفاض الأداء، والنعاس، والشهية الشرهة، والصداع، وتورم الثدي، والانتفاخ، وزيادة الوزن... وهذه ليست القائمة الكاملة للأعراض. ما تشعر به الفتيات خلال هذه المرحلة، لكنني أعتقد أن الأمر لا يستحق الاستمرار، والجميع على دراية بذلك بالفعل.

السبب الرئيسي لزيادة الشهية أثناء الدورة الشهرية هو زيادة مستوى هرمون البروجسترون، وهو هرمون الحمل كما يسمى أيضًا، وهو الذي يرسل إشارات للجسم بأنه بحاجة إلى تخزين المزيد من العناصر الغذائية والفيتامينات، لأنه يعتقد أن الإخصاب قد حدث. وبمجرد حدوث الإخصاب، فهذا يعني أن نمو وتطور الجنين يتطلب الكثير من العناصر الدقيقة والكبيرة لتطوره ونموه الكامل. لذا، تذكري أن المستوى العالي من هرمون البروجسترون هو الذي يسبب الشراهة الليلية أو النهارية أثناء الدورة الشهرية.

كما أن سببًا آخر للشهية البرية أثناء الدورة الشهرية هو حقيقة أن احتياطيات الجليكوجين في الكبد تقل بشكل كبير، ويزداد محتوى الجلوكوز في الدم، على العكس من ذلك. ماذا نريد أن نفعل عندما يرتفع السكر في الدم؟ يمين - يأكل!

حسنًا، لقد نظرنا إلى جميع مراحل الدورة الأنثوية والآن لدينا فكرة عما يحدث في جسمنا أثناء الحيض نفسه ( المرحلة الأولى)وأثناء الدورة الشهرية (المرحلة الخامسة).

هذه المعلومات سوف تساعدنا على معرفة ذلك هل من الممكن ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية؟وكيف تجبر نفسك على عدم الانقضاض على الطعام أثناء الدورة الشهرية؟

وسنبدأ بالتغذية خلال الفترة الأكثر إشكالية لكل فتاة - الدورة الشهرية.

التغذية لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية

كيف تتعلم التحكم في شهيتك أثناء الدورة الشهرية؟

ربما يعذب هذا السؤال جميع الفتيات. خلال هذه الفترة تستيقظ رغبة رهيبة في تناول شيء حلو وعالي السعرات الحرارية، في كلمة واحدة، ما من شأنه أن يرفع معنوياتك ويضيء حياتك اليومية الرمادية بألوان زاهية. هذه الرغبة مبررة وطبيعية تمامًا من الناحية الفسيولوجية، نظرًا لأن الجسم يستعد لحقيقة أنه سيتعين عليه قريبًا فقدان الكثير من العناصر الغذائية في الدم، وبالتالي يحتاج إلى تخزين عناصر مغذية جديدة الآن.

كما كتبت سابقًا، أثناء الدورة الشهرية، يتم استنفاد مخازن الجليكوجين وترتفع مستويات السكر في الدم. كل هذا يؤدي إلى حقيقة أنك ترغب في تناول الطعام طوال الوقت، وعلى خلفية المستويات الهرمونية غير المستقرة (تصل مستويات البروجسترون إلى الحد الأعلى)، يبدو أن هذا هو الخلاص الوحيد في الوضع الحالي. ولكن يبدو الأمر كذلك بالنسبة لك فقط! يمكن العثور على طريقة للخروج حتى من هذا الطريق المسدود الذي يبدو.

قبل أيام قليلة (3-4 أيام) من ظهور الزهور (بالنسبة للبعض، يأتي الزهور في اليوم الأول من الدورة الشهرية، والبعض في وقت لاحق، والبعض أثناء الحيض نفسه)، تحتاج إلى تناول جزء جيد من المشروبات البطيئة مرة واحدة يوميا الكربوهيدرات، يمكن أن يكون الحنطة السوداء والأرز أو دقيق الشوفان. لكن من المهم ليس فقط "نقر" الحنطة السوداء، بل تناولها "من القلب"! بعد تناول الطعام بهذه الطريقة لمدة 3-4 أيام، سوف تملأين مستودع الجليكوجين لديك تمامًا، وبعد ذلك، عندما يأتي وقت الدورة الشهرية، سيصبح مستودع الجليكوجين لديك فارغًا تدريجيًا، مما يجدد جسمك ببطء بالطاقة ويمنع الرغبة الجامحة في تناول الطعام. فيل. ستساعدك هذه التقنية على التعامل مع الشراهة خلال فترة الدورة الشهرية وعدم الحصول على بضعة كيلوغرامات إضافية، بالإضافة إلى تلك التي سيتم إضافتها بالفعل بسبب احتباس الماء.

 مساعدة

زيادة الوزن بمقدار 2-3 كجم أمر طبيعي تمامًا أثناء متلازمة ما قبل الحيض، والتي ترتبط باحتباس السوائل في الجسم. تؤدي التغيرات في مستويات الهرمونات لدى الفتاة إلى انتفاخ الرحم، وزيادة حجم البطن والثدي بمقدار النصف، كما أن السوائل الزائدة هي التي تسبب زيادة الوزن. لكن لا تتعجلي للانزعاج من هذا الأمر والوقوع في حالة هستيرية، إذا رأيت +3 كجم على الميزان عشية الدورة الشهرية، فهذه الكيلوجرامات الزائدة ليست دهونًا، ولكنها مجرد ماء، والذي سيختفي بعد الدورة الشهرية. بسرعة كما جاء.

لتجنب الحصول على رطل إضافية حقيقية أثناء الدورة الشهرية، تحتاجين إلى إعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية والخضروات. بعد أن تقوم بالتحضير والتحميل على الكربوهيدرات المعقدة لهذا اليوم. X، على العكس من ذلك، تحتاج إلى تقليل تناول الكربوهيدرات والاعتماد أكثر على البروتين: الجبن قليل الدسم والدجاج والديك الرومي ولحم البقر قليل الدهن والأسماك والبيض والمأكولات البحرية. بهذه الطريقة، سوف تكون قادرًا على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم في جميع الأوقات، ولن يكون لديك الرغبة في الانغماس في أي شيء ضار.

إذا كنت لا تزال تريد الشوكولاتة أو كعكة الشوكولاتة حقًا، فيمكنك شراء الشوكولاتة الداكنة الحقيقية وتناول مكعبين (15-20 جم) مع الكاكاو الطبيعي. اقرأ كيفية اختيار الشوكولاتة المناسبة هنا.

الكروم والمغنيسيوم لهما تأثير مفيد على امتصاص البروتين، وينظمان عملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات، ويقللان من التهيج والدموع وزيادة الإثارة. هذه المكملات الغذائية هي ببساطة أدوات مساعدة لا يمكن الاستغناء عنها في مكافحة أعراض الدورة الشهرية. أيضًا، بالإضافة إلى الكروم والمغنيسيوم، يجب الانتباه إلى تناول الفيتامينات والمواد المغذية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية والكالسيوم وفيتامينات B وA وE.

هذه التوصيات سوف تساعدك خلال الدورة الشهرية السيطرة على شهيتكولا تنقض على الطعام كما فعلت من قبل. حسنًا، لننظر الآن إلى السؤال التالي - الرياضة أثناء الدورة الشهرية. هل هم خطرون؟ التدريبات أثناء الدورة الشهرية للفتياتأو العكس مفيد؟ سنكتشف ذلك.

الرياضة والفترات

هل من الممكن ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية؟

نحن نعلم بالفعل أنه خلال مرحلة الحيض، تنخفض وظائف الجسم لدى الفتيات ويتراجع أدائهن أيضًا. لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك ممارسة الرياضة. خلال هذه الفترة، تعاني الفتيات ببساطة من حالة خاصة عندما يفقد جسمهن الكثير من العناصر الغذائية في الدم، ويصبحن أكثر مُعَرَّضمن المعتاد، لكنها لا تصبح عاجز، كما قد يظن الكثيرون في أنفسهم.

نعم، بالطبع، كل فتاة تعاني من هذه الفترة بطريقتها الخاصة: بالنسبة للبعض، تمر الأيام الحرجة بهدوء تام وغير مؤلم؛ وبالنسبة للبعض، تتحول هذه الأيام إلى عذاب جهنمي حقيقي، عندما يكون من الصعب حتى النهوض من السرير. إذا كنت تنتمي إلى المجموعة الثانية من الفتيات، ثم الطبقات الرياضة أثناء الدورة الشهريةلأنك يجب أن تتم في وضع خفيف جدًا: يمكنك ممارسة اليوغا أو البيلاتس أو تمارين التنفس. يجب أن تتم الفصول الدراسية بوتيرة أكثر هدوءًا واسترخاءً مع وزن جسمك وبدون حركات مفاجئة. ينطبق هذا على الفتيات اللاتي يعتبر القرص المضغوط مؤلمًا للغاية بالنسبة لهن.

إذا كانت أيامك الحرجة مقبولة إلى حد ما، إذن التدريبات أثناء الحيضليس مسموحًا لك فقط، بل موصى به أيضًا. على الأرجح أنك سمعت أن أي نشاط بدني يزيد من درجة حرارة الجسم والتمثيل الغذائي في الجسم، بالإضافة إلى أنه (النشاط البدني) يساعد في تقليل التشنجات المؤلمة في أسفل البطن عن طريق تحسين الدورة الدموية في الحوض. وتبين أن الرياضة هي أكثر مضادات التشنج والألم طبيعية وأرخصها، على عكس كل هذه الجرعات والحبوب الاصطناعية.

ولكن هناك العديد من القواعد المهمة التي عليك اتباعها عند ممارسة الرياضة خلال الدورة الشهرية.

القاعدة رقم 1

يجب أن يتكيف التدريب أثناء فترة الحيض مع حالتك الجديدة!

ومن الضروري أن تأخذ في الاعتبار حقيقة أنه خلال هذه الفترة ينخفض ​​أدائك وتضعف مناعتك قليلاً، لذلك تحتاج إلى ممارسة الرياضة دون تعصب.

إذا كنت تجلس في الأيام العادية بحديد 20 كجم لمدة 8 مرات، فيُنصح خلال الأيام الحرجة بتقليل الوزن بمقدار النصف (أو حتى أكثر) وتقليل شدة التدريب نفسه. أي أنه أثناء القرص المضغوط من الأفضل أداء القرفصاء بشريط فارغ لمدة 15-20 تكرارًا.

القاعدة رقم 2

وهذه القاعدة من أهمها:

خلال الأيام الحرجة، لا تمارس التمارين الرياضية أبدًا عندما يكون حوضك أعلى من رأسك!

لماذا هذا؟ الحقيقة هي أنه عندما يكون الحوض والساقين أعلى من الجذع، يحدث تدفق عكسي للدم عبر قناة فالوب ويدخل إلى تجويف البطن مع الخلايا المرفوضة في الغشاء المخاطي للرحم! هذه العملية خطيرة للغاية ويمكن أن تسبب مرضًا مثل التهاب بطانة الرحم، عندما يمكن أن تنمو خلايا الغشاء المخاطي للرحم خارجها، في حالتنا في تجويف البطن (انظر الشكل 3). هذه الحقيقة يمكن أن تسبب العقم.

لذلك دعونا نتذكر التمارين التي لا ينبغي أبدا القيام بها أثناء فترة الحيض:

- الضغط على الساق

- جميع تمارين البطن عندما يكون الرأس أقل من الساقين (تمارين الطحن على مقعد مائل، تمرين "الشمعة"، إلخ)

- الجسر الألوي (في سميث وعلى الأرض)

تحتاج أيضًا إلى توخي الحذر الشديد في التمارين الأساسية مثل: قرفصاء الحديد و. إذا تعهدت بأدائها أثناء الدورة الشهرية، فتأكد من تقليل وزن العمل المعتاد!

القاعدة رقم 3

لا تسحب أبدًا الجزء السفلي من ABS أثناء فترة الحيض!

بالرغم من الرياضة أثناء الدورة الشهريةيساعد على تقليل الألم في أسفل البطن، يمنع منعا باتا ضخ عضلات البطن السفلية هذه الأيام. ويرجع ذلك مرة أخرى إلى حقيقة أن فسيولوجيا هذه التمارين، وكذلك مع وضع "الحوض فوق الرأس"، يمكن أن تساهم في تطور التهاب بطانة الرحم، وبالتالي، في أول يوم أو يومين، عندما يكون النزيف أكثر كثافة. يوصى بشكل عام بتجنب أي ضغط على عضلات البطن، وفي جميع أيام الحيض اللاحقة، يمكنك فقط ضخ عضلات البطن العلوية وعضلات البطن المائلة.

حسنًا، لقد ناقشنا معكم أهم الأسئلة التي تهم العديد من الفتيات والمتعلقة بها ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية، و التغذية خلال الدورة الشهرية. الآن أنت تعرف ذلك الرياضة خلال فتراتلا يوجد موانع، بل على العكس من ذلك، نوصي به، لأنه لا يمكن أن يحسن الخلفية النفسية والعاطفية للفتيات فحسب، بل يصبح أيضًا علاجًا للألم في أسفل البطن والأوجاع في جميع أنحاء الجسم. وتعرفين أيضًا سبب ظهور الدهون غير المرغوب فيها أثناء الدورة الشهرية، وكيفية التعامل معها.

ونصيحتي لك أيتها الفتيات هي أن تتعلمي الاستماع إلى جسدك والتصرف معه، ومن ثم لن يكون لديك أي شك حول ما إذا كنت تريدين ممارسة الرياضة اليوم أو ما إذا كان من الأفضل الاستلقاء على الأريكة.

مع خالص التقدير، جانيليا سكريبنيك!

الدورة الشهرية هي ظاهرة تؤثر، وفقًا لمصادر مختلفة، على 75 إلى 85٪ من النساء حول العالم. تبدأ أعراض الدورة الشهرية المختلفة قبل أيام قليلة من الدورة الشهرية وتسبب الكثير من الانزعاج للمرأة. وفي الحالات الأكثر شدة، يمكن أن تؤدي إلى تفاقم نوعية الحياة بشكل كبير، وتتداخل مع الاتصالات الاجتماعية، وتجعل النشاط البدني مستحيلاً.

سبب كل هذه المشاكل المنتظمة يكمن في التقلبات الهرمونية الشهرية في مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون خلال الدورة الشهرية في جسم الأنثى. يمكن مكافحة أعراض الدورة الشهرية باستخدام طرق مختلفة، ومن أهمها ترشيد التغذية.

لذلك، إذا تجلت الدورة الشهرية بتضخم وحساسية مفرطة للثديين، وتورم الذراعين وأحياناً الساقين، وانتفاخ وزيادة حادة في وزن الجسم، فهذا يدل على احتباس السوائل وأملاح الصوديوم في الجسم. يمكنك تحسين حالتك بمساعدة المنتجات التي ستساعد في إزالة السوائل الزائدة.

أيّ يجب أن يتم تضمين المنتجاتفي النظام الغذائي الخاص بك خلال الدورة الشهرية؟

1. الخضروات والفواكه الغنية بالألياف(البروكلي، السبانخ، الطماطم)

تعمل على تحسين حركة الأمعاء والهضم، وتساعد على إزالة السوائل الزائدة من الجسم ومحاربة أعراض الدورة الشهرية أيضًا بسبب محتواها العالي من المغنيسيوم وفيتامينات ب.

2. حبوب القمح الكاملة

3. المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم(السمسم، الريحان، اللوز، فول الصويا، الفول)

أظهرت الأبحاث التي أجراها علماء من جامعة ماساتشوستس أن النساء اللاتي يتناولن الأطعمة الغنية بالكالسيوم أقل عرضة للمعاناة من أعراض الدورة الشهرية.

4. فيتامين د(الفطر والأعشاب والزيوت النباتية)

تعزيز امتصاص الكالسيوم، وتنشيط المبايض، وتحسين المزاج، وتخفيف التهيج.

5. ماء

ومن المفارقات أن الحفاظ على نظام شرب كافٍ يساعد في تقليل التورم. وفي الوقت نفسه، من الأفضل شرب الماء ليس باردًا، بل دافئًا أو ساخنًا. الماء مع إضافة الليمون (بسبب فيتامين C) والعسل يخفف أعراض الدورة الشهرية بشكل جيد.

6. الشاي الأخضر مع البابونج

الشاي سوف يقلل من آلام أسفل البطن وأسفل الظهر مع الإضافة زنجبيل- الألم والتورم، الخزامى أو النعناع- التهيج، عسل- الشعور بالتعب والاكتئاب، ليمون- يقلل الشهية، ويزيل التورم، وينظف البشرة.

7. عسل

لقد ثبت تجريبياً أن محبي العسل أقل عرضة للإصابة بأعراض الدورة الشهرية وآلام الدورة الشهرية من أولئك الذين لا يتضمنون هذا المنتج في نظامهم الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، بمساعدة العسل، يمكنك تلبية الحاجة إلى الحلويات، وهي نموذجية جدًا في المرحلة الثانية من الدورة الشهرية، خاصة مع الدورة الشهرية، مع تجنب الآثار غير المرغوب فيها للكربوهيدرات البسيطة من المخبوزات والحلويات.

8. مصادر الزنك(الحمص والعدس)

تساعد هذه المنتجات على تطبيع تخليق الهرمونات الجنسية وتحسين الحالة العامة.

9. الشوكولاتة الداكنة

قطعة صغيرة الشوكولاته الداكنةويضمن أيضًا تحسين حالتك المزاجية.

ما هي الأطعمة الأفضل استبعادها من النظام الغذائي أثناء الدورة الشهرية؟

1. الأطعمة المالحة

- بعض أنواع الجبن، ورقائق البطاطس، والوجبات السريعة. بسبب محتواها العالي من الملح، فإنها تؤدي إلى تفاقم احتباس السوائل في الجسم وزيادة التورم.

2. المنتجات التي تحتوي على السكر: المخبوزات، الحلويات، المشروبات الغازية الحلوة.

مثل أملاح الصوديوم، فهي تعزز احتباس السوائل في أنسجة الجسم، ويمكن أن تؤدي إلى طفح جلدي، وتضعف عملية الهضم، وتفاقم الشعور بالانتفاخ. والحقيقة هي أنه في المرحلة الثانية من الدورة، فإن الهرمون السائد هو هرمون البروجسترون، مما يسبب تباطؤ استقلاب الكربوهيدرات. لذلك، خلال هذه الفترة، يكون التأثير السلبي للكربوهيدرات البسيطة أكثر وضوحا مما كان عليه في المرحلة الجرابية الأولى من الدورة الشهرية.

تؤثر العمليات الفسيولوجية في الجسم على الرفاهية وجوانب الحياة الأخرى. تواجه كل امرأة عملية فسيولوجية مثل الحيض كل شهر. في كثير من الأحيان، يرتبط الحيض بسوء الحالة الصحية وليس الأحاسيس الممتعة تمامًا. نظرًا لأن هذه عملية طبيعية، فأنت بحاجة إلى تعلم كيفية الحفاظ على لياقتك البدنية ورفاهيتك. من المهم جدًا تناول الطعام بشكل صحيح خلال دورتك الشهرية حتى تحصلي على جميع العناصر الغذائية الضرورية وتسهل عليك المشاركة. تعد التغذية أثناء الدورة الشهرية والتغذية أثناء الحيض فرصة لتحسين صحتك والتحكم فيها وكذلك الحفاظ على صحتك.

نظرًا لأن الحيض يرتبط بفقدان الدم، فمن الضروري أولاً تناول الأطعمة التي تعزز تكون الدم. أثناء الدورة الشهرية، وكذلك أثناء الحيض، هناك تهيج وتغيرات مزاجية، مما يعني أنه من الضروري تناول الأطعمة التي تساعد في محاربة اللامبالاة والتهيج والاكتئاب.

قواعد التغذية لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية:

- الحرص على تناول وجبة الإفطار. إن وجبة الإفطار المكونة من الحبوب الكاملة وعصير الفاكهة والأطعمة البروتينية الخفيفة لن تفيدك إلا. الحبوب المفيدة (الشوفان والذرة وغيرها)

– تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د والكالسيوم. سيساعدك هذان المكونان على التخلص من الألم الشديد وتحسين صحتك العامة، مما يمنع ظهور الاكتئاب.

- لا تستهلك الكثير من الكربوهيدرات البسيطة. الرغبة الشديدة في تناول الحلويات شائعة خلال هذه الفترة، لكن يجب الحرص على عدم الإفراط في تناول الكربوهيدرات البسيطة، ويُنصح باستبدالها بالكربوهيدرات المعقدة؛ الاستهلاك المفرط للسكر والكربوهيدرات البسيطة الأخرى لن يؤدي إلا إلى تفاقم حالتك.

- اشربي الماء النظيف، ربما الشاي الأخضر أو ​​شاي ثمر الورد.

– تناول كميات أقل من الملح، لأن احتباس الماء في الجسم يمكن أن يسبب الوذمة.

- تناول الخضار والفواكه.

- لا تفرط في تناول الطعام.

- تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية، مثل الزيوت النباتية وأنواع معينة من الأسماك وغيرها.

- تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف، فهي تعمل على تحسين عملية الهضم وتخلصك من الشعور بالثقل في المعدة.

— تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ. يوجد فيتامين هـ في الزيوت النباتية والبذور والمكسرات. ستساعد المنتجات التي تحتوي على هذا الفيتامين في محاربة الألم وعدم الراحة في الغدد الثديية وتقليل التهيج والمساعدة في محاربة التعب.

- تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب والمغنيسيوم، وخاصة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب6. الحلو الذي يحتوي على المغنيسيوم هو الحلاوة الطحينية.

– من المفيد تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين النباتي، بما في ذلك البقوليات.

الأطعمة الضارة لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية:

- المنتجات التي تحتوي على الكافيين.

- السكر والمخبوزات والحلويات وغيرها من المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة.

- مشروبات كحولية

- المنتجات الحيوانية الدهنية

- الطعام السريع

- مشروب غازي

- الأطعمة الحارة، المالحة، الدهنية.

الأطعمة المفيدة للدورة الشهرية والدورة الشهرية:

- موز

- البقوليات

- الحنطة السوداء

- أرز بني

- البطاطس

- تفاح