У прагненні схуднути і знайти струнку, підтягнуту фігуру багато людей виснажують себе строгими дієтами, які часом дають лише короткочасний результат, згубно відбиваючись на здоров'я. Американський доктор Роберт Аткінс запропонував систему харчування, яку особисто дотримувався протягом усього життя з моменту її розробки. Її суть - обмеження вживання у своєму раціоні вуглеводів, переважання білкових продуктів та натуральних жирів. До шанувальників дієти Аткінса належать багато зірок шоу-бізнесу, такі як: Демі Мур, Кім Кардашьян, Дженніфер Еністон, Кетрін Зета-Джонс, які на власному прикладі доводять її ефективність.

Правила дієти Аткінса

Білкова дієта Аткінса для швидкого схуднення не відноситься до розряду виснажливих та жорстких. Голодати не доведеться, адже порції білкових продуктів не обмежені. При сильному почутті голоду за Аткінсом допускається перекусити перед сном, але виключно допустимими продуктами. До переваг революційної дієти Аткінса належить як повноцінний режим харчування, а й нормалізація обміну речовин, що призводить до стабільного зниження ваги.

Аткінс стверджує, що вживаючи вуглеводи, особливо прості (солодкості, кондитерські вироби), організм отримує велику кількість калорій, які за недостатньої фізичної активності перетворюються на жир. Білкові продукти і складні вуглеводи (овочі, фрукти), вважає доктор Аткинс, перетравлюються значно повільніше, які енергетична цінність набагато менше витраченої організмом енергії з їхньої засвоєння, що сприяє схуднення. При цьому насичення після вживання білкових продуктів відчувається набагато довше, що призводить до зниження апетиту.

Доктора Аткінса дієти для схуднення (стадії):

• Індукція- Триває два тижні. За цей період має відбутися запуск кетозу (розщеплення жирів). У цей період слід вживати в меню: рибу, м'ясо, соєві та молочні продукти. Добова норма вуглеводів повинна становити 20 гр (забезпечити її повинні не крохмалисті овочі: огірок, капуста, броколі). З раціону виключаються всі борошняні продукти, фрукти, каші, крохмалисті овочі, насіння, горіхи, вершкове масло. У фазі Індукція спостерігається стрімка втрата ваги.
• Балансування- На цій стадії допускається збільшення вуглеводів до 40 гр на день. Як їх джерела можна вживати: насіння, горіхи, ягоди і несолодкі фрукти. Тривалість стадії «Балансування» - до того моменту, поки Ви не схуднете і не досягнете бажаного результату. Вага йде повільно, на відміну першої стадії, але стабільно. Необхідно щодня контролювати свою вагу. Після схуднення знову слід скоротити добову норму вуглеводів до 20 гр.
• Збереження ваги– у цей період у меню мають переважати білки та жири. Вуглеводи допускаються у кількості, яка не призводить до набору ваги. Слід збільшити їхню норму на 10 гр на тиждень. Дозволяється включити до раціону крохмалисті овочі та крупи, але якщо вага хоч трохи збільшиться, їх кількість потрібно буде скоротити. Тривалість стадії співзвучна з її назвою. Необхідно дотримуватись такого принципу живлення доти, доки вага зупиниться, без різких коливань.
• Стабілізація- Етап, довжиною в життя. Щоб зберегти протягом всього життя досягнутий результат схуднення, доктор Аткінс вважає, що слід обмежити добове споживання вуглеводів до 120 грн.

Кому підходить низьковуглеводна дієта Аткінса для схуднення і чи здатна вона завдати шкоди організму? Дотримуватися дієти Аткінса можна людям із зайвою вагою, які не страждають на будь-які хронічні захворювання. Безперечно, переважання в меню білкових продуктів не є збалансованим харчуванням. Для того, щоб заповнити брак необхідних для здоров'я мікроелементів в організмі, при харчуванні Аткінсом для схуднення, слід приймати комплекс вітамінів і мінералів.

популярне:

Чи існують протипоказання до її застосування? Дієта Атінса не допустима при низці наявних захворювань або у певний період життя (наприклад, під час вагітності, щоб не позбавити плід необхідних вітамінно-мінеральних комплексів для нормального розвитку).

До протипоказань відносяться:

• порушення роботи шлунково-кишкового тракту;
• хронічні захворювання на стадії загострення;
• вагітність та лактація;
• дитячий та підлітковий вік;
• цукровий діабет;
• захворювання нирок (недостатність, холецистит);
• високий рівень холестерину у крові.

Перелік продуктів

Дієта доктора Аткінса має на увазі щоденне вживання конкретного набору дозволених продуктів, які повинні забезпечувати стабільне схуднення без шкоди здоров'ю.

Список продуктів для дієти Аткінса:

• М'ясо: яловичина, телятина, свинина, кролятина;
• Птах (включаючи дичину);
• Риба та морепродукти (устриці в обмеженій кількості);
• Яйця (у будь-якому вигляді: круто, некруто, омлет, глазуня);
• Не крохмалисті овочі: спаржа, шпинат, листя салату, броколі, цвітна капуста, огірки, болгарський перець, редис, щавель;
• Фрукти та ягоди: малина, чорниця, авокадо, яблука, груші;
• Горіхи, бобові;
• Молочні продукти: сир, натуральний йогурт, молоко;
• Гриби;
• Ячмінь, коричневий рис, овес;
• Цільнозерновий хліб;
• Горіхи, насіння;
• Рослинна, соєва, виноградна олія, оцет;
• Часник, чебрець, кріп, розмарин;
• Вода, лимонний сік, содова, чай, кава (з низьким вмістом кофеїну).

За Аткінс за один прийом їжі не можна вживати добову норму вуглеводів у поєднанні з білками і з жирами - витримуємо двогодинний інтервал. На поєднання білків та жирів це обмеження не поширюється.

Список продуктів за дієтою Роберта Аткінса, які допустимі в меню, але обмежені за кількістю:

• Сметана;
• Горох;
• Кабачки;
• Білокачанна капуста;
• Ріпчаста цибуля;
• Помідори.

Список заборонених продуктів за дієтою доктора Аткінса:

• Алкогольні напої;
• Цукор (у будь-якому вигляді);
• Овочі з високим вмістом крохмалю (картопля, кукурудза);
• Солодкі фрукти (банани, диня, виноград);
• Хлібобулочні вироби із пшениці;
• Випічка, кондитерські вироби, десерти із кремом;
• Жири штучного походження.

Меню на тиждень

Меню на тиждень по дієті Аткінса (сніданок, обід, полуденок, вечеря):

Понеділок:

• Паровий омлет. Шинка;
• Бульйон. Медальйони із яловичини;
• натуральний йогурт;
• Запечений лосось з пекінської капустою в лимонному соусі.

Вівторок:

• 2 яйця круто. Сир;
• Суп-пюре із броколі; Філе індички на пару;
• Кефір;
• Тушений кролик. Спаржа.

Середа:

• Сир, заправлений натуральним йогуртом.
• Юшка. Філе риби;
• Горіхи;
• Запечена курка (використовується без шкіри). Шпинат.

Четвер:

• Вівсянка.
• Бульйон. Яловичина на грилі.
• Ряжанка;
• Рибні котлети. Кабачкова ікра.

П'ятниця:

• 2 яйця некруто. Помідори;
• Гуляш з яловичини;
• Салат з морепродуктів.

Субота:

• Соєвий паштет. Шинка;
• Тунець запечений із шпинатом;
• Яйце в круту;
• Салат з курячої печінки.

Неділя:

• Омлет із шинкою, помідорами та зеленню;
• Яловичі котлети на пару. Спаржа;
• натуральний йогурт;
• Курячі рулетики. Кольорова капуста.

Рецепти

Меню дієти професора Аткінса досить різноманітне. Пропонуємо до уваги кілька рецептів смачних страв, які можна включити до свого раціону для схуднення.

Запечена курка

Інгредієнти:

• Курка;
• Часник;
• Лимонний сік;
• Сіль;
• Перець.

Курку промити та просушити. Натерти спеціями: сіль|соль|, перцем, сухим часником. Збризкати тушку лимонним соком. Випікати в розігрітій до 180 градусів до готовності (приблизно 1 годину).

Це неймовірно смачна страва, яку можна включити у меню своєї дієти на обід чи вечерю. Однак, варто пам'ятати, що харчування по Аткінс виключає вживання шкіри. При запіканні філе птиці стає соковитим та ніжним на смак.

Салат з морепродуктів

Інгредієнти:

• Листя салату;
• Креветки;
• Кільця кальмара;
• Болгарський перець;
• Ріпчаста цибуля;
• Лимонний сік.

Відварити креветки. Перець очистити від насіння, промити, нарізати тонкими півкільцями. Цибулю очищаємо від шкірки, нарізаємо півкільцями. На блюдо викладаємо лист салату, зверху креветки, кільця кальмара, перець та цибулю. Заправляємо салат лимонним соком.

Легкий, але водночас ситний салат із морепродуктів відмінно підійде на вечерю за дотримання дієти Аткінса.

Суп-пюре з броколі

Інгредієнти:

• Брокколі;
• Курячий бульйон;
• Зелень;
• Сіль.

Відварити брокколі, розім'яти його блендером. Отримане пюре розбавити курячим бульйоном до густої сметани, ретельно перемішати, посолити. Перед подачею прикрашаємо за бажанням зеленню (кропом, петрушкою).

Суп-пюре з броколі можна включити до свого раціону дієти на обід. За Аткінсом допускається готувати цю страву на м'ясному бульйоні за перевагою.

Курячі рулетики

Інгредієнти:

• Куряче філе;
• Печериці;
• Яйця;
• Зелень;
• Сіль;
• Перець.

Куряче філе порізати на частини, відбити, посолити та поперчити. Приготувати начинку - дрібно нарубати зелень з печерицями та вареним яйцем. У м'ясні биточки викласти начинку, скрутити рулетики, зафіксувавши їх зубочисткою. Вмочувати кожен рулетик у збитому яйці і викладати на лист. Випікати у розігрітій духовці до готовності (35-45 хвилин).

Період дотримання дієти збігся зі святами? Не варто засмучуватись, можна включити пікантні курячі рулетики в меню свого святкового столу, при цьому не порушивши основні принципи харчування для схуднення по Аткінсу.

Рибні котлети

Інгредієнти:

• Рибний фарш;
• Морква;
• Ріпчаста цибуля;
• Яйце;
• Сіль;
• Перець.

Приготувати фарш з риби, додати|добавляти| в нього терту моркву, дрібно|мілко| нарізану цибулю, яйце, сіль|соль|, ретельно перемішати до отримання однорідної маси. Сформувати невеликі котлетки, готувати у пароварці 20 хвилин.

Рибні котлети просто тануть у роті, а тому побалуйте себе цією простою, але в той же час ситною та смачною стравою на вечерю під час дієти. Можна подавати їх із броколі, шпинатом або спаржею по Аткінсу.

Салат із печінки

Інгредієнти:

• Куряча печінка;
• Морква;
• Яйця;
• Твердий сир;
• Зелень;
• Сіль;
• Перець;
• Натуральний йогурт.

Відварити печінку, яйця та моркву, даємо охолонути продуктам. Нарізаємо печінку соломкою, моркву, яйця та сир трьом на великій тертці. Змішуємо печінку з морквою та яйцями, солимо, заправляємо йогуртом. Викладаємо салат на блюдо, зверху посипаємо натертим сиром, прикрашаємо зеленню.

Салат із печінки досить ситний. Цю самодостатню страву можна подавати на обід або вечерю за дієтою Аткінса.

Паровий омлет

Інгредієнти:

• 2 яйця;
• 50 гр молока;
• Сіль.

Збиваємо яйця у блендері. Додаємо молоко, солимо, перемішуємо. Переливаємо суміш у форму. Готуємо омлет на пару 15 хвилин.

Ніжний, повітряний паровий омлет увімкніть у свій раціон на сніданок. За Аткінс його можна подавати з шинкою або зеленню.

Правила низьковуглеводної дієти Аткінса при гіпертонії та епілепсії

Чи можна використовувати низьковуглеводну дієту Роберта Аткінса для схуднення при гіпертонії? Гіпертонія не відноситься до протипоказань харчування для схуднення по Аткінсу. Людям, які страждають на підвищений кров'яний тиск, можна його дотримуватися, але з деякими коригуваннями. Добову норму вуглеводів слід трохи збільшити. У раціоні при дієті повинні переважати: зелень, несолодкі фрукти та ягоди. Більшість меню повинні становити білкові продукти, а от жирною їжею слід не зловживати.

Численні дослідження показали, що революційна дієта доктора Аткінса дозволяє скорочувати кількість судомних нападів до 90% у людей, які страждають на епілепсію. Для досягнення цього результату, слід вживати в їжу всі дозволені продукти для схуднення за дієтою Аткінса, проте віддавати перевагу не жирам, а білкам. Низьковуглеводна дієта не тільки допоможе знизити ризик наступу нових нападів, але і дозволить тримати вагу під контролем.

Яка дієта краща за Аткінса чи Дюкана?

Дієти Аткінса та Дюкана дуже схожі, особливо меню на 7 днів. Обидва методи схуднення ґрунтуються на переважанні в меню білкових продуктів, значному скороченні складних вуглеводів, а також виключенні простих (солодкостей, десертів, свіжої випічки). Складаються обидва методи для схуднення з 4 стадій, останню з яких необхідно дотримуватись протягом усього життя. При цьому обсяги порцій і кількість їх прийомів не обмежені.

Однак, існують і деякі суттєві відмінності у цих двох дієтах:

Дієта по Аткінсу.У меню допускається вживання жирних сортів м'яса та птиці (свинина, качка, гусак), грибів, горіхів, вершкового та олії. До заборонених продуктів належать імбир, аджика, гірчиця. Слід регулярно підраховувати кількість спожитих вуглеводів. Норма не повинна перевищувати 20-120 г на день, залежно від стадії дієти.

Ефективність дієти Аткінса оцінили навіть Голлівудські зірки. Така система живлення допомагає швидко позбутися навіть великої кількості зайвих кілограмів. Отримайте і ви меню та смачні рецепти для схуднення!

Багато зірок Голлівуду досягли чудового результату в схудненні та відмінної фізичної форми завдяки дієті доктора Роберта Аткінса. Часто цю методику називають Голлівудською, вважається так само, що вона є основою для Кремлівської дієти, яка широко поширена в Росії.

Система була розроблена доктором у США ще у 60-х роках минулого століття, коли його вага становила понад 100 кілограмів. Істотне зниження споживання вуглеводів забезпечило приведення маси тіла до норми – лікар зміг схуднути на 28 кілограмів. Принципи своєї системи він виклав у 1972 році у посібнику «Революційна дієта доктора Аткінса». Пізніше 1992 року надійшла у продаж «Нова революційна дієта доктора Аткінса».

Гідності й недоліки

Система харчування стала досить популярною у світі, має безліч шанувальників. Однак варто відзначити позитивні та негативні моменти програми схуднення, адже основна мета при коригуванні маси тіла – не зашкодити організму.

Плюси схеми розрізняють такі:

• поступове плавне зниження маси тіла до необхідного рівня;
• доступність, простота методу;
• поліпшення загального самопочуття рахунок виведення токсинів з жирових відкладень;
• рятування від харчової залежності;
• стимуляція метаболізму, вироблення організмом гормону росту та адреналіну – природні антидепресанти, які допоможуть легше впоратися з обмеженнями;
• можливість збереження м'язової маси людини, що худне, за рахунок білкового меню;
• відсутність почуття голоду через велику наявність у меню білкової їжі, різноманіття продуктів;
• регуляція рівня інсуліну в крові – схема схуднення відноситься до кетогенних дієт, що дозволяють успішно контролювати цей показник;
• профілактика цукрового діабету, серцевих захворювань;
• нормалізація значення показника цукру на крові – повільне засвоєння білка усуває перепади показника рівня вмісту глюкози.

Істотними мінусами методики фахівці відзначають такі моменти:

• можливе зневоднення організму внаслідок різкого обмеження вуглеводів – вони відповідають за затримку води в організмі, при скороченні їх вживання відбуватиметься схуднення саме за рахунок виведення зайвої рідини з організму;
• зниження мозкової активності, концентрації уваги, виникнення загальмованості – наслідок суворого скорочення цукрозміщувальної їжі;
• можливий авітаміноз;
• ризик утворення каменів у нирках;
• кетоацидоз;
• підвищення показника холестерину у крові;
• тяга до солодощів, що не піддається контролю;
• тривалість дієти, що робить її не прийнятною за необхідності швидкого схуднення;
• погіршення самопочуття – поява дратівливості, слабкості, сухості волосся, шкіри, безсоння, ламкість нігтьових пластин. Можливі поява нудоти, біль у шлунково-кишковому тракті, оскільки білкова їжа для травлення вважається важкою;
• незбалансованість раціону, обмежене надходження клітковини, волокон провокують появу запорів;
• значний список протипоказань;
• необхідність постійного підрахунку нутрієнта, що не зовсім зручним для деяких людей;
• дефіцит кальцію в організмі, який може спричинити захворювання остеопорозом, проблеми з зубами.

Основні принципи та етапи

Основною ідеєю дієти Аткінса вважається низьковуглеводний раціон харчування. Обмеження вуглеводів як основного енергетичного матеріалу для людського організму змушує його переробляти жирові відкладення. Методика лікаря має на меті змінити метаболізм так, щоб отримувати енергію для організму за допомогою спалювання жирів, а не вуглеводів, утримувати показник глюкози в крові людини в межах норми.

Програма схуднення передбачає 4 фази, всі етапи дієти відрізняються своїми індивідуальними особливостями:

1. Вступна - індукція.
2. Основна – активне зниження ваги, балансування.
3. Перехідна (тонка настройка) – закріплення отриманих результатів.
4. Підтримуюча – підтримка та збереження стабільної ваги.

Вступна фаза - індукція

Характеризується початком переходу обмінних процесів в організмі в стан кетозу – розщеплення жирів для одержання енергії, яка потрібна для функціонування організму. Вважається найважливішим періодом, який відповідає за досягнення кінцевої мети дієти – скидання зайвих кілограмів. Тривалість фази індукції становить 14 днів, які потрібні організму для звикання до нового варіанту харчування, він психологічно перебудовується на процес схуднення. Залежно від будови та типу фігури потенційно можливі результати становлять мінус 2-5 кілограмів. Це досягається рахунок суворої заборони сахаридів, виведення надлишків рідини з організму, перебудови звичайного життя. Опис етапу:

• добова норма споживання чистих вуглеводів дорівнює 20 г;
• ретельний контроль їх споживання у «чистому» вигляді;
• рекомендується виключити цукрозміщувальні харчові продукти, кофеїн, алкоголь;
• дозволено вживати некрохмалисті овочі, будь-які види білків, жирів;
• у разі вживання готової їжі або напівфабрикатів обов'язково ознайомитись із складом, зазначеним виробником на упаковці, для підрахунку добової норми вуглеводів;
• режим харчування, саме час, кількість прийомів їжі, перекушування, залишається незмінним. Бажано організувати харчування порційно: 3-5 прийомів із розривом у межах 2-4-х годин;
• розмір порції звичайний, заборонена переїдання;
• обов'язкове дотримання питного балансу – не менше ніж 2-2,5 літрів чистої води за день;
• заборонено прийом будь-яких лікарських препаратів;
• рекомендовано розпочати приймати комплекс мультивітамінів для згладжування стресового стану організму;
• у разі запорів необхідно збільшити у харчуванні обсяг їжі, що містить рослинні волокна, клітковину;
• помірні заняття спортом допоможуть досягти кращих результатів при коригуванні фігури;
• заправляти салати можна рослинними оліями (не більше 1 ст. ложки);
• при приготуванні м'яса перевагу віддавати приготування в духовці, фользі або на пару;
• необхідно урізноманітнити харчовий раціон для полегшення проходження фази.

Дозволені продукти для споживання на першому етапі дієти

М'ясо, м'ясні вироби – при покупці необхідно вивчити склад:

• телятина;
• баранина;
• бекон;
• яловичина;
• ковбаса;
• шинка;
• свинини.

Риба - готувати без використання паніровки:

• камбала;
• сардини;
• лосось;
• оселедець;
• тунець;
• форель.

М'ясо птиці – паніровка, борошняні соуси заборонені:

• качка;
• гусак;
• індичка;
• курка;
• переспів.

Твердий сир (денна норма трохи більше 120-150 р) – ретельно вивчати інформацію, зазначену на етикетці товарів, виключити дієтичні, плавлені види.

Дари моря – у консервованому або свіжому вигляді:

• креветки;
• кальмари.

• входять до рецептів страв;
• у вареному;
• у смаженому вигляді.

Жири, олії – також дозволено прийом майонезу, сметани за умови дотримання норми вуглеводів:

• соняшникова;
• риб'ячий жир;
• кунжутне;
• соєве;
• вершкове масло;
• виноградне;
• кокосове.

Приправи, заправки:

• перець;
• сушені трави;
• оцет;
• сік лимона.

Напої, рідини:

• настої трав;
• лимонний сік;
• мінеральна та звичайна вода;
• чай без цукру, кофеїну;
• бульйони;
• кава без кофеїну.

Овочі, зелені салати:

• листовий;
• качаний;
• цикорій;
• люцерни пагони;
• оливки;
• огірок;
• щавель;
• перець чилі;
• редька;
• фенхель;
• редис;
• гриби;
• кріп;
• селера (зелень);
• паприка;
• петрушка;
• чебрець;
• базилік;
• розмарин.

Різноманітні овочі:

• паростки бамбука;
• ревінь;
• спаржа;
• авокадо;
• артишоки;
• дайкон;
• зелень буряків;
• зелень кульбаби;
• баклажани;
• гарбуз;
• патисони;
• кабачки;
• зелень гірчиці;
• цукіні;
• шпинат;
• пекінська капуста;
• ріпа;
• помідори.

Існують і заборонені продукти, перелік яких більш докладно описаний у таблицях лікаря:

• солодощі, цукор, аспартам, підсолоджувачі: мальтоза, фруктоза та інші;
• макарони, хліб, усі вироби, страви, для приготування яких використовується борошно;
• буряк, картопля, морква - містять крохмаль;
• фрукти, соки з них;
• насіння, горіхи;
• кулінарні жири, маргарин;
• алкоголь;
• напої з кофеїном.

Основна фаза - активне зниження ваги, балансування

Спостереження лікаря свідчать про те, що в організмі людини, що худне, відбулися достатні зміни до цього періоду. Основна мета другої фази дієти Аткінса - методом підбору знайти необхідну індивідуальну добову норму вживання вуглеводів, при якій не буде перешкод для зменшення маси тіла. У разі досягнення бажаного результату потрібно дотримуватись цієї норми для підтримки ваги в стабільному стані. Тобто поступово необхідно вводити їжу з незначним вмістом сахаридів, які були заборонені на першому етапі. Збільшення норми дозволено не більше ніж на 5 г на тиждень.

Основними моментами етапу виступають такі вимоги:

• щоденне зважування вранці у певний час натще після відвідування туалету;
• розширення меню з необхідністю суворого підрахунку вуглеводів;
• при перевищенні споживання їх добової норми та при наборі ваги – повернення до першої фази;
• збільшення силових навантажень для прискорення схуднення;
• при досягненні незначного зниження маси тіла потрібно збільшувати норму цукрів повільніше – додавати 5 г не частіше 1 разу на 3-4 тижні;
• головна вимога – знайти оптимальний баланс між поняттями «продовжувати худнути» та «збільшити значення вуглеводів, розширивши меню»;
• постійний контроль апетиту;
• вилучення продуктів, що провокують переїдання та набір кілограмів;
• після закінчення 1,5-2-х місяців з початку дієти, рекомендовано повторну здачу аналізів, консультацію фахівця для вирішення питання про доцільність продовження дотримання програми;
• на 2-3 фазі дієти відбувається досягнення критичного рівня вживання основного нутрієнта системи, у якому зменшення ваги зупиняється. Цей показник залежить від деяких факторів – вік, фізична активність, спадковість та інші;
• тривалість періоду встановлюється індивідуально (від 4-х тижнів – до 1 року). Перехід до третього етапу дозволено, коли до бажаної ваги залишиться 3-5 кілограмів;
• оптимальний темп схуднення – до 0,5 кілограмів за тиждень.

Розширення раціону, збільшення норми споживання відбувається рахунок наступного переліку товарів (до дозволеним раніше видам):

• солодкий червоний перець;
• капуста брокколі;
• корінь селери;
• буряк;
• квасоля стручкова;
• кольорова капуста;
• авокадо;
• маслини;
• ріпчаста цибуля.

Молочний асортимент:

• вершки;
• сир - плавлений, домашній, волокнистий.

Насіння та горіхи:

• насіння гарбуза;
• лісові горіхи;
• арахіс;
• волоський горіх.

Ягоди та фрукти:

• мандарин;
• лимон;
• кавун;
• малина;
• полуниця;
• диня.

• лимонний;
• томатний.

Перехідна фаза (тонка настройка) – закріплення отриманих результатів

Мається на увазі подальше збільшення споживання вуглеводів на 10 г на тиждень. При припиненні зниження ваги – скорочення сахаридів на якийсь час, повернення до другого періоду (по 5 г на тиждень). Головна ідея полягає у формуванні такого раціону харчування, при якому вага постійно підтримуватиметься в бажаному діапазоні.

На цьому етапі дієти працює правило: чим більше вживання цукру без збільшення маси тіла, тим вище значення максимального рівня споживання. Досягнення цього показника спричиняє припинення схуднення, його перевищення – набір маси тіла. Важливо експериментально визначити ідеальну індивідуальну норму споживання всі наступні роки життя.

Фізичні навантаження можуть підвищити значення максимального рівня споживаного нутрієнта. Чим більший рівень фізичної активності людини, тим більша кількість сахаридів може вживатися без ризику збільшення ваги.

Основу харчування на третьому етапі дієти так само складають жири та білки. У кожен прийом їжі необхідно додавати один продукт, що містить сахариди. Не забувати про збільшення добової норми на 10 г на тиждень. Під час проходження цієї фази досягається бажаний результат.

Підтримуюча фаза – підтримка та збереження стабільної ваги

Четвертий етап дієти доктора Аткінса відзначається досягненням поставленої мети - зниження ваги до бажаного рівня та набуття відмінної фізичної форми. У цей період необхідно сконцентруватися на утриманні та збереженні стабільної ваги. Низьковуглеводна система харчування має назавжди стати стилем харчової поведінки з урахуванням індивідуальної норми споживання.

При наборі в межах 2-3 кілограмів може постати питання повернення до попередніх етапів. Щоб уникнути подібної ситуації, необхідно уважно вибирати харчові продукти для раціону харчування – перевагу віддавати натуральним, корисним, багатим на вітаміни. Головними компонентами в раціоні виступають жири та білки, а також свіжі фрукти та овочі, які містять вуглеводи та надають максимальну користь.

Роберт Аткінс стверджував, що заняття спортом та фізична активність здатні допомогти при схудненні. Вважається, що низьковуглеводна дієта має здатність підвищувати рівень енергійності, тренуватися буде легко та максимально результативно.

Варіанти меню

Меню дієти Аткінса, розписане днями, допоможе суттєво спростити проходження програми схуднення.

Щоденне меню першої фази

Нижче наведено базові меню на кожен день для першої фази. Рекомендовано випивати щонайменше 3 чашки чаю без цукру на день.

Варіант №1:

• сніданок – омлет (яйця – 3 шт.), лосось та зелений чай з м'ятою без цукру;
• перекушування – йогурт з низькою жирністю;
• обід - відварене м'ясо (яловичина або телятина на вибір) або куряча грудка, приготовлена ​​в духовці;
• полуденок - морепродукти або рибна страва;
• вечеря – сьомга на пару, знежирений кефір, десерт – нежирний йогурт.

Варіант №2:

• ранок - нежирний йогурт (сир) або яєчня з беконом;
• день – скибочка твердого сиру та свиняча котлета. Можна також вибрати один з цих варіантів: порція телятини, запеченої в духовці (100 г), огірковий салат з оливковою олією; юшка з нежирною рибою, помідор; відварена риба (150 г) з овочевим гарніром;
• вечір - бульйон, невелика порція яловичої печінки, свіжа овочева нарізка. На вибір пропонується інший перелік страв: відварена телятина (200 г), тушкована порція цвітної капусти; запечене філе риби (150 г), салат із яйцем та овочами; приготована в духовці куряча грудка (250 г), мікс із морепродуктів.

Варіант №3:

• ранок – омлет (3 курячі яйця), моцарелла та помідор, кава без кофеїну та додавання цукру;
• день – біфштекс (240 г), салат зі шпинатом, грибами та сиром;
• вечір – лосось на грилі (270 г), капустяний салат із лимонним соком та спеціями.

На 7 днів першої фази

Понеділок:

• сніданок - яєчня-глазунья або варені яйця (2 шт.), Шматок шинки, скибочка сиру, зелений чай;
• перекус – фета та помідор (1 шт.);
• обід - куряче філе, приготовлене в духовці, із зеленню. Салат з огірком та половиною помідора (можна додати спеції та оливкову олію);
• перекушування – овочі;
• вечеря – відварена куряча грудка (200 г) та свіжа пекінська капуста (100 г).

• сніданок - сир (100-150 г), зелений чай;
• перекушування - огірки, фета;
• обід – суп із нежирною рибою (200 г риби відварити зі спеціями, петрушкою);
• перекушування – свіжа листова суміш з огірком;
• вечеря – овочевий суп із курячою грудкою (зварити куряче філе, додати 100 г капусти, зелень). Приправити спеціями до смаку.

• сніданок – омлет із 2-х яєць із зеленню та шинкою, кава без кофеїну та цукру;
• перекус – нежирний йогурт;
• обід – суп-пюре з гарбузом (150 г) – відварити гарбуз, перебити блендером, приправити спеціями та зеленню за смаком. Відварена яловичина (100 г);
• перекус - скибочка твердого сиру;
• вечеря – зелене листя та креветки (200 г), кефір – 1 ст.

• сніданок - сирники з сиру мінімальної жирності (100-150 г);
• перекушування – кефір (1 ст.) або несолодкий йогурт без наповнювача;
• обід – філе нежирної риби, приготовлене на пару (150 г), овочева суміш – листя салату, помідор та огірок;
• перекушування – зелений чай, помідор;
• вечеря – куряче м'ясо, приготовлене у духовці. Салат з руколи та помідора.

• сніданок – омлет із білками, шинкою та сиром, настій із трав;
• перекус - зелений чай і скибочка твердого сиру;
• обід – куряче філе, запечене з сиром та помідором. Зелене листя та огірок;
• перекушування – йогурт без наповнювачів і цукру або кефір (1 ст.);
• вечеря – салат «Цезар»: куряче філе, помідори черрі, салатне листя «Айсберг», варене яйце. Подрібнити, полити несолодким йогуртом, посипати спеціями до смаку, перемішати.

• сніданок – свіжа овочева суміш – перець, огірок, помідори чері та фета (200 г);
• перекус - зелений чай з скибочкою твердого сиру;
• обід – рибне філе, запечене у духовці під сиром (150 г), відварена спаржа (100 г);
• перекушування – 1 ст. кефіру;
• вечеря – фаршировані перці з баклажанами та фаршем (150 г), кефір (0,5 ст.).

Неділя:

• сніданок – йогурт без наповнювачів та цукру;
• перекушування – огірок з фетою;
• обід – капуста та відбивна (свинина, курка – на вибір), овочева нарізка із зеленню (150 г);
• перекушування – кефір (100 мл);
• вечеря – овочеве рагу – капуста, баклажани та спеції (150 г).

На 14 днів першого етапу

Запропоноване автором програми меню на тиждень можна застосовувати на 14 днів першого етапу. Використовуючи дані таблиць Аткінса, можна самостійно розробити перелік страв з урахуванням мінімально необхідної добової норми споживання сахаридів.

Варіант меню на 14 днів:

• сніданок - яєчня з беконом, зелений чай;
• обід – куряче філе, запечене у духовці зі спеціями;
• полуденок - салат з огірками, помідорами та сметаною;
• вечеря - тушковане м'ясо з баклажанами.

• сніданок – твердий сир та шинка, трав'яний настій;
• обід - суп-пюре з гарбузом (сіль не використовувати);
• полуденок – кефір низької жирності – 1 ст.;
• вечеря – сьомга на грилі зі свіжими овочами.

• сніданок – сир, зелений чай;
• обід - куряче м'ясо на пару з овочами;
• полуденок – йогурт без добавок;
• вечеря – риба смажена та свіжі овочі.

• сніданок – домашня шинка та омлет, настій шипшини;
• обід – котлети зі свинини та свіжі овочі;
• полудень – твердий сир та зелений чай;
• вечеря - тушковані кабачки з овочами.

• сніданок – сирники зі сметаною;
• обід – овочевий гарнір та куряче м'ясо на грилі;
• полудень - зварені круто яйця (2 шт.);
• вечеря – м'ясо з перцем, запечене у духовці.

• сніданок – яєчня із зеленню (цибуля-порей, ревінь, петрушка);
• обід – тушковані овочі та м'ясо;
• полуденок – натуральний йогурт без добавок;
• вечеря - рибне філе на пару з овочами.

• сніданок - йогурт без добавок;
• обід – юшка з червоною рибою;
• полуденок – чай та твердий сир;
• вечеря – курячі відбивні, сир.

• сніданок – запіканка сирна та сметана;
• обід – овочевий суп із м'ясом;
• полуденок – кефір (300 мл);
• вечеря - риба на пару, свіжа овочева нарізка.

• сніданок – білковий омлет із сиром;
• обід - капуста, тушкована з м'ясом;
• полудень – несолодкий йогурт;
• вечеря – рибні котлети (тефтелі).

• сніданок – овочевий мікс з огірком та помідорами, заправлений нежирною сметаною;
• обід – м'ясо, запечене з грибами та сиром у духовці, овочі;
• полудень – сир, зелений чай;
• вечеря – овочева запіканка.

• сніданок – огірки, помідори, варені яйця (2 шт.);
• обід – курячий бульйон, овочева суміш;
• полуденок – йогурт;
• вечеря - відварене м'ясо зі свіжою капустою.

• сніданок - шинка, кефір;
• обід - тушковане овочеве рагу з м'ясом;
• полудень – сир зі сметаною, чай;
• вечеря – фарширована овочами скумбрія, запечена у духовці.

• сніданок – омлет із білками, м'який сир;
• обід – відбивні зі свинини, овочі (за сезоном);
• полудень – кефір нежирний – 1 ст.;
• вечеря – риба з козячим сиром та помідорами.

• сніданок – сирна запіканка у мультиварці;
• обід - суп з овочами, м'ясом (курка, яловичина);
• полуденок – натуральний йогурт;
• вечеря – тушкована риба у сметанному соусі, свіжі овочі – цибуля, помідори, огірки.

Меню другого та третього етапів дієти базується на стравах першого, але з обов'язковим врахуванням розширення дозволених продуктів та підвищення добової норми споживання вуглеводів на 5 г та 10 г відповідно. Існують деякі універсальні поради щодо організації харчування.

Вранці натще відразу після підйому необхідно випивати 1 склянку чистої води без газу кімнатної температури, через півгодини починати сніданок. Чай рекомендується пити без додавання цукру, кисломолочні вироби, такі як йогурт, сир, повинні бути з жирністю 0%.

Через 2 години після закінчення сніданку випити 1 склянку чистої питної води, приступити до обіду. Можна вибрати один з варіантів:

• риба на пару, огірки (2 шт.);
• суп із рибою, помідор, мандарин (1 шт.);
• телятина в духовці або на грилі без використання солі та олії (100 г), огірки (2 шт.), Зелене листя салату (2 шт.), лимонний сік, оливкова олія.

Може складатися із кефіру мінімальної жирності (1 ст.) або чашки зеленого чаю без цукру.

Випити 1 склянку води та приступити до вечері. Пропонується кілька варіантів страв:

• відварені креветки (у воду для варіння креветок додати 2 лаврові листи і кілька горошин чорного перцю, сіль не використовувати). Салат з кукурудзою, вареним яйцем (1 шт.) та відварені кальмари (кілька шматочків). Заправка: оливкова олія (2 ст. ложки), лимонний сік до смаку;
• куряче філе, виготовлене в духовці (250 г);
• цвітна капуста та броколі з яйцем (капусту згасити з оливковою олією, залити збитим яйцем) та порція телятини, запечена в духовці;
• риба, приготована без олії та солі, овочевий салат (помідор, болгарський перець, огірок, листя салату, варене яйце та 1 ч. ложка подрібнених волоських горіхів, олія соняшникова).

Компанією лікаря випускаються спеціальні снеки для легких перекушування, які містять мінімум цукру (2 г), але є хорошим варіантом для заправки енергією між основними прийомами їжі. Ці батончики мають низький глікемічний індекс, їх калорійність становить 120-180 калорій.

Таблиця для дієти

Для складання індивідуального оптимального меню дієти слід використовувати дані таблиці вуглеводів лікаря. Вибираючи необхідні продукти зі списку дозволених, можна експериментувати з рецептами смачних страв. Дані для таблиць взяті з кількох джерел мережі Інтернет.

Повна таблиця основних дозволених продуктів раціону першому етапі

Таблиця продуктів, які можна вводити на другому етапі з обережністю

Таблиця заборонених продуктів дієти (кількість вуглеводів у 100 г продукту становить понад 8,0 г)

Рецепти страв

Широкий список дозволених продуктів дозволяє приготувати безліч цікавих та смачних страв. Нижче представлені популярні рецепти для тих, хто дотримується програми харчування за Аткінсом.

Овочевий салат із яйцем

Для приготування необхідно підготувати такі інгредієнти:

• варені яйця – 1 шт.;
• помідор – 1 шт.;
• свіжі огірки середнього розміру – 2 шт.;
• болгарський перець – 0,5 прим.;
• листя салату – 4 шт.;
• оливкова олія – 2 ч. л.;
• лимон – 1 шт.;
• волоські горіхи – 5 шт.

Овочі нарізати кубиками, листя салату порвати руками, горіхи подрібнити ножем. Яйце розрізати на 4 частини. З'єднати все разом у глибокій посудині, полити оливковою олією, побризкати лимонним соком. Перемішати.

Салат з морепродуктами

Знадобляться такі складові:

• кальмари – 100 г;
• яйце, зварене круто, - 1 шт.;
• кукурудза – 100 г;
• креветки – 100 г;
• оливкова олія – 2 ч. л.;
• лимон – 1 шт.

Відварити окремо всі інгредієнти - кальмари, кукурудзу та креветки (очистити після остигання). Змішати всі компоненти, додати|добавляти| яйце, розрізане на 4 частини. Заправити оливковою олією, соком лимона, перемішати.

М'ясні рулети із сиром

Потрібно підготувати такі компоненти:

• будь-який вид м'яса – 800 г;
• цибуля – 1 шт.;
• твердий сир – 200 г;
• спеції, сіль – до смаку.

М'ясо нарізати великими шматками товщиною приблизно 1 см, відбити молотком, додати спеції та сіль. Зверху розкласти нарізану кільцями цибулю, натертий сир. Сформувати рулети, закріпити дерев'яними зубочистками, викласти на змащене соняшниковою олією лист. За бажанням можна присипати тертим сиром, готувати в духовці півгодини за температури 180-200 градусів.

Грибний жульєн з яловичою мовою

Перелік інгредієнтів:

• відварена яловича мова – 350 г;
• цибуля середнього розміру – 1 шт.;
• вершкове масло – 20 г;
• свіжі печериці – 200 г;
• сметана 20% - 100 г;
• твердий сир – 100 г;
• зелень;
• сіль;
• перець.

Нарізати інгредієнти: язик – соломкою, гриби – на 4 частини, цибуля – півкільцями. На вершковому маслі та невеликому вогні припустити трохи цибулю на сковороді, потім відправити туди печериці та готувати ще деякий час. Додати язик, порубану зелень, сметану, сіль, спеції. Перемішати, наповнити отриманою сумішшю горщики (кокотниці). Твердий сир натерти на тертці, посипати зверху жульєн. Довести до готовності в гарячій духовці 25 хвилин|мінути| при 180 градусах.

При необхідності зниження ваги рекомендується консультація лікаря. Поради фахівця допоможуть уникнути можливої ​​загрози здоров'ю. Також необхідно пройти медичний огляд у клініці, зробити такі дослідження:

• УЗД внутрішніх органів;
• здати основні аналізи крові, сечі та калу;
• зробити кардіограму;
• виміряти артеріальний тиск.

Після 4-6 тижнів дотримання дієти необхідно повторно скласти основні аналізи. За позитивних результатів дозволено подальше проходження програми схуднення. Дотримання зазначеного стилю харчової поведінки слід супроводжувати ретельним контролем загального самопочуття. При виявленні відхилень від норми необхідно негайно припинити дотримання дієти, звернутися до фахівця.

Особливу увагу потрібно приділити аналізу крові на холестерин. Білкова їжа із вмістом насичених жирів негативно впливає стан судин.

Додатковий прийом комплексів мультивітамінів, БАД допоможе злагоджено функціонувати організму та зберегти здоров'я.

Правильний вихід із дієти

Практично кожна безвуглеводна програма коригування фігури провокує повторний набір ваги після дотримання такого раціону. Щоб мінімізувати цей ризик, необхідно виконувати рекомендації системи Аткінса та обмежувати меню і після схуднення. Слід категорично відмовитися від кондитерських виробів, солодощів, солодких газованих напоїв, які містять порожні калорії.

Як такого класичного (прямого) виходу з дієти немає, автор методики рекомендує взяти за основу низьковуглеводне харчування на все життя.

Протипоказання

• вагітність;
• період грудного вигодовування у жінок – лактація;
• серцево-судинні захворювання - ризик виникнення тромбів досить великий;
• люди з порушенням роботи печінки;
• проблеми з нирками та сечовидільною системою;
• літній та дитячий вік;
• подагра;
• порушення роботи органів травлення;
• хронічний панкреатит;
• коліт;
• дисбактеріоз;
• вегетаріанство;
• синдром подразненої товстої кишки;
• професійні заняття спортом.

Дієта Аткінса чи Дюкана – що краще?

Обидві системи відносяться до безвуглеводних програм схуднення, тому мають подібні, так і відмінні характеристики.

Порівняльний аналіз основних критеріїв 2-х методик наведено нижче в таблиці.

З усіх методик, які відносяться до розряду низьковуглеводних, дієта Аткінса вважається найбільш обговорюваною. Щодо неї сперечаються люди, що худнуть, лікарі та дієтологи. Особливо гарячі дебати виникають щодо добового обмеження кількості вуглеводів у розмірі 20 г. Дієтологи вважають, що це значення нутрієнта є критично малим для безперебійного функціонування організму, а подібний раціон – незбалансованим. Так само значна кількість тварин жирів і білків значно збільшує навантаження на життєво важливі внутрішні органи, особливо печінку, нирки. Страждають і судини, можливий ризик утворення тромбів.

Деяким бажаючим схуднути важко дається необхідність постійного контролю вхідних вуглеводів, це не завжди можна зробити самостійно. Часто трапляються зриви через відсутність у меню вуглеводсодержащих продуктів, наприклад, фруктів.

Програма Дюкана також удосталь містить білкову їжу, яка навантажує нирки і печінку. Однак чергування білкових і овочевих страв на певних етапах методики, а також обмеження жирів у принципі роблять систему доктора П'єра Дюкана більш щадною і м'якою для організму людини. Відсутність вимоги суворого підрахунку вуглеводів надає можливість ефективного схуднення без відмови від свіжих фруктів та деяких продуктів із вмістом крохмалю, вуглеводів.

Варто пам'ятати, що лише візит до фахівця допоможе визначити оптимальну схему зменшення ваги та вироблення правильної стратегії. При виборі між двома методиками до уваги беруться такі важливі критерії, як:

• стан здоров'я пацієнта;
• індивідуальні особливості організму;
• наявність протипоказань;
• спосіб життя;
• фізична активність;
• смакові уподобання;
• наявність заборон та обмежень;
• інші.

Лікар-кардіолог, автор революційної низьковуглеводної методики схуднення, доктор Аткінс керував медичним центром у місті Нью-Йорку багато років. За час своєї наукової практики він зміг допомогти знову набути здоров'я великої кількості його пацієнтів.

Роберт Аткінс, займався вивченням впливу на організм людини та застосуванням у дієтичному харчуванні мінералів та вітамінів, він творець харчових біодобавок, має численні нагороди в галузі альтернативної медицини, написав багато книг з дієтології. Його бестселер «Нова дієтична революція доктора Аткінса» справді відкрила світові новий підхід у харчуванні.

Основний принцип

Роберт Аткінс стверджував, що розроблена ним методика низьковуглеводного харчування – це перевага обміну речовин над зайвою вагою. Суть низьковуглеводної методики він пояснював тим, що організм людини значно більше витрачає калорій на спалювання жирів, ніж на вуглеводи. За результатами його досліджень за добу ця різниця становить 950 калорій.

Аткінс вважав основною причиною надмірної ваги - порушення метаболізму.

Як показав досвід його наукової практики, повні люди набувають надмірної ваги навіть на менш калорійному харчуванні, ніж ті, які не мають проблем із вагою. Таке порушення метаболізму пов'язане з гормоном інсуліном, уникнути його можливо за допомогою корекції кількості вуглеводів, що вживаються.

Тобто необхідно відмовитися від групи товарів, яка і є причиною повноти. Дивно те, що корекція обміну речовин за методом Аткінса дозволяє споживати більше калорій, ніж до дієти і успішно худнути.

Як і за рахунок чого працює низьковуглеводна дієта?

Навіть у стійкому до схуднення організмі, при зниженні в харчуванні до нульового рівня вуглеводів, розвивається кетоз-ліполіз. У цьому стані організм починає активно спалювати власні жири, витрачаючи їх як паливо. Саме це пояснює таку високу ефективність дієти Аткінса.

Одночасно він пояснює, що стан кетозу можна досягти лише за практично повного виключення вуглеводів з раціону харчування. У більшості випадків добова норма вуглеводів у раціоні харчування не повинна перевищувати 40 грамів. Для порівняння, поза дієтою, людина в середньому вживає 300 г вуглеводів на добу.

Тепер щодо довгостроковості результатів низьковуглеводної дієти Аткінса. Досвідчені прихильники різного роду дієт знають, що основний показник відмінної дієти - це результат схуднення.

Але не менш важливим є показник довгостроковості результату. Наприклад, низькокалорійні та помірні дієти у збереженні результатів з низьковуглеводною дієтою зазнають повного фіаско! Буквально наступного дня після закінчення курсу таких дієт вага починає підступно повертатися.

Для порівняння, приклади тих, хто дотримувався низьковуглеводної методики доктора Аткінса, проблем із утриманням нової ваги після схуднення не мали.

Плюси і мінуси

До безумовних перевагметодики Аткінса можна віднести такі положення:

• Дієта не обмежує порції дозволених продуктів.
• Раціон харчування абсолютно виключає голод, відчуття властиве більшості дієт.
• Дозволяє вживати жирну їжу.
• Завдяки нормалізації обмінних процесів знижується апетит.
• Система схуднення забезпечує довгостроковий результат.
• Запропонований дієтою принцип харчування успішно може застосовуватися все життя.
• Низьковуглеводна методика гарантує тривалий стабільний результат.
• Система харчування Аткінса допомагає позбутися від супутніх ожиріння захворювань.

Що стосується недоліківзапропонованої системи харчування, вони мають місце і заслуговують на окрему увагу:

• Мінімальне споживання вуглеводів провокує нестачу глюкози в організмі, що може бути причиною поганого самопочуття, неуважності, постійного почуття втоми;

Низьковуглеводна методика Аткінса говорить, що зменшення вуглеводів і збільшення в раціоні білків одночасно спалює жир і знижує кількість інсуліну в крові. А зниження інсуліну зменшує кровний тиск та рівень холестерину.

Звучить дуже привабливо, хоч і суперечить рекомендаціям МОЗ, які не радять знижувати кількість вуглеводів.

Дієта Аткінса підходить далеко не всім. Існують суворі протипоказання:

• захворювання нирок, жовчнокам'яна хвороба,
• при гіпертонії, серцево-судиннихзахворюваннях,
• виразка,
• діабет,
• не варто сідати на цю дієту, тим, родичі яких страждали на онкологічні захворювання,
• дитячий вік,
• вагітність та період лактації.

Як вже було зазначено вище, основа дієти - підрахунок споживаних вуглеводів: у більшості випадків добова норма вуглеводів у раціоні харчування не повинна перевищувати 40 грамів. Кількість калорій на день 1400-1500. Обмеження вуглеводів виводить із організму воду, а невелика калорійність призводить до досить відчутних результатів: зниження ваги близько 5 кг за 2 тижні.

Дозволеніпродукти для складання низьковуглеводного меню Аткінса:

Виняток становлять:

• консерви м'ясні, до складу яких входять цукру та нітрити, а також продукти, виготовлені із застосуванням замінників м'яса та риби.
• будь-які маргарини та рафіновані жири.
• Кофеїн

Таблиця-лічильник для контролю вуглеводів за методикою Аткінса

Борошна та зернові:

• хліб житній – 40,1;
• печиво вівсяне – 40,2;
• вівсяні пластівці – 65,7;
• крупа гречана – 68,0;
• горох лущений - 57,7

Молочні продукти:

• кислого молока - 4,1;
• масло вершкове - 0,73;
• вершки 20% з коров'ячого молока - 3,6;
• майонез – 2,6;
• сметана 10% - 2,9;
• сметана 20% - 3,2;
• сир жирний - 1,3;
• сир нежирний – 1,5;
• сир соєвий "тофу" - 3,0;
• жирний кефір - 4,1;

Яйця:

• яйця курячі - 0,7
• яйця перепелинні - 0,6

Сирі овочі:

• зелень петрушки – 8,1;
• редиска - 4,1;
• салат – 2,2;
• буряк – 10,8;
• томати ґрунтові - 4,2;
• гарбуз - 6,5;
• кріп - 4,5;
• квасоля – 21,2;
• часник – 2,9;
• печериці - 0,5
• баклажани – 5,5;
• горох – 13,3;
• зелений – 5,7;
• кабачки – 5,4;
• капуста білокачанна – 4,3;
• капуста цвітна - 7,0;
• цибуля зелена - 3,0;
• цибуля ріпчаста - 4,7;
• морква – 8,1;
• огірки ґрунтові - 4,1;
• перець солодкий зелений - 2,2

Свіжі фрукти:

• ківі – 10,6;
• полуниця – 8,1;
• лимон – 3,6;
• малина -9,0;
• мандарин – 8,6;
• оливки консервовані – 4,8;
• персики – 10,4;
• чорниця – 8,6;
• черешня – 12,3;
• яблука – 11,3;
• абрикоси – 10,5;
• ананас – 11,8;
• апельсин – 8,4;
• кавун – 9,2;
• виноград – 17,5;
• вишня – 11,3;
• груша – 10,7;
• диня – 9,6;
• зливу – 9,9;
• смородина червона та чорна - 8,0

Горіхи та насіння:

• арахіс – 14,0;
• грецькі – 13,0;
• кедрові – 10,0;
• гарбуз – 12,0;
• соняшник – 16,0;
• фісташки – 19,0;
• фундук – 16,0

Рослинні олії, жири тваринного походження, м'ясо, птиця, риба, а також бринза та сир практично не містять вуглеводів!

Суть дієти Аткінса

Методика Аткінса включає чотири етапи:

Перший етап

Перший етап методики Аткінса – це двотижнева стимулююча дієта.

На цьому етапі обмеження вуглеводів у щоденному раціоні становить 20 г.

Найсуворіша стадія дієти: вживання заборонених продуктів обмежено максимально. Відповідно до методики у двотижневий період відбувається перебудова обмінних процесів в організмі.

Завдяки новому раціону харчування метаболічні процеси нормалізуються. На цьому етапі відбувається найактивніша втрата ваги. Завдання стимулюючого етапу, якнайшвидше відкоригувати розбалансований обмін речовин.

Два основні принципи першого етапу:

• швидкість втрати зайвої ваги знаходиться у прямій залежності від кількості вуглеводів у щоденному раціоні харчування;
• розрахунок та контроль кількості вуглеводів для щоденного меню необхідно здійснювати за допомогою таблиці-лічильникавмісту вуглеводів у продуктах.

Зразкове меню стимулюючої дієти Аткінса на один день:

• сніданок:омлет (на 2-3 яйцях), помідор - 1 шт., Кава можна з вершками, але без кофеїну.
• обід:відбивна (до 250 г), грибний салат з додаванням сиру, цибулі, листя салату.
• вечеря:риба (бажано лосось) вагою до 300 г, салат з капустою, приправлений лимоном та часником.

Другий етап

Другий етап методики Аткінса – це стійка втрата ваги.

Тривалість другого етапу є суто індивідуальною. Вона залежить від вашого обміну речовин та тих критеріїв ідеальної ваги, яку ви для себе визначили. Вага продовжує зменшуватись. У меню потроху вводяться продукти раніше заборонені. Другий етап характеризується стабільним схудненням, його можна продовжувати скільки завгодно довго до досягнення вами бажаного результату.

Третій етап

Третій етап методики Аткінса - називається передпідтримуючим.

На цьому етапі розширюється асортименти раціону харчування, можна збільшити частку вуглеводів у щоденному меню. Дозволяється ще більше заборонених продуктів.

Цей етап можна провести під гаслом «їси все, що хочеш!». АЛЕ! Слід дотримуватися головної філософії дієти: МЕНШЕ вуглеводів, БІЛЬШЕ білків! Чи не переїдайте! Навчіться контролювати межу між насиченням та переїданням.

У цей час дуже важливо навчитися коригувати обсяги вуглеводів, що вживаються, для збереження і утримання стабільної ваги назавжди. Це досягається шляхом регулярного зважування на електронних вагах та контролю стабільності ваги.

Як тільки ваша вага починає збільшуватися, відразу коригуйте кількість вуглеводів у своєму харчуванні.

Таким чином, на цьому етапі ви визначите для себе ідеальну норму вуглеводів, при якій вага залишатиметься завжди незмінною.

Четвертий етап

Четвертий етап методики Аткінса – підтримуючий.

Підтримуючий етап можна назвати безстроковою дієтою. Мабуть, правильним не визначатиме якийсь тимчасовий період для даного етапу. Щоб обмінні процеси у вашому організмі завжди були у збалансованому стані, необхідно підтримуючу дієту прийняти за зразок харчування на все життя.

Протягом усіх етапів дієти, доктор Аткінс рекомендує вживати полівітамінні та мінеральні комплекси.

Меню на 14 днів

Дотримуючись вищезазначених правил, нескладно самостійно скласти власне меню на кожен день. Використовуючи таблицю-лічильник вуглеводів, віддавайте перевагу білковій їжі, зводячи до мінімуму споживання вуглеводів.

Як приклад наводимо меню дієти Аткінса на 2 тижні:

На думку психологів, кожна дієта сприймається людиною не так з практичної, як з емоційної точки зору. Більшості з нас приємно наслідувати голлівудські зірки або скористатися прикладом конкретної людини, нехай навіть не знайомої, але такої схожої на мене.

Можливо, саме з цим пов'язана популярність, яку набула у світі diet Аткінса. Розроблена американським лікарем-кардіологом Робертом Аткінсом, вона на десятки років перевернула уявлення мільйонів людей про те, як харчуватися правильно, щоб худнути.

Особливості схуднення за Аткінсом

Сам Роберт Аткінс – «хлопець із народу». Його сім'я мешкала у штаті Огайо (США), де батько хлопчика володів рестораном. У двадцять один рік Роберт закінчив медичний університет, а за чотири роки отримав ступінь доктора медицини. Перспективного кардіолога запрошували працювати провідні медичні установи штату. Аткінс працював у клініках, які тісно співпрацювали з Колумбійським та Рочестерським університетами, застосовували нові та нетрадиційні методи лікування захворювань серця.

Можливо, кар'єра доктора Аткінсона спокійно розвивалася б і надалі, якби не одне «але». Він з юності страждав від надмірної маси тіла. З віком зайва вага стала причиною погіршення здоров'я. Роберт вирішив худнути, але так, щоб підтримати роботу серця.

Історія появи дієти

Наприкінці шістдесятих Роберту Аткінсу на очі потрапила стаття, опублікована в журналі Американської медичної академії. Її автори Гордон Азар та Уолтер Блум пропонували нову концепцію харчування з обмеженням у ній кількості вуглеводів. Аткінс використав представлений метод, дещо «модернізував» його та виробив власну схему харчування. На цій дієті він за кілька років скинув двадцять вісім кілограмів.

Бізнес активно розвивався та процвітав. На початку дев'яностих кількість співробітників Центру перевищувала вісімдесят осіб. Вже до цього часу Аткінс заявляв про те, що вилікував від ожиріння та проблем із серцево-судинною системою понад п'ятдесят тисяч чоловік.

Приблизно в той же час він вирішує повторити досвід із виданням книги про дієту. У 1992 році була випущена її дещо вдосконалена "версія", названа "Нова революційна дієта доктора Аткінса".

Нічого важливо нового в другому виданні лікар не запропонував, але він дуже точно вгадав з часом його виходу в світ. Аткінс першим з американських дієтологів використав можливості мережі інтернет, яка на той час переживала пік свого розвитку. Популяризація книги в інтернеті зробила свою справу: про схуднення без голодування, із вживанням ситних та улюблених продуктів дізналися мільйони людей. І прийняли концепцію, рекомендовану лікарем-кардіологом.

Про те, наскільки популярною наприкінці дев'яностих була дієта Аткінса в Америці, можна судити з цих фактів.

• 100 мільйонів доларів.Саме такий дохід отримав у 1998 році Роберт Аткінс від продажу книги та діяльності центру Atkins Nutritionals, що просував концепцію маси.
• 15 мільйонів екземплярів.Така кількість книг була продана в Америці та Європі, починаючи з 1992 року. Видання протягом шести років зберігало позиції бестселера у рейтингу найпопулярніших книг The New York Times.
• 3 мільйони людей.Стільки жителів Великобританії випробували на собі схему схуднення у 2003 році. А у Сполучених Штатах на початку двохтисячних на цій дієті «сидів» кожен одинадцятий американець.
• Голівудська дієта.Таку назву отримала система харчування за любов до неї з боку зірок Голівуду. Кетрін Зета-Джонс, Демі Мур, Дженніфер Еністон не приховували, що худнуть саме за допомогою раціону доктора Аткінса.
• Спеціальні продукти.У відповідь на інтерес з боку споживачів виробники розпочали випуск продуктів зі зниженим вмістом вуглеводів. Так, на американському ринку з'явилися низьковуглеводне пиво, хліб і навіть макарони.
• Зміна раціону американців.Соціальні дослідження показали загальне зниження споживання картоплі та пшениці у США зі збільшенням споживання м'яса.

Сам Роберт Аткінс дотримувався своєї дієти протягом усього життя. На думку лікарів, саме це і зіграло з ним «злий жарт». У 2002 році у нього зафіксовано зупинку серця, про що його особистий лікар Патрік Фраталлон заявляв із подивом, оскільки із серцево-судинною системою у його пацієнта все було гаразд.

У квітні 2003 року на сімдесят третьому році життя Роберт Аткінс помер. Його смерть визнана нещасним випадком: літній лікар ішов слизьким тротуаром, впав і вдарився потилицею об асфальт. Чому насправді сталося падіння, залишається загадкою.

Принципи

Чому ж схуднення за допомогою дієти Аткінса названо революційним? Справа в тому, що автор просував ідеї, які не використовуються до цього часу в дієтології.

• Метаболічна перевага.В основі концепції – скорочення споживання вуглеводів, що змушує організм працювати по-новому. На думку автора дієти, за такого підходу до харчування організм витрачає на спалювання жирів значно більше енергії. Таким чином, завдяки лише перетравленню їжі згоряє значно більше калорій, ніж на раціоні, збагаченому вуглеводами.
• Згоряє власний жир.Вуглеводи – це енергетичне паливо нашого тіла. Вони перетворюються на глюкозу, яка й насичує енергією м'яза, дає їжу мозку. Але якщо ззовні вуглеводи перестають надходити, організму нічого не залишається, як задіяти власні резерви для забезпечення тіла енергією. А таким резервом стає жирова тканина. Цей процес отримав назву кетоз.
• Зниження апетиту.При вживанні вуглеводів наш організм виробляє інсулін. Цей гормон необхідний засвоєння глюкози. Якщо людина з'їдає щось солодке, миттєвий викид інсуліну в кров. При різкому зниженні обсягу інсуліну виникає напад голоду, тому після вживання солодких або крохмалистих борошнистих страв швидко хочеться їсти. Немає вуглеводів у їжі – немає і почуття голоду, апетит знижується природним шляхом.

«На дієті не можна голодувати, – зазначав Роберт Аткінс у своїй книзі. – Саме голод стає причиною низької ефективності безжирових дієт. Важливо їсти стільки їжі, скільки хочеться».

Основні правила

Нова революційна дієта доктора Аткінса не обмежує кількість кілограмів, які ви можете втратити, дотримуючись її раціону. Її нескладно застосовувати, дотримуючись основних правил.

• Зменшити споживання вуглеводів.«Вуглеводи – погані хлопці», – так називав їх автор дієти. Вони змушують тіло виробляти інсулін, яке надлишок викликає інсуліновий шок, через що організм запасає глюкозу, а людина почувається голодним.
• Є по апетиту.На дієтичному харчуванні не можна голодувати, а й переїдати також шкідливо. Їжу слід вживати саме в тій кількості, яка вам потрібна для відчуття ситості.
• Приймати полівітаміни.Повна таблиця дієти Аткінса пропонує незбалансований раціон. У ньому мало овочів та фруктів, які є важливими джерелами вітамінів, мікроелементів. Щоб запобігти негативним наслідкам вітамінної недостатності, слід приймати полівітамінні комплекси з перших днів дотримання нового раціону.
• Практикувати фізичні навантаження.Фізична активність допомагає тілу позбавлятися жирових відкладень. Вона не повинна бути надмірною, але регулярні пробіжки, періодичне відвідування спортзалу, ходьба або щоденна ранкова гімнастика дозволять вам швидше прийти до нормальної ваги та підтримають тонус тіла.
• Пити достатньо води.Рідина необхідна тілу підтримки високого рівня метаболізму. Без вживання від півтора літрів чистої води на день худнути неможливо.

Дієта відноситься до довгострокових концепцій харчування, що формують харчові звички. Її результати виявляються не відразу, але зберігаються за підтримки рекомендованого раціону надовго.

Продукти

Детальний опис дієти на офіційному сайті містить перелік заборонених та дозволених продуктів. Вони зображені у вигляді піраміди як на фото, на нижній щаблі якої знаходяться рекомендовані продукти, а на верхніх ті, які можна в обмеженій кількості. Ось програма та точний розрахунок.

• Джерела білка.Вони стоять на основі харчової піраміди. До них відносяться риба, яйця, птиця, яловичина та свинина, соєві продукти. Саме вони мають формувати основу раціону.
• Овочі. Їх застосування в рецептах страв допускається, але рекомендується їсти певні некрохмалисті види овочів. До них відносяться цвітна капуста, зелений салат, броколі, шпинат, спаржа. При підвищенні фізичної активності до цього переліку можна додати квасолю стручкову.
• Фрукти. У базовому раціоні можуть бути груші, авокадо, малина та чорниця. Якщо ваша фізична активність висока, включайте у меню зелені яблука та вишню.
• Молочні продукти, олія, бобові.Вони стоять на передостанньому щаблі піраміди. У невеликих кількостях можна вживати олії, твердий сир, горіхи кешью. При високій фізичній активності та збереженні тенденції до втрати ваги допускається зрідка включати в раціон молоко, мигдаль, арахіс.
• Продукти із цільного зерна, борошна.Входять до переліку заборонених продуктів системи харчування. Допускається в обмеженому обсязі вживання макаронів із твердих сортів пшениці. Не допускається вживання хліба, здоби, іншої випічки, каш як джерел вуглеводів.

Меню дієти Аткінса на кожен день повинне включати лише дозволені продукти з низьким рівнем вуглеводів. Уточнити кількість вуглеводів у найпопулярніших продуктах ви можете у таблиці.

Фази дієти Аткінса

Схема харчування має на увазі дотримання чотирьох фаз. Переходячи від однієї до іншої, ви спостерігатимете, як змінюються пропорції тіла. Базуються фази на запуску та підтримці процесу кетозу - розщеплення жирової тканини та її перетворення на енергію.

Контролювати інтенсивність кетозу потрібно, оскільки лише запустивши цей процес, організм починає худнути. Для цього використовуйте індикаторні смужки для визначення кетонів у сечі, їх можна придбати в аптеці. Допустимим вважається рівень кетонів 2-110 ммоль на літр. Якщо рівень нижчий, кетоз не запущено. Вище – процес небезпечний для організму, необхідно збільшити кількість вуглеводів у раціоні.

Індукція

Перша фаза дозволяє запустити процес кетозу. Вона є найжорсткішою щодо вибору продуктів. У меню по днях слід включати лише ті продукти, які розташовані на першому та другому ступенях харчової піраміди Аткінса.

Ось кілька правил фази Індукція.

• Тривалість – 14 днів.Саме протягом цього періоду організм пристосовується до нових умов. Відбувається розбудова метаболізму. У крові відсутня глюкозно-інсулінова реакція, через що обмінні процеси підключають для одержання енергії накопичені жирові клітини. Рівень глюкози падає до 3,58 ммоль, що притаманно патологічного стану гіпоглікемії. У цьому стані організм запускає гормони росту та адреналін, які розщеплюють жирові клітини на жирні кислоти. Вони переробляються печінкою, а залишки переробки - кетони виводяться нирками із сечею.
• Об'єм вуглеводів не більше 20 грамів на день.Така кількість міститься, наприклад, у ста грамах селери, руколі та стручковій квасолі.
• Дробний раціон. Формуйте його з п'яти прийомів їжі протягом дня. Крім сніданку, обіду та вечері включайте в нього перекушування: другий сніданок і полудень. Не допускається влаштовувати перерви між їдою більше шести годин.

Фрукти цьому етапі з раціону виключаються повністю. Допускається вживання лише кількох овочів: листового салату, зелені (зеленої цибулі, руколи, кропу, шпинату), цвітної капусти із загальним обсягом вуглеводів, що не перевищує норми.

Ваше меню на тиждень може мати такий вигляд.

На другому тижні дублюється раціон першим. Рецепти блюд враховують такі техніки приготування продуктів.

• Яйця. Допускається відварювати, обсмажувати та запікати у вигляді омлету без молока.
• М'ясо, риба у вигляді відбивних та стейків.Швидко обсмажують у невеликій кількості рослинної олії на великому вогні. Свинину рекомендується протушкувати під кришкою.
• Птах. Відварюють на пару або обсмажують без шкіри на розпеченій сковороді.
• Овочі. Листові вживають свіжими, зелені тушкують у невеликій кількості води або припускають у окропі.

Продукти допускається трохи присолювати. Меню на 14 днів дієти Аткінса допускає вживання чаю та кави, але кількість чашок кави на день необхідно зменшити до двох.

За відгуками, за такого режиму харчування протягом чотирнадцяти днів вага йде на два-п'ять кілограмів.

Зниження ваги

Друга фаза продовжується протягом усього періоду схуднення, аж до досягнення бажаного результату. Її тривалість індивідуальна. Мінімальна становить чотирнадцять днів, максимальна не визначена. Виходити з фази зниження ваги слід тоді, коли ваша вага на один кілограм перевищуватиме необхідну.

Основні засади другої фази.

• Індивідуальний вибір кількості вуглеводів.Аткінс рекомендує поступово збільшувати обсяг вуглеводів у харчуванні. Таким чином, до нього можуть входити всі продукти другого ступеня харчової піраміди та деякі продукти третього ступеня. Об'єм вуглеводів повинен становити від двадцяти на день. При добрій інтенсивності схуднення та високих фізичних навантаженнях його можна довести до ста п'ятдесяти грамів на день. Щоб визначити індивідуальну норму вуглеводів, необхідно щодня зважуватися протягом тижня. Якщо збільшивши їх споживання, ви продовжуєте худнути, значить, норма досягнута або може бути ще збільшена. Якщо зниження ваги зупинилося, ви вживаєте надто багато вуглеводів. Виходячи з цього принципу, той, хто худне, становить індивідуальне меню з розмірами порцій.
• Контроль кетонових тіл.Кетоз, запущений у першій стадії, перетворюється на фазу атаки на жирові маси. Саме зараз розщеплення жирів відбувається особливо активно. Контролювати безпечний рівень кетонових тіл у сечі необхідно щодня за допомогою тест-смужок. Якщо рівень перевищує 110 ммоль на літр, збільште споживання вуглеводів.
• Без змін меню.Не допускається закінчити першу фазу і різко збільшити обсяг овочів та фруктів у раціоні до 150 г вуглеводів на добу. Перехід на новий ступінь має бути акуратним, поступовим, з додаванням по одному продукту, контролем ваги.

Раціон залишається дробовим, включає п'ять прийомів їжі з трьома основними та двома перекушуваннями.

Перехідний період

Протягом цієї фази той, хто худне, повинен закріпити отриманий результат і розробити власне меню індивідуального раціону. Завдання полягає в тому, щоб зрозуміти, при якій кількості вуглеводів на добу вага залишатиметься стабільною.

Для цього слід поступово вводити до раціону продукти з верхніх ступенів піраміди, додаючи по десять грамів вуглеводів на добу. Якщо маса тіла не збільшується, можете додати ще 10 грамів вуглеводів. Якщо ви спостерігаєте збільшення ваги, тимчасово обмежуйте їх вживання до безпечної норми.

Особливості «перехідного періоду» за Аткінсом.

• Тривалість – до трьох місяців.Саме стільки часу, на думку Роберта Аткінса, потрібно зрозуміти індивідуальну потребу у вуглеводах в раціоні. Найшвидше оцінити цей обсяг неможливо, тому що набір ваги відбувається поступово. І виявити динаміку можна шляхом періодичних зважувань один раз на три дні.
• Вибір товарів.Визначте ті продукти, харчуватися якими вам приємно, які вживання не провокує зайву вагу. Як правило, на даному етапі до раціону можуть входити всі продукти з харчової піраміди Аткінса. Але використовуючи таблицю кількості вуглеводів у їжі, ви можете додавати у своє меню та інші продукти.

Важливо дотримуватись питного режиму та раз на тиждень контролювати рівень кетонових тіл у сечі.

Збереження ваги

За відгуками схудлих, дотримуватися дієти на цій фазі найпростіше. Протягом кількох місяців формуються харчові звички та уподобання. І надмірна маса тіла, «скинута» насилу, служить стимулом для того, щоб харчуватися без ризику набору ваги.

Фаза збереження ваги - це вже не дієта, а спосіб життя, усвідомлений вибір індивідуального раціону, в який можуть входити різні продукти. Але той, хто худне, завжди повинен пам'ятати про максимальний обсяг вуглеводів у своєму меню, який був виявлений в ході третьої фази.

Особливості етапу збереження ваги.

• Тривалість не обмежена.Вона може становити десятки років.
• Контроль ваги. Зважуватись слід один раз на тиждень.
• Врахування змін активності.З віком вага додається легше, оскільки знижується фізична активність людини. Можливо, протягом найближчих років раціон потрібно буде переглянути та прибрати з нього певний обсяг вуглеводів.

Основу харчування продовжують становити білкові продукти з нижнього ступеня піраміди Аткінса. Рекомендується вживати звичний об'єм води та контролювати рівень кетонових тіл у сечі. На даному етапі їх не повинно бути, оскільки організм поступово виходить із стадії кетозу.

Думка дієтологів про дієту Аткінса

Лікар Аткінс був кардіологом, і в розробці своєї дієти спирався на базові принципи підтримки серця та судин. Основи його харчування лягли в концепцію лікувальних дієт для гіпертоніків, людей, які страждають на захворювання серця.

Однак дієтологи не вітають моду на цю низьковуглеводну дієту. І попереджають про небезпеки, які підстерігають того, хто худне. За відгуками лікарів, організм може відповісти несподіваними та неприємними наслідками.

Уповільнення метаболізму

«Я не вітаю будь-які дієти, які жорстко обмежують вживання білків, вуглеводів чи жирів, – коментує лікар-дієтолог Христина Лобановська. – Вони шкідливі, оскільки організм людини не може повноцінно функціонувати без будь-якого з цих елементів».

Найголовніший недолік дієти Аткінса, на думку Крістіни Лобановської, - формування незворотних змін у ланцюжках взаємодій між білками та вуглеводами, що призводить до уповільнення обміну речовин. "На жаль, після закінчення дієти зберегти вагу на досягнутому рівні часто виявляється неможливим", - зазначає лікар.

Погіршення самопочуття

«Дієта Аткінса не може підійти кожному, – вважає лікар-дієтолог Римма Мойсенко. - За її дотримання організм практично не отримує вуглеводів, через що відчуває стрес».

Надниркові залози починають виробляти гормон стресу - адреналін, що розщеплює жири. Але при цьому людина може відчувати слабкість, проблеми із роботою шлунково-кишкового тракту, біль у суглобах. "Якщо ви відчуваєте подібні прояви, припиніть дієту", - радить Римма Мойсенко.

Відсутність апетиту

Професор Копенгагенського університету Арне Аструп вважає, що ефективність дієти полягає зовсім не в особливостях її впливу на метаболізм, а в монотонності раціону. Протягом тривалого часу людина змушена їсти те саме, що дійсно здатне знижувати апетит і викликати апатію до їжі.

При цьому в кишечнику, що худне, відбуваються небезпечні процеси. Надмірне надходження білка руйнує кишкову мікрофлору, яка отримує глюкози з поточного раціону. Висока ймовірність розвитку гнильної мікрофлори - причини дисбактеріозу та пов'язаного з ним розлади травлення.

Ризик розвитку небезпечних захворювань

Підвищений вміст кетонових тіл у сечі, якого й досягає дієта, – небезпечний сигнал. Він говорить про порушення обмінних процесів у організмі. Кетони – агресивні сполуки, здатні пошкоджувати клітини нашого організму. Особливо активні кетони щодо клітин печінки та головного мозку, але через те, що виводяться з організму із сечею, більшою мірою ушкоджують нирки.

Підвищений рівень кетонів у сечі, який спостерігається при всіх білкових дієтах, у тому числі Аткінса, унеможливлює їх застосування при будь-яких порушеннях у роботі нирок. Дієта протипоказана вагітним і жінкам, що годують.

«Білкова дієта Аткінса може мати й інші наслідки», - зазначає лікар-дієтолог Людмила Денисенко.

• Низька активність.Вона визначається відсутністю глюкози - єдиної їжі для мозку та м'язів. Людина банально немає сил виконувати якусь роботу, мозок «відключається», і займатися розумовою працею неможливо.
• Збільшення ризику онкологічних захворювань.Його провокує видалення з раціону овочів, фруктів, бобових та цільнозернових продуктів.
• Розвиток подагри.Захворювання провокує сечова кислота, що виникає в організмі через розщеплення великої кількості білків.
• Утворення каменів у нирках.Ще один неприємний наслідок великої кількості білкових продуктів у раціоні.
• Формування остеопорозу.Насичений білковий раціон з часом викликає вимивання кальцію з кісток, що призводить до руйнування кісткової тканини, крихкості кісток.
• Захворювання серця та судин.Вживання жирної їжі у великій кількості підвищує рівень холестерину та сприяє утворенню атеросклерозу, закупорці судин.

Щоб знизити негативні наслідки білкової дієти, Людмила Денисенко рекомендує дотримуватися наступних правил.

• Знижуйте об'єм вуглеводів поступово.Не допускайте різкого обмеження вуглеводів, скорочуйте їх по 30-40 г на день.
• Вживайте продукти із низьким глікемічним індексом.До них відносяться крупи: овес, ячмінь, коричневий рис; хлібці із цільних зерен.
• Не допускайте критичного скорочення вуглеводів.Їх обсяг надходження на добу має становити щонайменше двісті грамів. Такої кількості достатньо для підживлення мозку та підтримки тонусу м'язів. При цьому тіло може втрачати жирові маси.
• Не переходьте на абсолютний мінімум.Він становить 80 г вуглеводів на добу. Це критична кількість, яку ви не повинні знижувати більш ніж на два-три дні. Інакше раціон створює реальну небезпеку здоров'ю.
• Повертайте звичний раціон.Періодично необхідно влаштовувати «розвантажувальні дні», повертаючи звичний для вас рівень вуглеводів.

Також до раціону повинні входити правильні жири, зокрема, поліненасичені, мононенасичені з бобових, риби, насіння льону, соняшника.

Дієта Аткінса - це низьковуглеводна дієта, яка багаторазово показала свою ефективність для зниження ваги.

Даний сайт не займається популяризацією різних дієт, оскільки дотримання дієт є не найрозумнішим підходом до схуднення. Набагато важливіше просто правильне харчування. Тим не менш, дієту Аткінса треба розглянути докладно і подати її меню на 14 днів, так як далеко не всі можуть зрозуміти, чи відрізняються один від одного дієта Аткінса і здорове низьковуглеводне харчування.

Історія дієти

По суті дієта Аткінса і - це те саме. Просто дієта виникла раніше, і її перші етапи суворіші.

Дієта Аткінаса була розроблена 1972 року доктором Робертом С. Аткінсом. Досить довго дієта вважалася вкрай шкідливою для здоров'я, оскільки мала на увазі споживання великої кількості насичених тваринних жирів, які тоді асоціювалися з високим ризиком розвитку хвороб серця.

Проте в останні роки стало ясно, що все навпаки. І насичені тваринні жири скоріше є засобом профілактики хвороб серця, оскільки покращують ліпідний профіль.

На даний момент було доведено, що дієта Аткінса в порівнянні з традиційною дієтою більш ефективно знижує рівень цукру в крові, «поганого» холестерину, тригліцеридів та багатьох інших маркерів хронічних захворювань.

Результати одного з таких досліджень представлені на інфографіці нижче. І подібних досліджень було проведено чимало.

Під «традиційною» розуміють дієту з високим вмістом вуглеводів та мінімальною кількістю жиру.

Етапи дієти

Етап №1 – введення

Тривалість 2 тижні.

Допустимо менше 20 грамів вуглеводів на день. Можна їсти лише низьковуглеводні овочі (зелені, насамперед). Дозволено багато жирів, білків.

Саме з цієї стадії починається втрата ваги.

Етап №2 – балансування

Повільне введення горіхів та дуже невеликої кількості фруктів. Також незначне збільшення кількості овочів, у яких багато вуглеводів, — моркви, буряків.

Тривалість - до того моменту, поки ви не знизите вагу практично настільки, наскільки хочете.

Етап №3 – тонке налаштування

Коли ви вже майже досягли бажаної ваги, треба вводити у своє меню вуглеводи доти, доки втрата ваги не сповільниться. Ваша вага при цьому має стати такою, про яку ви мріяли.

Етап №4 – підтримка

Тепер, коли ви схудли настільки, наскільки планували, можете знову їсти вуглеводи. Безумовно, в помірній кількості і лише ті, які можна зарахувати до більш-менш здорових. Наскільки вуглеводи можуть бути здоровим харчуванням.

Таблиця продуктів

Складання однієї єдиної таблиці продуктів для дієти Аткінса неможливе. Так як багато продуктів заборонені в найсуворішу першу фазу дієти - фазу введення - але дозволені далі. Тому спочатку треба вказати саме ті продукти, які не можна їсти на початку дієти.

Заборонено:

• овочі з високим вмістом вуглеводів, наприклад, морква, буряк, кукурудза, баклажани
• фрукти з високим вмістом вуглеводів – банани, яблука, груші, виноград та інші (детальніше)
• овочі, що містять крохмаль (картопля)
• бобові.

Після закінчення першої фази правила дієти стають м'якшими.

Дієта Аткінса: таблиця продуктів 2-4 етапи

Таблиця меню дієти Аткінса на 14 днів

Вище вже було сказано, що дієта припускає більшу свободу дій. Проте деяким людям чомусь хочеться, щоб їм дали суворий пропис того чи іншого типу харчування, і вони цього пропису дотримувалися б.

Спеціально для таких любителів чітких розпоряджень – зразкове меню дієти Аткінса на тиждень (перший суворий етап).

1. У меню на 14 днів першого найсуворішого етапу дієти Аткінса присутнє багато овочевих салатів. Овочі в них можна класти будь-які. Але краще віддавати перевагу різним варіантам листового салату, огіркам, солодкому перцю, помідорам, селери, а ось буряк і моркву використовувати в мінімальній кількості. Корисно готувати салати з додаванням ферментованих (квашених) овочів. Змащувати салати слід лише спеціальними. Майонез треба виключити.
2. У ході приготування їжі можна застосовувати лише ті. Перевагу слід віддавати топленому маслу, рецепт приготування якого в домашніх умовах ви можете знайти.
3. Їжу треба готувати з використанням досить великої кількості спецій. Які саме прянощі треба вибирати і як правильно включати їх до свого раціону, описано в категорії сайту «Спеції для схуднення».
4. Супи, у тому числі легкі овочеві, треба готувати на . А чи не на воді.
5. Пити протягом фази «Введення» можна чай та каву без цукру. Дуже добре застосовувати такі напої, що надають позитивний вплив на здоров'я і допомагають худнути, як кисломолочні продукти.
6. Приклади рецептів, які добре підходять для низьковуглеводного меню, можна знайти в рубриці «Рецепти дієтичних страв».

Приємні нюанси даної системи схуднення

Повна свобода дій для нормального життя

Багато хто вважає, що дієта дуже строга. Насправді, суворі лише перші два тижні. Далі свободи набагато більше. Загалом, за своєю суттю дієта Аткінса дуже схожа на , яка теж включає 4 етапи, на останньому з яких передбачає повернення до колишнього життя.

Безумовно, повернення до колишнього життя має бути виконане на іншому – більш здоровому рівні, що передбачає дотримання правильного помірно низьковуглеводного харчування.

І якщо ви не зможете цього зробити, тобто утриматися на правильному харчуванні, а повернетеся до свого колишнього режиму споживання їжі, що рясніє вуглеводами, ваша вага також повернеться назад.

Живлення делікатесами

Що особливо приємно в дієті Аткінса, як і в будь-якій іншій низьковуглеводній системі харчування, так це те, що цю дієту можна назвати дієтою на делікатесах. Адже, незважаючи на те, що заборонено цукор, дозволено безліч інших продуктів, що є делікатесами.

Ви можете вільно їсти будь-які рибні, наприклад, і м'ясні делікатеси, правда лише ті, що приготовлені своїми руками, так як всі промислово перероблені продукти харчування, несуть у собі і приховані цукру, і траснжири, та інші шкідливі інгредієнти.

Ви можете вільно їсти вишукані сири або жирний крем, головне, щоб він був без цукру.

Ви можете і повинні пити. Для багатьох людей кава являє собою те саме щось на зразок делікатесу, без якого життя немає.

Ви можете включати у своє меню (крім першого суворого етапу) так само, як і чорна кава.

Ви можете їсти горіхи, багато з яких також можна назвати делікатесними продуктами. Горіхи можна вибирати будь-які, але бажано не арахіс, тому що це - бобове, а не горіх.

Свято перекусів

Дотримуючись тієї чи іншої дієти, багато хто відчуває великий дискомфорт про те, що ці дієти забороняють перекушування. Дієта Аткінса не схильна так мучити своїх послідовників. Навпаки, ця дієта всіляко вітає, оскільки вони включають ті продукти, які дозволені. Що ж до підрахунку калорій, то дана дієта його до уваги не бере (до певної розумної межі, звичайно).

Висновок

1. Дієта Аткінса є правильним низьковуглеводним харчуванням.

2. Ця система харчування є відмінним профілактичним засобом від серцево-судинних захворювань.

3. Дієта складається з 4-х етапів, які може без особливих проблем подолати кожна людина.

4. Система харчування дозволяє вживати безліч різноманітних товарів, зокрема і делікатесів