প্রজনন বয়সে প্রতিটি মহিলার শরীর গর্ভাবস্থা এবং প্রজননের জন্য প্রস্তুত করে। প্রতি মাসে, একজন মহিলার শরীরে পরিবর্তন হয় যাকে মাসিক চক্র বলা হয়, যা স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে 21 থেকে 32 দিন স্থায়ী হয়। মাসিকের আগে এবং সময়কালে (ফলিকল গঠনের সময়, যা পরে ডিমে পরিণত হবে), বেশিরভাগ মহিলা দুর্বল মানসিক এবং শারীরিক অবস্থা অনুভব করেন। মাসিকের আগে আপনার সুস্থতা উন্নত করতে, এটি একটি খাদ্য অনুসরণ করার সুপারিশ করা হয়।

মাসিকের আগে ডায়েট - নিয়ম মেনে চলার বৈশিষ্ট্য

ঋতুস্রাবের আগে ডায়েটের লক্ষ্য হল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করা, শরীরে জলের ভারসাম্য বজায় রাখা এবং একজন মহিলার শারীরিক ও মানসিক-মানসিক অবস্থার উপশম করা। শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যের কারণে, ঋতুস্রাবের আগে, মহিলারা ক্ষুধা বৃদ্ধি, ক্লান্তি, ঘন ঘন মেজাজ পরিবর্তন এবং তলপেটে বিরক্তিকর ব্যথা অনুভব করেন।

এই সময়ের মধ্যে পুষ্টি সুষম হওয়া উচিত। আপনার ডায়েটে ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ভিটামিন ই, বি6, বি1 যুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন, যা মাসিকের সময় ব্যথা কমাতে এবং রক্তের ক্ষয় কমাতে সাহায্য করবে।

প্রি-পিএমএস ডায়েট মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:

• মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার;
• দুগ্ধ এবং গাঁজনযুক্ত দুধের পণ্য;
• বীজ এবং বাদাম (বিশেষ করে আখরোট এবং বাদাম);
• উপজাত (গরুর মাংসের যকৃত বিশেষভাবে দরকারী);
• লেগুম (মটরশুটি, মসুর ডাল, মটর);
• পালং শাক এবং অ্যাসপারাগাস;
• তুষ এবং পুরো শস্য রুটি;
• জলপাই তেল;
• মিষ্টিহীন ফল (আপেল, কমলা, নাশপাতি)।

ডায়েট চলাকালীন শরীরে জলের ভারসাম্য বজায় রাখতে, আপনার প্রতিদিন স্থির জল (1.5 লিটার) পান করা উচিত এবং আয়রনের ঘাটতি পূরণ করতে, তাজা ডালিম বা আপেলের রস পান করা উচিত।

মাসিকের আগে, মহিলাদের ক্ষুধা বৃদ্ধি পায়, যা সেরোটোনিন হরমোনের হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত, যা মেজাজ এবং মানসিক অবস্থাকে প্রভাবিত করে। পিএমএসের সময়কালে, অবচেতন স্তরে, সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়ানোর ইচ্ছা থাকে এবং সেইজন্য অনেক মহিলা প্রচুর পরিমাণে মিষ্টি এবং স্টার্চযুক্ত খাবার খেতে শুরু করে, যা কেবল অস্বস্তি বাড়িয়ে তোলে এবং পরবর্তীকালে অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। .

মাসিকের আগে একটি খাদ্য অনুসরণ করার সময়, আপনার খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া উচিত:

• গম থেকে তৈরি মাখন পেস্ট্রি এবং বেকারি পণ্য;
• পাস্তা এবং আলু;
• চর্বিযুক্ত এবং ভাজা খাবার;
• প্রচুর পরিমাণে ক্রিম সহ মিষ্টি এবং ডেজার্ট;
• শক্তিশালী চা এবং কফি;
• কার্বনেটেড পানীয় এবং অ্যালকোহল।

মাসিকের আগে ডায়েট করার সময়, খাবার ঘন ঘন হওয়া উচিত, দিনে অন্তত 4-5 বার, তবে ছোট অংশে। এটি পরামর্শ দেওয়া হয় যে শেষ খাবারটি শোবার আগে 3 ঘন্টা আগে না হওয়া উচিত।

একদিনের জন্য নমুনা মেনু (সকালের নাস্তা, নাস্তা, দুপুরের খাবার, বিকেলের নাস্তা, রাতের খাবার):

• কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির গ্রীক দই এবং ডিল দিয়ে পাকা;
• ডালিমের রস এক গ্লাস;
• ক্রিমি পালং শাক স্যুপ। তুষ রুটির 2 টুকরা। সিদ্ধ মুরগির ফিললেট;
• এক মুঠো আখরোট;
• ভাপে সিদ্ধ মাছ. গ্রীক সালাদ"।

ঋতুস্রাবের আগে বা পরে - কীভাবে সঠিকভাবে শাসন অনুসরণ করবেন

আপনার মাসিকের আগে বা পরে ডায়েট করবেন? ঋতুস্রাবের আগে, অনেক মহিলা ঘন ঘন মেজাজের পরিবর্তন এবং ক্ষুধা বেড়ে যায়। একটি সুষম খাদ্য অনুসরণ করে যা সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (মিষ্টি, ময়দা পণ্য), পাশাপাশি চর্বিযুক্ত খাবারের ব্যবহার বাদ দিয়ে, আপনি সেরোটোনিনের পরিবর্তনগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, যা আপনার মানসিক অবস্থা এবং সামগ্রিক সুস্থতার উন্নতিকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করবে।

মাসিকের আগে ডায়েট আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রিত করতে সাহায্য করবে, যা পরবর্তীতে অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করবে না। পিএমএস এর আগে ভিটামিন কমপ্লেক্স গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, সেইসাথে একজন গাইনোকোলজিস্ট দ্বারা নির্ধারিত হরমোনের ওষুধ এবং হরমোনের ওঠানামা সমতল করার লক্ষ্যে।

জটিল দিনগুলির পরে, হরমোন ইস্ট্রোজেনের মাত্রা বৃদ্ধি লক্ষ্য করা যায় এবং প্রোজেস্টেরনের মাত্রা দুর্বল হয়ে যায়, যা সুস্থতা, মেজাজ এবং কর্মক্ষমতার উন্নতিকে প্রভাবিত করে। মহিলার শরীর পুনর্নবীকরণ এবং পরিষ্কার করা হয়েছিল। শরীরকে সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করার জন্য, চর্বি এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (মিষ্টি, বেকড পণ্য, ডেজার্ট) খাদ্যের সীমাবদ্ধতার সাথে কয়েক দিনের জন্য একটি সুষম খাদ্য অনুসরণ করা মূল্যবান।

জটিল দিনগুলির পরে, আপনার স্বাভাবিক আকৃতি বজায় রাখতে প্রতিদিনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাত্রা বাড়ানো মূল্যবান। এক সপ্তাহ পরে, আপনি ওজন কমানোর জন্য কঠোর ডায়েট অনুসরণ করা শুরু করতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ, কেফির বা বাকউইট), যদি প্রয়োজন হয়।

ঋতুস্রাবের আগে কেন ডায়েট অনুসরণ করবেন এবং কী অর্জন করা যেতে পারে?

"পিএমএসের জন্য কখন ডায়েটে যেতে হবে এবং কীভাবে ব্যর্থ হবেন না?" - প্রধান প্রশ্ন যা অনেক মহিলাদের আগ্রহী। ঋতুস্রাবের আগে ডায়েটের লক্ষ্য হল একজন মহিলার শরীর বজায় রাখা, সঠিক, সুষম পুষ্টির মাধ্যমে সুস্থতা উন্নত করা, যা হরমোনের ওঠানামাকে প্রভাবিত করে এবং ফলস্বরূপ, ক্ষুধা হ্রাস করে, ঘুমের উন্নতি করে এবং মেজাজের পরিবর্তন হ্রাস করে।

ঋতুস্রাবের এক সপ্তাহ আগে, সেইসাথে জটিল দিনগুলিতে একটি খাদ্যতালিকা অনুসরণ করা শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ভেঙে না পড়ার জন্য, আপনার পছন্দের পণ্যগুলির একটি সুষম মেনু আগে থেকেই তৈরি করা উচিত। রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক করার জন্য প্রায়শই খাওয়া ভাল, তবে অল্প অল্প করে, এবং নিষিদ্ধ খাবারগুলি (মিষ্টি, ডেজার্ট, বেকড পণ্য, ফাস্ট ফুড) না খাওয়ার জন্য। আপনার যদি ক্ষুধার তীব্র অনুভূতি থাকে, তবে মিষ্টি ছাড়া ফল (আপেল, জাম্বুরা), কম চর্বিযুক্ত গাঁজানো দুধের পণ্য (কেফির, প্রাকৃতিক দই) খাওয়া বা তাজা রস, ভেষজ চা বা বেরি ইনফিউশন পান করা ভাল।

ব্যথা থাকলে পুষ্টি

অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে খাবার খাওয়া এবং হরমোনের ওঠানামার মাত্রার মধ্যে সরাসরি সম্পর্ক রয়েছে। পিএমএস ব্যথার জন্য খাদ্যতালিকাগত খাবারে প্রধানত প্রোটিন জাতীয় খাবার (চর্বিহীন মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত পণ্য) এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট (শস্য, সিরিয়াল, শাকসবজি, ফল) থাকা উচিত এবং চর্বির পরিমাণ মোট দৈনিক খাদ্যের 10% এর বেশি হওয়া উচিত নয়। বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে এই খাদ্যটি মাসিকের সময় ব্যথা কমাতে সাহায্য করে এবং মেজাজ এবং সুস্থতাও উন্নত করে।

ব্যথার জন্য ঋতুস্রাবের আগে খাদ্য ছোট অংশে বিভক্ত খাবার জড়িত। ঘন ঘন খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করে, যা ক্ষুধা হ্রাস করে এবং হঠাৎ মেজাজ পরিবর্তন প্রতিরোধ করে। মাসিকের সময় ডায়েট ছাড়াও, ব্যথা কমাতে প্রতিদিনের রুটিন অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার বিশ্রাম করা উচিত, দিনে কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুমানো উচিত, সম্ভব হলে মানসিক এবং শারীরিক চাপ কমানো উচিত, তাজা বাতাসে আরও বেশি সময় ব্যয় করা উচিত এবং আপনি যে ঘরে আছেন তা বায়ুচলাচল করা উচিত।

ফোলা থাকলে কিভাবে খাবেন

পিএমএস চলাকালীন, একজন মহিলার শরীরে তরল ধারণ ঘটে, বিশেষ করে এমন জায়গায় যেখানে সবচেয়ে বড় চর্বি স্তর থাকে (নিতম্ব, উরু, পেট)। বর্ধিত প্রোজেস্টেরনের প্রভাবেও ফোলা দেখা দেয়, যা প্রস্রাব কমাতে এবং নির্গত প্রস্রাবের পরিমাণ কমাতে সাহায্য করে। প্রায়ই মাসিকের আগে এবং সময়, মহিলারা মুখ এবং পায়ে ফোলা অনুভব করেন। ঋতুস্রাবের সময়, যেসব মহিলার ওজন বেশি, বিদ্যমান কিডনি রোগ বা ভেজিটেটিভ-ভাসকুলার ডাইস্টোনিয়া আছে তারা ফোলাতে সবচেয়ে বেশি সংবেদনশীল।

শোথের জন্য ঋতুস্রাবের আগে খাদ্য কম লবণ। আপনার পিরিয়ড শুরুর এক সপ্তাহ আগে, আপনার লবণের পরিমাণ কমাতে হবে। ইতিমধ্যে প্রস্তুত খাবারে লবণ দেওয়া ভাল। কম লবণযুক্ত খাদ্যের সাথে, আপনার খাদ্য থেকে ধূমপান করা মাংস, সসেজ, ফাস্ট ফুড, টিনজাত খাবার (বিশেষ করে মাছ) এবং ক্যাভিয়ার বাদ দেওয়া উচিত।

এটি শক্তিশালী কফি, কার্বনেটেড এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় বাদ দেওয়ার সুপারিশ করা হয়, যা গুরুতর মেজাজ পরিবর্তন এবং ঘুমের ব্যাঘাতকে প্রভাবিত করে। মাসিকের আগে ডায়েটের সময়, পরিষ্কার, স্থির জল, ভেষজ আধান, বেরি ফলের পানীয়, তাজা চেপে রাখা সবজি এবং ফলের রস পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ত্বক ফুসকুড়ি জন্য খাদ্য

মহিলা শরীরের শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্য মাসিকের আগে ব্রণ চেহারা প্রভাবিত করে। PMS এর আগে ফুসকুড়ির অতিরিক্ত উদ্দীপনার মধ্যে রয়েছে: ঘন ঘন চাপ, খারাপ পরিবেশ, বয়ঃসন্ধিকাল, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের রোগ, দুর্বল প্রতিরোধ ক্ষমতা, নিম্নমানের প্রসাধনী ব্যবহার।

ফুসকুড়ি জন্য মাসিক আগে খাদ্য সঠিক, ভগ্নাংশ এবং সুষম হওয়া উচিত. আপনার নোনতা, মশলাদার, মরিচ, ধূমপান, ময়দা এবং মিষ্টি খাবারের ব্যবহার কমাতে হবে। প্রতিদিন আপনাকে কম চর্বিযুক্ত গাঁজনযুক্ত দুধের পণ্য গ্রহণ করতে হবে, যা বিপাককে স্বাভাবিক করে, যা ত্বকের ফুসকুড়ি প্রতিরোধ করে।

ব্রণের জন্য মাসিকের আগে ডায়েটে চর্বিহীন মাংস, মাছ এবং মুরগি, তাজা শাকসবজি এবং ফল, সিরিয়াল এবং দুগ্ধজাত পণ্য থাকা উচিত। সমস্ত প্রয়োজনীয় মাইক্রোলিমেন্ট দিয়ে শরীরকে পরিপূর্ণ করতে ভিটামিন কমপ্লেক্স ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার খাদ্য থেকে চর্বিযুক্ত এবং ভাজা খাবারগুলি সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া উচিত, যা শরীরে বর্জ্য এবং টক্সিন জমাতে অবদান রাখে, ব্রণ সৃষ্টি করে।

ফুসকুড়ি এড়াতে আপনার মুখের ত্বকের সঠিক যত্ন নেওয়াও প্রয়োজন। ত্বকের ধরণের উপর নির্ভর করে সঠিকভাবে নির্বাচিত টনিক এবং লোশন দিয়ে মুখটি গভীরভাবে পরিষ্কার করার পরামর্শ দেওয়া হয়, উচ্চ-মানের আলংকারিক প্রসাধনী ব্যবহার করুন, দিন এবং রাতের ক্রিমগুলি পুষ্টিকর করুন।

ডায়েট সহ পিএমএস বিলম্বিত

গর্ভাবস্থা ছাড়াও, পিরিয়ড মিস হওয়ার কারণগুলির মধ্যে রয়েছে শরীরের শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্য, স্ত্রীরোগ সংক্রান্ত রোগ, হরমোনের ভারসাম্যহীনতা, সেইসাথে ঘন ঘন চাপ, খারাপ জীবনধারা (অ্যালকোহল অপব্যবহার, ধূমপান, ঘুমের দীর্ঘস্থায়ী অভাব, ভারী শারীরিক পরিশ্রম)। যে মহিলারা ওজন কমানোর জন্য কঠোর ডায়েট অনুসরণ করেন তারা PMS-এ ঘন ঘন এবং দীর্ঘস্থায়ী বিলম্ব অনুভব করেন।

যদি, একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরে, কোন গাইনোকোলজিক্যাল রোগ বা হরমোনজনিত ব্যাধি সনাক্ত করা যায় না, তবে মাসিকের বিলম্ব ঘটে, আপনার উচিত পর্যালোচনা করা এবং আমূল পরিবর্তন করা আপনার খাদ্য এবং, যদি সম্ভব হয়, জীবনধারা। পর্যাপ্ত ঘুম পেতে, শুধুমাত্র বায়ুচলাচল এলাকায় থাকার, তাজা বাতাসে আরও প্রায়ই হাঁটা এবং খারাপ অভ্যাস ত্যাগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যদি আপনার জটিল দিনগুলিতে ঘন ঘন বিলম্ব হয় তবে আপনার ওজন কমানোর জন্য কঠোর ডায়েট ত্যাগ করা উচিত এবং আপনার শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা হ্রাস করা উচিত।

পিএমএস লক্ষণগুলির প্রকৃতি ব্যাখ্যাতীত, তবে তাদের প্রভাব মহিলাদের অস্থির করতে পারে। 8% থেকে 20% মহিলাদের মধ্যে পিএমএস লক্ষণগুলি মাসিকের এক বা দুই সপ্তাহ আগে দেখা যায়।

ঋতুস্রাবের পূর্বের লক্ষণঋতুস্রাবের এক বা দুই সপ্তাহ আগে লক্ষণগুলির একটি গ্রুপ এবং একটি নিয়ম হিসাবে, এটি শুরু হওয়ার সাথে সাথে চলে যায়। এই লক্ষণগুলির মধ্যে বিষণ্নতা, ফোলাভাব, বিরক্তি, উদ্বেগ, স্তনের কোমলতা এবং মেজাজের পরিবর্তন অন্তর্ভুক্ত। সাধারণত, যখন তারা উপস্থিত হয়, বেশিরভাগ মহিলাদের জন্য একটি শারীরিক এবং মানসিকভাবে ক্লান্তিকর সময় শুরু হয়। যদিও পিএমএস উপসর্গের সঠিক কারণ জানা যায়নি, তবে অনেক কারণ ট্রিগার হিসেবে কাজ করতে পারে।

প্রিম্যানস্ট্রুয়াল সিন্ড্রোমের বিকাশের জন্য দায়ী প্রধান ফ্যাক্টরটি হরমোনের পরিবর্তন বলে মনে হয়। অন্যান্য কারণগুলির মধ্যে ভিটামিন এবং খনিজগুলির নিম্ন স্তরের পাশাপাশি লবণাক্ত খাবার, অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

ক্যালসিয়াম। দই, পনির এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত দ্রব্যে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে, যা PMS উপসর্গের সম্মুখীন মহিলাদের জন্য অপরিহার্য। ক্যালসিয়াম হতাশাজনক লক্ষণ এবং উদ্বেগ কমাতে পরিচিত। আপনার মাসিকের আগের দিন এবং সময়কালে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া আপনাকে সুস্থ থাকতে সাহায্য করতে পারে। এইভাবে, কম চর্বিযুক্ত দই পিএমএস এবং ফোলাভাব কমাতে সাহায্য করে। অন্যান্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে শাকসবজি যেমন ব্রকোলি এবং ফল যেমন কলা।

ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড

এই পদার্থগুলি সমৃদ্ধ খাবারগুলি পিএমএস শুরু হওয়ার সময় মেজাজের পরিবর্তন প্রতিরোধ করতে পরিচিত। এই সময়ের মধ্যে, শণের বীজ, অ্যাভোকাডো, সালমন এবং সার্ডিন জাতীয় খাবার খাওয়া উচিত। সার্ডিন ক্যালসিয়ামের একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা বিষণ্নতা কমায়।

এই ভিটামিন, বিশেষ করে ভিটামিন B1, B2 এবং B6, PMS উপসর্গ নিয়ন্ত্রণের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণা দেখায় যে যে মহিলারা এই ভিটামিনগুলি তাদের খাওয়া খাবারের মাধ্যমে পান তাদের পিএমএস লক্ষণগুলির সম্ভাবনা কম। কলা, ক্র্যানবেরি, পালং শাক, সবুজ মটরশুটি এবং মাছের মতো বি ভিটামিনযুক্ত খাবারগুলিও মেজাজ পরিবর্তন করতে সহায়তা করে।

ভিটামিন ই জাতীয় খাবার এবং পরিপূরক গ্রহণের মাধ্যমে স্তনের কোমলতা এবং ক্লান্তি নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়। ভিটামিন ই সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে কেল, পালংশাক, বাদাম, বীজ, বাদামী চাল, অ্যাসপারাগাস এবং মাছ। আপনি PMS উপসর্গগুলি উপশম করতে সাহায্য করার জন্য কিছু ভিটামিন সম্পূরকও নিতে পারেন, তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরেই সেগুলি সুপারিশ করা হয়।

পিএমএস শুরু হওয়ার সময় অনেক মহিলার খাবারের লোভ বেড়ে যায়। এটি স্বস্তি এনে দেয় এবং শক্তি পুনরুদ্ধার করে, এবং জাঙ্ক ফুড এবং পরিশোধিত চিনির পরিবর্তে জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করে এই সিন্ড্রোমের সাথে যুক্ত ফোলাভাব এবং জল ধারণ প্রতিরোধে সহায়তা করে। পিএমএস চলাকালীন, আপনার পুরো শস্য, ওট ব্রান এবং অন্যান্য অনুরূপ খাবার খাওয়া উচিত।

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া ক্লান্তি দূর করতে এবং পিএমএস শুরু হওয়ার সময় বিরক্তি কমাতে সাহায্য করে। এই খাবারগুলি ফুলে যাওয়া উপসর্গগুলি উপশম করতেও সাহায্য করে। কেল, যা ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ই সমৃদ্ধ, পালং শাক এবং বিট, যাতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে এবং অন্যান্য সবুজ শাক সবজি পুনরুদ্ধারে অবদান রাখে।

পিএমএস চলাকালীন হতাশা শরীরে ম্যাগনেসিয়ামের অভাবের কারণে হতে পারে। রক্তে ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা বাড়ানোর জন্য দুর্দান্ত খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যেমন মসুর ডাল, বাদাম (বাদাম এবং হ্যাজেলনাট), বাদামী চাল, গমের ভুসি, চার্ড, পালং শাক, চিনাবাদাম, মটরশুটি, মটর এবং সূর্যমুখী বীজ।

উপরে তালিকাভুক্ত পণ্যগুলি থেকে বিভিন্ন খাবার রান্না করা আপনাকে অবশ্যই বিভিন্ন PMS উপসর্গ থেকে রক্ষা করবে। উল্লিখিত পুষ্টিগুলি অন্তর্ভুক্ত এমন একটি খাদ্য অনুসরণ করার পাশাপাশি, যখন আপনি PMS অনুভব করেন তখন আপনাকে কিছু খাবার এড়িয়ে চলতে হবে। এর মধ্যে রয়েছে সোডিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যেমন প্রক্রিয়াজাত এবং প্যাকেটজাত খাবার, উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার যেমন চকোলেট এবং ডেজার্ট, ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় যেমন কফি এবং চা এবং অ্যালকোহল। উপরন্তু, পর্যাপ্ত ব্যায়াম করা হতাশা বা বিরক্তির বিরুদ্ধে রক্ষা করতে এবং PMS চলাকালীন আপনাকে সতেজ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। যোগব্যায়াম এবং ধ্যানের মতো মানসিক চাপ উপশম করতে সাহায্যকারী শিথিলকরণ কৌশলগুলিও সহায়ক।

খুব প্রায়ই মেয়েরা আমাকে জিজ্ঞাসা, এবং কিভাবে পিএমএস চলাকালীন চিনির লোভ কাটিয়ে উঠুন? এবং আমি এই নিবন্ধে এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছি, যেহেতু এই বিষয়টি একেবারে সমস্ত মেয়ে এবং মহিলাদের জন্য প্রাসঙ্গিক, এবং তাই একটি বিশদ বিশ্লেষণের প্রয়োজন। আদৌ মাসিকের সময় খেলাধুলা- এটি একটি স্বতন্ত্র জিনিস যা অনেকগুলি কারণের উপর নির্ভর করে: একটি নির্দিষ্ট মেয়ের সিডি কোর্সের শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যের উপর, তার শারীরিক সুস্থতার স্তরের উপর, সাধারণভাবে স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর ইত্যাদি, তবে যদি আমরা সাধারণীকরণ করি এবং গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা ছাড়া গড় মেয়ে নিন, তারপর আমরা নিরাপদে যে জাহির করতে পারেন মাসিকের সময় ওয়ার্কআউটনিষিদ্ধ না! এবং এখন আমরা একটু গভীরভাবে খনন করব যে মাসিক চক্রের সমস্ত পর্যায়ে মহিলাদের শরীরে কী প্রক্রিয়াগুলি ঘটে এবং কেন আপনি পিএমএসের সময় একটি হাতি খেতে চান? কিনা তাও আমরা খুঁজে বের করব মাসিকের সময় খেলাধুলাদরকারী হবে?

মাসিক চক্রের পর্যায়গুলি

আপনি পিএমএস এবং কেডির সময় প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি সম্পর্কে কথা বলা শুরু করার আগে, মহিলা চক্রের সময় আমাদের শরীরে সাধারণত কী ঘটে তা বোঝার পরামর্শ দেওয়া হয় ( ছবিটি ক্লিকযোগ্য).

সুতরাং, পুরো চক্রটিকে 5টি পর্যায়ে বিভক্ত করা যেতে পারে (কিছু সাহিত্যে মাত্র 4টি পর্যায় রয়েছে, তবে আরও সম্পূর্ণ ছবির জন্য আমরা 5টি পর্যায় বিবেচনা করব).

প্রথম পর্যায় - মাসিক

এই পর্যায়ে, মাসিক নিজেই (রক্তপাত) ঘটে। এই সময়ের মধ্যে, মেয়েরা তাদের রক্তের সাথে প্রচুর লোহিত রক্তকণিকা, লিউকোসাইট এবং প্লেটলেট হারায়; হিমোগ্লোবিনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়; মেটাবলিজম অনেক কমে যায়। এই সবের পটভূমিতে, মেয়েরা খিটখিটে, নার্ভাস, গরম মেজাজ এবং এমনকি কখনও কখনও আক্রমণাত্মক হয়ে ওঠে। কার্যক্ষমতা কমে যায়।

দ্বিতীয় পর্যায় - মাসিক পরবর্তী

সব থেকে শান্ত পর্যায়. এই সময়কালটি ডিম্বাশয়ে ফলিকলের পরিপক্কতা দ্বারা চিহ্নিত করা হয় যতক্ষণ না এটি ফেটে যায়। শরীর আরও ইস্ট্রোজেন (প্রধান মহিলা হরমোন) উত্পাদন করে, তাই মাসিক পরবর্তী পর্যায়ে মেয়েরা সাধারণত শান্তভাবে, শান্তভাবে এবং শান্তিপূর্ণভাবে আচরণ করে। তারা কারও দিকে তাড়াহুড়ো করে না, তারা কাউকে হত্যা করতে বা শ্বাসরোধ করতে চায় না, তবে বিপরীতে, তারা সবাইকে ভালবাসে এবং সবাইকে চুম্বন করতে চায়। এই সময়ের মধ্যে, সমস্ত পুরুষ তাদের নিজের সুবিধার জন্য তাদের মহিলার এই "তুলতুলে" অবস্থা ব্যবহার করতে পারে।

তৃতীয় পর্যায় - ডিম্বস্ফোটন

এই পর্যায়ে, ডিমটি ফলিকল ত্যাগ করে এবং ফ্যালোপিয়ান টিউবে এবং তারপর জরায়ুতে চলে যায়। ইস্ট্রোজেনের মাত্রা দ্রুত হ্রাস পেতে শুরু করে, যখন প্রজেস্টেরনের মাত্রা এখনও কম থাকে। এই সময়ের মধ্যে, মেয়েদের কর্মক্ষমতা হ্রাস পায়, এবং বেসাল বিপাকের হার হ্রাস পায়।

IV পর্যায় - পোস্টোভুলেটরি

এই পর্যায়ে, একটি নতুন অন্তঃস্রাবী গ্রন্থি, কর্পাস লুটিয়াম, ফলিকলের অবশিষ্টাংশ থেকে গঠিত হয়। শরীরের কার্যকরী ক্ষমতা আবার বৃদ্ধি পায়, বিপাকীয় হার বৃদ্ধি পায় এবং রক্তে প্রোজেস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধি পায়। এই সময়ের মধ্যে, মেয়েরা আর ভয় পায় না, চিৎকার করে বা নার্ভাস হয় না, বরং শান্ত হয় এবং নীরবে পরবর্তী পর্বের জন্য অপেক্ষা করে (সেখানে তারা সবাইকে দেখাবে যেখানে ক্রেফিশ শীতকাল কাটায়)।

ভি ফেজ - মাসিকের আগে

এই পর্যায়টি আগের সকলের মধ্যে সবচেয়ে খারাপ; এটি PMS নামে পরিচিত। ঋতুস্রাবের কয়েক দিন আগে, কর্পাস লুটিয়ামের অবক্ষয় ঘটে, যা দ্রুত ঘটায় রক্তে ইস্ট্রোজেনের মাত্রা কমে যায় এবং প্রোজেস্টেরন বৃদ্ধি পায় . এই সময়ের মধ্যে, মেয়েরা প্রায়শই বিরক্তি, তীব্র ক্লান্তি, তলপেটে এবং পিঠের নীচের অংশে ব্যথা, কর্মক্ষমতা হ্রাস, তন্দ্রা, উদাসীন ক্ষুধা, মাথাব্যথা, স্তন ফুলে যাওয়া, ফোলাভাব এবং ওজন বৃদ্ধি অনুভব করে ... এবং এটি সম্পূর্ণ তালিকা নয়। তারা এই পর্যায়ে মেয়েরা কি অনুভব করে, কিন্তু আমি মনে করি এটি চালিয়ে যাওয়া মূল্যবান নয়, সবাই ইতিমধ্যে এটির সাথে পরিচিত।

পিএমএস চলাকালীন ক্ষুধা বৃদ্ধির প্রধান কারণ হল প্রোজেস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধি, গর্ভাবস্থার হরমোন, এটিকেও বলা হয়, এটি এমন একটি যা শরীরকে সংকেত দেয় যে এটি আরও পুষ্টি এবং ভিটামিন সঞ্চয় করতে হবে, কারণ এটি মনে করে যে নিষিক্তকরণ কিছু ঘটেছিল. এবং একবার নিষিক্ত হয়ে গেলে, এর অর্থ হল অনাগত শিশুর বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য তার পূর্ণ বিকাশ এবং বৃদ্ধির জন্য প্রচুর মাইক্রো- এবং ম্যাক্রো উপাদানের প্রয়োজন। সুতরাং, মনে রাখবেন যে এটি উচ্চ স্তরের প্রোজেস্টেরন যা পিএমএস-এর সময় আপনার রাত বা দিনের পেটুকের কারণ হয়।

এছাড়াও, পিএমএস চলাকালীন বন্য ক্ষুধা লাগার আরেকটি কারণ হ'ল যকৃতে গ্লাইকোজেনের মজুদ ব্যাপকভাবে হ্রাস পায় এবং বিপরীতে রক্তে গ্লুকোজের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়। রক্তে শর্করা বেড়ে গেলে আমরা কী করতে চাই? ঠিক - খাওয়া!

ঠিক আছে, আমরা মহিলা চক্রের সমস্ত পর্যায়গুলি দেখেছি এবং এখন আমাদের একটি ধারণা রয়েছে যে মাসিকের সময় আমাদের শরীরে কী ঘটে ( আমি ফেজ)এবং PMS এর সময় (V ফেজ).

এই তথ্য আমাদের চিন্তা করতে সাহায্য করবে মাসিকের সময় ব্যায়াম করা কি সম্ভব?, এবং কিভাবে নিজেকে PMS সময় খাবারের উপর ঝাঁকুনি না করতে বাধ্য করবেন?

এবং আমরা প্রতিটি মেয়ের সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত সময়ের মধ্যে পুষ্টি দিয়ে শুরু করব - পিএমএস।

পিএমএসের জন্য পুষ্টি

কিভাবে PMS সময় আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে শিখবেন?

এই প্রশ্নটি সম্ভবত সমস্ত মেয়েদের যন্ত্রণা দেয়। এই সময়ের মধ্যেই মিষ্টি, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত কিছু খাওয়ার জন্য একটি ভয়ানক ইচ্ছা জাগ্রত হয়, এক কথায়, এমন কিছু যা আপনার আত্মাকে বাড়িয়ে তুলবে এবং উজ্জ্বল রঙের সাথে আপনার ধূসর দৈনন্দিন জীবনকে উজ্জ্বল করবে। এই আকাঙ্ক্ষাটি একেবারে শারীরবৃত্তীয়ভাবে ন্যায়সঙ্গত এবং প্রাকৃতিক, যেহেতু শরীরটি এই সত্যের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছে যে খুব শীঘ্রই এটি রক্তে প্রচুর পুষ্টি হারাতে হবে, এবং তাই এটিকে এখনই নতুন পুষ্টি সঞ্চয় করতে হবে।

যেমনটি আমি আগে লিখেছিলাম, পিএমএস চলাকালীন, গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি হ্রাস পায় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি পায়। এই সবগুলি এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে আপনি সর্বদা খেতে চান এবং অস্থির হরমোনের মাত্রার পটভূমিতে (প্রজেস্টেরনের মাত্রা তাদের উপরের সীমাতে পৌঁছেছে), বর্তমান পরিস্থিতিতে এটিই একমাত্র পরিত্রাণ বলে মনে হয়। কিন্তু এটা শুধু আপনার মত মনে হয়! এমন আপাতদৃষ্টিতে মৃত প্রান্ত থেকেও একটি উপায় খুঁজে পাওয়া যেতে পারে।

ঢোর শুরু হওয়ার কয়েক দিন (৩-৪ দিন) আগে (কারো জন্য, পিএমএস-এর প্রথম দিনে ঝর আসে, কারও পরে এবং কারও জন্য মাসিকের সময়), আপনাকে একবার ধীর পানীয়ের একটি ভাল অংশ খেতে হবে। একটি দিন কার্বোহাইড্রেট, এটি buckwheat, চাল বা ওটমিল হতে পারে. কিন্তু শুধু বকওয়াটকে "পেক" করা নয়, "হৃদয় থেকে" খাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ! এভাবে 3-4 দিন খাওয়ার পরে, আপনি আপনার গ্লাইকোজেন ডিপোটি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে পূরণ করবেন এবং তারপরে, যখন PMS এর সময় আসবে, আপনার গ্লাইকোজেন ডিপো ধীরে ধীরে খালি হয়ে যাবে, ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে শক্তি দিয়ে পূরণ করবে এবং একটি খাবার খাওয়ার বন্য ইচ্ছাকে অবরুদ্ধ করবে। হাতি এই কৌশলটি আপনাকে পিএমএস পিরিয়ডের সময় পেটুকের সাথে মোকাবিলা করতে এবং জল ধরে রাখার কারণে ইতিমধ্যে যোগ করা ছাড়াও আরও কয়েক পাউন্ড অতিরিক্ত লাভ করতে সহায়তা করবে।

 সাহায্য

প্রি-মেনস্ট্রুয়াল সিন্ড্রোমের সময় 2-3 কেজি ওজন বৃদ্ধি হওয়া খুবই স্বাভাবিক, যা শরীরে তরল ধরে রাখার সাথে সম্পর্কিত। একটি মেয়ের হরমোনের মাত্রার পরিবর্তনের ফলে জরায়ু ফুলে যায়, পেট ও স্তনের আকার অর্ধেক বেড়ে যায় এবং এটি অতিরিক্ত তরল যা ওজন বাড়ায়। তবে এটি নিয়ে বিচলিত হওয়ার জন্য তাড়াহুড়ো করবেন না এবং হিস্টিরিক্সে পড়বেন না, যদি আপনি আপনার পিরিয়ডের প্রাক্কালে দাঁড়িপাল্লায় +3 কেজি দেখে থাকেন তবে এই অতিরিক্ত কিলো চর্বি নয়, কেবল জল, যা আপনার পিরিয়ডের পরে চলে যাবে। দ্রুত আসার সাথে সাথে।

পিএমএস চলাকালীন অতিরিক্ত পাউন্ড লাভ এড়াতে, আপনাকে প্রোটিন খাবার এবং শাকসবজিকে অগ্রাধিকার দিতে হবে। আপনি দিনের জন্য জটিল কার্বোহাইড্রেট প্রস্তুত এবং লোড করার পরে। এক্স, তারপরে, বিপরীতভাবে, আপনাকে আপনার কার্বোহাইড্রেট খাওয়া কমাতে হবে এবং প্রোটিনের উপর বেশি ঝুঁকতে হবে: কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, মুরগির মাংস, টার্কি, চর্বিহীন গরুর মাংস, মাছ, ডিম এবং সামুদ্রিক খাবার। এইভাবে, আপনি সর্বদা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সক্ষম হবেন এবং আপনার ক্ষতিকারক কিছুতে লিপ্ত হওয়ার তাগিদ থাকবে না।

আপনি যদি এখনও সত্যিই চকলেট বা চকোলেট কেক চান, তাহলে আপনি সত্যিকারের গাঢ় ডার্ক চকোলেট কিনতে পারেন এবং প্রাকৃতিক কোকোর সাথে কয়েকটি কিউব (15-20 গ্রাম) খেতে পারেন। এখানে সঠিক চকলেট কীভাবে চয়ন করবেন তা পড়ুন।

ক্রোমিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম প্রোটিন শোষণের উপর উপকারী প্রভাব ফেলে, লিপিড-কার্বোহাইড্রেট বিপাক নিয়ন্ত্রণ করে, বিরক্তি কমায়, অশ্রুসিক্ততা এবং উত্তেজনা বৃদ্ধি করে। এই সম্পূরকগুলি পিএমএস লক্ষণগুলির বিরুদ্ধে লড়াইয়ে কেবল অপরিবর্তনীয় সাহায্যকারী। এছাড়াও, ক্রোমিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম ছাড়াও, আপনার ভিটামিন এবং পুষ্টি যেমন ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি, এ এবং ই খাওয়ার দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত।

এই সুপারিশগুলি আপনাকে সাহায্য করবে PMS সময় আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করুনএবং আপনি আগের মত খাবারের উপর ঝাপিয়ে পড়বেন না। আচ্ছা, এখন পরের প্রশ্নটা দেখি- মাসিকের সময় খেলাধুলা. তারা কি বিপজ্জনক? মেয়েদের মাসিক চক্রের সময় ওয়ার্কআউটবা তদ্বিপরীত দরকারী? আমরা খুঁজে বের করব।

খেলাধুলা এবং পিরিয়ড

মাসিকের সময় ব্যায়াম করা কি সম্ভব?

আমরা ইতিমধ্যে জানি যে মাসিকের সময়, মেয়েদের শরীরের কার্যকারিতা হ্রাস পায় এবং তাদের কর্মক্ষমতাও হ্রাস পায়। কিন্তু এর মানে এই নয় যে আপনি খেলাধুলা করতে পারবেন না। এই সময়কালে, মেয়েরা কেবল একটি বিশেষ অবস্থা অনুভব করে যখন তাদের শরীর রক্তে প্রচুর পুষ্টি হারায় এবং তারা আরও বেশি হয়ে যায়। দুর্বলস্বাভাবিকের চেয়ে, কিন্তু তারা হয়ে ওঠে না অসুস্থ, অনেক নিজেদের মনে হতে পারে.

হ্যাঁ, অবশ্যই, প্রতিটি মেয়ে তার নিজের উপায়ে এই সময়কালটি অনুভব করে: কিছুর জন্য, জটিল দিনগুলি বেশ শান্তভাবে এবং বেদনাহীনভাবে কেটে যায়; এবং কিছু লোকের জন্য, এই দিনগুলি সত্যিকারের নারকীয় যন্ত্রণায় পরিণত হয়, যখন বিছানা থেকে উঠাও কঠিন। আপনি মেয়েদের দ্বিতীয় গ্রুপের অন্তর্গত, তারপর ক্লাস মাসিকের সময় খেলাধুলাআপনি একটি খুব হালকা মোডে সঞ্চালিত করা উচিত: আপনি যোগব্যায়াম, Pilates বা শ্বাস ব্যায়াম করতে পারেন. আপনার নিজের শরীরের ওজন সহ এবং আকস্মিক নড়াচড়া ছাড়াই ক্লাসগুলি সবচেয়ে শান্ত এবং স্বাচ্ছন্দ্যের গতিতে করা উচিত। এটি মেয়েদের জন্য প্রযোজ্য যাদের জন্য সিডি খুব বেদনাদায়ক।

যদি আপনার ক্রিটিক্যাল দিনগুলো কমবেশি সহনীয় হয়, তাহলে মাসিকের সময় ওয়ার্কআউটআপনি শুধুমাত্র অনুমোদিত নয়, এমনকি সুপারিশ করা হয়. আপনি সম্ভবত শুনেছেন যে কোনও শারীরিক কার্যকলাপ শরীরের তাপমাত্রা এবং শরীরে বিপাক বাড়ায়, এছাড়াও, এটি (শারীরিক কার্যকলাপ) শ্রোণীতে রক্ত ​​​​সঞ্চালন উন্নত করে তলপেটে বেদনাদায়ক বাধা কমাতে সহায়তা করে। দেখা যাচ্ছে যে এই সমস্ত সিন্থেটিক ওষুধ এবং বড়িগুলির বিপরীতে খেলাধুলা হল সবচেয়ে প্রাকৃতিক এবং সস্তার এন্টিস্পাসমোডিক এবং ব্যথা উপশমকারী।

কিন্তু আপনার পিরিয়ড চলাকালীন ব্যায়াম করার সময় আপনাকে বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম মেনে চলতে হবে।

বিধি নং 1

আপনার নিয়মের সময় প্রশিক্ষণ আপনার নতুন অবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে হবে!

এই সময়ের মধ্যে আপনার কর্মক্ষমতা হ্রাস পায় এবং আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কিছুটা দুর্বল হয়ে যায় এই বিষয়টি বিবেচনায় নেওয়া অপরিহার্য, তাই আপনাকে ধর্মান্ধতা ছাড়াই ব্যায়াম করতে হবে।

যদি সাধারণ দিনে আপনি 8টি পুনরাবৃত্তির জন্য 20 কেজি বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করেন, তবে সমালোচনামূলক দিনগুলিতে ওজন অর্ধেক (বা তার চেয়েও বেশি) হ্রাস করার এবং প্রশিক্ষণের তীব্রতা হ্রাস করার পরামর্শ দেওয়া হয়। অর্থাৎ, সিডি চলাকালীন 15-20 পুনরাবৃত্তির জন্য একটি খালি বার দিয়ে স্কোয়াট করা ভাল।

নিয়ম #2

এই নিয়ম সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এক:

জটিল দিনগুলিতে, কখনই ব্যায়াম করবেন না যখন আপনার পেলভিস আপনার মাথার থেকে বেশি থাকে!

কেন এমন হল? আসল বিষয়টি হ'ল যখন শ্রোণী এবং পা ধড়ের চেয়ে বেশি হয়, তখন ফ্যালোপিয়ান টিউবগুলির মাধ্যমে রক্তের বিপরীত প্রবাহ ঘটে এবং এটি জরায়ুর মিউকোসার প্রত্যাখ্যাত কোষগুলির সাথে পেটের গহ্বরে প্রবেশ করে! এই প্রক্রিয়াটি অত্যন্ত বিপজ্জনক এবং এন্ডোমেট্রিওসিসের মতো রোগের কারণ হতে পারে, যখন জরায়ুর শ্লেষ্মা কোষগুলি এর বাইরে বৃদ্ধি পেতে পারে, আমাদের ক্ষেত্রে পেটের গহ্বরে (চিত্র 3 দেখুন)। এই সত্য বন্ধ্যাত্ব কারণ হতে পারে.

তাহলে আসুন মনে রাখি ঋতুস্রাবের সময় যে ব্যায়ামগুলি কখনই করা উচিত নয়:

- লেগ প্রেস

- সমস্ত পেটের ব্যায়াম যখন মাথা পায়ের চেয়ে নিচু থাকে (একটি আনত বেঞ্চে ক্রাঞ্চ, "মোমবাতি" ব্যায়াম ইত্যাদি)

- গ্লুটিয়াল ব্রিজ (স্মিথ এবং মেঝেতে)

এছাড়াও আপনাকে এই ধরনের মৌলিক ব্যায়ামগুলির সাথে অত্যন্ত সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে: বারবেল squats এবং. আপনি যদি আপনার পিরিয়ডের সময় সেগুলি সম্পাদন করার উদ্যোগ নেন, তবে আপনার স্বাভাবিক কাজের ওজন কমাতে ভুলবেন না!

নিয়ম #3

আপনার নিয়মের সময় আপনার নিম্ন ABS টানবেন না!

যদিও মাসিকের সময় খেলাধুলাতলপেটে ব্যথা কমাতে সাহায্য করে আজকাল নীচের অ্যাবস পাম্প করা কঠোরভাবে নিষিদ্ধ। এটি আবার এই কারণে যে এই ব্যায়ামের শারীরবিদ্যা, সেইসাথে "মাথার উপরে শ্রোণী" অবস্থানের সাথে, এন্ডোমেট্রিওসিসের বিকাশে অবদান রাখতে পারে, তাই প্রথম এক বা দুই দিনে, যখন রক্তপাত সবচেয়ে তীব্র হয়। , এটি সাধারণত অ্যাবস-এর উপর কোন চাপ এড়াতে সুপারিশ করা হয় এবং মাসিকের পরবর্তী সমস্ত দিনগুলিতে, আপনি শুধুমাত্র উপরের অ্যাবস এবং তির্যক পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করতে পারেন।

ঠিক আছে, আমরা আপনার সাথে সম্পর্কিত অনেক মেয়ের আগ্রহের প্রধান প্রশ্ন নিয়ে আলোচনা করেছি মাসিকের সময় ব্যায়াম করা, এবং PMS সময় পুষ্টি. এখন আপনি যে জানেন পিরিয়ডের সময় খেলাধুলাএটি contraindicated নয়, তবে বিপরীতভাবে, আমরা এটি সুপারিশ করি, যেহেতু এটি শুধুমাত্র মেয়েদের মানসিক-সংবেদনশীল পটভূমিকে উন্নত করতে পারে না, তবে তলপেটে ব্যথা এবং সারা শরীর জুড়ে ব্যথার নিরাময়ও হয়ে ওঠে। এবং আপনি এটাও জানেন যে কেন পিএমএসের সময় অবাস্তব চর্বি দেখা দেয় এবং কীভাবে এটি মোকাবেলা করতে হয়।

এবং আপনার প্রতি আমার পরামর্শ, মেয়েরা, আপনার শরীরের কথা শুনতে এবং এটির সাথে একসাথে কাজ করতে শিখুন এবং তারপরে আপনি আজকে কাজ করতে যাবেন কিনা বা সোফায় শুয়ে থাকা ভাল কিনা সে সম্পর্কে আপনার কোনও সন্দেহ থাকবে না।

আন্তরিকভাবে আপনার, জেনেলিয়া স্ক্রিপনিক!

পিএমএস এমন একটি ঘটনা যা, বিভিন্ন উত্স অনুসারে, সারা বিশ্বের 75 থেকে 85% নারীকে প্রভাবিত করে। পিএমএসের বিভিন্ন উপসর্গ ঋতুস্রাবের কয়েকদিন আগে শুরু হয় এবং নারীর জন্য অনেক অস্বস্তি নিয়ে আসে। এবং আরও গুরুতর ক্ষেত্রে, তারা জীবনের মান উল্লেখযোগ্যভাবে খারাপ করতে পারে, সামাজিক যোগাযোগে হস্তক্ষেপ করতে পারে এবং শারীরিক কার্যকলাপকে অসম্ভব করে তুলতে পারে।

এই সমস্ত নিয়মিত সমস্যার কারণ মহিলাদের শরীরে মাসিক চক্রের সময় ইস্ট্রোজেন এবং প্রোজেস্টেরনের মাত্রার মাসিক হরমোনের ওঠানামা। PMS-এর উপসর্গগুলি বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করে মোকাবিলা করা যেতে পারে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল পুষ্টির যৌক্তিকতা।

সুতরাং, যদি পিএমএস স্তনের বৃদ্ধি এবং অত্যধিক সংবেদনশীলতা, বাহু এবং কখনও কখনও পা ফুলে যাওয়া, ফোলাভাব এবং শরীরের ওজনে তীব্র বৃদ্ধি দ্বারা প্রকাশিত হয়, তবে এটি শরীরে তরল এবং সোডিয়াম লবণের ধারণকে নির্দেশ করে। আপনি পণ্যগুলির সাহায্যে আপনার অবস্থার উন্নতি করতে পারেন যা অতিরিক্ত তরল অপসারণ করতে সাহায্য করবে।

যা পণ্য অন্তর্ভুক্ত করা উচিত PMS সময় আপনার খাদ্যের মধ্যে?

1. ফাইবার সমৃদ্ধ শাকসবজি এবং ফল(ব্রকলি, পালং শাক, টমেটো)

এগুলি অন্ত্রের গতিশীলতা এবং হজমের উন্নতি করে, শরীর থেকে অতিরিক্ত তরল অপসারণ করতে সাহায্য করে এবং ম্যাগনেসিয়াম এবং বি ভিটামিনের উচ্চ সামগ্রীর কারণে পিএমএস লক্ষণগুলির সাথে লড়াই করে।

2. গোটা শস্য সিরিয়াল

3. ক্যালসিয়াম ধারণকারী পণ্য(তিল, তুলসী, বাদাম, সয়াবিন, মটরশুটি)

ম্যাসাচুসেটস বিশ্ববিদ্যালয়ের বিজ্ঞানীদের গবেষণায় দেখা গেছে যে মহিলারা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান তাদের পিএমএস উপসর্গে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা অনেক কম।

4. ভিটামিন ডি(মাশরুম, ভেষজ, উদ্ভিজ্জ তেল)

ক্যালসিয়াম শোষণ প্রচার, ডিম্বাশয় উদ্দীপিত, মেজাজ উন্নতি, এবং খিটখিটে উপশম.

5. জল

অস্বাভাবিকভাবে, পর্যাপ্ত মদ্যপানের নিয়ম বজায় রাখা ফোলা কমাতে সাহায্য করে। একই সময়ে, ঠান্ডা নয়, বরং গরম বা গরম জল পান করা ভাল। লেবু (ভিটামিন সি এর কারণে) এবং মধু যোগ করার সাথে জল বিশেষ করে PMS উপসর্গগুলি উপশম করে।

6. সঙ্গে গ্রিন টি ক্যামোমাইল

চা তলপেটে এবং পিঠের নীচের অংশে ব্যথা কমিয়ে দেবে, যোগ করে আদা- ব্যথা এবং ফোলা, ল্যাভেন্ডার বা পুদিনা- বিরক্তি, মধু- ক্লান্ত এবং বিষণ্ণ বোধ করা, লেবু- ক্ষুধা কমায়, ফোলা দূর করে, ত্বক পরিষ্কার করে।

7. মধু

এটি পরীক্ষামূলকভাবে প্রমাণিত হয়েছে যে মধু প্রেমীরা পিএমএস উপসর্গ এবং মাসিকের ব্যথা অনুভব করার সম্ভাবনা অনেক কম যাদের খাদ্যে এই পণ্যটি নেই। উপরন্তু, মধুর সাহায্যে, আপনি মিষ্টির প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে পারেন, যা মাসিক চক্রের দ্বিতীয় পর্যায়ে খুব সাধারণ, বিশেষত পিএমএসের সাথে, বেকড পণ্য এবং মিষ্টি থেকে সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের অবাঞ্ছিত প্রভাব এড়ানোর সময়।

8. জিঙ্কের উৎস(ছোলা, মসুর ডাল)

এই পণ্যগুলি যৌন হরমোনের সংশ্লেষণকে স্বাভাবিক করতে এবং সাধারণ অবস্থার উন্নতি করতে সহায়তা করে।

9. ডার্ক চকোলেট

ছোট টুকরা কালো চকলেটএছাড়াও আপনার মেজাজ উন্নতি নিশ্চিত করা হয়.

PMS-এর সময় ডায়েট থেকে কোন খাবারগুলি বাদ দেওয়া ভাল?

1. লবণাক্ত খাবার

কয়েক ধরনের পনির, চিপস, ফাস্ট ফুড। তাদের উচ্চ লবণ সামগ্রীর কারণে, তারা শরীরে তরল ধারণকে বাড়িয়ে তোলে এবং ফোলা বাড়ায়।

2. চিনি ধারণকারী পণ্য: বেকড পণ্য, মিষ্টি, মিষ্টি কার্বনেটেড পানীয়।

সোডিয়াম লবণের মতো, তারা শরীরের টিস্যুতে তরল ধারণকে উৎসাহিত করে, ত্বকে ফুসকুড়ি হতে পারে, হজমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে এবং ফোলা অনুভূতি বাড়িয়ে তুলতে পারে। আসল বিষয়টি হ'ল চক্রের দ্বিতীয় পর্বে, প্রভাবশালী হরমোন হল প্রোজেস্টেরন, যা কার্বোহাইড্রেট বিপাককে মন্থর করে। অতএব, এই সময়ের মধ্যে, সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের নেতিবাচক প্রভাব মাসিক চক্রের প্রথম, ফলিকুলার পর্যায়ের তুলনায় অনেক বেশি স্পষ্ট।

শরীরের শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াগুলি সুস্থতা এবং জীবনের অন্যান্য দিকগুলিকে প্রভাবিত করে। প্রতিটি মহিলা প্রতি মাসে ঋতুস্রাবের মতো শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়ার মুখোমুখি হন। প্রায়শই, ঋতুস্রাব দরিদ্র স্বাস্থ্যের সাথে জড়িত এবং সম্পূর্ণরূপে আনন্দদায়ক সংবেদন নয়। যেহেতু এটি একটি প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া, তাই আপনাকে শিখতে হবে কিভাবে নিজেকে ভালো আকৃতি এবং সুস্থ রাখতে হবে। আপনার মাসিক চক্রের সময় সঠিকভাবে খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি পান এবং আপনার অংশগ্রহণ করা সহজ করে তোলে। পিএমএস-এর সময় পুষ্টি এবং মাসিকের সময় পুষ্টি আপনার সুস্থতাকে উন্নত ও নিয়ন্ত্রণ করার পাশাপাশি আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখার একটি সুযোগ।

যেহেতু ঋতুস্রাব রক্তের ক্ষতির সাথে যুক্ত, তাই প্রথমে হেমাটোপয়েসিসকে উৎসাহিত করে এমন খাবার খাওয়া প্রয়োজন। পিএমএস চলাকালীন, সেইসাথে মাসিকের সময়, খিটখিটে এবং মেজাজের পরিবর্তন পরিলক্ষিত হয়, যার অর্থ উদাসীনতা, জ্বালা এবং হতাশার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে এমন খাবার খাওয়া প্রয়োজন।

পিএমএসের জন্য পুষ্টির নিয়ম:

- নাস্তা করতে ভুলবেন না। গোটা শস্য, ফলের রস এবং হালকা প্রোটিনযুক্ত খাবারের প্রাতঃরাশ শুধুমাত্র আপনাকে ভাল করবে। দরকারী সিরিয়াল (ওটমিল, ভুট্টা, ইত্যাদি)

- ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম আছে এমন খাবার খান। এই দুটি উপাদান আপনাকে তীব্র ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে এবং আপনার সামগ্রিক সুস্থতার উন্নতি করতে সাহায্য করবে, বিষণ্নতার সূত্রপাত রোধ করবে।

- অনেক সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খাবেন না। এই সময়ের মধ্যে মিষ্টির জন্য লালসা সাধারণ, তবে আপনাকে অবশ্যই সতর্ক থাকতে হবে যে সেগুলিকে জটিল কার্বোহাইড্রেট দিয়ে প্রতিস্থাপন করা উচিত। চিনি এবং অন্যান্য সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের অত্যধিক ব্যবহার আপনার অবস্থাকে আরও খারাপ করবে।

- পরিষ্কার জল পান করুন, হতে পারে গ্রিন টি বা রোজশিপ চা।

- লবণ কম খান, কারণ শরীরে পানি জমার কারণে শোথ হতে পারে।

- শাকসবজি ও ফলমূল খান।

- অতিরিক্ত খাবেন না।

- স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড আছে এমন খাবার খান, যেমন উদ্ভিজ্জ তেল, নির্দিষ্ট ধরনের মাছ ইত্যাদি।

- ফাইবার আছে এমন খাবার খান, তারা হজমের উন্নতি করে এবং আপনার পেটে ভারী হওয়ার অনুভূতি থেকে মুক্তি দেয়।

ভিটামিন ই আছে এমন খাবার খান। ভিটামিন ই পাওয়া যায় উদ্ভিজ্জ তেল, বীজ এবং বাদামে। এই ভিটামিন রয়েছে এমন পণ্যগুলি স্তন্যপায়ী গ্রন্থিগুলির ব্যথা এবং অস্বস্তির সাথে লড়াই করতে, জ্বালা কমাতে এবং ক্লান্তির সাথে লড়াই করতে সহায়তা করবে।

- ভিটামিন বি এবং ম্যাগনেসিয়াম আছে এমন খাবার খান, বিশেষ করে ভিটামিন বি৬ সমৃদ্ধ খাবার। ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ একটি মিষ্টি হল হালভা।

- লেগুসহ উদ্ভিজ্জ প্রোটিন আছে এমন খাবার খাওয়া উপকারী।

পিএমএসের জন্য ক্ষতিকর খাবার:

- ক্যাফেইন ধারণ করে এমন পণ্য।

- চিনি, বেকড পণ্য, মিষ্টান্ন এবং অন্যান্য পণ্য যাতে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট থাকে।

- মদ্যপ পানীয়

- চর্বিযুক্ত পশু পণ্য

- ফাস্ট ফুড

- সোডা

- মসলাযুক্ত, নোনতা, চর্বিযুক্ত খাবার।

পিএমএস এবং মাসিকের জন্য দরকারী খাবার:

- কলা

- লেগুস

- বাকহুট

- বাদামী ভাত

- আলু

- আপেল