Все більше і більше людей переходять на вегетаріанство, ґрунтуючись на дослідженнях вчених про шкоду м'яса, особисті спонукання чи релігійні підвалини. Але вегетаріанство не лише етично по відношенню до природи. На вегетаріанській дієті можна схуднути, не маючи дефіциту білка в організмі. У цій статті ви познайомитеся з новими рецептами та дізнаєтеся багато нових фактів про продукти тваринного походження.

Боротьба вегетаріанців та м'ясоїдів

Кожен відстоює свою думку, і це нормально. Багато вегетаріанців у досить наполегливій формі нав'язують свій спосіб життя, через що у "м'ясоїдів" склалося не найкраще враження про безм'ясне життя. Однією з причин є те, що речовини в м'ясі пригнічують агресію, роблять людей терплячими, а вегетаріанці ці речовини не отримують. Але є люди, які толерантно ставляться до тих, хто вживає м'ясні продукти, не нав'язуючи свою точку зору і живучи в гармонії з природою.

Не варто вважати, що при переході на вегетаріанську дієту для схуднення ви станете злим і постійно зриватиметеся на своїх близьких - все залежить від самої людини. Вегетаріанці, як правило, займаються йогою, медитацією та пізнанням себе та навколишнього світу, що робить їх спокійнішим та добрішим.

Духовна сторона питання

Багато людей, почавши з вегетаріанської дієти, залишаються за природи протягом усього життя. Чому?

Ми цікаві, так що на початку дієти людина буде шукати інформацію про вегетаріанців, дивитися наукові фільми або читати статті. 1 з 10 чоловік залишиться на вегетаріанській дієті вже не для схуднення, а через духовну сторону питання. Людям стає шкода тварин, яких забивають на скотобійнях, вони усвідомлюють, скільки корму йде на утримання таких великих ферм, і відчувають свою приналежність до облагородження планети.

Також вегетаріанці доводять свій вибір фізичними характеристиками людини. У давнину їжу не готували, вживали у сирому вигляді, не було зброї та пристосувань для полювання. Людина не може вбити корову чи свиню голими руками, та й зуби її не призначені для поїдання сирого м'яса. Ікла не сформовані, жувальні зуби призначені для плодів та зелені.

А як білок?

При переході на вегетаріанську дієту людей хвилює питання про те, а як білок, який необхідний організму. Насправді м'ясо займає не перше місце у списку продуктів, які містять білок. Набагато більший його вміст у квасолі, сочевиці, кунжуті та рибі. Щодо риби поговоримо докладніше пізніше, а поки що більше про рослинний білок. Його хімічний склад відрізняється від тварини, він швидше та легше засвоюється організмом, що дає безперечний плюс при силових тренуваннях у спортзалі. М'язову масу набрати легше. Існує навіть соєвий протеїн із високим вмістом білка, який не відрізняється від звичайного.

Багато вегетаріанців пророщують гречку, пшеницю та овес у необсмаженому вигляді, у цих паростках міститься багато білка та вітамінів. У цій статті ви дізнаєтеся багато рецептів вегетаріанської дієти, що базуються на рослинній їжі і не тільки.

Вегани та вегетаріанці

Між веганами та вегетаріанцями існує значна відмінність. На відміну від других, вегани не вживають жодної їжі тваринного походження, до якої належать яйця, молоко, сир, сир і т.д.

Вегетаріанці вживають ці продукти, деякі навіть їдять рибу в невеликих кількостях. Так що вегетаріанська дієта не така вже складна, відмова йде тільки від м'яса та риби (за бажанням). Але не варто також зловживати борошняним, жирним, смаженим та солодким – багато вуглеводів точно не принесуть користі вашій фігурі.

Правильний перехід на "зелений" спосіб життя

До вегетаріанської дієти потрібно правильно підготуватись, не варто шокувати організм різкою відмовою від м'яса. Якщо ви їсте м'ясо 2-3 рази на день, за тиждень до початку дієти потрібно поступово виключати його з раціону, забираючи по одному прийому їжі з м'ясом раз на пару днів.

Варто також почати пити більше води, 30 мілілітрів на 1 кілограм ваги – ось добова норма дорослої людини. Це сприяє очищенню організму, оновленню клітин та запобігає зневодненню.

Відмова від м'яса: реакція організму

Не варто думати, що різка відмова від м'яса змусить вас відразу ж відчути легкість у тілі та покращить самопочуття. Перші кілька днів може бути незвично: організм очищатиметься від шлаків і токсинів, шлунок почне працювати швидше.

Але незабаром стан помітно поліпшиться, шкіра стане чистою і гладкою, а нігті і волосся при дотриманні норми КБЖУ стануть міцнішими і красивішими. Багато вегетаріанців говорять, яку легкість вони відчувають, але й тут є свої нюанси. Якщо ви харчуватиметеся булочками, "Колою" та чіпсами, то заробите гастрит, а не окрилений стан. Потрібно їсти більше зелені, овочів та фруктів, приділяти особливу увагу крупам із високим вмістом білка.

Гнучка дієта

Нижче представлено меню гнучкої вегетаріанської дієти на один день, яка дозволяє їсти рибу та молочні продукти. Вам потрібно лише відмовитись від м'яса.

Сніданок: вівсяна каша на воді зі шматочком вершкового масла та сухофруктами.

Перекус: бутерброд із сиром, кава з молоком без цукру.

Обід: запечена форель під фольгою зі сметанним соусом, гречка.

Перекус: фруктовий батончик без цукру.

Вечеря: 2 відварені яйця та овочевий салат.

Перекушування: склянка кефіру.

Меню досить різноманітне, корисне та поживне. Ось 5 супів вегетаріанської дієти без риби та м'яса.

Сочевий суп з овочами.

Інгредієнти:

• сочевиця – 150 г;
• броколі – 100 г;
• морква – 1 середня;
• цибулина – 1 середня;
• цвітна капуста – 100 г;
• спеції на смак (добре підходять сушений часник і перець горошком).

Приготування:

1. Промити сочевицю, залити водою, довести до кипіння і додати нарізану цвітну капусту та броколі.
2. У цей час обсмажити в окремій сковороді на олії цибулю з морквою, пасерувати 20 хвилин.
3. Через 30 хвилин зняти суп з вогню, додати спеції та пережарювання, накрити кришкою та залишити на 15 хвилин.
4. При подачі прикрасити зеленню і додати|добавляти| сметану за смаком.

Вегетаріанський борщ.

Інгредієнти:

• буряк - 1 великий;
• цибулина – 1 середня;
• морква – 1 середня;
• картопля - 3-4 бульби;
• помідорів - 2 середніх;
• свіжа або квашена капуста – 200 г.

Приготування:

1. Овочі почистити і нарізати дрібними кубиками, моркву та буряк натерти на тертці. Помідор очистити від шкірки та перетворити на пюре.
2. Поставити на вогонь буряки, через 15 хвилин після закипання додати картоплю та капусту. Одночасно з цим обсмажити на сковороді цибулю з морквою, додати в пережарювання помідор і тушкувати до картоплі в каструлі.
3. Додати пережарювання в суп, посолити, поперчити та зняти з вогню.
4. Залишити під кришкою на 15 хвилин|мінути|.

Зелена окрошка (бажано використовувати під час дотримання гнучкої вегетаріанської дієти, вона добре очищає організм).

Інгредієнти:

• огірок – 2 шт.;
• редиска – 5-6 шт.;
• зелень – 2 пучки;
• яйця круто - 3 шт.;
• спаржа – 200 г;
• часник – 3-4 зубчики.

Приготування:

1. Нарізати овочі та спаржу, часник потерти на дрібній тертці.
2. Все перемішати, залити квасом чи мінеральною водою та подавати до столу.

Холодний зелений суп.

Інгредієнти:

• огірки – 2-3 шт.;
• зелень – за смаком;
• редиска - за смаком;
• помідори – 2-3 шт.;
• горошок – 150 г;
• кукурудза – 150 г;
• кефір – 0,5 л.

Приготування:

1. Нарізати овочі та зелень, додати кукурудзу та горох, перемішати.
2. Посолити, залити кефіром та подавати до столу.

Соєвий суп з тофу.

Інгредієнти:

• тофу – 200 г;
• картопля - 3-4 бульби;
• морква – 1 середня;
• цибулина – 1 середня;
• брюссельська капуста – 200 г;
• кукурудза – 150 г.

Приготування:

1. Поставити варитися картопля з брюссельською капустою та кукурудзою.
2. У сковороді обсмажити тофу з морквою та цибулею, за бажанням додати часник та трави.
3. Додати пережарювання до готової картоплі, залишити на 15 хвилин. Подавати зі сметаною.

Як бачите, меню вегетаріанської дієти дуже ситне та смачне, можна експериментувати скільки завгодно!

Жорстка дієта для вегетаріанців

Жорстка дієта має на увазі під собою повну відмову від м'яса, риби, борошняного та солодкого. Те ж саме правильне харчування, але з вегетаріанською ноткою. Необхідно виключити з раціону жирну їжу, фастфуд, чіпси, лимонади, молочний та білий шоколад, борошняні вироби.

Дозволені продукти:

• крупи;
• гіркий шоколад;
• овочі;
• (крім бананів та винограду);
• ягоди;
• соєві продукти (тофу, соєві боби);
• бобові - нут, горох, сочевиця тощо;
• нежирні молочні продукти

Солодощі можна замінити сухофруктами, горіхами та фруктовими батончиками без цукру. У другій половині дня не варто налягати на вуглеводи, краще віддати перевагу білковій їжі - сиру, тофу, квасолі, доповнивши це великою мискою овочевого салату. Перед сном можна випити склянку кефіру або ряжанки.

Дієта на тиждень

Нижче наведено кілька рецептів вегетаріанської дієти на тиждень.

Сніданки:

• Сирники (пшеничне борошно замінити гречаною або вівсяною, можна додати трохи манної крупи).
• Вівсяні млинці. Збити 2 яйця, додати 2 столові ложки вівсяних пластівців, перемішати. Смажити на сковороді з краплею олії або антипригарною. Як начинку можна використовувати сирний або звичайний сир, несолодкий джем, овочі та фрукти.
• Каші: вівсяна, гречана, пшоняна, рисова на молоці або на воді з додаванням меду та вершкового масла.
• Бутерброди з цільнозернового хліба з будь-якою начинкою: авокадо з сиром, смажений тофу зі спеціями, овочі.

Обід: супи (рибний, холодний суп, супи на овочевому бульйоні). Другі страви з риби чи квасолі, доповнені будь-яким овочевим гарніром чи крупою.

З овочевими салатами (запечена риба, на пару, тушкована, смажена без олії, тофу, соєві боби, квасоля).

Перекушування: горіхи, фрукти, сухофрукти, батончики без цукру, смузі, салати.

Адаптуйте меню під свої уподобання, це простір для творчості!

Вегетаріанські рецепти на кожен день

Для вегетаріанської дієти 5 рецептів ситних напоїв для перекушування.

1. Ягідний смузі. У блендері змішати ягоди малини, полуниці та чорної смородини, додати трохи води та меду, прикрасити лляним насінням (джерело корисних жирів).
2. Вівсяний напій для відновлення сил. На склянку соєвого або звичайного молока потрібно взяти 2 столові ложки перемеленої вівсянки, перемішати в блендері, за бажанням додати банан, мед, ягоди. Заряд енергії на весь день!
3. Очищаючий У блендері збити 2 банани, пучок шпинату (він не має ніякого смаку, але в ньому море вітамінів), ложку меду та чайну ложку лляного насіння. Цей напій очищає організм від шлаків, добре насичує на тривалий час і покращує стан шкіри.
4. Домашнє морозиво коктейль. Заморозити кілька очищених бананів. Помістити їх у блендер і збити до однорідної маси, потім додати півсклянки ряжанки та трохи кориці, збити знову. Виходить вершкове морозиво з легкою ноткою банана та ароматом солодкої випічки. Справжня насолода для ласунів!
5. Молочний коктейль на десерт. Тут ще більший простір фантазії. Найсмачніше - змішати в блендері молоко, полуницю та вершковий пломбір, але вживайте такі ласощі в першій половині дня, щоб дієта не стала "набором маси". Додавайте будь-які ягоди до смаку, замість цукру - мед.

Якщо пити такі коктейлі, на вегетаріанській дієті 5 кілограмів за тиждень пропадуть непомітно!

Вихід із дієти

Отже, якщо суворо дотримуватись режиму харчування, не зловживати солодким, борошняним і жирним, то дієту можна сміливо назвати "Вегетаріанська дієта для схуднення на 10 кілограм". Таку вагу можна втратити за 1-2 тижні дотримання всіх правил. Але цього мало – потрібно правильно вийти з дієти, щоб зайві кілограми не повернулися, прихопивши із собою пару-трійку друзів (або більше).

Коли потрібна цифра на терезах з'явилася, не варто одразу бігти за шашликом та соковитим стейком. Вводити м'ясо потрібно поступово, так само, як ви його прибирали зі свого раціону. Додайте 30-40 грамів легкого курячого філе до обіду, поступово збільшуючи порцію на 10-20 грамів щодня, потім додавайте м'ясо до вечері. Щоб результат залишився з вами надовго, раз на тиждень робіть розвантажувальний день без м'яса, готуйте зелений смузі зі списку рецептів і скорочуйте порції.

Вода та рух

Щоб дієта була ефективнішою, необхідно пити достатньо води, про що йшлося вище, і займатися спортом. Запишіться на плавання в басейн, спортивну секцію, фітнес-клуб або займайтеся вдома. Тоді тіло стане не лише струнким, а й підтягнутим, адже рух – це життя!

У рейтингу сотень дієт, придуманих людством, що худне, вегетаріанська дієта займає досить високі позиції. Її плюси – у поєднанні ефективності та можливості підтримувати непогану якість життя: без голодування та занепаду сил (оскільки використовується достатньо вуглеводів), з різноманітним меню та гастрономічними радощами. Погодьтеся, трохи дієт дають таку можливість!

Результативність вегетаріанської дієти досить висока: мінус 2 – 3 кг на тиждень, а за високої фізичної активності та спортивного навантаження – навіть мінус 4 кг.

Додатковий ефект полягає у загальному оздоровленні організму, очищенні його від шлаків та токсинів, зниженні пітливості, компенсації авітамінозу. Але для досягнення загальнооздоровчого ефекту потрібно не просто перейти на фрукти та овочі, а скласти вегетаріанське меню з урахуванням медичних вимог.

Особливості вегетаріанської дієти

Вже з назви дієти стає ясно, що в її основу покладено принцип вегетаріанства, тобто відмова від їжі тваринного походження. Слід наголосити, що їжа тваринного походження – це не тільки м'ясо та риба (включаючи птицю, морепродукти, напівфабрикати). Також, це продукти, які виробляють тварини: молоко, яйця, сир та сир.

Іноді в інтернеті можна зустріти меню для нібито вегетаріанської дієти, в якій присутні яйця або сир, сир і молоко. Це не зовсім правильно: дієта перестає бути строго вегетаріанською.

Чи допустимі на вегетаріанській дієті цукор, цукерки, чіпси, газування? Вегетаріанському принципу вживання цих продуктів не суперечить, але ж наша мета – схуднення! Як і будь-яка дієта, спрямована на скидання зайвих кілограмів, вегетаріанська вимагає відмови від висококалорійних, надмірно жирних продуктів, від хворих солодощів і фастфуду. Так що продукти типу картоплі фрі, хоч і входять до продуктів неживотного походження, але на вегетаріанській дієті все-таки виключені.

Основні засади вегетаріанської дієти

• Складання меню з рослинних продуктів (овочів, фруктів, злаків, горіхів, рослинних жирів);
• Заміна тварин білків та жирів рослинними (у зв'язку з цим раціон повинен включати бобові та горіхи);
• Обробка продуктів дієтичними способами (варіння, приготування на пару, запікання);
• Заправка страв корисними рослинними оліями (наприклад, оливковою), повна відмова від жирних соусів та майонезу (навіть пісного);
• Щоденне вживання щонайменше 2 л води;
• Відмова від висококалорійних продуктів, особливо багатих на порожні калорії (замість цукерки краще з'їсти фрукт або часточку чорного шоколаду, замість газування пити чай, замість цукру в чай ​​додати мед і т. д.).

Калорії та БЖУ на вегетаріанській дієті

Чи потрібно вести підрахунок калорій на дієті вегетаріанської? Так, дуже бажано. Адже один шматочок відрубного «пісного» хліба, який щодня з'їдається понад норму, перетворюється за рік на 2 – 3 кілограми жиру на боках! Овочевий салат, рясно заправлений олією, може потягнути на третину допустимої кількості калорій. А десяток бананів з парою кіло винограду на день ніяк не наблизить вас до омріяної стрункості.

Рекомендується також підраховувати і баланс БЖУ, оскільки на вегетаріанській дієті легко перебрати зі швидкими вуглеводами або навпаки, недобрати корисних жирів (що погіршує стан шкіри) та амінокислот (що веде до втрати м'язової маси та позначається на здоров'ї загалом).

Зразкове меню на тиждень

Понеділок

Сніданок: Вівсяна каша із фруктами, зелений чай.

Обід: Овочевий салат з оливковою олією, овочевий суп, броколі на пару.

Вечеря. Коричневий рис можна з овочами.

Вівторок

Сніданок: Два житні тости з медом і бананом (скибочками поверх бутерброду або у вигляді пюре), чай.

Обід: Салат з моркви та селери, картопляний суп-пюре, гречана каша (можна з олією).

Вечеря: Овочі-гриль.

Середа

Сніданок: Мюслі зі свіжим соком.

Обід: Салат з помідорів та огірків з олією, суп з тофу, картопляне пюре з грибами.

Вечеря: Невеликий фруктовий кошик (загальною калорійністю до 250 – 300 ккал).

Четвер

Сніданок: Два житні тости з медом, половинка грейпфрута, чай.

Обід: Буряково-морквяний салат, пісний гороховий суп, тушковані овочі.

Вечеря: Запечена картопля (2 шт. середнього розміру), помідор.

П'ятниця

Сніданок: Рисова каша із фруктами, чай.

Обід: Вінегрет з гарбузовою олією, пісні щі, запечені кабачки або цукіні.

Вечеря: дві запечені груші з медом (або приготовані аналогічним способом яблука).

Субота

Сніданок: Вівсянка з медом, чай.

Обід: Капустяний салат, суп із сочевицею, морквяні котлети.

Вечеря: дві середні картоплини, зварені в мундирі, огірок або пара ложок кабачкової ікри.

Неділя

Сніданок: Житній тост із тофу, свіжий сік.

Обід: Салат з редисом, грибний суп, овочеве рагу зі стручковою квасолею.

Вечеря: Фруктовий салат.

Два-три рази на день допустимі невеликі перекушування з одного яблука, апельсина або іншого фрукта чи овочів. Перекусом може стати також склянка свіжого соку (наприклад, томатно-селери). У першій половині дня можна перекусити горіхами (10 – 30 г).

Вхід та вихід з вегетаріанської дієти

Для людини, яка звикла до регулярного вживання м'яса, різкий вхід до вегетаріанської дієти обіцяє сильний стрес для організму та психіки. Найкраще готуватися до неї поступово, протягом двох тижнів скорочуючи вживання продуктів тваринного походження.

Вихід із дієти також має бути плавним. У перший день виходу увімкніть у меню трохи молочних продуктів, у другий – цінну жирну рибу (наприклад, шматочок сьомги), у третій – не більше 200 г курки, телятини, кролятини або нежирної яловичини.

Тривалість вегетаріанської дієти, що рекомендується, становить 1 - 3 тижні. Понад місяць «поститися» не варто. Між дієтичними заходами робіть перерви (не менше місяця), щоб організм зміг відновити нестачу корисних речовин, які отримують з м'яса, риби та морепродуктів.

Протипоказання

На жаль, у вегетаріанської дієти є й протипоказання:

1. Таке харчування недостатньо забезпечує організм необхідними речовинами при вагітності та в період підліткового росту. Дівчаткам-підліткам, вагітним і жінкам, що годують, вегетаріанством захоплюватися не варто.
2. Не рекомендується ця дієта і особам похилого віку, оскільки може позначитися нестача кальцію (у цьому віці великою проблемою є крихкість кісток).
3. Від вегетаріанської дієти слід відмовитися, якщо ви відчуваєте слабкість, запаморочення та зниження працездатності. Найчастіше слабкість при дієті вегетаріанської пов'язана з низькою калорійністю меню - це можна підкоригувати.
4. Тривалий розлад випорожнень – один з можливих негативних наслідків вегетаріанської дієти. Слід проаналізувати раціон та з'ясувати, що викликає проблеми. Наприклад, від надлишку бобових чи капусти може витріщати живіт.
5. Також може позначитися на здоров'я нестача вітаміну B12, що загрожує погіршенням зору та негативним впливом на психіку. Для профілактики нестачі цього вітаміну з дієти вегетаріанської можна перейти на лакто-вегетаріанську. Та ж рада стосується профілактики нестачі кальцію.

Вегетаріанська дієта при збалансованому раціоні є однією з найздоровіших. Головне, включати в меню достатню кількість рослинних білків, якісних рослинних жирів, а також заповнювати нестачу йоду за рахунок продуктів, на які вони багаті (наприклад, морська капуста).

Так що - стрункішайте, гарнійте і будьте здорові!

Текст: Ольга Натоліна

Меню схуднення на тиждень відповідно до вегетаріанської дієти має суворі принципи. Основні правила полягають у виключенні їжі тваринного походження та отримання білка, вітамінів та амінокислот з рослинної або лакто-вегетаріанської їжі.

Чим корисне вегетаріанство для схуднення та здоров'я

Про користь та шкоду вегетаріанства висловлюються медики, дієтологи та вчені. Вегетаріанська дієта корисна для здоров'я, адже вона забезпечує мінімальне споживання холестерину та насичених жирів. Основна їжа вегетаріанців - це рослинна їжа, яка багата харчовими волокнами, вітамінами та корисними речовинами.

Рослинна їжа займає перше місце в багатьох системах зниження ваги, оскільки вона містить набагато менше калорій та жирів, ніж продукти тваринного походження. Більш того, фрукти та овочі зміцнюють імунітет та покращують стан здоров'я. Вегетаріанці рідше страждають на рак, і інсульти з ними відбуваються набагато рідше. Дотримання тижневої вегетаріанської дієти для схуднення дозволяє скинути від 2 до 4 кг надмірної ваги. При цьому організм отримає велику кількість клітковини підвищеним артеріальним тиском, що допоможе нормалізувати травлення.

Вегетаріанська дієта допоможе очистити кишечник від шкідливих токсинів, підвищить настрій та тонус організму. Для людей, які регулярно вживають м'ясні продукти, не варто різко переходити на вегетаріанський стиль харчування, а рекомендується змінювати свій раціон поступово. Організму потрібен час для того, щоб звикнути до нового складу їжі, тому частку продуктів тваринного походження слід скорочувати протягом двох тижнів.

Основні засади вегетаріанської дієти

Дієтологи сходяться на думці, що регулярне дотримання вегетаріанської дієти з метою схуднення допомагає утримати вагу в нормі і, в той же час, виконує профілактичну функцію. Однак, вегетаріанська дієта для схуднення не рекомендується дітям, підліткам та вагітним жінкам.

Основні принципи вегетаріанської дієти та меню для схуднення на тиждень:

• заміна їжі тваринного походження на рослинну – наприклад, з раціону виключається білок тваринного походження, то його обов'язково потрібно замінити на рослинний: більше їсти бобових, горіхів, цвітної капусти;


• вживання великої кількості рідини – як і за будь-якої дієти, необхідно пити багато мінеральної води, в середньому 2л щодня;


• виняток солодкого - вегетаріанцям дозволяється включати в меню деякі види солодощів, але все-таки це дієта, і налягати на солодке не варто, інакше результати від вегетаріанської дієти будуть значно гірші;


• Так як вегетаріанська дієта не передбачає повне або часткове голодування, то протягом дня потрібно харчуватися як завжди (триразове харчування), втрата зайвих кілограмів буде простою та приємною процедурою, без почуття голоду.

Меню вегетаріанської дієти на тиждень

Вегетаріанська дієта допоможе скинути зайві кілограми, поправити своє здоров'я та оздоровити організм. Меню її складено так, що до раціону входить максимальна кількість корисних та поживних речовин, необхідних для нормальної роботи організму. Усі порції слід зважувати, салати рекомендується заправляти оливковою олією чи лимонним соком, готувати краще в посуді з антипригарним покриттям. Меню вегетаріанської дієти на тиждень може виглядати так.

День перший:

• сніданок: гречана каша – 150 г, можна з знежиреним молоком або кефіром;
• обід: овочевий суп – 200 мл, 1 тост із житнього хліба, салат зі свіжих овочів – 200 г;
• вечеря: овочі на грилі – 200 г, варений коричневий рис – 150 г.

День другий:

• сніданок: два яйця зварених круто, тост з бринзою та помідором;
• обід: салат із селери, яблук та тертого нежирного сиру, заправлений оливковою олією, соком лимона та спеціями – 200 г;
• вечеря: дві печені картоплина, кабачкова ікра – 150 г, 2 тости з цільнозернового хліба.

День третій:

• сніданок: молочна рисова каша – 150 г, знежирений питний йогурт – 150 мл, дві груші;
• обід: соєвий суп з тофу – 200 мл, булочка з кунжутом, тушковані овочі – 150 г, апельсин;
• вечеря: овочі, тушковані з грибами та цибулею – 200 г.

День четвертий:

• сніданок: тост з вареним яйцем, огірком та зеленню, склянка кефіру;
• обід: перець, фарширований рисом та овочами – 200 г, два яблука;
• вечеря: дві відварені картоплини "в мундирі", стручкова квасоля – 150 г, два помідори.

День п'ятий:

• сніданок: вівсяні пластівці – 100 г, склянка нежирного кефіру, банан;
• обід: суп із сочевицею – 200 мл, салат із капусти та моркви – 150 г, два ківі;
• вечеря: овочеве рагу – 250 г.

День шостий:

• сніданок: зернистий сир -100 г, нежирний йогурт -150 мл, ягоди -100 г;
• обід: пісний борщ – 200 мл, вінегрет – 150г, яблуко;
• вечеря: тушкована капуста з грибами – 150 г, два шматочки житнього хліба, склянка кефіру.

День сьомий:

• сніданок: сирна запіканка – 150 г, йогурт питний – 150 мл, апельсин;
• обід: перлова каша, салат із цвітної капусти, склянка томатного соку;
• вечеря: картопляна запіканка з овочами, запечена спаржа - 150 г.

Недоліки вегетаріанської дієти

Незважаючи на свою ефективність, вегетаріанська дієта має деякі недоліки. Головний - це відсутність у раціоні харчування ряду тих поживних речовин, мікроелементів та вітамінів, які необхідні організму, але відсутні у рослинній їжі. Так само рослинна їжа переважно вважається вуглеводною, але організму необхідно отримувати тваринні жири та білки, особливо в холодну пору року, саме тому їх активно потрібно замінювати на рослинні.

Чи розглядали ви колись вегетаріанство як результативний спосіб забезпечити стрункість фігури? Зазвичай цю систему харчування приймають з ідеологічних міркувань або як спосіб оздоровити організм. Але в неї є ще одна перевага – позитивний вплив на значення ваги.

Вегетаріанська дієта для схуднення знайшла вже багато шанувальників через свою простоту та ефективність. Може, серед них не вистачає саме вас? В останні роки про цей напрямок не чув лише лінивий, проте не кожен знає про його користь для контролю ваги.

Якщо при бажанні схуднути ваш вибір зупинився на дієті вегетаріанської, то ви отримали головний приз. Крім позбавлення від надлишкових кілограмів, вона також очищає організм від усього зайвого та шкідливого та стабілізує травлення. Але на цьому достоїнства не закінчуються! Існує багато аргументів на користь вегетаріанства, і ми ділимося з вами в цій статті. Білкова дієта - це оптимальний вибір для всіх, хто піклується не лише про цифри на терезах, а й про власний організм.

Вегетаріанство та веганство

Для початку слід зрозуміти різницю у принципах харчування вегетаріанців та веганів. Відмінність у тому, що перші іноді вживають деякі види продуктів тваринного походження. Вони, головним чином, відмовляються від їжі, пов'язаної із вбивством тварин (м'ясо та риба).

Лакто-вегетаріанцівживають молочні продукти та мед, ово-вегетаріанціїдять яйця. Також досить популярно лакто-ово-вегетаріанство. Прихильники такого типу харчування їдять молоко, яйця та мед. Крім того, ці люди не носять шкіряних речей і не допускають насильства над тваринами.

Вегани дотримуються жорсткішої системи харчування, споживаючи тільки продукти рослинного походження. Вони не одягають вовняний, хутряний та шкіряний одяг і навіть не ходять до цирку та зоопарку.

У зв'язку з тим що повністю виключається тваринна їжа, веганська дієта є більш швидкою, але найчастіше менш корисною для здоров'я, ніж вегетаріанська. Варто зазначити, що використовувати систему харчування можуть не лише жінки, а й чоловіки.

Продуктовий набір

Відмова від м'ясної продукції - у цьому й полягає суть вегетаріанської дієти. Щоденний раціон худнуть складають:

• молочні продукти із низьким відсотком жирності;
• маложирні сорти риби;
• яйця;
• овочі та фрукти, ягоди;
• круп'яні каші;
• висівковий хліб;
• горіхи та бобові;
• оливкова олія.

Під час дієти потрібно дотримуватися питного режиму. Рекомендується вживати зелений чай, трав'яні відвари, чисту воду. Пам'ятайте, що починати необхідно поступово, щоб не наражати організм на стреси.

Безперечні переваги

Вегетаріанство як систему харчування придумали давно, хоча суперечки про його плюси і мінуси залишаються такими ж завзятими. Він має як вірні шанувальники, і категоричні противники. Так що це таке – дієта з неоціненною користю чи «психічне захворювання», як його деякі називають?

Ми дотримуємося першої позиції, адже кожен вегетаріанець підтвердить, що прихильність до цієї ідеології перетворює організм у короткий час. Перевагами вегетаріанської системи ми ділимося у списку:

• це своєрідна «очисна станція» для організму, за допомогою якої ви позбавляєтеся всього зайвого;
• приводьте до норми рівень холестерину;
• зміцнюєте захисні сили організму;
• заряджаєтесь енергією, стаєте легкими на підйом;
• знижуєте цукор у крові;
• приводьте до норми тиск;
• тримаєте під контролем вагу і не додаєте зайвих кілограмів;
• покращуєте колір обличчя;
• зменшуєте пітливість;
• стаєте позитивними та працездатними;
• прискорюєте метаболізм;
• виключаєте голод, характерний для багатьох дієт;
• зменшуєте ймовірність серцево-судинних хвороб, онкології та діабету;
• збільшуєте тривалість життя.

Ви можете відкрити ці та інші плюси вегетаріанства, адже його перевага пізнається практично. Теоретично про користь цієї дієти ви можете почути від вчених, дієтологів, лікарів і, звичайно ж, прихильників системи.

Вегетаріанство оцінить також будь-хто худне, адже напевно йому відома низька калорійність рослинної їжі та її позитивний вплив на ШКТ.

На радість м'ясоїдів

Незважаючи на всю свою користь, вегетаріанське харчування для схуднення має і мінуси. Ними і керуються затяті м'ясоїди, коли розмірковують про шкоду «травоїдства»:

• при вживанні виключно рослинної їжі може виникнути недолік у деяких амінокислотах;
• рослинні білки засвоюються довше і лише наполовину, якщо порівнювати їх із тваринами;
• з'являється ризик розвитку анемії, ослаблення кісткової тканини та втрати кальцію;
• може виникнути здуття живота через грубу клітковину;
• має місце відсутність життєво важливого вітаміну B12;
• часто виникає дефіцит вітаміну D, йоду та кальцію;
• при відмові риби ви позбавляєте організм Омега-3;
• надлишок рослинної клітковини може перешкоджати засвоєнню білка.

Кому не можна

Виходячи з перерахованих вище недоліків, у веганської і вегетаріанської дієти з'явився ряд протипоказань. Сироїдський раціон не підійде:

• при вагітності;
• мамам, що годують;
• людям з астенічним синдромом;
• при відновленні після операції;
• підліткам;
• літнім;
• при запаморочення та загальної слабкості;
• при тривалих розладах випорожнень;
• людям, які мають низький показник гемоглобіну.

В іншому, за відповідального підходу, недоліки вегетаріанства легко звести до мінімуму. Якщо правильно скласти раціон збалансованої дієти, то легко можна компенсувати відсутність м'ясних продуктів рослинними.

Вегетаріанство має на увазі харчування, що максимально забезпечує організм вітамінами. Погодьтеся, далеко не кожна дієта гарантує швидку втрату ваги з різноманітним раціоном та без почуття голоду. Однак це під силу такого способу життя, саме тому все більше людей роблять вибір на його користь.

Правила харчування

Вегетаріанство взагалі, і воно ж як дієта для схуднення, відрізнятимуться. Наприклад, вегани чудово ставляться до тортик і цукерок, приготованих на основі рослинних продуктів, але ось всі, хто худне, обходять стороною цих страшних ворогів стрункої фігури. Обмеження солодощів - це єдиний принцип вегетаріанської дієти. І ось які вимоги вона висуває тим, хто чекає від нової системи реального схуднення:

• У цій системі харчування виключено тваринний білок. Щоб допомогти організму компенсувати «утиск», слід обов'язково включити в меню бобові, капусту та горіхи.
• Якщо ви вирішили дотримуватися веганської системи, то пам'ятайте, що всупереч відомому стереотипу їжа тварини має на увазі не лише рибу та м'ясо. До цієї категорії відносять також молоко, сир, сир та яйця.
• Низьковуглеводна дієта передбачає вживання оптимальної кількості рідини. Денна норма становить 2 літри.
• Вегетаріанський раціон диктує меню, яке складається не тільки з певних продуктів. Воно підкаже вам і способи приготування їжі, які сприяють втраті ваги. До них відносяться варіння, запікання та готування на пару.
• Страви допускається заправляти виключно корисними олією. Тут усі напевно згадали про старе добре оливкове. А ось про майонез та інші жирні соуси варто без жалю забути.

Мабуть, головний (і дуже приємний) принцип вегетаріанської програми харчування – відсутність голодування. Слід їсти стільки, щоб відчувати ситість, але без фанатизму. Якщо ви звикли харчуватися 3 або 6 разів на день, вегетаріанство не змушуватиме відмовлятися від виробленого підвалина.

Чого варто чекати

У користі дієти для здоров'я та схуднення сумнівів немає. Раціон харчування складається таким чином, що забезпечується достатня кількість поживних речовин, без яких неможлива повноцінна робота організму.

Абстрактна втрата зайвої ваги – це, звичайно, добре, але вам, напевно, хочеться почути конкретні цифри. Будь ласка! План харчування стандартної веганської дієти передбачає схуднення на 10 кг. протягом 2 тижнів. Отже, за місяць ви зможете попрощатися із 20 зайвими кілограмами.

Якщо такі перспективи вам підходять, пропонуємо перейти до вивчення низькокалорійного меню на тиждень популярної вегетаріанської дієти.

Тривалість дієти

Схуднення, засноване на вегетаріанстві, досить ефективно, що доведено відгуками тих, що худнуть. Дієтологи не встановлюють чітких термінів щодо тривалості програми. Ви можете дотримуватися раціону протягом тижня, місяця або навіть довше. Все залежить від вашого самопочуття та стану здоров'я.

Стандартна тривалість дієти – 7 днів. За умови суворого її дотримання можна позбутися 4-5 кг. зайвої ваги. Негативним моментом є відмова від м'ясної продукції. Різка зміна звичного раціону може спровокувати проблеми зі здоров'ям, тому дотримуватися такого харчування рекомендується не більше тижня.

Якщо схуднення не принесло бажаних результатів, повторно вдатися до дієти можна тільки через місяць. За цей час організм набереться поживних речовин із м'яса.

Меню на 7 днів для стрункості

Вегетаріанське меню на тиждень скласти зовсім не складно. Аюрведичний підхід допоможе організму перебудуватись на нове харчування без стресу. Ми пропонуємо до вашої уваги орієнтовний раціон тривалістю 7 днів. Основне обмеження становить обсяг однієї порції - він має бути меншим за 500 г.

Така система харчування називається лакто-вегетаріанська дієта, адже вона має на увазі наявність молока та сиру. Малокалорійний раціон допоможе досягти результатів навіть без використання сироїдіння. Робіть вибір на основі своїх гастрономічних уподобань, і худні тільки в задоволення!

Схуднення за 3 дні

Жінки, які вибрали вегетаріанську дієту зниження ваги, відзначають її результативність. Худнути за допомогою овочів та фруктів можна протягом 3, 7, 10 днів. Триденний раціон використовується як розвантаження для організму. За цей час ви позбавитеся 3 зайвих кілограмів! Щодо мінусів, то меню досить жорстке для непідготовленої людини.

Вегетаріанське схуднення малої тривалості включає 2 овочевих і 1 фруктовий день, які чергуються між собою. Детальне меню:

Овочевий день

Фруктові дні

У період розвантажувального дня потрібно вживати велику кількість рідини. Як напої вибирайте освіжаючі фреші, фруктові відвари та чаї. Пам'ятайте, що для напоїв беруться несолодкі фрукти.

Дієта на 3 дні розрахована на очищення організму від шкідливого накопичення. Дієтологи не рекомендують дотримуватись раціону більш зазначеного терміну, оскільки запропоноване меню не дає людині всіх необхідних для життєдіяльності мікроелементів. Фруктово-овочеве харчування дозволить вам схуднути швидко, а головне смачно!

Виходимо правильно

Не секрет, що будь-який дієтичний раціон заганяє організм у стан стресу. Навіть така дієта, як вегетаріанська, становить загрозу здоров'ю через відсутність необхідних мікроелементів.

Отже, кілограми втрачені, фігура наближена до модельної, і тепер час подумати про складання подальшого меню. Зберегти досягнутий результат вам допоможе правильне харчування та фізичні вправи. Дієтологи радять виходити із сироїдіння поступово. Це означає, що в останні дні дієти допускається введення м'яса та риби до раціону. М'ясо має бути приготовлене в пароварці або духовці без додавання олії та жирних соусів. Такий безпечний вихід допоможе вам зберегти ідеальну вагу і не накинутися на улюблені ласощі.

Спортсменам присвячується

Все більшої популярності набуває вегетаріанська система для спортсменів. Ні для кого не секрет, що для набору м'язової маси необхідний тваринний білок. А ось вегетаріанство пропонує спортсменам замінити його рослинним. Крім того, така дієта відмінно поєднується із заняттями. Ось основні постулати даної системи харчування:

• Дієта, доповнена заняттями спортом, дасть результати, якщо ви перебуватимете в тонусі. Для цього забезпечте рясне пиття чистої води.
• Продукти з вмістом вуглеводів не повинні бути повністю виключені, адже вони є незамінними для підтримки енергії. Білкова їжа з повільними вуглеводами має бути в меню перед тренуванням.
• Ефективним буде додавання до раціону протеїнових коктейлів, тільки без тваринного протеїну.

Кожен м'яз спортсмена буде рада вегетаріанській, корисній для здоров'я, дієті, яка включає такі продукти:

• тушковані, сирі та відварені овочі;
• цільнозерновий хліб;
• макарони;
• рис, пшениця, греча та просо;
• сирі фрукти;
• бобові культури;
• листові салати;
• зелень;
• насіння льону, коноплі та чіа;
• горіхи та горіхові олії;
• нектар агави та хумус.

Фізичні навантаження повинні включати повноцінне меню, з основою перерахованих вище продуктів його легко забезпечити.

Скарбничка вегетаріанських рецептів

Ви досі вважаєте овочеву кухню несмачною? Ця думка досить поширена, але водночас помилкова. Кулінарія знає досить багато унікальних та смачних страв, які доповнюються різними приправами. Кардамон, базилік, каррі, петрушка, і це далеко не повний перелік спецій у складі страв.

Домашні вегетаріанські супи в раціоні сприяють не лише схуднення, а й оздоровлення організму. До речі, ці перші страви становлять основу дієти 5 столу, що використовуються при панкреатиті. Наприклад, порція щей містить всього 35.4 ккал.

Щи вегетаріанські

Інгредієнти :

• картопля - 4 шт.;
• білокачанна капуста – 1 кг.;
• цибуля - 1 головка;
• томати – 3 шт.;
• морква – 1 шт.;
• спеції, зелень на смак.

Приготування:

1. Для початку підготуйте овочі: картопля наріжте соломкою, моркву натріть на тертці, капусту дрібно наріжте.
2. У киплячу воду опустіть картоплю та капусту, проваріть протягом 10 хвилин.
3. На сковороді обсмажте моркву та цибулю до золотистого кольору. До них додайте томати та протушкуйте овочеву суміш кілька хвилин.
4. Покладіть в каструлю засмаження. Через 5 хвилин перша страва буде готова.

Вегетаріанські котлети з квасолі

Необхідні інгредієнти:

• квасоля – 1 склянка;
• морква – 1 шт.;
• картопля – 3 шт.;
• цибулина – 1 шт.

Приготування:

1. Для початку замочіть квасолю у воді на кілька годин, а потім відваріть.
2. Моркву та картопля також відваріть.
3. Цибулю дрібно наріжте, обсмажте на сковороді до готовності.
4. З'єднайте всі інгредієнти в глибокій мисці та ретельно розітріть до однорідного стану. У масу додайте спеції, сіль.
5. Вологою ложкою наберіть тісто і сформуйте з нього котлету. Обваляйте у сухарях і викладіть у пароварку.
6. Протримайте над парою до готовності.

Салат із запечених овочів

Інгредієнти :

• баклажан – 1 шт.;
• томати – 3 шт.;
• болгарський перець – 3 шт.;
• часник – 2 зубчики;
• зелень, спеції, сіль.

Приготування:

1. Розігрійте духовку до 180 градусів.
2. Деко застеліть фольгою і викладіть на нього вимиті овочі.
3. Запікайте салат у духовці до м'якості.
4. Як тільки овочі приготуються, наріжте їх кубиками і викладіть у глибоку салатницю. Додайте туди ж часник, спеції та зелень.
5. Заправте суміш оливковою олією, збризкайте лимоном.

Не забувайте, що для нормальної працездатності організму йому потрібні поживні речовини, які містяться в їжі. Рекомендації дієтологів щодо вегетаріанського раціону зводяться до наступного.

• Обов'язкове вживання кальцію. Переходячи на такий вид харчування, будьте готові, що в організмі станеться дисбаланс мікроелемента. Щоб забезпечити його доставку, потрібно включити до раціону сезам, сухофрукти, брюссельську капусту, спаржу. Ця група овочів поповнить запаси кальцію та збереже гарний весняний вигляд зубів та волосся.
• Молочно-яєчно-вегетаріанський раціон корисний вмістом вітаміну В12. Якщо ви обрали традиційне вегетаріанство, отримати цей потрібний елемент можна з злакових культур, соєвих напоїв. Для вибору потрібного продукту порадьтеся з дієтологом.
• Слідкуйте за надходженням амінокислот до організму. Джерелом амінокислот є продукти тваринного походження, але це заборонено вегетаріанцям. У рослинній їжі необхідний компонент міститься у бобових, сухофруктах.

Збалансованість раціону забезпечить вам здоров'я та чудову фігуру.

Хто спробував

Я почала дотримуватися веганства з естетичних міркувань проти вбивства тварин. Яким було моє здивування, що я ще до всього ще втратила зайву вагу і набула гарних стегон.

Вікторія, 25 років

Раджу вегетаріанство всім, хто хоче бути здоровим та енергійним. Що стосується скидання ваги, я протягом місяця схудла на 10 кг. без зайвих зусиль, тож «дюкати» більше не буду. Просто супер!

Ксенія, 29 років

Мене до вегетаріанства підштовхнув діагноз атеросклерозу. У результаті за короткий час я не лише поправив здоров'я, а й привів у форму тіло.

Іван, 33 роки

Тепер вам відомий ще один спосіб, як схуднути за допомогою дієти вегетаріанської. Позитивні відгуки рішуче говорять на його користь, але вибір залишається за вами. Успіхів!

Багато хто впевнений, що використовувати вегетаріанські дієти емоційно складно, а рослинна їжа не має яскравого смаку та не апетитна. Це помилка. Ароматні трави та спеції додадуть вегетаріанським стравам вишуканість та чудовий смаковий букет. Різноманітні горіхи та насіння збагатять вегетаріанські страви та наповнять їх нотками пікантності.

Корисною основоюдля першої страви або салату можуть бути бобові культури. Тривалий зарядбадьорості та енергіїзабезпечать вам овочі та фрукти.

Пропонуємо вашій увазі різноманітні види легких вегетаріанських дієт.

Вегетаріанська легка дієта.

Ця відноситься до молочно-вегетаріанськоїдієті. Вона чудово підійде для спекотного літньогосезону. Використовувати цю дієту можна тривалий час, але краще застосовувати її два рази на тижденьпротягом місяця як розвантажувальну. В результаті, можливо, схуднути на 1-3 кілограмиза тиждень.

Зразкове меню на день вегетаріанської легкої дієти

Перший сніданок:

• 200 мл кислого молока або 200 мл теплої води, яка підсолодженою чайною ложечкою меду.

Другий сніданок:

• трохи будь-яких фруктів чи овочів у сирому вигляді чи вигляді фруктового чи овочевого соку.

Обід:

• овочевий салат із різноманітних сезонних овочів, 200 мл свіжого соку із фруктів.

Вечеря:

• порція мюслі з додаванням свіжих фруктів та горіхів.

Вегетаріанська дієта №1 для охочих скинути зайві кілограми.

Ця рекомендується людям, які дотримуються вегетаріанства, але й тим, хто хочепросто схуднути. За 4 тижніможна, можливо позбавитися відзайвих 6-7 кг. У щоденне меню необхідно включати багато фруктів, овочевих культур, круп, бобових, зелені тощо.

Зразкове меню для вегетаріанської дієти №1

• 200 г геркулесової каші, склянка зеленого чаю;
• тост з листовим салатом та свіжими кільцями огірка, 40 г запіканки з яблук, склянка будь-якого чаю;
• скибочка хліба з висівками, груша, чашка кави;
• 100 г сухариків із житнього хліба, 100 г свіжих ягід малини або ожини, склянка чаю на травах;
• булочка, два стиглі банани, склянка компоту або соку з фруктів.

• 100 г овочевого салату з капусти та яблук, скибочка житнього хліба;
• котлета з овочів, що приготовлена ​​на пару, 150 г каші з гречки, ківі чи яблуко;
• 150 г варених бобів, скибочка хліба з висівок, 100 г овочевого салату на основі буряка;
• 130 г рисової каші, 100 г овочевого салату зі свіжої моркви;
• 100 г вінегрету, скибочка хліба з борошна грубого помелу, апельсин;
• 150 г стручкової квасолі, яка приготовлена ​​на пару, 50 г листя салату, груша;
• 150 г каші з гречки з грибами, 100 г фруктового салату з яблук, 100 г свіжої полуниці;
• 150 г вегетаріанського плову, 100 г овочевого салату зі спаржі, яблуко.

• 150 г спагетті з твердих сортів пшениці з помідорами, 100 г овочевого салату зі свіжих огірків та редиски, грейпфрут;
• 150 г овочів тушкованих, 50 г вареного рису, 2 свіжі ківі, склянка соку з овочів;
• 150 г запіканки приготовленої з цвітної капусти та макаронів, скибочка житнього хліба, свіжий огірок.

Вегетаріанська дієта №2 для охочих скинути зайві кілограми (з додаванням молока та яєць).

не підходить для суворих вегетаріанців, оскільки містить у раціоні харчування молоко та яйця. Ця дієта триває 7 днів і дуже ефективна для схуднення.Під час приготування їжі необхідно правильно зважувати основні компоненти страв. Кількістьвикористовуваного рослинного маслаповинно бути мінімальним. Овочеві салати рекомендується заправляти яблучнимоцтомабо соком із лимонів.

Овочіможна, можливо включати в меню різноманітні, а особливо корисні:

• кабачки,
• баклажани,
• різні види капусти і т.д.

Варіанти раціону харчування вегетаріанської дієти №2 на 7 днів.

1-й день.

Сніданок:

• 200 г каші з рису, бутерброд із паштетом із овочів;
• 200 мл чаю на травах без додавання цукру; 25 г кураги;

Обід:

• 250 г супу на основі овочів, 100 г сухариків із житнього хліба, 100 г морквяного салату, 20 г натуральної бринзи;
• бутерброд із хліба, приготованого на основі житнього борошна із сумішшю із зеленої квасолі, 100 г відвареної цвітної капусти заправленої олією, груша;

Вечеря:

• 150 г рагу з овочів, 150 г тушкованої квасолі, 25 г натурального сиру, груша;
• 100 г сухариків із житнього хліба, 100 г овочевого салату з кропу та листового зеленого салату, яблуко;

2-й день.

Сніданок:

• яйце, зварене в мішечок, 2 шматочки хліба з висівок; чашка несолодкої кави, 25 г чорносливу;

Обід:

• 150 г каші з гречки з грибною підливою, 100 г салату з буряка з додаванням горіхів, яблуко;
• 200 г супу з овочів, шматочок чорного хліба, 100 г салату зі свіжих буряків та яблук, томат або свіжий огірок;

Вечеря:

• 150 г овочевої піци, 170 г приготовленої на пару капусти, 50 г зеленого листкового салату;
• 50 г відвареного коричневого рису, 100 г капустяного салату, апельсин;

3-й день .

Сніданок:

• бутерброд зі свіжим огірком та зеленню, 100 г сухариків із житнього хліба, банан та ківі, склянка нежирного кефіру;
• чашка несолодкого чаю; 20 г невеликих фініків;

Обід:

• 150 г пісного плову на овочевій основі, 100 г овочевого салату зі свіжих помідорів та листового салату, скибочка хліба з житнього борошна;
• 150 г спагетті з твердих сортів пшениці з томатами, 100 г овочевого салату з редьки та листового зеленого салату, яблуко;

Вечеря:

• 60 г картоплі печеної, 120 г відвареної спаржевої квасолі, свіжий огірок та помідор, склянка ванільного нежирного йогурту;
• 150 г картоплі печеної, 120 г відварених бобів, 100 г салату зі свіжого щавлю, 5 штук слив;

4-й день .

Сніданок:

• 200 г вівсяної каші, тост із нежирним сиром, апельсин;
• 200 г нежирного соєвого йогурту, 60 г свіжої полуниці;

Обід:

• 150 г квасолі відвареної, 2 шматочки хліба з висівок, 100 г салату з відвареної цвітної капусти, склянка соку з ананасів;
• 100 г салату з додаванням моркви, квасолі та 30 г лісових горіхів у подрібненому вигляді, шматок чорного хліба, груша;

Вечеря:

• 200 г окрошки на основі овочів, 100 г фруктового салату, склянка нежирного кефіру;
• 150 г вегетаріанського плову з овочами, скибочка хліба з житнього борошна, котлета з овочів, 100 г фруктового салату з яблук та горіхів, банан;

5 день.

Сніданок:

• 100 г сиру з низьким відсотком жирності, 2 шматочки хліба з висівок;
• склянка соку з овочів, 25 г волоських горіхів;

Обід:

• 150 г каші з пшениці, 100 г овочевого салату із спаржевої квасолі, склянка соку із фруктів;
• 200 мл пісного вегетаріанського супу, буряк варений із соком з лимонів, 2 томати;

Вечеря:

• 2 картоплі у мундирах, свіжий помідор, 50 г листового зеленого салату, 50 г будь-якого винограду;
• 150 г вареного рису з пісною підливою, 100 г овочевого салату із зеленої квасолі та свіжого огірка, склянка компоту із сухофруктів;

6 день.

Сніданок:

• омлет, виготовлений з 2 яєць, шматочок хліба з житнього борошна, склянка натурального фруктового йогурту, апельсин та ківі;
• склянка несолодкого зеленого чаю, 2 фініки;

Обід:

• 200 мл пісних щіт з додаванням овочів, бутерброд з овочевим паштетом, 100 г овочевого салату зі свіжої редиски;
• 200 мл пісної окрошки з овочами, 100 г овочевого салату з моркви та арахісу, яблуко;

Вечеря:

• 150 г тушкованої капусти з грибами, 100 г фруктового салату із яблук, склянка соку з овочів;
• 170 г вівсяної каші, 120 г відвареної спаржевої квасолі, 100 г салату з селери та квітів кульбаб, апельсин;

7 день.

Сніданок:

• 150 г макаронної запіканки з|із| сиром, 1 шматок житнього хліба, склянка нежирного кефіру;
• склянка натурального соєвого йогурту, 20 г арахісу;

Обід:

• 200 мл овочевого супу, 100 г салату на основі буряка та чорносливу, 100 г стиглого кавуна;
• 150 г рагу з овочів, скибочка хліба з чорного борошна, 100 г свіжого салату з редиски та зелені, персик;

Вечеря:

• яйце, приготовлене круто, 100 г овочевого салату зі свіжих огірків та помідорів, груша, склянка зеленого чаю або фруктового чаю;
• 2 котлети з овочів, 100 г салату зі свіжих огірків та зелені, яблуко.